Como adormecer (para crianças)
A criança média entre 6 e 13 anos precisa de 9 a 11 horas de sono por noite, mas temores noturnos, preocupações gerais e pobres rotinas de dormir podem tornar isso difícil de alcançar. Criando um padrão consistente para ir para a cama e um lugar calmante para dormir pode ajudar muito. Se medos ou pesadelos são o seu principal problema, atividades reconfortantes ou conversar com um adulto confiável podem resolver seus problemas de sono.
Passos
Método 1 de 3:
Lidar com medos, pesadelos e estresse
1. Coloque itens reconfortantes dentro da visão do seu espaço de sono. Itens de conforto como ursos de pelúcia não são apenas para crianças pequenas - alguns adultos dependem deles também! Seja um animal de pelúcia favorito na cama ou seus cartazes favoritos ou desenhos na parede nas proximidades, escolha alguns itens-chave que ajudarão a aliviar sua mente enquanto você vai dormir.
- Um móvel pendurado com borboletas, figuras de ação, ou o que você gosta também pode ajudar. Mais uma vez, estes não são apenas para bebês!
- Tente não sobrecarregar com itens de conforto, embora. Se a sua cama é embalada com animais recheados, pode se tornar um espaço de dormir menos confortável.
2. Use uma luz Dim Noite se você está com medo do escuro. Um quarto escuro é melhor para dormir, mas um pouco de luz é ok se isso ajuda a acalmar você. Coloque a luz da noite em um local onde não brilhará em seu rosto e não criará nenhuma sombra potencialmente assustadora na parede ou no teto.
3. Tente uma máquina de ruído branco se os sons aleatórios incomodam você. Se pisos rangentes, tráfego de rua, tempestades ou chilrear grilos mantê-lo acordado, uma máquina de ruído branco pode ajudar um pouco. Você pode tentar usar ondas de oceano calmante, pingos de chuva ou outros sons calmantes para afogar os ruídos que impedem você de desistir.
4. Pule shows e histórias assustadoras se pesadelos são um problema. É melhor evitar qualquer hora de tela por uma hora ou mais antes de dormir, mas especialmente evite shows assustadores, vídeos ou jogos. Este tipo de conteúdo pode fazer você ter pesadelos mais frequentes e assustadores.
5. Fale com um adulto e desenhe fotos se você tiver pesadelos. Se você acordar de um pesadelo e lembrar pelo menos alguns dos detalhes, conte um pai ou outro adulto confiável sobre isso - ou na manhã seguinte, ou, se necessário, durante a noite. Falando sobre o que você sonhou pode ajudá-lo a perceber que não era real e não é algo para temer.
6. Discutir preocupações que mantêm você acordado com um adulto confiável. Se estresse sobre o trabalho escolar, o grande jogo chegando, conversando com aquela garota que você gosta, ou argumentos de seus pais mantém você à noite, fale com alguém sobre isso. Você pode falar com um pai ou avós, professor, conselheiro escolar ou outro adulto que você conhece e confia.
Método 2 de 3:
Criando um ambiente de sono confortável
1. Faça sua cama um lugar convidativo para dormir. Adicione um travesseiro macio ou dois, um cobertor confortável, e talvez um único animal de pelúcia para manter as coisas organizadas. Você quer que seja como se pudesse simplesmente "derreter" em sono assim que sua cabeça atingir o travesseiro!
- Tente também usar sua cama apenas para dormir, em vez de como seu lugar para lição de casa, verificando seu telefone, construindo legos, etc. Isso ajudará você a associar sua cama com apenas uma coisa - dormindo.
2. Mantenha animais de estimação, TVs e outras distrações fora do seu quarto. Pode fornecer algum conforto inicial para ter um cão favorito ou gato se aconchegar com você na cama, mas animais de estimação tendem a se mover muito e se tornarem distrações. Um animal de pelúcia que nunca precisa se levantar para usar o banheiro é uma melhor escolha!
3. Certifique-se de que a sala é principalmente escura e confortavelmente legal. Use sombras de blecaute ou cortinas para manter a sala tão escura quanto possível - use apenas uma pequena luz noturna, se necessário. Além disso, use ventiladores, condicionadores de ar, aquecedores ou apenas cobertores mais pesados ou mais leves para atingir sua temperatura ideal para dormir.
4. Gerenciar o melhor que você pode se você compartilhar um quarto. Se você compartilhar seus quartos dormindo com um irmão, você pode descobrir que suas noções de condições ideais de dormir são muito diferentes. Se eles gostam mais legal do que você, adicione um cobertor ao seu local de dormir. Se eles gostam mais quente, aponte o fã em sua direção. Se eles precisam de uma luz do nightlight, peça a seus pais para lançá-lo longe do seu local de dormir.
Método 3 de 3:
Após uma rotina consistente de dormir
1. Vá para a cama e acorde na mesma hora todos os dias. Você vai dormir melhor e acordar mais refrescado se você configurar um horário consistente de sono para todos os dias de semana, fins de semana, até mesmo férias de verão! Se você ficar acordado tarde e dormir até tarde nos fins de semana, por exemplo, seu corpo tem mais dificuldade em descobrir quando é hora de "dormir" e tempo "desperto".
- No melhor cenário, você será capaz de convencer todos em sua família a adotar seus próprios horários de sono durante todo o ano. Caso contrário, ver se todos podem concordar em ajustar lentamente seus horários (por exemplo, do ano letivo para as férias de verão) durante vários dias ou algumas semanas. Dessa forma, toda a rotina doméstica não é alterada dramaticamente durante a noite.
2. Mova sua hora de dormir até que você possa acordar a tempo sem ajuda. Se você dorme em uma programação consistente - digamos, às 21:00 às 7:00 am - e estão dormindo o suficiente para as necessidades do seu corpo, você deve raramente, se alguma vez precisar de um despertador. Se você lutar para se levantar no momento certo, quase sempre significa que você não está dormindo o suficiente.
3. Não beba cafeína dentro de 5 horas de dormir. Mesmo pequenas quantidades de cafeína podem afetar as pessoas - especialmente as crianças - por horas depois de beber. Tente manter sua ingestão de cafeína a um mínimo de qualquer maneira, mas especialmente evite coisas como bebidas energéticas e refrigerante depois do meio da tarde.
4. Evite comer açúcar antes de dormir. Açúcar vai torná-lo mais enérgico e tornar mais difícil para você adormecer. Em vez de ter um lanche nighttime açucarado, tente ter pipoca ou nozes temperados levemente.
5. Exercício por pelo menos 60 minutos a cada dia, mas não depois do jantar. O exercício é ótimo para sua saúde, mas malhando tarde demais no dia pode lhe dar uma explosão de energia e alerta que irá mantê-lo acordado na hora de dormir. Em vez disso, vise encaixar em sua hora ou mais de exercício diário a qualquer momento antes do jantar.
6. Pare de olhar para as telas de eletrônicos pelo menos uma hora antes de dormir. A "luz azul" emitida por dispositivos eletrônicos com telas afeta os mecanismos internos do seu corpo e pode mantê-lo acordado à noite. Desligue a TV e guarde seu telefone e tablet bem antes de começar sua rotina de dormir.
7. Pegue um banho calmante ou faça outras atividades relaxantes. Desenvolva uma rotina consistente que sinta a sua mente e corpo que é hora de se acalmar, desacelerar e preparar-se para dormir. Um banho quente, talvez com algumas bolhas calmantes adicionadas, poderia servir como o primeiro sinal de que sua rotina de hora de dormir começou.
8. Leia histórias felizes e escreva em um jornal para limpar sua mente. Lendo algo que é calmante e agradável pode ajudar a afastar suas preocupações para a hora de dormir. Às vezes, porém, é ainda melhor escrever para limpar sua mente. Puxe um diário e lápis e anote o que você realizou hoje e o que você está ansioso para fazer amanhã.
9. Jogue música relaxante ou conte para trás na sua cabeça. Coloque um CD de suas músicas ou sons calmantes favoritos se é isso que ajuda você a dormir. Ou, tente um dos truques honrados por tempo, como contagem de ovelhas ou contando para trás de 100 - acreditar ou não, eles realmente podem trabalhar!
Pontas
Evite beber muito fluido 1-2 horas antes de ir para a cama.
Vá ao banheiro antes de dormir. Precisando de fazer xixi irá mantê-lo acordado.
Feche seus olhos e deite-se em uma posição agradável e relaxante sob as capas.
Se você ainda não consegue dormir, tente transformar seu travesseiro de cabeça para baixo. Será tão frio e calmante que você vai adormecer.
Quando você acorda de manhã, tente lembrar qual posição você acordou. Então, quando você entra na cama, deite nessa posição.
Se você tem medo de monstros, faça um spray de monstro especial misturando água, bom sabão ou especiarias, e sal. Pulverizá-lo todas as noites antes de ir dormir e vai manter os monstros longe.
Se você tomar medicação adhd e ter problemas para dormir, pergunte ao seu médico sobre o ajuste da sua dosagem.
Tem a mentalidade que fechando seus olhos os abre para sonhos!
Se há algo, como uma luz, mantendo você acordado, desligue ou feche a porta.
Se você compartilhar a sala, peça a outra pessoa para ler ou contar uma história.
Compre uma luz noturna, que também é um despertador. Você pode ligar a luz antes de dormir e definir um alarme para acordar de manhã!
Se você tende a se sentir quente e / ou abafado à noite, ligue um fã ou o A / C para manter legal.
Se você está estressado, tente considerar um cobertor ponderado para usar em sua cama.
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