Como adormecer quando você está preocupado em não adormecer

O sono é muito importante para a saúde geral e bem-estar. Para muitas pessoas, no entanto, o sono nem sempre vem facilmente. Se você está tendo problemas em adormecer, você pode começar a se preocupar em ser mal descansado e não ser capaz de funcionar no dia seguinte. Você pode começar a obcecar ao longo do número de horas de sono que você vai conseguir ou olhando para o seu relógio. Ironicamente, esse estresse pode torná-lo ainda mais difícil de adormecer! A fim de sair desse ciclo vicioso, você precisa lidar com qualquer estresse e ansiedade em sua vida, aprender a acalmar sua mente antes de dormir, e certifique-se de que seu quarto seja otimizado para um bom sono.

Passos

Parte 1 de 3:

Lidando com ansiedade

1. Mantenha um diário. Tente pensar em tudo que incomoda você e colocando-o em papel todos os dias. Divida suas preocupações em coisas que você já lidou e coisas que você tem um plano para lidar com. Enquanto você escreve, imagine que você está removendo fisicamente todas essas preocupações da sua mente e colocando-as no papel. Isso ajudará você a colocar suas preocupações no final do dia.

Tente não deixar nenhuma das suas preocupações completamente não resolvidas. Se você não pode lidar com eles antes de dormir, faça um plano simples para quando e como você vai lidar com eles para que você não tenha que pensar sobre isso enquanto você está deitado na cama.
Se você se preocupar com coisas que você não pode resolver ou influenciar, como o aquecimento global ou o bem estar de seus filhos em uma viagem escolar, escreva aqueles também e diga a si mesmo que você está descartando-os enquanto você os escreve.
Não escreva em seu diário antes de dormir. Você quer dar à sua mente um pouco de tempo para relaxar e esquecer as preocupações que você escreveu.
Você também pode tentar manter o controle de seus hábitos diários, incluindo alimentos que você comeu e a quantidade de exercício que você recebeu, em seu diário. Isso pode ajudá-lo a reconhecer padrões de hábitos que são bons ou ruins para o seu sono.

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2. Acalme sua mente com o exercício. O exercício é bom para o seu corpo e sua mente! Se você sofre de ansiedade, tente incorporar pelo menos 30 minutos de atividade física em sua rotina diária. Esta mudança de estilo de vida simples pode ajudar seu corpo a lidar com o estresse.

Tente evitar estimular exercícios certo você vai para a cama. É melhor dar ao seu corpo algumas horas para enrolar entre o seu treino e sua hora de dormir.

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3. Confrontar suas preocupações. Se sua mente está correndo com ansiedades ou pensamentos obsessivos, às vezes a melhor coisa a fazer é reconhecer sua existência e trabalhar ativamente para descartá-los. Na próxima vez que você se preocupar com algo sem motivo, assuma o controle dizendo-se que é um pensamento obsessivo e encorajando-se a subir acima. Em seguida, distraia sua mente do pensamento, encontrando uma tarefa ou outro pensamento para se ocupar com.

Pode ajudar se você repetir um mantra para si mesmo. Tente algo como: "Eu estou tendo um pensamento obsessivo sobre _____. Não há necessidade de me preocupar com _____, então vou pensar em _____ em vez disso.

Também pode ajudar a tomar um momento para analisar suas preocupações e pensar em todas as razões pelas quais elas não são coisas produtivas para se preocuparem. Você pode tentar incorporar algo como "Não vale a pena o meu tempo para se preocupar com _____Porque _____" no seu mantra.

Se você encontrar uma preocupação legítima que realmente exige ação, concentre sua energia em debater possíveis soluções para o problema, em vez de ruminando sobre todas as coisas ruins que podem acontecer. Depois de ter vindo com uma solução, diga a si mesmo, "Eu não preciso mais me preocupar com _____ porque eu fiz um plano para lidar com isso."

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4. Dessensibilizar-se com o desconhecido. Se você está se preocupando com a incerteza do futuro, tente repetir a preocupação para si mesmo várias vezes. Como você faz isso, diga a si mesmo que você não sabe o que vai acontecer no futuro, e que você está bem com essa incerteza. Eventualmente, sua mente se tornará mais confortável com o pensamento que você está tendo e passará a outros pensamentos.

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5. Deixe-se ser emocional. Suas preocupações podem caem em parte de sua resistência para mostrar outras emoções, como raiva ou tristeza. Não tenha medo de falar sobre seus sentimentos ou chorar quando você se sentir triste. Liberando suas emoções como esta ajudará você a se sentir muito melhor!

Embora seja importante reconhecer suas emoções, também é importante não permitir-se morar em sentimentos negativos, pois isso pode levar a mais ansiedade. Uma vez que você tenha reconhecido como você está se sentindo, tente fazer algo para levantar suas emoções. Se você está na cama, tente pensar em algo que te faz feliz em melhorar seu humor.

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6. Obter tratamento para depressão e transtornos de ansiedade. Muitas pessoas que sofrem de insônia crônica também sofrem de depressão clínica ou de um transtorno de ansiedade. Enquanto os médicos não sabem com certeza se alguém faz o outro, parece haver alguma correlação. Se você puder gerenciar os sintomas de sua depressão ou ansiedade, seja com drogas ou com terapia, você pode ter um tempo muito mais fácil adormecer.

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7. Procurar terapia para insônia crônica. Você pode se beneficiar da terapia comportamental cognitiva, se você tiver dificuldade em adormecer em uma base regular, mesmo que você não sofra de depressão ou ansiedade também. Esse tipo de tratamento irá ajudá-lo a reconhecer as causas da sua insônia e mudar seus padrões de pensamento para ajudá-lo a adormecer mais facilmente.

Parte 2 de 3:

Acalmando sua mente na hora de dormir

1. Estabelecer uma rotina relaxante. É importante obter o seu corpo acostumado a um horário regular de sono, particularmente se você tende a ter dificuldade em adormecer. Tente ir dormir e acordar ao mesmo tempo todos os dias. Após uma rotina regular por pelo menos 30 minutos antes de sua hora de dormir ajudar sua mente e corpo a se prepararem para o sono.

Sua rotina deve ser relaxante. Tente escolher algo que irá ajudá-lo a manter sua mente fora das preocupações do seu dia, mas não overstimulará você. Ler, jogar um jogo, alongamento ou trabalhar em um projeto de artesanato são todas ótimas opções. Encontre um que seja agradável para você.
Se você precisar de alguma ajuda extra se livrar de suas preocupações, dê a si mesmo algum tempo antes de dormir para entrar em uma atividade que você encontra verdadeiramente relaxante. Podes tentar meditando, Tomando um banho quente, praticando relaxamento muscular progressivo, ou fazendo exercícios de respiração profunda. Todo mundo é diferente, então tente algumas atividades diferentes para encontrar um que ajude a reduzir sua ansiedade geral.

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2. Desligue e diminua as luzes. Exposição a luzes brilhantes no final do dia pode atrapalhar seu ritmo circadiano natural. Tente evitar assistir televisão ou usar seu computador por pelo menos 30 minutos antes de ir para a cama. Também é melhor começar a escurecer as luzes em sua casa várias horas antes de ir para a cama para que seu corpo perceba que é noite.

Se possível, livre seu quarto de luzes de sono - perturbadoras de eletrônicos como relógios e televisões.

Se você acordar no meio da noite, evite transformar todas as luzes, pois isso pode fazer seu corpo pensar que é hora de ser ativo.

Para melhorar o ritmo circadiano natural do seu corpo, tente se expor a tanta luz natural quanto possível durante o dia.

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3. Não seja obcecado ao dormir. Embora seja importante obter sono adequado, também é importante reconhecer que uma má noite de sono não causará nenhum dano. Se você não consegue dormir, tente lembrar-se de que ainda estará bem no dia seguinte, em vez de habitar as conseqüências da privação do sono.

Assistir o relógio só piorará sua ansiedade, então evite fazer isso a todo custo.

Enquanto a ocasional noite pobre de sono não prejudicará sua saúde, a insônia crônica pode, então, procure ajuda médica se você tiver insônia crônica.

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4. Distrair-se. Às vezes, seu cérebro só precisa se concentrar em algo relaxante para adormecer. Se você achar que sua mente se mora em suas preocupações, redirecione seu pensamento praticando um dos seguintes exercícios:

Pense em uma memória feliz ou de uma história favorita e em silêncio ensaie a história para si mesmo de mais detalhes possível. Você também pode se concentrar em um objeto todos os dias e tentar descrevê-lo para você em detalhes vívidos.

Concentre toda a sua atenção no ritmo natural de sua respiração e tente visualizar sua respiração entrar e sair de cada parte do seu corpo.

Ocupado seu cérebro tentando pensar em quantos itens se encaixam em uma determinada categoria possível. Por exemplo, você pode tentar nomear todos os animais cujo nome começa com a letra A.

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5. Levante-se se você não consegue dormir. Se você esteve deitado na cama por um longo tempo e é incapaz de adormecer, é melhor se levantar do que ficar lá se preocupando. Tente mudar para uma sala diferente e se envolver em uma atividade relaxante, como tricô ou ler, até se sentir cansado.

Lembre-se de manter as luzes tão fracas quanto possível e evitar a habitação sobre as conseqüências negativas de não dormir o suficiente.

Parte 3 de 3:

Criando um ambiente de sono relaxante

1. Prepare seu corpo para dormir. Algumas pessoas acham útil fazer um banho quente, banho ou sauna antes de dormir. Isso desencadeia a resposta natural do seu corpo para se refrescar, o que ajudará você a adormecer.

Tente usar óleos de banho aromáticos calmantes, como lavanda.
Também é importante usar pijamas confortáveis que são feitos de um material que irá pavimentar a umidade longe do seu corpo, como o algodão. Isso ajudará a mantê-lo confortável durante toda a noite.

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2. Faça seu quarto confortável. Para as melhores condições de dormir, o seu quarto deve ser legal, escuro e tranquilo. Você pode usar um fã ou máquina de ruído branco para ajudar os ruídos externos se quiser.

Você também deve se certificar de que seu colchão, roupa de cama e travesseiro é confortável. Algumas pessoas respondem bem para manter a área de cama arrumadas também. Faça sua cama com um conjunto de folhas de cama simples ou recém-lavadas. Na escolha da cama, vá para uma cor tranquila, sem padrões, e para as fibras naturais e amigáveis da pele. Uma cama fresca, arrumada e confortável encorajaria o sono ou pelo menos a tornar seu jogando e ficando menos irritado.

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3. Designar sua cama como um lugar para dormir. Se você nunca fizer outras atividades em sua cama, seu cérebro vai associá-lo ao sono, o que deve tornar mais fácil para você adormecer quando estiver lá. Evite atividades como assistir televisão, trabalhar e usar seu telefone na sua cama.

É melhor não realizar essas atividades em seu quarto, mas se você deve, sentar em uma cadeira ou em um sofá em vez de na cama.

Remova todos os itens não relacionados ao sono da vizinhança imediata da cama. Isso significa placas, revistas, seu laptop, etc. Reduza os itens na mesa da noite para alguns vitais: um despertador, uma lâmpada de leitura, um livro, um copo de água.

Pontas

Cuidado com álcool e cafeína, ambos podem atrapalhar seus padrões de sono.

Drogas de prescrição também podem estar mantendo você de adormecer, então fale com o seu médico sobre tomar seus medicamentos em um momento diferente ou mudar para uma droga diferente. Nunca pare de tomar seus medicamentos sem discutir com seu médico primeiro.

Tente evitar cochilar durante o dia, especialmente no final da tarde.

Prepare uma xícara de chá baldrian ou valeriana antes de dormir. Baldrian foi mostrado em alguns estudos para reduzir a quantidade de tempo leva para adormecer e melhorar a qualidade do sono. Enquanto algumas outras pesquisas contradizem isso, vale a pena tentar ver se isso ajuda você. Cubra o copo e deixe o chá para mash por 10-15 minutos na mesa da noite antes de beber.

Avisos

Se você sofre de insônia crônica, consulte um médico. Você pode sofrer de uma condição subjacente, ou você pode precisar de medicamentos prescritos para ajudá-lo a dormir.

Nunca pegue drogas para dormir sem receita médica.

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