Como condicionar seu corpo para precisar de menos sono: 10 passos

Se você tem uma agenda ocupada, você pode gostar de gastar menos tempo dormindo. Enquanto a privação de sono de longo prazo é uma má ideia, há passos que você pode levar para dormir menos por um curto período. Tire um tempo para preparar sua mente e corpo, reduza gradualmente ao sono e retorne a um horário normal se notar qualquer efeito em sua saúde ou bem estar.

Passos

Parte 1 de 3:

Preparando sua mente e corpo

1. Exercício. Se você espera funcionar sem dormir, terá que construir a força geral do seu corpo. Exercitar três ou quatro vezes por semana pode construir sua força global e resistência, resultando em você precisar de menos sono.

Concentre-se em aeróbica, como correr ou correr, nadar, bem como treinamento de peso leve, como levantar pesos, fazendo empurrão ou sit ups, e Pilates.
Exercício de manhã ou tarde para melhorar a qualidade geral do seu sono à noite.

2. Cortar certas substâncias. Álcool, nicotina e cafeína toda bagunça com o seu horário de sono. Se você quiser funcionar com menos sono, você precisa tomar medidas para garantir que seu sono seja de alta qualidade.

O álcool pode ajudá-lo a adormecer mais rápido. No entanto, uma vez que você adorme o sono que você tem é de menor qualidade. Você vai acabar precisando dormir mais. Vala o álcool, apenas bebendo ocasião e com moderação.

Cafeína fica no corpo por até seis horas depois de beber. Beber cafeína no final da tarde pode afetar sua capacidade de dormir à noite. É melhor ficar com café de manhã sem ir ao mar. Uma ou duas xícaras de 8 onças por dia devem ser suficientes.

Nicotina, além de levar a muitos problemas de saúde, é um estimulante. Cigarros de fumar ao longo do dia podem levar a problemas para dormir à noite. Sem mencionar o tabaco enfraquece seu corpo e sistema imunológico, o que significa que você precisará de mais sono para a força. Se você quiser ir a menos sono, tome medidas para parar de fumar.

3. Desenvolva uma rotina de sono. Trabalhe para melhorar seu horário de sono antes de tentar reduzir o sono. Tome medidas para assegurar que você adormeça rapidamente e acorde sentindo-se revigorado.

Evite telas eletrônicas nas horas que levam até a hora de dormir. A luz azul que vem de smartphones e laptops tem um efeito estimulante no corpo que dificulta a concordância.

Tem algum tipo de ritual de hora de dormir. Se o seu corpo associa uma certa atividade com a hora de dormir, você naturalmente se sentirá cansado em resposta a essa atividade. Escolha algo relaxante para fazer, como ler um livro ou fazer uma palavra cruzada.

4. Mantenha seu ambiente de quarto dormir amigável. Lembre-se, para dormir menos, você precisa ter certeza de que seu sono é de maior qualidade possível. Para fazer isso, certifique-se de que seu quarto é dormir amigável.

Verifique seu colchão e travesseiros. Eles devem ser firmes e solidários e não resultar em você se sentir dolorido. Almofadas e roupa de cama devem estar livres de quaisquer alérgenos, que possam causar irritação e mantê-lo à noite.

Mantenha seu quarto legal. É difícil adormecer quando estiver quente. A temperatura ideal de sono é entre 60 e 67 ° F (15.5 a 19.4 ° C).

Se você mora em um edifício ou área barulhento, considere investir em uma máquina de ruído branco para bloquear o som indesejado.

Parte 2 de 3:

Gradualmente dimensionando de volta

1. Reduza o número de horas que você dorme gradualmente. Se você tentar ir de dormir nove horas por noite para dormir seis, vai backfire. Trabalhar gradualmente atrasando sua hora de dormir ou se levantar mais cedo.

Na primeira semana, vá dormir 20 minutos depois ou levante 20 minutos mais cedo do que o habitual. Para a segunda semana, adicione mais 20 minutos. Pela terceira semana, mova a hora de dormir ou o tempo de despertar ou para frente por uma hora.

Continue cortando em intervalos de 20 minutos a cada semana.

2. Seja paciente. Você provavelmente vai experimentar fadiga pelas primeiras semanas. Levará seu tempo de corpo para se ajustar a menos sono. Se a fadiga está chegando a você, mude sua dieta adicionando alimentos mais saudáveis, estimulantes de energia e se exercitar mais para aumentar a qualidade do seu sono.

3. Aponte por seis horas de sono a cada noite. Seis horas de sono por noite deve ser seu objetivo. Você ainda pode funcionar relativamente bem, se você mantiver a qualidade desse sono. Qualquer coisa menos do que isso poderia representar grandes riscos à saúde.

Parte 3 de 3:

Sabendo os riscos

1. Não durma menos de cinco horas e meia por noite. A menor quantidade absoluta que você pode dormir é de cinco horas e meia por noite. Estudos de sono que monitoram os efeitos da privação do sono no relatório do cérebro Assuntos que ficam menos sono do que este relatório grave fadiga e capacidade reduzida de funcionar no dia-a-dia.

2. Assista para efeitos de saúde doentes. A privação do sono pode ser perigosa. Se você tiver algum dos itens a seguir, poderá considerar retornar ao seu horário regular de sono:

Aumento da fome

Mudanças no peso

Perda de memória de curto prazo

Comportamentos impulsivos

Habilidades motoras ruins

Mudanças na pele

Visão embaçada

3. Entender dormir menos é difícil manter a longo prazo. Enquanto você pode reduzir o sono por curtos períodos de tempo, dormir menos de oito horas por noite não é recomendado a longo prazo. Eventualmente, seu funcionamento irá escorregar e você precisará recuperar o sono.

Quanto sono você precisa varias com base no estilo de vida. No entanto, a maioria das pessoas precisa pelo menos oito horas de sono por noite. Regularmente recebendo menos do que isso é ruim para sua concentração.

Se você correr continuamente em seis horas por noite, criará o que é chamado de dívida de sono. Seu corpo vai desejar mais sono do que você está fornecendo. Eventualmente, você vai acabar batendo. Se você está tentando correr com pouco sono, certifique-se de fazê-lo apenas por algumas semanas de cada vez antes de voltar a oito horas por noite.

Avisos

Não tente operar um veículo a motor durante a corrida com menos sono. Adormecer na roda pode levar a acidentes de carros potencialmente fatais.

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