Como adormecer novamente depois de um pesadelo: 15 passos

Pesadelos são sonhos muito vívidos e assustadores que ocorrem durante o rápido movimento dos olhos, ou rem, fase de sono. Embora mais comum em crianças, pesadelos podem acontecer com qualquer pessoa, em muitos casos que perturbam o sono. Se você experimentou um pesadelo ou pesadelos recorrentes que acordam você, você pode achar difícil cair de volta e / ou tirar as imagens de sua mente. Ao relaxar e lidar ativamente com seus pesadelos, você pode ser capaz de voltar mais facilmente a dormir e banir mais sonhos assustadores.

Passos

Parte 1 de 2:

Voltando a dormir

1. Relaxe seu corpo. Na maioria dos casos, uma pessoa vai acordar de repente por causa de um pesadelo. Esse choque repentino para o seu sistema de medo pode fazer com que sua frequência cardíaca suba. Ao tensionar e relaxar os músculos, você pode devolver sua frequência cardíaca a um nível normal e facilmente derrubar para dormir.

Firmemente tenso e liberar grupos musculares começando em seus dedos e terminando com sua testa.
Músculos tensos por cerca de 10 segundos e dê-lhes 10 segundos para liberar. Você pode achar que respirar fundo entre ainda relaxa você.

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2. Acalme-se com meditação. Além da maior freqüência cardíaca, você também pode estar experimentando respiração rápida e ansiedade como resultado do pesadelo. A meditação pode ajudar a diminuir sua freqüência cardíaca, retornar a respiração para a ansiedade normal, diminuir e melhorar o relaxamento. Meditando por alguns minutos pode ajudar seu corpo a se acalmar e cair de volta rapidamente e facilmente.

Permita que sua respiração flua naturalmente sem controlá-la. Isso pode aumentar muito o seu relaxamento e trazer sua freqüência cardíaca de volta ao normal mais rapidamente.

Permita que seus pensamentos venham e vá. Isso pode ajudá-lo mais prontamente solte as imagens do seu pesadelo.

Se você está achando difícil reabastecer sua mente e relaxar, tente repetir "Deixe" com todas as inalações e "ir" com todas as exalações.

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3. Distrair sua mente. Se você não pode adormecer dentro de alguns minutos de vigília de um pesadelo ou as imagens continuam a perturbar, faça algo para distrair sua mente. Você pode querer sair da cama um pouco ou fazer outra atividade, o que poderia ajudar a relaxar o suficiente para eventualmente ficar sonolento o suficiente para cair de volta.

Vá em algum lugar onde você relaxa. Tente ler ou ouvir música suave, ambas as quais podem distrair sua mente e relaxar você.

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4. Remova algumas roupas de cama. Muitas pessoas experimentam suando junto com os outros sintomas físicos e emocionais de um pesadelo. Remova algumas de sua cama para ajudar a esfriar, o que pode, por sua vez, ajudá-lo a adormecer mais rapidamente.

Ter uma temperatura corporal mais alta pode dificultar a cair e ficar dormindo, então apenas remova o que a cama que você precisa para se refrescar e ficar confortável.

Cubra-se com o que você precisa afastar calafrios e ajudar você a se sentir confortável e seguro.

Se você encharcou sua cama por causa de sudorese de um pesadelo, você pode se refirmar sua cama para ajudar seu relaxamento e cair de volta.

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5. Ignore o relógio. Observar o tempo de passagem pode aumentar o sofrimento físico e emocional do seu pesadelo. Não assista seu relógio Se você puder evitá-lo e você pode sentir que você é mais facilmente capaz de relaxar e voltar a um sono tranquilo.

Vire a cara do relógio longe de si mesmo. Se o relógio estiver montado na parede, faça o seu melhor para ignorá-lo.

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6. Manter uma programação consistente de sono. Furando para a mesma hora de dormir e tempo de vigília todos os dias podem ajudá-lo a cair dormindo se você acordar. Você também pode descobrir que isso ajuda a controlar a frequência com a qual você tem pesadelos.

Tente e vá para a cama e acorde na mesma hora todos os dias. Isso estabelece os ritmos naturais do seu corpo.

Objetivo de obter entre 7.5 a 8.5 horas de sono todos os dias.

Parte 2 de 2:

Lidando com pesadelos

1. Aprenda sobre pesadelos. Educar-se sobre as causas dos pesadelos e as maneiras pelas quais para evitar que eles possam ajudá-lo a lidar com sucesso e gerenciar seus pesadelos. Como resultado, você pode achar que é menos estressado como resultado da falta de sono ou perturbando imagens e pode obter o sono que seu corpo precisa.

Pesadelos são frequentemente causados por estresse, ansiedade, trauma e doença física e mental. Em alguns casos, os médicos não sabem o que causa pesadelos.
Embora os pesadelos possam parecer inofensivos, eles podem realmente afetam significativamente você e sua capacidade de funcionar porque esses sonhos assustadores estão interrompendo o tempo de sono vital.
A maioria dos pesadelos ocorre cerca de 90 minutos depois de você ir dormir e este padrão pode continuar durante a noite, afetando significativamente sua capacidade de relaxar e obter muito descanso necessário.

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2. Mantenha um diário de sonho. Você pode achar que manter um diário de sonho pode ajudá-lo a aprender sobre a fonte de seus pesadelos. Toda vez que você acorda de um pesadelo, escreva o que causou a interrupção em seu sono e quaisquer outros fatores como dieta ou álcool que possam exacerbar sonhos assustadores. Com o tempo, você pode perceber padrões que podem ajudá-lo a tomar medidas concretas para reduzir ou prevenir pesadelos.

Coloque um pequeno caderno e caneta ao lado da sua cama para que você possa escrever assim que você acordar. Se você não gosta de escrever, mantenha um pequeno gravador de voz ao lado de você pode ser uma boa alternativa.

Leve o seu Dream Diário para qualquer nomeação de um médico que você possa ter que lidar com o seu pesadelo. Isso pode fornecer às suas pistas médicas sobre o que está causando os ruins.

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3. Acabar cedo para relaxar. Você precisa de tempo para mudar para o modo noturno e de sono. Dando-se uma hora ou mais para relaxar pode sinalizar seu corpo e cérebro que é hora de dormir e pode ajudar a reduzir ou prevenir pesadelos.

Você também pode querer evitar ler qualquer coisa que seja assustador, também.

Mantenha as luzes em sua casa e quarto esmaecidos para ajudar a sinalizar seu corpo e cérebro que é hora de enrolar.

Considere evitando o exercício dentro de três horas da sua hora de dormir para ajudar sua temperatura corporal retornar ao normal e minimizar a estimulação do seu cérebro.

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4. Estabelecer um ritual pré-cama. Uma rotina de hora de dormir fixa pode sinalizar ainda mais seu corpo e cérebro que é hora de relaxar e ir para a cama. Fazer qualquer coisa que ajude você a relaxar.

Uma rotina de dormir é uma excelente maneira de reduzir a ansiedade e o estresse que pode causar pesadelos e atrapalhar seu sono.

Lendo um romance leve com as luzes esmaecidas pode reduzir o estresse e a ansiedade e entretê-lo enquanto não overstimulando seu cérebro e sentidos.

Bebendo chá de ervas, como hortelã, lavanda ou camomila enquanto ler pode relaxar ainda mais e mantê-lo dormindo.

Tome um banho quente para promover relaxamento e sonolência.

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5. Limitar ou cortar álcool e drogas. Há evidências de que álcool e drogas, como maconha ou cocaína, podem causar pesadelos. Limitar ou desistir de substância completamente pode controlar ou prevenir pesadelos e ajudá-lo a ter uma boa noite de sono.

Não beba mais de 1-2 bebidas alcoólicas por dia e fique longe de qualquer álcool dentro de três horas da sua hora de dormir.

Beber cafeína ou tomar pílulas de cafeína perto da hora de dormir também pode causar pesadelos. Evite cafeína dentro de três horas da sua hora de dormir.

Se você está tendo problemas para desistir de álcool ou drogas, consulte um médico que possa ajudar a formular um plano de tratamento para desistir.

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6. Iluminar uma luz noturna. Ter uma luz noturna em seu quarto pode ajudar mais prontamente lidar com pesadelos, ajudando a se orientar se você de repente acordar. Escolha uma luz que seja uma cor calmante e não estimulante, como vermelho ou laranja.

Coloque a luz noturna perto da sua cama, se possível. Você também pode adicionar outros em seu quarto ou outros quartos da sua casa.

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7. Reduza o estresse e a ansiedade. Há muita evidência de que o estresse e a ansiedade são uma causa primária de pesadelos em adultos. Abaixada a quantidade de estresse e ansiedade em sua vida diária pode reduzir ou prevenir pesadelos e ajudá-lo a obter uma melhor noite de sono no geral, o que por sua vez pode melhorar sua capacidade de funcionar.

Evite situações estressantes, tanto quanto possível, removendo-se deles se puder. Se não, considere tirar uma caminhada de dez minutos para ajudá-lo a descer da situação.

O exercício é uma excelente maneira de controlar o estresse e a ansiedade. Com o objetivo de obter pelo menos 30 minutos de exercício na maioria dos dias da semana pode ajudar a reduzir e impedir seus pesadelos e garantir um descanso da noite inteira.

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8. Alterar histórias de pesadelo. Algumas pesquisas mostraram que alterar as histórias de seus pesadelos podem ajudá-lo a controlar e lidar com elas. Ativamente trocar aspectos aterrorizantes de pesadelos com imagens mais positivas.

Você pode trabalhar em linhas de história assim que acordar de um pesadelo ou mesmo durante o dia. Olhe para o seu diário de sonhos e escreva novos finais ou elementos para o seu sonho e remova qualquer coisa que faça você desconfortável.

Por exemplo, se você sonhar que um monstro do mar gigante come você e sua família, diga a si mesmo ou escreva no notebook ", chegamos ao monstro e a montávamos para uma bela ilha deserta e aprendi que o monstro era um grande artista."

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9. Ver um médico. Se você achar que nada alivia seus pesadelos ou eles estão severamente perturbando sua capacidade de dormir, consulte o seu médico. Ela pode ser capaz de identificar a causa dos sonhos, incluindo estresse, medicamentos ou doença.

Tome o seu Dream Diário com você para ajudar seu médico a avaliar melhor a situação.

Seu médico provavelmente fará uma série de perguntas para ajudá-la a entender quando os pesadelos começaram e quais fatores podem contribuir para eles.

Seu médico pode sugerir que você veja um psicólogo ou especialista em sono para ajudar ou curar seus pesadelos.

Ela também pode prescrever medicação para controlar pesadelos.

Pontas

Se o seu filho está experimentando pesadelos frequentes, tenha em mente que isso é comum e geralmente pára entre as idades de 9 e 11.O curso de ação mais eficaz para levar com as crianças é fornecer garantia.Além disso, ajudando-os a "controlar" o sonho, alterando o enredo funciona muito bem.Se os pesadelos forem o resultado de trauma ou se eles continuarem além dos 11 anos, consulte um especialista em sono ou psicólogo infantil.

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