Como adormecer mais fácil como adolescente

Escola de equilíbrio, atividades e lição de casa torna difícil para os adolescentes obter a quantidade recomendada de sono a cada noite. Que o ato de equilíbrio é ainda mais difícil para administrar se você está atrasado jogando e girando. Tente relaxar e limpar sua mente se você tiver problemas adormecendo. Para evitar a insônia, faça o seu quarto como o sono possível, e trabalhar no desenvolvimento de uma rotina de relaxante noturna.

Passos

Método 1 de 3:
Lidar com insôniaIr anúncio livre e apoiar o
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1. Não verifique o tempo. Mantenha a sua tela de telefone e desligue seu relógio longe da sua cama para que você não possa ver o tempo. Verificar seu relógio só vai te estressar e impedir que você adormeça. Relaxe e confie que você vai adormecer em vez de verificar o tempo e pensar: "Se eu adormecer agora, ainda posso obter 6 horas de sono."
  • Se você está preocupado em acordar a tempo, defina 2 alarmes no seu telefone 15 minutos de distância. Isso pode impedi-lo de acordar e verificar o tempo. Se você perder o primeiro alarme, o segundo alarme vai te acordar.
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    2. Fazer exercícios de respiração e visualização para relaxar. Tente respirar lenta e profundamente ao contar com 4. Em seguida, expire lentamente enquanto você conta 8, e imagina tensão deixando seu corpo com cada respiração. Ao controlar sua respiração, imagine um lugar, memória ou história que você acha reconfortante.
  • Se um pensamento preocupante chega à mente, imagine que passa a distância enquanto expira, então retorne ao seu lugar calmante.
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    3. Crie um ritual noturno antes de ir para a cama.Se você fizer a mesma coisa todas as noites, ele dirá ao seu cérebro que é hora de ir para a cama. Fazer coisas que relaxam você, como beber chá de ervas ou tomar banho.
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    4. Tem um pequeno lanche de alto carboidrato. Um pequeno lanche de enchimento pode ajudá-lo a adormecer, desde que não seja muito doce. Boas opções incluem bolachas com queijo ou manteiga de amendoim, torradas com geléia ou mel, bolachas de baunilha, ou uma pequena tigela de cereais. Você também pode acalmar-se com um copo de leite quente ou quente, chá de ervas sem cafeína.
  • Basta ir para um pequeno lanche. Uma grande refeição pode mantê-lo para cima, então tente não ter grandes refeições antes de ir para a cama.
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    5. Leia algo relaxante ou chato. Escolha um livro ou revista que não o deixe animado em vez de algo cheio ou suspense. Escolhas relaxantes podem incluir um ensaio pessoal reflexivo, poesia calmante ou uma revista de viagens.
  • Não leia um livro de escola. Um livro de texto pode ser chato, mas você pode ficar estressado sobre lição de casa e responsabilidades se você ler um.
  • Algumas pessoas também encontram um livro de coloração ou atividade ajuda-os a relaxar quando não podem adormecer.
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    6. Pegue um banho quente, se você ainda não tiver. Sua temperatura corporal diminui ligeiramente quando você adormece. Depois de um banho quente ou banho, sua temperatura também começa a diminuir, o que permite que seu corpo soubesse que é hora de ir dormir. Se você está estressado, um banho ou banho também pode ajudar a acalmar seus pensamentos.
  • Para fazer o seu banho extra suave, Tente adicionar uma bomba de banho de lavanda ou óleo essencial.
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    7. Escreva uma lista ou escreva em seu diário se sua mente estiver correndo. Se você não pode obter pensamentos estressantes da sua cabeça, tente escrevê-los à mão em um diário ou notebook. Não leia sua lista ou entrada de diário depois de escrevê-lo ou habitar o que está preocupando você. Em vez disso, concentre-se nos pensamentos preocupantes deixando sua mente enquanto você escreve.
  • Diga a si mesmo: "Estou preocupado em fazer minha apresentação amanhã, mas agora não é hora de pensar sobre isso. Eu estou escrevendo, está deixando minha mente, e estou pronto para relaxar."
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    Criando um ambiente de sono relaxanteIr anúncio livre e apoiar o
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    1. Use sua cama apenas para dormir. Evite fazer sua lição de casa, comer, falar ao telefone, ou pensar em coisas estressantes na cama. Tente associar sua cama apenas com sono repousante.
    • Isso ajudará a treinar seu cérebro para iniciar o processo de adormecer quando você se arrasta para a cama.
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    2. Mantenha seu quarto legal à noite. Sua temperatura corporal precisa diminuir quando você vai dormir. Um quarto quente pode evitar isso, então faça o seu melhor para manter a temperatura em torno de 68 ° F (20 ° C).
  • Use um ventilador se estiver quente ou fale com seus pais sobre baixar a temperatura do seu quarto.
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    3. Dim e desligar as luzes no seu quarto. Se a sua luz sobrecarga não tiver um dimmer, desligue e use uma lâmpada para acender seu quarto à noite. Desligue as luzes todas as luzes quando estiver pronto para dormir.
  • Manter as luzes escuras ou desligadas também ajudará a criar o ambiente certo para o sono.
  • Se o seu quarto é muito brilhante à noite, pegue uma máscara de dormir leve. Se o sol nascente é um problema, peça aos seus pais para cortinas Blackout.


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    4. Desligue sua eletrônica ou tire-os do seu quarto. Quando você vai para a cama, mantenha a tela do telefone, não assista TV e não use seu computador. A luz da tela vai enganar seu cérebro em pensar que é dia.
  • Se você não puder resistir ao desejo de verificar seu telefone ou computador no meio da noite, pense em remover dispositivos eletrônicos do seu quarto.
  • Silencie seu telefone ou ligue-o em silêncio. Se você tem um "não perturbe" Definindo no seu telefone, ligue-o antes de ir para a cama.
  • Se você tem um relógio que carrega no seu quarto, considere removê-lo. Se você não quiser, coloque em uma mesa ou gaveta para a noite enquanto dorme.
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    5. Faça o seu melhor para manter seu quarto limpo. Pode ser irritante quando seus pais te incomodam sobre a limpeza do seu quarto. No entanto, lençóis limpos e um espaço livre de desordem pode ajudar a colocá-lo à vontade.
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    6. Use aromas calmantes no seu quarto. Um refrescamento de ar calmante, spray de roupa de cama ou difusor também poderia ajudá-lo a relaxar na hora de dormir. Aromas relaxantes incluem flor de laranja, camomila e lavanda.
  • Você pode comprar forros de gavetas perfumados que vêm em muitos aromas de relaxamento diferentes também. Procure por eles em lojas de departamento, lojas de mercadorias em casa e on-line.
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    1. Tente não ficar em cima e dormir em mais de 2 horas nos finais de semana. Faça o seu melhor para ir para a cama e acordar nos mesmos horários todos os dias. Como é difícil para os adolescentes obter os recomendados 9 a 10 horas de sono noturno, você pode precisar recuperar o Shuteye no fim de semana. Apenas tente ir para a cama e acordar até 2 horas depois do que você faz durante a semana.
    • Se você normalmente ir para a cama às 11 e acordar às 7, tente ficar com essa programação o mais próximo possível. Se você não fizer isso, você pode se sentir extra cansado da manhã de segunda-feira.
    • Dormir nos fins de semana pode conter um déficit de sono, mas overleeping demais pode arruinar seu horário de sono.
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    2. Fique longe de cafeína 4 a 6 horas antes de dormir. Café e chá são fontes óbvias de cafeína, e você deve evitar bebê-los à noite. Além disso, evitar fontes de cafeína menos conhecidas, como refrigerantes, chocolate, alguns analgésicos, e café decaf.
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    3. Comece sua rotina de relaxamento cerca de uma hora antes de dormir. Se você tentar ir para a cama depois de estimular ou atividade extenuante, provavelmente vai acabar jogando e girando por um tempo. Uma hora antes de dormir, fazer atividades relaxantes, como ouvir música, ler e tomar banho quente ou banheira.
  • Sua hora de tempo de relaxamento deve ficar quieta. Tente não ter conversas estressantes ou estimulantes. Não assista a um programa de TV repleto de ação ou ouça música rápida e alta.
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    4. Desligue sua eletrônica pelo menos uma hora antes de dormir. Telas eletrônicas emitem luz azul, que seus erros do cérebro para a luz solar da tarde. Além disso, navegando na mídia social ou assistindo a um show emocionante antes que a cama possa tornar mais difícil se acalmar e ir dormir.
  • Se você tiver que usar seu telefone ou computador antes de dormir, abaixe o brilho um instalar um aplicativo que filtra a luz azul. Por exemplo, o aplicativo f.lux aquece automaticamente as cores emitidas de telas quando fica escuro do lado de fora.
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    5. Chuveiro e escovar os dentes para deixar seu corpo saber que é hora de dormir. Após uma rotina de higiene noturna antes que a cama possa enviar uma mensagem para o seu cérebro que é quase hora de dormir. Leia ou ouça música calmante por cerca de 30 minutos, depois tome um banho ou um banho, coloque o pijama e escove os dentes.
  • Lembre-se de um banho quente ou banho pode ajudá-lo a adormecer baixando a temperatura do corpo.

    • Pontas

    Evite tomar cochilas durante o dia. Se você tem que tirar uma soneca, limite-lo a 30 minutos ou menos, e tente não tirar uma soneca depois das 3 da tarde.
  • Se você está acostumado a ficar acordado até tarde, tente bater no feno 10 minutos mais cedo cada noite para ajustar seu horário de sono gradualmente.
  • Se você está estressado ou precisar ficar acordado até tarde para fazer sua lição de casa, considere reduzir sua carga de trabalho ou criar uma nova programação de lição de casa.
  • Não se preocupe com certas coisas enquanto você está na cama, como um grande teste ou algo que vai acontecer no futuro próximo, ele sinaliza seu cérebro para começar a ficar animado ou estressado. Pense em coisas aleatórias como unicórnios ou cenários pouco, aleatórios e inúteis para que seu corpo saiba que é hora de desligar o dia, funciona para mim e minha irmã e alguns dos meus amigos que dissemos isso para.
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