Como adormecer naturalmente

Ter problemas para dormir pode ser frustrante e pode deixar você se sentir exausto e lento. Embora possa parecer que você nunca terá uma boa noite de sono novamente, ainda há esperança para o futuro! Tente mudar seus hábitos, seguindo uma rotina noturna e tomando suplementos para ajudá-lo a dormir. Embora você sempre deve trazer preocupações sérias para um médico ou terapeuta, você pode melhorar sua programação de sono, fazendo alguns ajustes em casa.

Passos

Método 1 de 4:
Desenvolvendo uma rotina noturna
  1. Fall Adormecer Naturalmente Passo 1
1. Tornar seu quarto confortável para ajudá-lo a adormecer. Você provavelmente não será capaz de adormecer se não puder relaxar em primeiro lugar. Criando um quarto que é o ambiente perfeito para dormir pode ajudá-lo a adormecer mais rápido e acordar sentindo-se muito mais descansado. Desligue todas as luzes, incluindo sua TV, para que você possa ter um sono de noite tranquilo e tranquilo.
  • Pode ajudar a fechar a porta do seu quarto para ajudar a manter os ruídos para fora.
  • Certifique-se de que a sala é uma temperatura fresca e confortável.
  • Se você não gosta de dormir em silêncio, ligue um barulho branco para bloquear todos os sons distrativos.
  • Fall Adormecer Naturalmente Passo 2
    2. Fazer coisas relaxantes antes de dormir. Embora você possa ter uma agenda ocupada, reserve algum tempo para desestressar e acalme-se antes de se preparar para a cama. Tente encontrar uma atividade simples e calmante para fazer antes de ir para a cama, como tomar um banho quente ou ler um bom livro.
  • Evite usar telas (incluindo TVs, telefones e outros dispositivos) na hora antes de ir para a cama. O
  • Tente refocalizar seus pensamentos longe de qualquer coisa que você possa estar estressado.
  • Faça o seu tempo de relaxamento um ritual consistente, então é mais provável que você adormeça.
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    3. Tenha sua última refeição ou lanche 2 horas antes da cama. Comendo muita comida antes que a cama possa ter um efeito sobre o quão bem você dorme ou como é fácil adormecer. Além disso, bebendo muita água antes que a cama possa fazer com que você acorde e use o banheiro. Com isso em mente, evite sempre beber ou comer muito antes de ir para a cama para melhorar a qualidade do sono.
  • Coma um jantar equilibrado, então você não está com muita fome nem muito cheio na hora de dormir.
  • Fall Adormecer Naturalmente Passo 4
    4. Evite assistir o relógio se você não consegue dormir.Embora possa parecer bobo, tente manter seus relógios escondidos no seu quarto. Se um relógio é muito visível, você pode ser tentado a continuar olhando para ele, o que pode fazer você ansioso. Em vez disso, defina seu alarme e mantenha qualquer relógio escondido da vista enquanto relaxe e se permita adormecer.
  • Fall Adormecer Naturalmente Passo 5
    5. Vá para outra sala se você não puder adormecer. Não fique na cama jogando e girando - em vez disso, vá para uma sala diferente e leia um livro, complete um quebra-cabeça, ou faça outra atividade que possa relaxar seu cérebro. Se você está tendo dificuldade em dormir, você pode piorar sua insônia sentindo-se estressado.
  • Não gaste mais de 20 minutos tentando adormecer. Se você não pode adormecer ou não se sentir cansado, levante-se e deixe seu quarto. Faça uma atividade relaxante até começar a sentir-se sonolenta e retorne ao seu quarto e tente adormecer novamente.
    • Método 2 de 4:
    Usando tratamentos alternativos
    1. Imagem intitulada Adormecer naturalmente passo 6
    1. Tente usar a melatonina para ajudá-lo a adormecer. Note que a melatonina é naturalmente produzida pelo seu corpo e também está disponível como um suplemento de contador. Verifique sua farmácia local para comprimidos ou gummies com melatonina, que pode ajudar com a insônia. Use este suplemento em uma base conforme necessário, e veja se isso ajuda a dormir mais consistentemente.
    • Os suplementos de melatonina facilitam adormecer, mas não ajudem você a se sentir alerta quando você acorda.
    • Reme ao redor 0.1 a 0.5 mg de melatonina cerca de 30 minutos antes de você estar planejando ir dormir.
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    2. Veja se o magnésio ajuda você a dormir repouso. Fale com o seu médico sobre tomar um suplemento de magnésio diário para melhorar seu horário de sono. Continue tomando o suplemento por pelo menos 2 meses e veja se você percebe uma diferença positiva em sua própria qualidade do sono.
  • Seu médico pode sugerir tomar um suplemento de 500 mg de magnésio uma vez por dia.
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    3. Obtenha a acupuntura para ajudar com sua insônia. Verifique on-line para ver se há um especialista em acupuntura perto de você. A acupuntura envolve a inserção de pequenas agulhas em pontos muito específicos ao longo da pele, o que pode ajudar a aliviar os sintomas da insônia e ajudar seu corpo a adormecer mais facilmente. Agende compromissos regulares, semanais ou mensais com um especialista treinado e veja se você percebe uma diferença nos seus hábitos de dormir!
  • Converse com seu médico para encontrar um acupunturista qualificado em sua área.
  • Acupuntura funciona melhor quando você está tentando remédios de sono em casa também, como a melatonina.
  • Fall adormecido Naturalmente Passo 9
    4. Tomar a raiz valeriana como um auxílio natural do sono. Note que a raiz valeriana é vendida como um auxiliar de sono e é pensado para aliviar os sintomas da insônia. Se você está tendo muitos problemas para dormir sozinho, fale com seu médico para ver se este suplemento é certo para você.
  • Como regra geral, tome 400-600 mgs cerca de 1 hora antes de planejar dormir.

    • Dica: Fale com um médico antes de tomar melatonina e valeriana ao mesmo tempo.

    Método 3 de 4:
    Mudando seus hábitos diários
    1. Fall adormecido Naturalmente Passo
    1. Mantenha um consistente calendário de sono para ajudá-lo a adormecer.Embora nem sempre seja possível, desenvolvendo um cronograma de sono consistente pode ajudá-lo a adormecer mais rápido e ficar dormindo. Apontar para ir dormir e acordar ao mesmo tempo todos os dias, mesmo nos fins de semana e feriados. Escolha uma hora de dormir que funcione melhor para o seu horário de trabalho, enquanto também deixando você se sentindo revigorado.


    • Por exemplo, se você trabalha em tempo integral, tente ir para a cama às 23:00 e acordar às 7:00 da manhã a cada dia.
  • Fall Adormecer Naturalmente Passo 11
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    Exercício por 30 minutos diariamente para queimar excesso de energia.Uma solução totalmente natural para ajudar a reduzir o número de noites sem dormir em sua vida é ter certeza de que você está recebendo atividade física suficiente.Exercício foi mostrado para ajudar as pessoas a adormecer mais rápido e melhorar a qualidade do seu sono. Tente usar o exercício diário para combater os sintomas da insônia.
  • Apontar por pelo menos 30 minutos de exercício todos os dias.
  • Trabalhar pelo menos 1-2 horas antes da sua hora de dormir.
  • Fall adormecido Naturalmente Etapa 12
    3. Cortar na cafeína, açúcar, nicotina e álcool.Há muitas substâncias que podem torná-lo complicado para você cair e ficar dormindo. Cafeína, açúcar, nicotina e álcool são as substâncias mais comuns que podem impedi-lo de dormir bem. Tente limitar ou evitar totalmente essas substâncias enquanto lida com o sono ruim.
  • Não beba nada com cafeína depois do meio-dia.
  • Evitar o álcool pode resultar em um sono mais tranquilo e profundo.
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    4. Limite a napping porque pode interferir com o seu horário de sono.É importante notar que os NAPs frequentes podem interferir nos padrões de sono. Entrando em muitos cochilos rápidos ou apenas alguns longos podem fazer você se sentir menos cansado quando chega a hora de dormir. Tente evitar tomar cochilos se você está lutando para dormir bem à noite.
  • Evite tomar qualquer cochilos com mais de 30 minutos.
  • Tente cortar a napping inteiramente se você é capaz de fazê-lo.
  • Fall Adormecer Naturalmente Passo 14
    5. Assumir ioga Para se ajudar a relaxar. Tente algumas poses de yoga antes de dormir que ajude seu corpo a relaxar e relaxar. Pratique algumas poses calmantes que ajudam você a se esticar, a relaxar e se concentrar em sua respiração. Se você pratica yoga antes de dormir, você pode notar uma diferença positiva no seu sono!
  • Deite-se de costas e descanse as pernas contra o lado da parede. Segure suas pernas nesta posição e respire profundamente por 30 segundos.
  • Você também pode tentar a pose do cadáver, onde você deita de costas com os braços e pernas diretamente. Mantenha as palmas das mãos para cima e respire profundamente por pelo menos 30 segundos.
    • Método 4 de 4:
    Buscando cuidados médicos
    1. A imagem intitulada adormeceu naturalmente passo 15
    1. Verifique com seu médico antes de tomar suplementos. Enquanto a maioria dos suplementos é segura, eles não estão certos para todos. Fale com um profissional de saúde para garantir que seus suplementos não interfiram com os medicamentos que você está tomando, piora suas condições existentes ou desencadeia uma reação alérgica. Eles podem ajudá-lo a usar suplementos com segurança.
    • Diga ao seu médico sobre os medicamentos e suplementos que você está tomando. Além disso, deixe-os saber que você quer usar suplementos para ajudá-lo a adormecer.
  • Imagem intitulada Adormeça Naturalmente Etapa 16
    2. Veja o seu médico se a insônia dificultar a vida de sua vida. Enquanto é normal ter problemas para dormir às vezes, não deve interferir com sua vida diária. Se você está tendo problemas para conseguir o seu dia, talvez seja necessário fazer alterações adicionais do estilo de vida ou usar outros tratamentos.
  • Se você se encontrar com dificuldade em adormecer, acordando durante a noite, acordando cedo demais, não se sentindo descansado, ou algo parecido, não deixe de alcançar o seu médico.
  • Fall adormecido Naturalmente Etapa 17
    3. Visite seu médico se uma condição médica pode estar causando sua insônia. Às vezes, problemas para dormir é um sintoma ou efeito colateral de uma condição médica. Se este é o caso de você, você precisará tratar sua condição subjacente para ajudá-lo a dormir e evitar mais complicações. Consulte o seu médico para falar sobre seus sintomas e descartar possíveis causas médicas.
  • Por exemplo, dor crônica, asma, doenças cardíacas, câncer, diabetes, doença refluxo gastroesofágico (DRGE), tireóide hiperativa, doença de Alzheimer, e doença de Parkinson, tudo pode tornar difícil para você cair e ficar dormindo.
  • Seu médico fará um exame físico e pode fazer testes diagnósticos.
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    4. Trabalhar com um terapeuta se a doença mental dificulta o sono. Consulte um terapeuta ou psiquiatra para ver se suas questões de sono são causadas por sua condição de saúde mental. Tente usar a terapia cognitivo-comportamental (CBT) para ajudá-lo a aprender a mudar seus padrões de pensamento para que você possa dormir mais facilmente. Se você precisar de ajuda para encontrar um bom terapeuta ou psiquiatra, pergunte ao seu médico para um encaminhamento.
  • Suas sessões de terapia podem ser cobertas pelo seu seguro, então verifique seus benefícios.
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    5. Fale com o seu médico se a medicação pode estar mantendo você acordado. Alguns medicamentos podem causar insônia como efeito colateral, então pergunte ao seu médico se os medicamentos que você que você está tomando pode estar causando seus problemas de sono. No entanto, não pare de tomar o seu remédio a menos que seu médico lhe dissesse para fazê-lo.
  • Por exemplo, alguns antidepressivos, medicamentos de pressão arterial, medicamentos de asma, pílulas de dieta e medicamentos frios e alergia podem dificultar para você adormecer.

    • Avisos

    Pergunte ao seu médico se for seguro para você tomar suplementos, pois alguns podem interferir com seus medicamentos atuais.
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