Como estabelecer uma rotina noturna

Estabelecer uma rotina noturna pode ser uma das maneiras mais eficazes de garantir uma boa noite de sono. Consistência é fundamental para estabelecer uma rotina. Você precisa ficar com uma agenda, fazer certas mudanças de estilo de vida e assegurar que seu quarto é um espaço confortável.

Passos

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Aderindo a um horárioApoio ao e ir anúncio livre
  1. Estabelecer uma rotina noturna passo 1
1. Acorde e vá para a cama a aproximadamente ao mesmo tempo todos os dias. Seu corpo tem um ciclo natural de sono / despertar que responde à rotina. Se você for para a cama e adormecer ao mesmo tempo todos os dias, seu corpo se adaptará naturalmente. Você começará a abraçar a hora de dormir e acordar sentindo-se revigorado pela manhã. Pode ser difícil evitar a tentação de dormir nos fins de semana, mas tente não ficar na cama por mais de 20 ou 30 minutos após sua hora de dormir habitual.
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    2. Ajuste gradualmente. Se você quiser se adaptar a uma rotina de sono diferente, você terá que fazê-lo gradualmente. Você não pode ir de ficar até às 2 da manhã todos os dias para ir para a cama às 10. Se você está tentando estabelecer uma nova rotina, você terá que fazê-lo gradualmente.
  • Se você quer estar na cama por, digamos, 11 à noite tente mover sua hora de dormir cerca de 15 minutos a cada noite. Em vez de ir para a cama em um, vá para a cama às 12:45. Na noite seguinte, vá para a cama às 12:30. Continue movendo sua hora de dormir para trás até que você esteja atingindo o tempo que quiser.
  • Você pode se sentir cansado no começo. Mesmo uma mudança de 15 minutos pode fazer uma grande diferença. No entanto, se você ficar consistente, eventualmente estará dormindo no horário a cada noite.
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    3. Tem rituais de dormir. Rituais de dormir podem ajudá-lo a dormir por dormir a cada noite. Seu corpo reconhecerá certas rotinas, como ler um livro, como predecessor para dormir e começar naturalmente desligando.
  • Encontre uma atividade de baixa chave que você gosta de se envolver antes da cama. Leia um livro, faça uma palavra cruzada, pegue um banho ou chuveiro. Tente ficar longe de atividades como assistir televisão ou ir ao seu computador, no entanto, como a luz criada por tais dispositivos estimula o cérebro.
  • Você também pode se envolver em técnicas de relaxamento na cama. Respire. Deite-se de costas, coloque a mão na barriga, inale para que sua mão se levante, conte a três, e então respire. Preste atenção aos seus sentidos. Tome nota de como as folhas se sentem contra a sua pele, o cheiro da sala, e soa que você ouve.
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    4. Pule o botão Snooze. Quando você acorda, saia da cama sem bater sonora. Quando você bate Snooze, você transita de volta para o sono REM. Quando você é novamente imediatamente agradado do REM, isso realmente te cansaria do que você teria sido se você acordasse pela primeira vez. Embora possa ser tentador dormir por mais nove minutos, você ficará mais descansado sem eles.
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    1. Exercício. O exercício diário vigoroso não é apenas bom para sua saúde geral. Também pode promover um bom sono. Aqueles que se envolvem em atividade física regular têm melhores ciclos de sono / despertar do que aqueles que não.
    • Escolha uma atividade que você gosta. Se você gosta de longas caminhadas, vá andando todos os dias. Você também pode tentar correr ou correr. Junte-se a uma equipe de aeróbica ou softball. Tente entrar em algum movimento físico a cada dia.
    • Quando você se exercita é importante também. Exercitar-se muito perto da cama pode ser estimulante, fazendo com que você tenha dificuldade em dormir. Não se envolva em uma atividade física rigorosa dentro de algumas horas de dormir.
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    2. Veja o que você come. Comida pode ter um efeito profundo no sono. Comer uma refeição pesada muito perto da hora de dormir pode causar indigestão e desconforto, ambos podem resultar em problemas para dormir. Se você ficar com fome perto de dormir, fique com um lanche leve. Alguns dos seguintes podem ser ótimos antes de lanches de cama:
  • Um pedaço de torrada com amêndoa ou manteiga de amendoim
  • Fatias de peru se espalharam com cream cheese e abacate e depois enrolado em mini wraps
  • Aveia
  • Iogurte
  • Cereal e leite de grãos integrais
  • Queijo e bolachas
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    3. Cortar em álcool e nicotina. Álcool e nicotina são ambos estimulantes. Cortar nas substâncias pode ajudar.
  • Como fumar pode causar muitos problemas de saúde, você deve se esforçar para sair se você fumar. Você pode falar com seu médico sobre desistir e olhar para programas que podem ajudá-lo a reduzir o tabaco.
  • Enquanto o álcool pode torná-lo sonolento, o sono que você tem quando embriagado é realmente de menos qualidade. O sono que você tem quando beber vai deixar você se sentir cansado de manhã. Tente beber com moderação e nunca nas noites quando você precisar estar cedo.
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    4. Não consuma cafeína no final do dia. Cafeína é um estimulante muito poderoso que bloqueia sentimentos de sonolência de afetar o cérebro. A cafeína pode ficar em seu sistema por até seis horas, então tente reduzir o café, refrigerante ou bebidas energéticas no final do dia. Chás também às vezes contêm cafeína. Se você é um bebedor de chá, fique com chás de ervas e cafeína.
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    Alterando seu ambienteApoio ao e ir anúncio livre
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    1. Ficar com cores legais. Cores mais quentes, como os vermelhos, pode realmente aumentar sua frequência cardíaca, pressão arterial e temperatura corporal. Cores mais frensuais, como roxos e azuis de luz, tendem a ter um efeito calmante. Use estas tons para o seu quarto. Se você realmente ama vermelho ou amarelo, confine essa cor para itens pequenos como um travesseiro ou colcha.


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    2. Evite o tapete, se possível. Tapete é frequentemente feito de materiais sintéticos que podem levar à poluição do ar interior. Isso pode resultar em dificuldade para dormir. Se possível, opte por pisos de madeira no quarto.
  • Se você não puder remover o tapete do seu chão, tente tapetes de área feitos de tecido natural e certifique-se de vácuo muitas vezes.
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    3. Separe sua vida adormecida da sua vida desperta. Você não quer associar seu quarto a nada além de dormir. Faça esforços para separar sua vida adormecida da sua vida desperta.
  • Não trabalhe no seu quarto e, especialmente, não na cama. Isso pode confundir o cérebro como você aprenderá a associar sua cama com o tempo em vez do tempo de sono.
  • Mantenha eletrônicos fora do quarto. A luz azul emitida por telefones, laptops e telas de TV estimula o cérebro e dificulta adormecer à noite.
  • Se você mora em um estúdio ou dormitório, pode ser difícil separar sua vida adormecida da sua vida desperta. Você pode tentar pendurar um cobertor ou tapeçaria entre a sua área de cama e sua sala de estar / cozinha e ver se isso ajuda.
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    4. Avalie sua cama. Se sua cama é desconfortável, isso pode estar afetando seu sono. Certifique-se de ter um colchão confortável e roupa de cama.
  • Almofadas, edredons e cobertores devem estar livres de quaisquer potenciais alérgenos e irritantes. Almofadas podem perder firmeza ao longo do tempo, então substitua seu travesseiro se não for oferecendo suporte adequado.
  • Colchões têm uma vida útil de 8 a 10 anos. Se o seu colchão está ficando velho, considere um substituto. Se você não puder pagar um novo colchão, tente investir um colchão de espuma.
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    Estabelecendo uma rotina noturna para as criançasApoio ao e ir anúncio livre
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    1. Ficar com uma hora de dormir específica. Como adultos, as crianças têm um ritmo circadiano que se adapta naturalmente a um ciclo de sono / despertar programado. Ao dar aos seus filhos uma hora de dormir estabelecida, elas serão mais propensas a se sentirem cansadas à noite e enérgica durante o dia.
    • Se você tem várias crianças pequenas, considere ter diferentes latrões para cada criança. Dessa forma, você será capaz de garantir que cada criança receba atenção individual antes de dormir.
    • Tem uma sequência de eventos que levam até a hora de dormir também. Por exemplo, jantar, depois lição de casa, depois cama.
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    2. Ajude seu filho a relaxar antes da cama. As crianças respondem aos mesmos estímulos básicos que impulsionam o sono adulto / ciclos de vigília. Para ajudar seu filho a adormecer facilmente, ajude-os a relaxar antes da cama.
  • Desligue a TV e outros eletrônicos algumas horas antes do tempo de dormir. Você poderia ter uma regra definida, como "Nenhuma tv depois de sete" Dependendo de quando a hora de dormir é. As luzes de telas eletrônicas causam um surto de energia, dificultando o sono.
  • Um lanche de dormir pode ser um ótimo ritual relaxante que ajuda a preparar uma criança para dormir. Escolha um lanche saudável, como pão integral com uma fatia de queijo. Carboidratos tendem a fazer as pessoas cansadas.
  • Certifique-se de que seu filho tenha pijama de dormir confortável. Pijama coceira, ou pjs que são muito quentes ou muito quentes, podem dificultar o sono.
  • Se o seu filho tem idade suficiente para dormir com segurança com um brinquedo favorito, deixe este brinquedo na cama com seu filho para que ele ou ela possa adormecer mais fácil. Crianças muito jovens, como bebês e crianças, não devem ser deixados sozinhos com brinquedos durante o sono, no entanto.
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    3. Tem um ritual de dormir. Engajar em certos rituais ajuda a alertar o corpo que é hora de dormir. Tem certos rituais relaxantes para se envolver em torno da hora de dormir para ajudar a preparar seu filho para dormir.
  • Aliviar os medos do seu filho. Se ele ou ela tem medo do escuro, invista de uma noite. Apoiar seu filho se ele ou ela expressa medo dizendo algo como, "Eu sei que você pode dormir bem sozinho. eu acredito em você."
  • Leia seu filho uma história de dormir. Não só as histórias de dormir ajudam as crianças a adormecer mais rápido, muitos estudos mostram que podem melhorar as habilidades de leitura e compreensão do seu filho.
  • Jogar ou cantar música suave e suave antes de dormir.
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    4. Incentive seu filho a dormir de forma independente. As crianças costumam dormir com seus pais ou ser lentamente aliviada na hora de dormir. No entanto, é importante que seu filho aprenda a adormecer independente de você. Incentive seu filho a dormir sozinho e fornecer coisas como máquinas ou fãs de som para bloquear ruídos indesejados.

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