Como ajustar seu horário de sono
O cronograma de sono é um dos ritmos mais importantes do corpo humano. Nosso corpo precisa de 6 a 8 horas de sono todos os dias, a fim de se reparar e se refrescar nas próximas 24 horas. Infelizmente, os eventos fora do nosso controle podem interferir com nossos padrões de sono e pode ser necessário para mudarmos hábitos de sono, seja temporariamente ou permanentemente. Contanto que você aproveite o tempo para entender seus hábitos de dormir e praticar disciplina, você pode aprender a ajustar seu horário de sono.
Passos
Parte 1 de 3:
Determinando o cronograma
1. Determine o seu tempo desejado. Se você está mudando seu horário de sono para poder acordar cedo o suficiente para o trabalho, por exemplo, você provavelmente quer acordar uma hora ou mais antes da partida.
- Considere todas as variáveis ao tomar sua decisão. Como são suas manhãs?? Quanto tempo você costuma ter para se levantar, preparar-se e sair pela porta?
2. Calcule seu tempo ideal de sono. A maioria das pessoas requer 6 a 8 horas de sono todas as noites, mas a duração exata do sono necessário difere de pessoa para pessoa. Determine em que horas você precisa adormecer para acordar no seu tempo desejado.
3. Altere seu cronograma de sono gradualmente. Se você normalmente acorda às 10 a.M. mas quer começar a acordar às 5 a.M., Isso não vai acontecer durante a noite. Especialistas em sono argumentam que a melhor maneira de mudar seu ciclo de sono é fazendo ajustes em incrementos de 15 minutos.
4. Defina seu alarme no momento em que você realmente quer se levantar. Evite bater aquele botão soneca. Enquanto pode ser difícil se levantar mais cedo, o snoozing não melhora a situação e pode, de fato, deixa você mais cansado, já que não lhe dá o sono mais repousante. Em vez disso, levante-se quando o alarme for desligado. Você também pode colocar seu alarme no outro lado da sala. Dessa forma, quando você acorda, você terá que ir para o outro lado da sala para desligar o alarme.
5. Ser consistente. A chave para alterar efetivamente o seu horário de sono é ser consistente. Em outras palavras, você precisa ficar com o sono e os tempos de vigília que você definiu todos os dias da semana - isso inclui fins de semana!
Parte 2 de 3:
Evitando alimentos, bebidas e estimulantes
1. Rápido durante a noite. Coma um jantar leve no início da noite e, em seguida, nada. Os pesquisadores de Harvard descobriram que quando você come afeta o seu relógio interno - mudando quando você come pode ser útil para se ajustar às mudanças na sua agenda, seja devido ao trabalho, vida ou viagem.
- Rápido por aproximadamente 12 horas antes do seu tempo desejado. Então, acorde no tempo desejado e coma um café da manhã saudável contendo proteína. Jejum ajuda a redefinir seu relógio de ritmo interno para começar seu dia quando você quebrar o rápido. Isso, por sua vez, ajuda a definir seu novo padrão de vigília no lugar.
- Tente comer três refeições regulares espaçadas uniformemente no dia. Certifique-se de que sua dieta esteja cheia de frutas, legumes e cereais. Evite alimentos gordurosos, que podem incansar seu estômago.
- Não coma a maior refeição do dia dentro do período de três horas antes de dormir.
- Evite todas as alimentos e bebidas durante o período de jejum. Você pode, no entanto, ter água.
2. Evite estimulantes depois do meio do dia. Dependendo do tamanho do seu corpo, o valor que você ingere, e sua saúde geral, os efeitos da cafeína podem permanecer ativos em seu corpo por até 5 a 10 horas após o consumo inicial. Evite café e chás cafeinados e refrigerantes.
3. Evite álcool após o jantar. O álcool é um depressivo, o que significa que ele diminui seu corpo. Enquanto isso irá ajudá-lo a adormecer, o álcool também diminui seu metabolismo e interfere com seu cérebro durante seus ciclos de sono. É provável que você acorde com mais frequência se você consumiu álcool antes de dormir.
4. Evite exercício pesado 1-2 horas antes de dormir. Os médicos aconselham que você evite um treino cardio pesado algumas horas antes de planejar ir para a cama - isso pode incansar seu ritmo circadiano e tornar seu sono menos repousante. Que disse, alongamento e exercício de luz, como uma caminhada à noite, provavelmente é útil para você ficar pronto para dormir.
Parte 3 de 3:
Criando um ambiente propício para dormir
1. Espere até a hora de dormir para dormir. As naps são uma ótima maneira de recarregar suas baterias quando tiver um horário de sono estável, mas são contraproducentes ao tentar mudar padrões de sono. Não cochilo durante o dia para que você possa adormecer no momento apropriado depois.
- Se você deve cochilar, considere tirar uma soneca de poder não superior a 20 minutos.
2. Fique longe de telas e monitores. Cerca de uma hora antes de dormir, desligue todos os seus eletrônicos e diminua as luzes do seu telefone e computador. Os médicos observam que nossos olhos são sensíveis à luz azulada emitida por telas eletrônicas.Telas brilhantes não são apenas difíceis nos olhos, mas também enganar seu corpo em pensar que ainda é dia e que sua mente ainda deve ser ativa.
3. Defina a temperatura da sala e seu corpo. Porque o corpo cai em temperatura quando adormece, você pode enganar seu corpo em pensar que é hora de dormir simulando uma queda de temperatura.
4. Mantenha seu quarto escuro à noite e leve pela manhã. Especialistas no sono nota que nossos ritmos circadianos são influenciados pela luz e pela escuridão. Isso significa que muitas pessoas têm dificuldade em adormecer quando ainda é leve, o que acontece no verão graças ao horário de verão.
5. Ligue o ruído branco. Você pode ouvir alguma música leve ou colocar um fã sobre algum ruído de fundo.
Pontas
Se você já tentou essas sugestões e ainda não pode adormecer no momento certo, a fim de se levantar quando quiser, você pode tentar tomar um suplemento de melatonina. A melatonina é um hormônio que seu cérebro faz à noite e ajuda a trazer sono. Certifique-se de tomar uma dose menos ou igual a 5mg (você pode cortá-los ao meio para um 2.5mg dose- mais não é necessariamente melhor). A maioria das pessoas deve adormecer 15-30 minutos depois de levá-lo.
Se você não conseguir reajustar seu horário de sono, consulte o seu médico. Um terapeuta de sono pode ensinar-lhe melhores hábitos de sono e prescrever medicação, se necessário.
Se você está tentando ajustar seu horário de sono porque você viajou para um fuso horário diferente, geralmente leva 1 dia por fuso horário você viajou para se ajustar. Por exemplo, se você viajou por 7 fusos horários para chegar ao seu destino, levará cerca de 7 dias para se ajustar ao seu novo cronograma de sono.
O mais pesado um dorminhoco, mais rápido você se ajusta a um novo horário de sono. Se você é um sono leve, provavelmente vai demorar um pouco mais para se ajustar.
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