Como adormecer quando você não pode (com fotos)

Todo mundo ocasionalmente tem dificuldade em dormir. Se você está lutando para cair no sono adormecer, Existem algumas mudanças simples que você pode fazer isso ajudará. Engajar-se em atividades relaxantes e alterar seu estilo de vida pode resultar em um melhor ciclo geral de sono.

Passos

Parte 1 de 3:

Adormecendo

1. Participa em um ritual relaxante. Se você se encontrar lutando para dormir à noite, tente envolver-se em um ritual relaxante, como meditação profunda ou yoga. Isso pode ajudar a limpar sua mente e permitir que você escorregue no sono.

Tome cinco respirações profundas. Inalando e exalando pode ajudar o corpo a relaxar. Coloque a mão no estômago e tente respirar de uma maneira que sua mão sobe e cai na sua barriga com sua respiração.
Concentre-se no momento presente. Isso pode ajudá-lo a tirar sua mente de quaisquer pensamentos intrusivos que impedem você de adormecer. Concentre-se no sentimento das folhas contra as pernas, a temperatura da sala, quaisquer ruídos que vêm de fora, e o cheiro de seus lençóis ou cama. Hiper-foco no momento presente pode ajudar você a dormir.
Tensando seus dedos podem realmente aliviar muita tensão. Se você está tentando adormecer, mas não pode, tente puxar os dedos para dentro, segurando para uma contagem de dez, e depois liberando-os e contando para dez novamente. Repita 10 vezes.

Imagem intitulada Sono com Nervos pesados Passo 2

2. Deixe a sala e faça outra coisa. Se você está tentando adormecer por um tempo e não pode, é melhor deixar a sala e fazer outra coisa por um pouco. Lendo um livro, ouvindo música calmante, e outras atividades calmantes podem ajudar você a dormir. Você deve associar seu quarto principalmente com o sono, então certifique-se de ir para a sala de estar ou em outro lugar em sua casa e apenas voltar para sua cama se você começar a sentir-se sonolento.

Lembre-se de manter a iluminação escura e não fazer nada estimulante. Se você ler um livro, não escolha um romance de suspensão de giro da página. Tente uma biografia ou algo um pouco menos emocionante.

Imagem intitulada COPE com paralisia do sono 13

Faça uma lista de tarefas. Se você está tendo problemas para dormir porque não consegue parar de pensar em tudo que está no seu prato para amanhã, faça uma lista de tarefas. Isso pode se distrair pensamentos da sua cabeça. Anote tudo o que você precisa fazer amanhã em um pedaço de papel. Evite usar seu smartphone, pois a luz da tela irá interferir com a produção de melatonina, um hormônio que ajuda você a adormecer. Purgando pensamentos distrativos podem ajudá-lo a adormecer mais fácil.

Imagem intitulada vai dormir quando você

4. Certifique-se de que seu quarto seja apropriado. Seu quarto pode ter um efeito dramático em sua capacidade de dormir. Se você freqüentemente lutam para descolhar, um ambiente inóspito do sono pode ser culpado.

Assista a temperatura no seu quarto. A temperatura ideal de sono é entre 60 e 65 ° F (15.6 a 18.3 ° C). Se o seu quarto é mais quente ou mais frio do que isso, talvez seja necessário investir em um aquecedor de espaço ou ar condicionado.

Luzes brilhantes podem inibir sua capacidade de dormir. Use cortinas black-out ou uma máscara de sono para bloquear qualquer luz. Dim qualquer relógio ou eletrodomésticos com telas brilhantes antes da cama.

Mantenha você dormindo e acordando a vida separada. Tente evitar fazer trabalho no quarto e usá-lo principalmente para dormir. Se você for um hábito de se envolver no trabalho na cama, seu cérebro aprenderá a associar seu espaço para dormir com "vai" Tempo. Você pode acabar sentindo-se energizado quando você chegar à cama.

Imagem intitulada Pare de ficar tão quente durante o sono passo 14

5. Experimente a meditação da varredura do corpo. Meditação de varredura corporal é uma prática de meditação em que você tenta estar ciente de diferentes regiões do seu corpo. Por hiper-foco em uma seção do corpo de cada vez, você pode aliviar sua mente em sonolência.

Técnicas de meditação de varredura corporal variam em comprimento. Eles podem durar de 10 minutos a três ou cinco minutos. Você começa concentrando-se em uma pequena parte do seu corpo, como seu dedinho e depois se concentrar para se concentrar em uma região inteira do corpo. Você presta atenção às sensações nessa parte do corpo, depois em uma determinada região, e depois se move para cima. Você vai de, digamos, seu dedo para o pé para a sua perna e assim por diante.

Existem muitas técnicas de meditação guiadas on-line que se concentram na meditação da varredura corporal. Se você está tentando adormecer, você pode querer fazer uma rotina mais curta de cerca de cinco minutos - no entanto, se sua mente se sentir particularmente ocupada e distraída, uma rotina mais longa pode ajudar.

Imagem intitulada Cure A Morning Estômago Dor Passo 10

6. Beba chá de camomila ou leite quente. Se você está tendo problemas em adormecer, às vezes algo como chá ou leite de camomila pode ajudar. Tente tomar uma bebida de uma dessas bebidas em noites sem dormir.

Ainda há uma grande quantidade de incerteza científica sobre o efeito aquecer no sono. Acredita-se que, enquanto o efeito físico do leite é limitado, a bebida é reconfortante para alguns. O efeito calmante psicológico do leite quente pode aumentar os sentimentos de sonolência, especialmente se você recebesse leite morno como ajuda ao sono quando você era jovem.

Como com leite quente, ainda há alguma confusão sobre os benefícios do chá de camomila no sono. Os efeitos são provavelmente mais psicológicos do que físicos, mas como muitos acham que o chá de camomila reconfortante, uma xícara de chá antes que a cama possa ajudá-lo a dormir. Apenas certifique-se de evitar chás cafeínsos, que podem afetar o ciclo de sono.

Imagem intitulada Dormir com Nervos pesados Passo 3

7. Tome um banho quente ou chuveiro. Sua temperatura corporal mergulha naturalmente antes de dormir. Se você fizer um banho quente ou chuveiro perto da hora de dormir, isso faz com que sua temperatura aumente momentaneamente e diminua quando você sair da água. Essa diminuição da temperatura imita o processo corporal natural que o prepara para o sono, o que pode ajudar a acalmar e promover sentimentos de sonolência. Para o melhor efeito, pule no chuveiro cerca de duas horas antes de dormir.

8. Obter uma máquina de ruído branco. Se você está tendo problemas para dormir devido ao ruído fora ou vizinhos altos, considere uma máquina de ruído branco. Esta é uma máquina que gera ruído branco ou ruídos de fundo suaves para afogar som indesejado. Você também pode baixar aplicativos de ruído branco em muitos telefones celulares.

Imagem intitulada COPE com paralisia de sono passo 16

9. Experimente um suplemento de melatonina. A melatonina é o hormônio que seu corpo faz isso ajuda a influenciar seu ciclo de sono / despertar. Tomando um suplemento de melatonina pode ajudá-lo a sentir-se sonolento e pode ser tomado como uma solução de curto prazo. Verifique sempre com seu médico ou farmacêutico antes de tomar um suplemento.

Compre um suplemento que é marcado "USP verificado," O que significa que a dosagem e os ingredientes são listados com precisão no pacote.

10. Tente tomar magnésio. Pesquisas mostrou que o magnésio pode ajudar a melhorar sua qualidade geral do sono. Tente tomar a dose de entrada diária recomendada de 300 a 400 mg, ou um pouco mais para ajudar a promover o sono melhor. No entanto, não exceda 1.000 mg por dia. Fale com o seu médico para uma recomendação de dosagem e para garantir que seja seguro para você fazer suplementos de magnésio.

Parte 2 de 3:

Estabelecendo uma rotina de sono

1. Atenha-se a um horário de sono. Se você quiser trabalhar para melhorar o sono a longo prazo, estabeleça um horário de sono firme. Seu corpo é executado em um ritmo circadiano que se ajustará para definir tempos de sono / vigília. Se você fizer um esforço para adormecer e se levantar ao mesmo tempo todos os dias, você acabará dormindo e acordando mais fácil.

Faça ajustes graduais. Se você normalmente adormecer em torno de 2am e se encontrar atrasado de manhã, você não pode mudar imediatamente para ir para a cama às 11h. Tente ir para a cama 20 ou 30 minutos antes de cada noite até chegar a hora de dormir que você deseja.
Atenha-se à programação mesmo nos finais de semana. Embora possa ser tentador dormir aos sábados, fazendo isso confunde o ritmo circadiano do corpo. Isso vai fazer adormecer a noite de domingo e acordar de segunda-feira de manhã difícil.

Imagem intitulada Evite dormir e bocejar durante o dia 4

2. Vinho para baixo antes de dormir. Seu corpo precisa pelo menos uma hora antes de dormir para baixo e relaxar. Escolha atividades calmantes para se envolver em uma hora antes de dormir.

Lendo, fazendo palavras cruzadas, tomando banho quente, ou ouvir música são todas as atividades relaxantes que podem ajudá-lo a adormecer.

Muitas pessoas assistem televisão para baixo antes de dormir. Se você optar por fazê-lo, observe algo que seja meia hora ou menos para limitar a exposição a luzes brilhantes. Escolha um programa relaxante e lighthearted sobre qualquer coisa pesada. Visualizando algo perturbador antes que a cama possa resultar em dificuldade para dormir.

Imagem intitulada Porque uma pessoa cair no sono passo 1

3. Evite luzes brilhantes à noite. Dispositivos eletrônicos, como laptops, tablets e smartphones emitem "luz azul," que é estimulante e pode interferir no seu sono. Tente evitar esses dispositivos antes de ir para a cama ou olhar para as opções que reduzem a emissão de luz azul à noite, como programas como f.lux para o seu computador ou "Turno da noite" para o seu smartphone.

4. Veja o que você come perto de hora de dormir. Comendo alimentos pesados antes que a cama possa resultar em um estômago chateado mantendo-o à noite, no entanto, indo para a cama com fome também pode ser distrair. Se você se sentir com fome antes de dormir, escolha um lanche saudável de baixa caloria sobre algo gorduroso ou açucarado. Alimentos saudáveis o encherão, permitindo que você adormeça satisfeito.

Tente um pedaço de brinde total de grãos com uma pequena manteiga de amendoim. Este é um lanche satisfatório que também pode ajudá-lo a adormecer, já que os carboidratos complexos ajudarão seu corpo a entregar o triptofano induzido ao sono ao seu cérebro.

Parar de ficar tão quente durante o sono passo 5

5. Ajuste sua cama. Se você tem problemas crônicos dormindo, sua cama pode ser culpada. Folhas desconfortáveis de travesseiros podem causar noites inquietas.

Se possível, opte por todas as roupas de algodão. Estes promovem fluxo de ar e respirabilidade, tornando-os menos propensos a causar irritação.

Evite irritantes. Verifique os rótulos de suas folhas, consolador, travesseiros e fronhas. Pode haver uma substância que você é alérgico ou sensível ao tecido, o que pode resultar em dificuldade para dormir.

Almofadas perdem firmeza ao longo do tempo. Se o seu travesseiro está se tornando cada vez mais flácido, substitua-o.

Parte 3 de 3:

Fazendo mudanças no estilo de vida

1. Exercício. Ter uma rotina de treino estabelecida pode ajudar a regular seu ciclo de sono. Apenas 10 minutos de exercício aeróbico por dia pode melhorar a qualidade do seu sono. Também reduz o risco de distúrbios do sono como apneia do sono e síndrome da perna inquieta.

2. Coma alimentos sonolentos - uma pesquisa verifica que um lanche leve em que uma cálcula de 250 por cento de 70 por cento pode ser útil para adormecer mais rapidamente.

Exercício ajuda com o sono e melhora a saúde geral do seu corpo e também ajuda a gerenciar o estresse. Incorporando atividades aeróbicas, como jogging ou ciclismo, algumas vezes por semana pode ajudá-lo a adormecer mais rápido.

O timing é importante quando se trata de exercícios de efeito no sono. Exercitar-se tarde demais no dia pode resultar em um aumento de energia, levando a dificuldade em queda ou permanecendo dormindo. Apontar para se exercitar de manhã ou no final da tarde.

Evite dormir e bocejar durante o dia Passo 12

3. Cortar na nicotina, álcool e cafeína. Nicotina e cafeína são ambos estimulantes que dizem no seu sistema por um longo tempo. Fumar ou beber café tarde demais no dia pode resultar em problemas para dormir. Tente evitar o café no início da tarde e se você fumar, faça um esforço para Sair. Tabaco pode ter outros efeitos negativos de saúde, além de problemas para dormir. Enquanto o álcool pode fazer com que você se sinta sonolento, o sono que você tem quando intoxicado é de menos alta qualidade. Apontar para evitar beber mais de uma ou duas bebidas por noite se você quiser dormir melhor qualidade. Álcool também interrompe o sono rem.

Imagem intitulada Seja silenciosamente confiante Etapa 3

Gerenciar estresse. Se você tem muito estresse em sua vida, isso pode mantê-lo à noite. Faça esforços para reduzir seu nível geral de estresse se você quiser um sono de melhor qualidade.

Comece com o básico. Faça um esforço para ser mais organizado. Pequenas mudanças, coisas como apenas manter o seu ambiente comedor, podem ter um impacto dramático no estresse.

Tomar pausas. Não se esforce para trabalhar muito ao longo do dia. Quando você precisar de um minuto, tome 10 ou 15 para relaxar.

Olhe para atividades redutoras de estresse. Coisas como yoga, meditação e exercícios de respiração profunda podem ter um efeito dramático em seus níveis de estresse.

Imagem intitulada Cope com Paralisia Sleep Step 11

5. Sabe quando ver um médico. Se você costuma ter problemas para dormir mesmo depois de fazer certas mudanças, entre em contato com seu médico. Dificuldade em dormir pode apontar para uma variedade de preocupações de saúde subjacentes. Uma avaliação médica é necessária para descartar quaisquer problemas de saúde graves. Seu médico pode ser capaz de prescrever medicação para tratar distúrbios do sono.

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