Como voltar a dormir depois acidentalmente acordando cedo demais

O sono é um aspecto importante do dia de qualquer pessoa. Promove a saúde física e mental geral e bem-estar geral. Você pode ocasionalmente encontrar acordar cedo demais e ter dificuldade em voltar no sono, o que também pode causar sofrimento e interromper ainda mais sua capacidade de dormir. Ao relaxar, melhorar suas condições de dormir e seguir uma rotina de dormir, porém, você pode Ajude-se a recuar e fique dormindo.

Passos

Parte 1 de 2:

Voltando a dormir

1. Evite assistir o relógio. Se você acordou antes de um alarme ou naturalmente abriu os olhos, não olhe para o seu relógio. Assistir o tempo passar em seu relógio pode aumentar seu estresse e tornar mais difícil cair de volta.

Se necessário, vire a face do relógio para que você não possa ver. No entanto, se o relógio estiver montado na parede, você provavelmente não será capaz de virar. Neste caso, basta fazer o seu melhor para ignorá-lo.
Esteja ciente de que se o seu relógio brilha no escuro, pode não ser tão fácil evitar olhar para ele, e sua luz pode dificultar a você adormecer. Portanto, escolha sabiamente quando você compra seus relógios. Se você é um dorminhoco leve que freqüentemente acorda antes de você deve comprar relógios que não brilham no escuro.

Fall adormecido quando tiver coisas em sua mente Passo 1

2. Desligue as fontes de luz. Tente bloquear quaisquer fontes de luz que possam estar no seu quarto. A luz pode estimular seu cérebro para acordar e essa medida pode ajudá-lo a recuar rapidamente.

Cortinas pesadas ou tons de bloqueio de luz podem bloquear luz e ruído para ajudá-lo a dormir melhor.

Se certas fontes de luz são inevitáveis, e elas realmente incomodam você, considere usar uma máscara de sono para proteger seus olhos da luz.

Certifique-se de silenciar e desligar todos os dispositivos eletrônicos, como telefones celulares e tablets. Você não quer estar no seu quarto tentando desesperadamente adormecer quando os surfistas de metrô iluminaram sua tela com uma de suas ofertas de desafio semanais. Não só a luz será distraída para você, mas pode até te assustar com sua repentina, aumentando assim sua frequência cardíaca e tornando menos provável que você volte ao sono.

3. Bloquear ruídos disruptivos. Até mesmo o menor som poderia acordá-lo, então bloqueie quaisquer ruídos que possam estar perturbando você. Isso pode aliviar as interrupções e qualquer aflição que os sons causam você e podem ajudá-lo a recuar rapidamente.

Certifique-se de que a televisão ou outras eletrônicas sejam desligadas e não fazendo nenhum barulho. Alertas de mensagem de texto ou voz, mesmo que estejam definidas para vibrar, podem atrapalhar você.

Tente um par de tampões de ouvido para bloquear o ruído. Você também pode usar um travesseiro sobre a cabeça para bloquear o ruído.

Ruído branco, como um fã ou um alto-falante que toca o som das ondas, pode relaxar você e bloquear ruídos disruptivos.

Tapetes ou tapetes de área podem ajudar a amortecer o ruído no seu quarto.

4. Relaxe seu corpo. Tente tensionar e relaxar seus músculos enquanto se deita na cama. Isso pode ajudá-lo a relaxar todo o seu corpo o suficiente para voltar a dormir.

Começando em seus dedos e trabalhando até a sua testa, tenso a cada um dos seus grupos musculares por cinco segundos e depois solte-os.

5. Medite por alguns minutos. Existem muitos benefícios de saúde diferentes à meditação, incluindo menor pressão arterial e frequência cardíaca, diminuição da ansiedade e da depressão, menos estresse e maiores sentimentos de relaxamento. Tentando alguns minutos de meditação quando você pode dormir pode ajudá-lo a recuar rapidamente e facilmente.

Concentre-se em sua respiração, mas não controle. Isso ajudará a alcançar maior relaxamento.

Deixe seus pensamentos virem e vão sempre que eles surgem. Isso vai te ensinar a se concentrar e deixar qualquer coisa que você não possa controlar.

Toda vez que você precisar refocalizar sua mente e se ajudar a relaxar, você pode repetir "let" com todas as inalações e "ir" com todas as exalações.

Imagem intitulada Adormecer quando você tiver coisas em sua mente 6

6. Levante-se da cama. Se você não pode adormecer dentro de cerca de 20 minutos de acordar, saia da cama e deixe seu quarto. Isso pode ajudá-lo de estressando mais e eventualmente se tornar sonolento o suficiente para dormir novamente.

Ir a uma sala em que você pode fazer algo relaxando como ler ou ouvir música.

Certifique-se de não ligar muitas luzes para que seu cérebro não seja completamente estimulado e permaneça acordado.

Imagem intitulada do kegel exercícios passo 4

7. Use o banheiro. Você pode ter acordado porque tem que ir ao banheiro. Se você não tem certeza, deixe-se ir ao banheiro e veja se isso pode ajudá-lo a recuar.

Não ligue a luz do banheiro se você puder evitá-lo. A luz poderia estimular seu cérebro a ficar acordado. Se você puder, use uma luz noturna que emite uma luz vermelha ou laranja macia.

Não se force a ir ao banheiro.

8. Faça uma atividade desinteressante. Se você decidiu se levantar porque não conseguia dormir, encontrar uma atividade não estimulante ou chata. Isso pode torná-lo sonolento e ajudá-lo a adormecer novamente.

Tente ler algo desinteressante.

Ouvir música relaxante pode ajudá-lo a relaxar e adormecer.

Você também pode tentar se envolver em um hobby tranquilo, como tricô ou colorir.

Evite ligar sua televisão, smartphone ou computador. A luz que é emitida dessas telas pode dificultar a adormecer e ficar dormindo.

Adote uma programação de sono polifásico Etapa 7

9. Ajuste seus padrões de sono. À medida que envelhecemos, nossos requisitos de dormir mudam e também podem haver outras circunstâncias, como um trabalho, no qual você precisa ajustar seus hábitos de sono. De eventos de alto estresse para idade ou doença, ajustando seu sono para essas situações pode ajudá-lo a adormecer e ficar dormindo.

Ser flexível para acomodar situações que possam atrapalhar seu sono. Por exemplo, você pode ter um evento de trabalho que envolva álcool, que pode acordar algumas pessoas. Ajuste seus planos de sono antes e depois do evento e mantenha um copo de água pela sua cama para ajudar a garantir que você possa facilmente voltar a dormir.

Se você sabe que está prestes a inserir um tempo particularmente estressante no trabalho, casa ou escola, você também pode querer ajustar seus padrões de sono para se certificar de que uma falta de sono não causa mais estresse.

Imagem intitulada Controle seu temperamento enquanto o sono privado passo 14

10. Veja o seu médico. Se você tem interrupções consistentes do sono, consulte o seu médico. Ela pode ajudar a descartar condições subjacentes que podem estar fazendo com que você acorde antes de. Ela também pode ajudá-lo a formular um plano para recuar rapidamente e facilmente.

Parte 2 de 2:

Melhorando suas condições de dormir

1. Evite Naps se você tiver problemas para dormir. Naps são uma maneira popular de fazer uma pausa e recarregar durante o dia. Mas eles também podem ter o efeito colateral de mantê-lo de ficar e ficar dormindo. Evitando Naps durante o dia pode ajudá-lo a cair e ficar dormindo.

Se você achar que precisa de uma soneca ou NAPs, leve-a antes das 17h e mantenha-a curta. Vinte a trinta minutos é suficiente para ajudá-lo a se sentir revigorado e recarregado.
Se precisar de vários cochilos durante o dia ou estiverem geralmente esgotados às vezes quando você deve estar acordado, consulte o seu médico para descartar as condições médicas e discutir seus padrões de estilo de vida e sono.

2. Definir uma hora de dormir fixa. Estabelecer um tempo razoável para chegar à cama na maioria dos dias, incluindo fins de semana. Ter esta hora de dormir designada ajudará a regular seus ritmos circadianos, ou relógio de corpo, e também pode ajudá-lo a adormecer e ficar dormindo durante toda a noite.

Quando você definir sua hora de dormir, verifique se você considera fatores como exercício, alimentação e consumo de álcool. Você quer ter certeza de que seu corpo tem pelo menos duas a três horas para processar essas atividades antes de ir para a cama.

A melhor maneira de definir seu relógio de corpo interno é acordar ao mesmo tempo todos os dias, mesmo se você tivesse uma noite ruim.

Não defina uma hora de dormir que seja tarde demais ou que corresponda a quando você se sente cansado para que você não fique alerta e, por sua vez, não se canse.

Atenha-se a esta programação tanto quanto possível e ajuste-a, se necessário.

Imagem intitulada Get Baby para dormir na parte de volta 16

3. Crie um ambiente de dormir confortável. Você não vai querer ou ser capaz de dormir se o seu quarto não estiver confortável. Ao controlar fatores como a temperatura e a escuridão, tendo roupa de cama confortável, e removendo a eletrônica estimulante, você vai se ajudar a dormir a tempo e cair e ficar dormindo.

Definir a temperatura no quarto para entre 60 a 75 graus para condições ótimas de sono.

Mantenha computadores, TV e materiais de trabalho fora da sala para fortalecer a associação entre o quarto e o sono.

Luz estimula você a estar acordado, então certifique-se de que seu quarto é escuro o suficiente para dormir. Você pode usar cortinas ou máscaras de olhos para ajudar com os quartos expostos a muita luz.

O ruído também irá mantê-lo de dormir. Mantenha seu quarto o mais quieto possível e considere uma máquina de ruído branco para combater quaisquer ruídos altos que possam filtrar em seu quarto.

Um colchão confortável, travesseiros e roupa de cama podem fazer você querer para a cama a tempo.

Condição do seu corpo para precisar de menos passo do sono 1

4. Exercitar no início do dia. Exercitar no início do dia pode ajudá-lo a cair e ficar dormindo porque pneu seu corpo e também relaxará você. Mas evite se exercitar muito perto de sua hora de dormir, o que pode estimular você e mantê-lo de dormir.

Exercitar pelo menos três horas antes de dormir para que os níveis de temperatura e cortisol possam retornar ao normal. Maior temperatura corporal pode dificultar o sono e ter mais cortisol em seu sistema do exercício pode estimular você.

Exercício aeróbico é melhor para o seu corpo, mas qualquer atividade é melhor que nada.

Não se exercite à custa do seu sono.

Imagem intitulada Wake up on time step 12

5. Evite bebidas e cigarros cafeína e alcoólica. Cafeína, álcool e cigarros podem interromper seu sono. Evitando-os antes de dormir poderia ajudá-lo a chegar e ficar dormindo.

Se você consumir nicotina ou cafeína, evite-os dentro de quatro a seis horas da sua hora de dormir.

Limite-se a uma a duas bebidas alcoólicas por dia ou menos e evite beber dentro de três horas de dormir.

Mesmo que o álcool possa ajudá-lo a adormecer, depois de algumas horas, pode atuar como estimulante.

Imagem intitulada Adormecer quando você tiver coisas em sua mente 4

6. Evite refeições atrasadas ou pesadas. Comer muito perto de sua hora de dormir ou ter refeições pesadas pode afetar sua capacidade de dormir. Planeje comer refeições mais leves no jantar e dentro de algumas horas da sua hora de dormir para garantir que você seja capaz de ficar dormindo. Você também pode querer limitar a quantidade de líquidos que você bebe perto da hora de dormir se você tende a acordar à noite para ir ao banheiro.

Tente comer pelo menos duas horas antes da sua hora de dormir.

Refeições grandes ou picantes podem causar desconforto e indigestão.

Se você está com fome antes de dormir, tenha um pequeno e saudável lanche cerca de uma hora antes de apagar as luzes.

7. Começar a enrolar o mais cedo possível. Seu corpo precisa de tempo para mudar para o modo de suspensão. Tomando uma hora ou mais para começar a enrolar antes da cama vai sinalizar seu corpo e cérebro que é hora de dormir e ajudá-lo a obter a melhor noite de descanso.

Evite eletrônicos como televisores, laptops, tablets e smartphones dentro de uma hora da sua hora de dormir. Não só pode shows, trabalho ou mídia social estimulam seu cérebro, mas a luz desses dispositivos também torna difícil para o seu corpo adormecer.

Dim as luzes em sua casa e quarto. A luz irá estimular você, então escurecendo as luzes dentro de uma hora de sua hora de dormir sinaliza seu cérebro que é lentamente tempo para ir para a cama.

Ter um ritual de dormir calmante irá ajudá-lo a enrolar para uma boa noite de sono.

8. Criar um ritual de dormir. Uma vez que você começou a acabar e estiver perto da hora de dormir, ter um ritual de set vai diminuir seu corpo que é hora de ir para a cama. Existem diferentes atividades que você pode fazer como parte do seu ritual, como tomar chá ou um banho quente.

Uma rotina de dormir reduz a ansiedade, o estresse ou a excitação que pode dificultar a cair ou ficar dormindo.

Lendo um livro na cama com as luzes diminuídas vai relaxar e entretê-lo enquanto não overstimulando você.

Um copo quente de chá de ervas, como lavanda ou camomila, relaxará você e te ajudará a dormir.

Um banho quente não é apenas relaxante, mas a ascensão e queda na temperatura corporal faz com que promova a sonolência.

Imagem intitulada Chegue para dormir e me sentir atualizado pela etapa da manhã 15

9. Vá para a cama, mesmo que você não esteja cansado. Ir para a cama perto da mesma hora todas as noites se você está ou não cansado. Ajudar a esta rotina consistente do sono irá ajudá-lo a dormir e ficar dormindo durante toda a noite.

Entrando em uma cama confortável com as luzes esmaecidas pode ajudá-lo a dormir mais rápido, mesmo se você não se sentir cansado.

Se você não pode adormecer dentro de 20 minutos de ir para a cama, vá para outro quarto e faça algo relaxante até se sentir cansado o suficiente para dormir.

Pontas

Se você lidar com problemas de sono mais do que ocasionalmente, ou acha que seus problemas de sono podem ser devidos a depressão ou um problema médico, fale com o seu médico.

Ao meditar, ou usar qualquer outra maneira de se acalmar, ouça a música que você realmente gosta, e colocá-lo no fundo. Música calmante, ou canções suaves que você pode cantar suavemente

Sabe quando é tarde demais para voltar a dormir. Se você acordar meia hora antes de precisar, você também pode se levantar.

Ler ajuda a cair de volta adormecido.

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