Como começar com o treino de insanidade

O treino de insanidade é uma mania de exercício criada pelo treinador de fitness Shaun T. O programa abrange 2 meses de intensos intervalos de cardio e resistência com muito pouco descanso para maximizar os resultados. Se você está ouvindo todas as histórias de sucesso, provavelmente você provavelmente está curioso sobre tentar insanidade por si mesmo. Enquanto você não consegue ver todo o programa até comprar, você pode obter algumas amostras e picos esgueirados para ver o que você está. Se você estiver pronto para um treino intenso, então!

Passos

Método 1 de 3:

O cronograma de treino de insanidade

1. Bloqueie uma hora por dia para o seu treino. Cada sessão de insanidade leva cerca de 30-60 minutos, portanto, certifique-se de reservar muito tempo para seus treinos. Escolha um tempo que você sabe que não será perturbado por pelo menos uma hora para completar seus exercícios.

Sua agenda deve mostrar quanto tempo cada treino é. Planejar com antecedência se você precisar.
Você não precisa de muito espaço para treinar em. Apenas uma sala normal sem obstruções no seu caminho é bom.

2. Complete o teste inicial de ajuste para medir sua aptidão de linha de base na segunda-feira. O cronograma de insanidade começa a semana 1 na segunda-feira com um teste preliminar de 25 minutos. Testes de ajuste mostram seu ponto de partida e como em forma você está antes de iniciar o programa de insanidade. O teste envolve alguns exercícios básicos de cardio e força para começar. Não será tão intenso quanto um treino de insanidade real, mas vai você se mudar para ver onde seus pontos fortes e fracos são.

Existem 4 testes de ajuste no total em todo o programa, para que você tome mais 3 para rastrear seu progresso.

Não seja enganado - os testes de ajuste são exercícios! Você definitivamente vai quebrar um suor.

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3. Reconsiderar continuando o programa se você tiver um tempo difícil com ele, embora haja tecnicamente não "falhando" o teste de ajuste. Os treinos serão muito mais difíceis que o teste de ajuste.

Você não precisa necessariamente começar em uma segunda-feira, mas o cronograma de insanidade segue esse plano, então você terá que ajustá-lo se você começar em um dia diferente.

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4. Siga o correspondente plyometric ou cardio treino seis dias por semana. No dia 2, os treinamentos de insanidade real começam. O primeiro mês usa uma mistura de puro cardio, cardio metálico, cardio e resistência, e treinos de recuperação de cardio. Verifique seu calendário e faça o vídeo certo nos dias corretos para os treinos certos.

Os treinos são escalonados semana a semana para que você não faça os mesmos exercícios em cada dia da semana. Certifique-se de seguir a programação de Shaun T para ficar no caminho certo.

O único treino que está sempre no mesmo dia é a recuperação de cardio na quinta-feira, dando-lhe uma pausa após 3 dias de exercícios intensos.

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5. Descansar aos domingos para recuperar. Felizmente, Shaun T leva misericórdia de você e deixa você tirar um dia de descanso durante o programa de insanidade! Na programação regular, todo domingo é um dia de descanso. Aproveite esta oportunidade para se recuperar e não se preocupe em exercer. Você precisará do resto!

Os dias de descanso são importantes em qualquer regime de exercícios, não apenas insanidade. Hoje em dia, deixe seus músculos se recuperarem e construir força, e também ajudá-lo a evitar ferimentos.

6. Meça seu progresso com outro teste de ajuste na semana 3. Na semana 3, você provavelmente está trabalhando mais do que nunca antes. É por isso que segunda da semana 3 tem um teste de segundo ajuste para verificar seu progresso. Você provavelmente encontrará o teste mais fácil do que no dia 1, que deve lhe dar a motivação para continuar empurrando os treinos.

Não há outro treino agendado no dia do teste em forma, então é um dia relativamente leve. Aproveite a oportunidade para deixar seu corpo descansar um pouco mais após o dia da sua recuperação no domingo.

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7. Aproveite a semana de recuperação entre o mês 1 e o mês 2. No final do primeiro mês de insanidade, você está trabalhando duro por semanas. É por isso que Shaun T coloca uma semana de recuperação completa na semana 5. Na segunda a sábado, você fará algum núcleo mais leve, cardio e exercícios de alongamento. Isso te mantém em forma, mas dá ao seu corpo a chance de curar qualquer dores e dores que você tenha das 4 semanas anteriores.

Não se deixe enganar: a semana de recuperação ainda é um treino! Você não tinha sido usado para fazer exercícios de insanidade todos os dias, você pode encontrá-los difíceis.

8. Faça um teste de ajuste no início do mês 2 para verificar seu progresso. Uma vez que sua semana de recuperação seja feita, você voltará ao programa com outro teste de ajuste. Isso verifica o quanto você melhorou desde o início, mas também prepara você para a parte mais difícil do programa.

Ao contrário dos outros testes de ajuste, este tem um exercício depois. Prepare-se para um dia difícil!

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9. Mude para os treinos max cardio no mês 2. O último mês da insanidade sobe a intensidade e os interruptores para o Max Cardio Workouts. Estes são mais difíceis que os treinos no primeiro mês, então se preparem para lutar contra eles!

O segundo mês fica com o mesmo horário de 6 dias de treino, um dia de descanso no domingo, e um treino de recuperação na quinta-feira. Apenas os treinos mudam.

10. Tome mais um teste de ajuste na semana 7 para ver o quanto você melhorou. Há um teste final no início da semana 7. Você provavelmente é muito mais forte agora do que quando você começou, então faça o teste e veja o quão bem você.

Há também um treino completo após este teste, então será um dia difícil.

Isso é tecnicamente semana 8, desde que você fez uma semana de recuperação na semana 5, mas o cronograma de insanidade não conta isso no número oficial.

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11. Semana completa 8 para terminar o programa. Dia da formatura! Semana 8 é a última semana no horário. Lutar nesta semana e você será feito para aproveitar seu novo corpo e força.

Você pode se sentir livre para repetir o programa se quiser ficar na melhor forma.

Método 2 de 3:

Os movimentos básicos

1. Assista a vídeos no site da insanidade para olhar alguns movimentos. Enquanto você não consegue ver todo o programa de insanidade antes de comprá-lo, você pode ver algumas amostras e comentários. Olhe online por vídeos como este para ver alguns dos movimentos que você estará fazendo no programa de insanidade.

Alguns desses movimentos ficarão difíceis, e isso é porque eles são! A insanidade é um programa de treino difícil projetado para te empurrar com força.

Todos os movimentos não estão disponíveis on-line, então você só pode vê-los em clipes ou vídeos de amostra. Isso é porque se todo o programa estava disponível online gratuitamente, ninguém iria comprá-lo.

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2. Aumente seu cardio e força com saltos de energia. Este é um dos principais movimentos no regime de insanidade. Fique com os pés de largura de ombro e os braços para baixo. Então agache e pule o mais alto que puder. Tente puxar os joelhos em direção ao seu peito enquanto você pula. Agachar-se a amortecer-se quando você pousar, então use esse impulso para mola de volta. Continue isso por 1 minuto.

Muitos outros movimentos de insanidade são baseados na fórmula de salto de energia, mas com movimentos ligeiramente diferentes, como o salto de diamantes. Se você dominar o salto de energia, você poderá enfrentar esses outros movimentos mais facilmente.

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3. Trabalhe suas pernas e glúteas com agachamentos de poder. Esta é uma força de combinação e rotina cardio. Comece com os pés juntos. Em seguida, atire os dois pés para o lado em uma posição de agachamento. Dobre-se em um agachamento profundo para que suas coxas são paralelas ao chão enquanto trazendo os braços na sua frente. Então pule de volta para a sua posição inicial.

Na maioria dos treinos, você terá que fazer isso por 30 a 60 segundos. Isso pode mudar com base no dia.

4. Construa seu tríceps com mergulhos tricep. Isso constrói sua força do braço e do ombro. Deite-se em uma posição de Crabwalk e levante-se fora do chão com o seu tríceps. Então pulse para cima e para baixo como se você estivesse fazendo um flexão.

O circuito do tríceps é geralmente 30-60 segundos.

Para fazer isso se mover mais, você pode levantar uma perna no ar. Mudar de lado para treinar os dois braços igualmente.

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5. Fortalecer seu núcleo com chutes de cinto. Estes treinam suas pernas e núcleo ao mesmo tempo. Comece com os pés de largura de ombro e as mãos para baixo. Agachar e chutar para a frente com a perna esquerda. Então agache novamente e chute com sua perna direita. Continue alternando as pernas para um treino completo.

Mantenha seu núcleo apertado durante todo esse movimento. Isso é o que funciona seus músculos ab e oblíquos.

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6. Queimar gordura com hit-the-pisos. Este é um treino cardio que também funciona seus músculos núcleo e perna. Comece com os pés de largura dos ombros. Então chute a sua esquerda para o lado e toque no chão com a mão direita. Levante-se e atire os dois braços em direção ao teto, faça o mesmo movimento com a perna direita. Continue alternando por 1 minuto.

Faça isso o mais rápido possível para o melhor treino cardio.

Método 3 de 3:

Fazendo insanidade com segurança

1. Pergunte ao seu médico se você é saudável o suficiente para o exercício. Insanidade é um programa de exercícios muito difícil, então sempre verifique com um médico antes de começar. Isso é especialmente importante se você não tiver exercido há muito tempo. Seu médico pode examiná-lo e dizer se você é saudável o suficiente para começar a insanidade.

Se você tem uma condição cardíaca, seu médico pode recomendar pulverizar insanidade.
Esta é uma boa ideia sempre que você inicia um programa de exercícios, não apenas insanidade.

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2. Inicie o programa Workout se você já estiver em boa forma física. O treino de insanidade é difícil, e os profissionais só recomendam a tentando se você já estiver em forma decente. Você não precisa ser um fisiculturista ou corredor de maratona, mas você deve ser usado para trabalhar fora. Se você nunca se exercitou antes ou tem sido muito tempo, então você provavelmente terá um tempo muito difícil com insanidade. Você pode querer fazer alguns exercícios introdutórios para se preparar primeiro.

Se você está fora de forma, isso não significa que você nunca pode fazer o treino de insanidade. Basta seguir um programa de treino mais fácil para começar, depois passar para os mais difíceis como insanidade.

Como a insanidade é um programa muito pesado, você deve fazer exercícios de cardio e resistência para preparar. Halterofilismo é bom para você, mas não prepara muito para a insanidade.

3. Tenha cuidado se você tiver algum problema conjunto. Insanidade envolve muitos exercícios de salto e impacto. Isso pode ser difícil se você tiver algum problema conjunto como dor no joelho ou um disco escorregado. Insanidade poderia ser dolorosa nestes casos, então você pode querer pular.

Ter problemas conjuntos não significa que você não pode trabalhar fora. Basta ficar com atividades de baixo impacto.

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4. Fique hidratado durante as sessões de treino. Você vai suar muito durante esses treinos, então sempre tem uma garrafa de água à mão. Tome goles sempre que ficar com sede para evitar desidratação.

Certifique-se de que você ganhe a água em vez de tomar grandes goles. Se você chega a água durante um treino, você pode ficar náuseas.

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5. Complete todos os exercícios de aquecimento e alongamento. Com um treino tão intenso, você poderia se machucar se você não estiver preparado corretamente. Isto é o que as rotinas de aquecimento e estiramento são para em cada seção. Segue sempre estes e nunca pule-os. Desta forma, você pode evitar ferimentos em todo o programa.

A maioria das pessoas que fazem insanidade lhe dirão que os warm-ups são exercícios em si mesmos, então esteja pronto para eles!

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6. Siga uma dieta saudável enquanto você está trabalhando para os melhores resultados. Apesar do marketing, fazendo insanidade não significa que você não precisa assistir o que você come. Como com qualquer outro regime de exercícios, você deve seguir uma dieta saudável. Os médicos dizem que esta combinação de dieta e exercício lhe dará os melhores resultados de perda de peso.