3 maneiras de controlar quando você adormecer

Encaixe o sono em uma agenda ocupada é muitas vezes um desafio, especialmente se sua agenda é errática. Manter um horário inicial ou tardio pode significar que você precisa controlar quando você adormecer. Embora possa ser difícil controlar quando você adormecer, fazendo-se adormecer, tentando um cronograma de sono e evitando problemas de sono pode ajudá-lo a adormecer em um momento cedo ou mais tarde do que normalmente.

Passos

Método 1 de 3:

Fazendo-se adormecer

1. Sinta-se a vontade. Controlando quando você cai adormecido é mais fácil quando você está confortável. Tente ser o mais confortável possível quando você está tentando ir dormir.

Dormir em uma cama confortável com bons cobertores e travesseiros. Você quer que seus lençóis façam você se sentir aconchegante e relaxado.
Encontre a melhor posição de sono. Tente uma série de diferentes posições de sono para ver qual funciona o melhor para você.
Mantenha seu quarto fresco e escuro. Este é o melhor ambiente para dormir, já que muita luz ou calor pode atrapalhar seu sono.

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2. Mentir muito ainda. Certifique-se de que você não está se movendo muito na cama. Se você está inquieto, será mais difícil adormecer.

Concentre-se em ficar em uma posição. Depois de encontrar a posição mais confortável, tente não se mover. Mover-se para diferentes posições de sono pode atrapalhar sua mente enquanto você tenta adormecer.

Tente enfrentar uma direção. Pense em enfrentar uma direção a noite toda e você pode se distrair do impulso de se mover.

Considere pernas inquietas. Se você não pode parar de mexer durante a noite, você pode ter síndrome de pernas inquietas. Veja o seu médico se você acha que isso pode ser um problema para você.

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3. Use exercícios de respiração. Tente usar exercícios respiratórios como uma maneira de acalmar seu corpo e prepará-lo para dormir.

Experimente a técnica 4-7-8. Sente-se na cama e pressione a ponta da sua língua para o teto da boca atrás dos dentes da frente. Inspire pelo nariz para quatro contagens, segure a respiração por sete contagens, e expire pela boca por oito contagens. Repita quatro vezes.

Narinas alternativas ao respirar. Feche uma narina de cada vez com o seu dedo anelar. Isso torna você mais consciente da sua respiração

Expire mais do que inalar. Inspire para uma contagem de três e expire por uma contagem de seis até que você adormeça.

Use respiração kapalbhati. Sente-se em uma posição ajoelhada com as costas retas e as mãos de joelhos. Respiração através do nariz e expire através da sua boca usando seu abs. Continue em rajadas curtas.

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4. Limpe sua mente. Use a meditação como uma maneira de acalmar sua mente. Tente livrar sua mente de pensamentos preocupantes e se concentrar em sua respiração.

Concentre-se na ascensão e queda da sua respiração. Observe quando você está inalando e exalando.

Sinta sua respiração em todo o seu corpo. Preste atenção em como sua respiração se move.

Deixe sua respiração relaxar seus músculos. Concentre-se em como sua respiração se move ao longo do seu corpo e ajuda a relaxar seus músculos, pois alcança eles.

Considere usar meditação guiada. Ouvir instruções enquanto você medita pode ajudar a afogar o ruído mental.

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5. Usar exercício como ioga como uma maneira calmante para relaxar. Não faça qualquer yoga extenuante, mas use yoga que facilitará adormecer.

Faça uma rotina de ioga curta antes de ir para a cama. Uma rotina de ioga de cinco a seis minutos pode deixar a tensão que construiu ao longo do dia.

Experimente um pouco de ioga. Poses como a Deusa Stretch ou a pose da criança pode colocá-lo em um estado de espírito relaxado.

Teste diferentes yoga poses para ver o que funciona melhor para você. Alguns podem aliviar mais tensão do que outros, dependendo de onde você segura em seu corpo.

Evite qualquer yoga que se sinta árdua ou difícil. Yoga deve fazer você se sentir mais relaxado e não deve elevar sua respiração antes de dormir.

Método 2 de 3:

Tentando um horário de sono

1. Facilidade em sua agenda. Tome pequenos passos se o seu horário de sono estiver mudando. Certifique-se de que você não mude de repente seus padrões de sono, pois isso pode ser perturbador e potencialmente perigoso.

Tente mudar seus padrões de sono um pouco de cada vez. Vá para a cama e desperte mais perto do tempo que você precisará.
Fique até tarde antes de sua agenda muda. Isso vai fazer você cansado e capaz de dormir o próximo dia. Você pode tentar dormir muito antes de sua agenda mudar para ajudá-lo a ajustar.
Conjunto de metas de sono. Tente dormir pelo menos oito horas por noite. Desta forma, você vai acordar refrescado.
Tome calma no dia seguinte. Após a sua programação de sono muda, tente não fazer o dia seguinte taxando demais em seu corpo.

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2. Ajuste ao seu horário de sono. Leva tempo para se ajustar a um novo cronograma de sono. Controlando quando você cair no sono pode ser difícil, então seja paciente consigo mesmo enquanto você se adapta.

Esteja preparado para noites sem dormir. Às vezes, você terá dificuldade em controlar quando você adormecer. Sabe que isso pode acontecer, não importa o quão bem preparado você seja.

Não fique frustrado. Estar frustrado tornará mais difícil ir dormir. Faça algo para tirar sua mente.

Aproveite os pequenos sucessos. Se você é capaz de adormecer mais rápido que o normal, isso é uma coisa boa. Não fique irritado que você não possa adormecer assim que chegar na cama.

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3. Ser consistente, se possível. Pode estar fora do seu controle, mas tente ter uma programação consistente de sono. Acabando cedo um dia e depois se levantar no final do próximo atrapalhará os ritmos naturais do seu corpo.

Entre na cama ao mesmo tempo todas as noites. Dê a si mesmo tempo para adormecer antes de sua hora de dormir.

Siga a mesma rotina todas as noites. Faça coisas que encorajam você a adormecer e desencadear sua mente para se preparar para a cama.

Se você não pode ser consistente, tente chegar o mais próximo possível de um cronograma de sono. Agendas de sono erráticas podem causar grandes problemas de saúde.

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4. Mude o seu horário de sono. Se um cronograma de sono não está funcionando para você, pense em mudar isso. Você deve se sentir mais descansado, controlando seu sono.

Saiba quanto dormir você geralmente precisa. Oito horas por noite são recomendados, mas todos são diferentes.

Ajuste sua hora de dormir. Você pode estar indo para a cama cedo demais para o seu corpo. Encontre a melhor época para ir para a cama que se sente natural para o seu corpo.

Sentir o quão descansado você é. Entenda seu corpo e saiba se você ainda está se sentindo cansado. Não siga um horário de sono que faz você se sentir pior.

Método 3 de 3:

Evitando problemas de sono

1. Evite estimulantes. Certifique-se de evitar cafeína, fumar, beber e estimular horas de atividade antes de dormir. Você não quer nada manter seu corpo ou mente acordado quando é hora de dormir.

Não beba cafeína no final da tarde ou à noite. Certifique-se de evitar cafeína quatro a seis horas antes de dormir. A cafeína afeta todos de maneira diferente, então preste atenção em como afeta seu corpo e agir de acordo.
Não fume antes de dormir. A nicotina pode dificultar o sono e causa mais sono inquieto em geral
Não beba álcool antes de dormir. Enquanto algum álcool pode facilitar adormecer, você terá menos sono inquieto. Evite beber qualquer álcool com cafeína nas horas que levam até a hora de dormir.
Encerrar a atividade estimulante. Certifique-se de que as horas que levam ao sono são silenciosas, pacíficas e tranquilas. Será mais difícil adormecer se seus sentidos tiverem sido estimulados recentemente.

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2. Desligue qualquer e todos os eletrônicos. Desde eletrônica estimulam nossos sentidos e nossas mentes, guarde a eletrônica antes de dormir para adormecer mais rápido.

Desligue sua televisão. Não assista TV antes de dormir. Em vez disso, tente disponibilizar seu quarto de tecnologia.

Colocar seu computador. A luz de uma tela do computador pode afetar o relógio de sono interno de alguém. Deixe seu computador na outra sala enquanto se prepara para o sono.

Vire o seu telefone. Mesmo se você estiver usando seu telefone como um despertador, mantenha-o fora do alcance imediato. Não seja tentado a verificar suas mensagens de e-mail ou texto enquanto estiver na cama.

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3. Evite consumir alimentos ou bebidas antes de dormir. Comer ou beber antes de dormir pode atrapalhar seu padrão de sono. Pode até fazer com que você ganhe peso.

Comer refeições pesadas ou lanches antes de dormir pode causar problemas de digestão. Se você está com fome, tente um lanche leve, mas não coma nada muito pesado antes de dormir.

Consumir álcool antes, às vezes pode fazer você se sentir sonolento, mas pode afetar o quão boa uma noite de sono você recebe.

Snacking pesado tarde da noite também pode fazer com que você ganhe peso. Não coma tarde da noite porque causa problemas com o seu metabolismo.

Beber muita água antes que a cama possa fazer com que você se levante durante a noite. Certifique-se de que você está bem hidratado, mas não beba muita água para evitar interromper seu sono.

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4. Considere distúrbios do sono. Se você controlar quando cair no sono, você pode ter um distúrbio do sono. Pense se você está experimentando qualquer um dos seguintes sintomas.

Observe se você está constantemente sonolento e fatigado. É normal sentir-se com sono ocasionalmente, mas não todo o tipo.

Preste atenção se você está roncando alto. Se você se acordar enquanto ronco, pode ser um sinal de apneia do sono.

Lembre-se se você acordar várias vezes durante a noite ou ter dificuldade em cair. Sendo inquieto durante a noite ou não ser capaz de adormecer pode ser um sinal de um distúrbio do sono.

Esteja ciente se suas pernas parecem constantemente têm que se mover durante a noite. Se você tem pernas inquietas durante toda a noite, você pode ter síndrome de perna inquieta.

Sabe se às vezes você adormece sem aviso prévio. Narcolepsia é um problema sério e é um sinal que você não está recebendo o suficiente dormir.

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