Como adormecer e ficar dormindo

O sono é uma parte vital de ficar feliz e saudável, mas para muitas pessoas, o sono de qualidade pode ser indescritível, o que afeta seu humor e capacidade de funcionar. Se você achar difícil adormecer e permanecer dormindo, estabelecendo uma rotina e gestão consistentes de rotina e gerenciamento que podem atrapalhar seu sono pode ser a chave para um sono tranquilo.

Passos

Método 1 de 2:

Estabelecendo uma rotina noturna

1. Faça um espaço confortável. Se o seu quarto não é confortável, você provavelmente não vai querer ou ser capaz de dormir. Mantendo o ambiente confortável pode ajudá-lo a adormecer rapidamente e ter uma boa noite de sono.

Mantenha a temperatura entre 60-75 ° F (15.5-23.9 ° C). Além disso, abra uma janela ou execute um ventilador para ajudar a esfriar e ventilar seu quarto.
Remova computadores, TV e qualquer trabalho do seu quarto. Isso poderia estimular e enfatizar você.
Se livrar de qualquer coisa que emite luz ou ruído significativo.
Você pode adormecer mais facilmente se tiver um colchão confortável, travesseiros e roupa de cama. Certifique-se de que seu colchão não seja muito velho e que suas folhas estejam limpas e não muito firmemente escondidas em sua cama.

2. Tem um tempo fixo para a cama. Na maioria dos dias, incluindo fins de semana, você deve ter a mesma hora de dormir. Isso ajuda a regular seus ritmos circadianos, ou relógio corporal, e pode facilitar a cair e ficar dormindo.

Descobrir uma hora de dormir razoável com base em fatores como exercício e dieta. Seu corpo geralmente precisa de duas a três horas para mudar para o modo de hora de dormir após atividades pesadas ou vigorosas.

A melhor maneira de regular seus ritmos circadianos é dormir e acordar ao mesmo tempo todos os dias.

Atenha-se a esta programação tanto quanto possível e ajuste-a, se necessário.

3. Mudar para o modo de dormir. Depois de um longo dia de atividades, seu corpo requer algum tempo para se acalmar. Enrolando pelo menos uma hora antes que sua hora de dormir fixa possa ajudá-lo a relaxar e adormecer.

Não use eletrônicos ou dispositivos por pelo menos uma hora antes da hora de dormir. Sua luz, imagens e conteúdo podem estimular seu cérebro, dificultando a adormecimento.

Abra as luzes ao redor da casa. A luz mantém você de ser capaz de relaxar totalmente e um quarto mais escuro pode torná-lo sonolento e sinalizar seu cérebro e corpo que é hora de dormir.

4. Siga um ritual de dormir suave. O elemento final da sua noite de recuo deve estar seguindo um ritual pouco antes de dormir. Você pode fazer qualquer atividade que ajude a relaxar e prepará-lo para entrar na cama.

Uma rotina de dormir promove relaxamento e pode ajudá-lo a adormecer mais rapidamente. Pode também reduzir a ansiedade que pode causar insônia.

Escolha uma forma de entretenimento que você pode fazer em luz esmaecida e não estimula você. Por exemplo, leia um livro ou revista ou gentilmente acaricie seu animal de estimação.

Beber uma xícara de camomila ou chá valeriano pode relaxar.

Um banho quente pode ser relaxante e promover sonolência.

5. Massageie-se com óleos essenciais. Embora não haja provas científicas apoiando o uso de óleos essenciais para ajudar no sono, algumas pessoas afirmam que podem ser benéficas.Massageando óleos essenciais em lugares como seus pés e templos podem ajudar seu sono.

Os melhores óleos para ajudar o seu sono são camomila, lavanda, marjoram, vetiver e valeriana.

Dilua seu óleo essencial com um óleo transportador para minimizar o risco de queimar sua pele. Exemplos de diferentes óleos de operadora são: óleo de amêndoa doce, óleo de kernel de damasco, óleo de abacate, azeite e óleo de gergelim.

Você pode obter os benefícios adormecidos de muitos óleos essenciais na forma de chá. A maioria das empresas vende chás como camomila, lavanda e valeriana.

6. Tome uma ajuda ao sono. Se você é sonolento e não pode adormecer, pegue um auxiliar de sono natural, como melatonina ou outro auxiliar de sono sem receita. Isso pode colocar você para dormir rapidamente e ajudá-lo a ficar dormindo durante a noite. Esta deve ser uma solução temporária, no entanto. Ainda é importante você descobrir a causa do seu problema de sono e tratá-lo diretamente.

Há algumas evidências clínicas que levando a melatonina hormonal pode ajudar a regular seu ciclo de vigília do sono e reduzir levemente o tempo que leva para adormecer. A melatonina pode causar efeitos colaterais leves, como dor de cabeça e sonolência diurna.

Embora haja pouca evidência clínica para apoiá-la, suplementos valeristas podem ajudá-lo a cair e ficar dormindo. Um benefício adicional é que a valeriana não parece causar efeitos colaterais.

Imagem intitulada WC the seu gato Passo 1

7. Vá ao banheiro. Usando o banheiro antes de ir para a cama pode ajudá-lo a adormecer, garantindo que sua bexiga e intestinos estejam vazios. Isso pode ajudar a minimizar o risco de acordar no meio da noite, porque você precisa usar o banheiro.

Certifique-se de não beber muito na hora ou mais antes de dormir.

Não se force a usar o banheiro se você não precisar.

8. Use relaxamento de corpo inteiro. Correndo através de uma broca de relaxamento pode relaxar todo o seu corpo. Por sua vez, isso pode ajudá-lo a cair e ficar dormindo colocando seu corpo em um estado de verdadeiro relaxamento.

Tense cada um dos seus grupos musculares por cinco segundos, começando com os pés e terminando com a cabeça. Solte cada grupo após cinco segundos e respire fundo, se necessário.

9. Entrar na cama, não importa o que. Mesmo se você não está cansado, entre na cama ao mesmo tempo todas as noites. Deslizando para uma cama confortável pode ajudá-lo a relaxar e adormecer e também ajuda a manter seus ritmos circadianos.

Se você não é capaz de adormecer dentro de 20 minutos, levante-se por alguns minutos e faça algo relaxando como ouvir música ou ler em luz esmaecida. Tente voltar a dormir depois de 20 minutos, repetindo este padrão até que você seja capaz de cair.

Método 2 de 2:

Otimizando seu sono

1. Bloquear a luz. Assim como a luz pode estimular seu cérebro e dificultar a adormecimento, também pode dificultar a permanência dormindo durante a noite. Bloquear quaisquer fontes de luz que possam estar causando sua insônia.

Feche quaisquer persianas, persianas ou cortinas em seu quarto.
Vestindo uma máscara de sono ou colocando outra ajuda como uma fronha sobre seus olhos pode obstruir a luz.
Desligue qualquer eletrônica ou dispositivos para que eles não estejam emitindo qualquer luz que possa acordá-lo.

2. Amortecer sons. Ruídos disruptivos não só podem mantê-lo de adormecer, mas também causar insônia. Amortecer qualquer ruído que pode atrapalhar seu sono.

Desligue as funções de som e vibração de eletrônicos e dispositivos.

Usar tampões de ouvido para bloquear o ruído.

Ouça o barulho branco. Os sons ambientes de elementos como fã ou alto-falante que toca sons oceânicos pode mantê-lo dormindo e amortecer ruídos disruptivos.

Coloque os tapetes no seu quarto para amortecer o ruído.

3. Exercer cedo. Exercitar eleva a temperatura do corpo e a pressão arterial e leva tempo para o seu corpo descer a partir disso. Pegue o seu exercício no início do dia, que tem o duplo benefício de ajudá-lo a cair e ficar dormindo.

Exercitar pelo menos três horas antes de começar a enrolar. Isso ajudará seus níveis de temperatura e cortisol a retornarem ao normal.

Um benefício adicional para se exercitar de manhã: o metabolismo do seu corpo está correndo um pouco mais alto durante todo o dia, então você está queimando mais calorias ao longo do dia do que normalmente.

4. Limite de cafeína e álcool. Cafeína e álcool são duas causas primárias de insônia. Limite sua ingestão de ambos e consuma-os apenas bem antes de começar seu vento e ir para a cama.

Não beba bebidas cafeinadas depois do meio-dia.

Limite-se a não mais do que uma bebida alcoólica pelo menos quatro horas antes de dormir.

Imagem intitulada Parar de comer à noite Passo 3

5. Coma uma refeição de noite cedo e leve. Terminar de comer seu jantar várias horas antes da sua hora de dormir. Refeições pesadas, atrasadas e picantes podem causar indigestão e insônia.

Coma pelo menos três horas antes da hora de dormir.

Evite refeições pesadas ou muito picantes, que podem causar indigestão que leva a viagens frequentes de banheiro.

Tenha um lanche leve, como iogurte ou queijo de corda, se você está com fome perto da hora de dormir.

6. Evite cochilar. Muitas pessoas gostam de tirar uma soneca durante o dia para recarregar. Embora os NAPs possam ser ótimos, eles também podem causar insônia. Se você está tendo dificuldades em ficar dormindo, reduza ou desistiu de bater durante o dia.

Se você absolutamente precisar de uma soneca, pegue um catnap de trinta minutos antes das 17h.