Como consertar seu horário de dormir
Se o seu horário de sono é errático, ou simplesmente não é onde você quer que seja, há maneiras de recuperá-lo no caminho certo. Em muitos casos, definindo uma rotina de pré-sono, ajustando alguns hábitos diurnos e desenvolvendo uma consciência de suas necessidades de sono em particular ajudará. Com um pequeno planejamento, você pode dormir mais fácil, obter a quantidade certa de sono, e acordar se sentindo bem descansado.
Passos
Parte 1 de 3:
Definindo seu horário de sono
1. Revise suas necessidades de sono. Se você está tendo problemas para adormecer, ou ficar dormindo, pergunte a si mesmo algumas perguntas iniciais: quanto eu normalmente durmo? Quando eu normalmente durmo? Por que acho que minha programação de sono precisa de ajuste? Que horário de sono eu gostaria de seguir? Responder a essas perguntas irá ajudá-lo a começar a melhorar sua situação.
2. Depois de ter decidido em um horário de sono, seja consistente em seguir. Tente ir dormir ao mesmo tempo todas as noites. Às vezes não podemos evitar interrupções do cronograma, mas tente não ficar para cima ou dormir muito mais tarde do que seus horários agendados, mesmo nos finais de semana. Quanto mais persistente você está sobre a sua agenda, melhor sua chance de melhorar seu sono.
3. Gradualmente fazer quaisquer ajustes necessários para o seu cronograma de sono. Você deve alterar sua programação de sono ao longo do tempo em pequenos incrementos para melhorar as chances de que as mudanças funcionem. Por exemplo, se você veio dormir às 11:00, e decidir que quer ir dormir às 10:00, não pule de volta a hora toda na primeira noite. Em vez disso, tente ir para a cama por algumas noites às 10:45, depois algumas às 10:30, depois algumas às 10:15, antes de bater no seu objetivo das 10:00.
4. Mantenha um diário de sono. Isso pode ser tão simples quanto agarrar um registro de quando você vai dormir e quando acorda todos os dias. Fazendo isso, ao tentar decidir sobre um cronograma de sono pode ajudá-lo a descobrir suas necessidades. Mantendo um enquanto você está tentando ajustar sua agenda ajuda a determinar se está funcionando.
Parte 2 de 3:
Ajustando hábitos para melhorar seu sono
1. Ter a comida certa e bebida no momento certo. A comida e bebida que você consome, e quando você tem, pode afetar seu sono. Para obter o melhor sono que você pode, comer bem ao longo do dia, começando com um café da manhã saudável e equilibrado.
- Não coma muito à noite. Sua última refeição deve ser não inferior a 2 ou 3 horas antes da sua hora de dormir.
- Lanches pequenos e saudáveis fazem as melhores escolhas se você precisar de algo antes do sono.
2. Evite estimulantes e depressivos ao tentar ajustar seu horário de sono. Os efeitos do café e outros produtos de cafeína, nicotina e outros estimulantes podem durar horas, então evite-os mais tarde no dia. E enquanto depressivos como o álcool podem inicialmente fazer você se sentir sonolento, eles podem realmente perturbar seu sono.
3. Certifique-se de exercer. Exercício regular ajuda você a adormecer mais fácil e conseguir um sono mais profundo. Evite se exercitar muito perto da hora de dormir (dentro de algumas horas), no entanto, como seus efeitos estimulantes podem mantê-lo acordado.
4. Monitore todos os caps. Naps longos podem interferir com sua capacidade de obter sono repousante. Limitar qualquer cochilo que você leva a meia hora ou menos.
Parte 3 de 3:
Mantendo seu horário de sono
1. Defina uma rotina de pré-sono para alcançar e manter um horário de sono regular. Fazendo as mesmas coisas todas as noites antes de ir dormir ajudará mentalmente e fisicamente a preparar para isso.
- Sua rotina de pré-sono poderia incorporar um banho, ler um livro, música relaxante e outras coisas que ajudam você a relaxar.
- Algumas pessoas acham útil usar a AIDS para diminuir distrações externas, como tampões de ouvido, o ruído branco de um pequeno ventilador, ou música macia e calmante.
- Qualquer que seja sua rotina, certifique-se de que você está confortável. Para alguns, isso significa pensar em alterar um colchão, travesseiro, roupa de cama, etc.
2. Se você não dormir depois de quinze minutos, faça outra coisa. Se você está tentando adormecer e ainda não depois de um quarto de hora, levante-se e faça algo que relaxa até você se sentir cansado novamente. Jogando e girando enquanto você não está cansado ou tem algo em sua mente não vai levar você a dormir.
3. Use luz para sua vantagem. Seu corpo responde naturalmente às condições de iluminação e ajustará o sono de acordo. Isso significa que conseguir muita luz de manhã e durante o dia, depois mantendo as luzes que as escurias vão ajudá-lo a dormir e acordar consistentemente.
4. Procure ajuda se você não puder ajustar seu horário de sono. Se você tentou consertar seu horário de dormir e não pode, ou se você sentir que sua agenda é extrema de alguma forma, procure aconselhamento médico especializado.
Vídeo
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