Como adormecer rapidamente

Se você lutar para adormecer rapidamente, você não está sozinho! Felizmente, há muitas soluções que você pode tentar. Com algumas mudanças e alguma consistência, você pode adormecer rapidamente todas as noites!

Passos

Método 1 de 4:
Adormecer com técnicas de relaxamento
  1. Imagem intitulada Sinta-se Sleepy Step 2
1. Tente contar enquanto toma respirações devagar e profundas. Contagem de ovelhas é um truque bem conhecido, mas você pode melhorar isso tomando respirações profundas e controladas conforme. Inspire como você conta com 4, segure a respiração por alguns segundos, então expire lentamente por cerca de 8 segundos. Tente se concentrar apenas na contagem e respiração para limpar sua mente e retardar seu batimento cardíaco.
  • Imagem intitulada Escape para sua mente Passo 3
    2. Tente visualizar paisagens relaxantes. Você também pode tentar outras técnicas meditativas, como visualizar cenas pacíficas. Pense em um lugar onde você se sente completamente à vontade, como uma praia ou um lugar relaxante da sua infância. Concentre-se apenas em estar lá e imagine-o com tantos detalhes sensoriais quanto possível.
  • Imagem intitulada Sono depois de assistir, ver ou ler algo assustador passo 4
    3. Tentar relaxamento muscular progressivo. Comece respirando e tensionando um grupo muscular, como os dedos dos pés. Sente-os contratar e, como você expira e libera a contração, imagine sua tensão fluindo. Continue a contratar e relaxe os músculos de suas pernas, ABS, peito, braços e cabeça.
  • Ao liberar cada músculo, visualize mais e mais tensão deixando seu corpo.
  • Imagem intitulada Dormir quando você não está cansado passo 25
    4. Tome um banho quente. Você pode achar que relaxam para tomar banho quente ou chuveiro antes de dormir. Além disso, indo de um banho quente para um quarto mais frio diminuirá sua temperatura corporal, o que ajuda a induzir o sono.
  • Certifique-se de que a água esteja acima de 100 ° F (38 ° C) para os melhores resultados. A água que é muito legal não fornecerá os mesmos benefícios que a água quente.
  • Banhos quentes são melhores para induzir o relaxamento, mas independentemente de você tomar um banho quente ou chuveiro, certifique-se de desfrutar da água por pelo menos 20 minutos. Também fazê-lo pelo menos uma hora antes de dormir para permitir que seu corpo esfrie.
  • Um banho frio ou chuveiro fará com que sua temperatura corporal diminua ainda mais drasticamente, porém muitas pessoas podem encontrar a água fria desconfortável.
  • Imagem intitulada Faça se sentir melhor (quando você
    5. Leia um livro. A leitura pode reduzir o estresse e ajudar sua mente a relaxar. Para evitar ficar muito animado, vá para um livro que você já leu e dirige-se sem horror ou livros de ação. Lembre-se de pegar um livro de papel antiquado, já que os dispositivos eletrônicos podem impedir que você adormeça.
  • Escrever uma revista Passo 11
    6. Escreva em um diário. Se você achar que sua mente simplesmente não desligará ou você luta com o estresse diário, tente escrever em um diário. Escreva sobre os eventos do seu dia e liste as coisas que estão causando estresse. Tirá-los da sua cabeça e para papel pode ajudá-lo a soltá-los e ter um tempo mais fácil adormecer.
    • Método 2 de 4:
    Melhorando seu ambiente de sono
    1. Imagem intitulada Fall adormecido passo a passo 4
    1. Mantenha seu quarto escuro. Mantenha as luzes dim uma hora antes de dormir, e desligue todas as luzes aéreas, luzes noturnas e lâmpadas quando for para a cama. Qualquer luz brilhante (não apenas dispositivos eletrônicos `telas) pode enganar seu corpo em pensar que é muito cedo no dia para dormir.
    • Se você quiser ler ou escrever antes de dormir, tente usar uma pequena luz do livro em vez de uma lâmpada de mesa ou luz aérea. Luz azulada pode mantê-lo acordado, então vá para uma lâmpada que dá um brilho quente. Lâmpadas vermelhas são uma ótima escolha.
    • Se você tiver um relógio brilhante, use a opção Dimmer para diminuir o brilho da tela. Além disso, afaste-o da cama para que você não seja tentado a verificar o tempo.
  • Imagem intitulada Sono com muita etapa de ruído 9
    2. Minimizar ruídos distrativos. Se você puder, mantenha o ruído dentro e ao redor do seu quarto ao mínimo à noite. Por exemplo, se você tiver um relógio antiquado que marca alto e mantém você acordado, substitua-o por um silencioso. Se você compartilhar sua casa com qualquer outra pessoa, solicite que eles mantenham ruídos como falar, música ou programas de TV em um volume baixo enquanto você está tentando dormir.
  • Imagem intitulada Sleep Nu Passo 7
    3. Esfriar seu quarto. Abaixar sua temperatura corporal principal ajuda a induzir o sono, então tente abaixar seu termostato. Definindo a temperatura entre 60 ° e 70 ° F (15.5 ° -21 ° C) poderia fazer o truque. Defina baixo o suficiente para que se sinta mais frio do que a temperatura ambiente, mas não tão baixa que você está tremendo.
  • Imagem intitulada Sono após uma seção C Passo 5
    4. Ajuste seus travesseiros para manter seu corpo alinhado. Idealmente, você quer dormir para que seu pescoço esteja em linha reta com seus quadris. Tente colocar um travesseiro entre os joelhos para manter seus quadris em uma posição neutra. Se necessário, compre novos travesseiros se seus atuais não estiverem mantendo você confortável e alinhado.
  • Tente dormir de costas ou lado. Essas posições são melhores para a sua espinha e podem oferecer um sono mais tranquilo. Dormir em suas costas ou espinha também mantém as vias aéreas abertas, o que pode ajudar a aliviar os sintomas de apnéia do sono.
  • Se a apnéia do sono está impedindo você de obter uma noite de sono completa, fale com o seu médico. Eles podem recomendar um estudo de sono para você ver se você precisa de uma máquina de CPAP.
  • Imagem intitulada Sono com um parceiro de ronco Passo 2
    5. Tente usar uma máquina de ruído branco. É difícil adormecer se você mora perto de uma estrada movimentada ou ouvir outros sons irritantes após a hora de dormir. Você poderia obter uma máquina de ruído branco ou play gravações de sons da natureza, como ondas batendo ou baleias jubarte cantando.
  • Você também pode ouvir música suave e relaxante, como música clássica ou músicas ambientais contemporâneas.
  • Tente não adormecer usando fones de ouvido, já que eles poderiam escorregar e acordá-lo depois de adormecer. Use um dispositivo de reprodução de música com alto-falantes.
  • Imagem intitulada Fall adormecido passo a passo 17
    6. Investir em um colchão e novas folhas. Sua superfície de dormir pode estar impedindo você de sair para dormir. Se o seu colchão é muito firme, ficando flácido, ou cutue você, vira-o ou cubra com uma almofada de espuma. Se você tem folhas ou cobertores inchados ou desconfortáveis, fique mais suaves.
  • Se você estiver em um orçamento, olhe on-line ou em lojas de saída para produtos de alta qualidade a preços acessíveis.
  • Procure por lençóis com uma alta contagem de fios. Quanto maior a contagem de segmentos, as folhas mais suaves.
  • Fall adormecido passo a passo 5
    7. Leia um livro na cama se você não puder adormecer. Ficar na cama sem fazer nada quando você está tendo problemas que adormecer pode te enfatizar e mantê-lo bem acordado. Se você tentou desativar por cerca de 20 minutos sem sorte, tente ler um pouco. Ler na cama pode distraí-lo de seus pensamentos e ajudá-lo a se sentir sonolento.


  • Ler de um livro de impressão em vez de algo com uma tela, se você puder. A luz de telas eletrônicas pode mantê-lo acordado.
    • Método 3 de 4:
    Experimentando alimentos, bebidas e suplementos
    1. Imagem intitulada Parar os desejos de comida à noite Passo 3
    1. Tem grãos inteiros ou lanche alto antes da cama. Alimentos que são altos em carboidratos podem ajudá-lo a se sentir quente, sonolento e confortável. Ter uma refeição pesada antes da cama não é bom, mas você não quer ir para a cama com fome, seja. Se o seu estômago rosnando está mantendo você, experimente uma tigela de cereais de grãos inteiros de baixo açúcar, torradas com geléia ou geléia, bolachas de baunilha, ou bolachas de trigo integral com queijo.
  • Imagem intitulada Sono todo o dia Passo 15
    2. Delicie-se com uma bebida quente. Sorvendo em algo quente e calmante pode relaxar seu corpo e mente. Uma xícara de leite quente ou chá de ervas são ótimas opções. Chás de ervas feitos de camomila ou lavanda pode ser particularmente eficazes AIDS do sono.
  • Evite qualquer coisa com cafeína, e não beba muito de nada na hora de dormir. Beber muito antes de dormir pode fazer com que você acorde precisando de uma pausa de banheiro.
  • Imagem intitulada Dormir quando você não está cansado passo 10
    3. Tome um suplemento. Como chá de camomila, um suplemento de camomila poderia ajudá-lo a cochá-lo mais rápido. Você também pode experimentar a raiz de valeriana, que é um dos mais antigos remédios de ervas recomendado para insônia.
  • Fale com o seu médico antes de tomar todos os suplementos de ervas, especialmente se você tomar uma medicação de prescrição.
  • Obter mais REM SLEP STEP 7
    4. Tente melatonina. A melatonina é o hormônio responsável por induzir sonolência quando fica escuro do lado de fora. Não há muito conhecido sobre o uso a longo prazo de suplementos de melatonina, mas tomar uma noite antes de dormir por menos de um mês é seguro.
  • A melatonina também pode ser encontrada em bananas, aveia, abacaxi, laranjas, tomates e cerejas.
  • Tal como acontece com remédios de ervas, consulte o seu médico antes de tomar suplementos de melatonina.
    • Método 4 de 4:
    Fazendo mudanças no estilo de vida
    1. Imagem intitulada Sinta-se Sleepy Step 9
    1. Ficar com uma rotina regular. Indo para a cama e acordar na mesma época todos os dias ajuda o seu corpo a saber quando deveria se cansar. Faça o seu melhor para estar na cama ao mesmo tempo todas as noites e definir um alarme durante a mesma hora todas as manhãs - mesmo nos finais de semana!
  • Imagem intitulada Sono confortavelmente em uma noite fria Etapa 13
    2. Trate seu quarto como um santuário relaxante. Evite fazer trabalho ou outras atividades no seu quarto. Trate seu quarto como um santuário estritamente adormecido para ajudar a treinar-se para associá-lo a uma boa noite de sono.
  • Desde que é um santuário adormecido, mantenha seu quarto arrumado e convidativo. Mantenha-o limpo e cheirando fresco e mude suas folhas a cada semana ou duas.
  • Use roupa de cama que tornam sua cama macia e aconchegante. Tente coisas como lençóis de alta contagem de segmentos, edredons e colchões de espuma de memória. Você também pode experimentar usando travesseiros extras.
  • Imagem intitulada Dormir quando você não está cansado passo 16
    3. Desligue todos os eletrônicos uma hora antes de dormir. Assistindo TV ou usando laptops, celulares ou tablets todos podem mantê-lo de adormecer. Se você tem dificuldade em adormecer, tente remover todos os eletrônicos com telas brilhantes pelo menos uma hora antes de dormir.
  • Além da luz brilhante das telas, navegação na mídia social pode causar estresse e aumentar os níveis de ansiedade. Diga não ao Facebook, Twitter, Instagram, Email, Texting e qualquer outra saída de mídia social pelo menos uma hora antes de dormir.
  • Se você tem que olhar para uma tela antes de dormir, use a menor configuração possível brilho.
  • Imagem intitulada Dormir quando você não está cansado passo 11
    4. Coma o jantar mais cedo. Uma refeição pesada antes da cama pode causar um pico de açúcar, e um sistema digestivo em equipamentos cheios pode mantê-lo de ficar confortável. Tente comer o jantar pelo menos 3 horas antes de ir para a cama.
  • Evite alimentos picantes na hora do jantar, uma vez que estes podem perturbar o estômago e aumentar sua temperatura corporal. Algumas pessoas também experimentam pesadelos ou sonhos excepcionalmente vívidos depois de comer alimentos picantes.
  • Imagem intitulada Sinta-se Sleepy Step 10
    5. Não trabalhe à noite. Evite trabalhar dentro de 4 horas de indo para a cama e mudar sua rotina de treino para a manhã. Obtendo exercício durante o dia é ótimo para a sua rotina de dormir, mas os treinos da noite podem mantê-lo de dormir profundamente.
  • Trabalhar à noite aumenta sua temperatura corporal, acelera sua freqüência cardíaca e estimula produtos químicos em seu cérebro que o mantém de ficando com sono.
  • Obter mais REM SLEVER PASSO 5
    6. Evite cafeína no final do dia. Não beba cafeína ou outros estimulantes dentro de 6 horas de dormir. Se você cortar a cafeína à noite, mas ainda tem dificuldade em adormecer, considere desistir de tudo.
  • Leva tempo para o seu corpo processar cafeína, então uma xícara de café ainda pode afetar seu sistema dentro de 6 horas de beber.
  • Imagem intitulada Dormir quando você não está cansado PASSO 17
    7. Tente não tirar uma soneca. Quando você está totalmente exausto e tem sido um longo dia, a coisa mais atraente a fazer é tirar uma soneca. No entanto, Naps pode alterar seu ciclo de sono e tornar mais difícil para você adormecer à noite. Se você absolutamente deve tirar uma soneca, tente mantê-lo no início do dia e limitar-o a 20 minutos ou menos.
  • Imagem intitulada Sinta-se Sleepy Step 8
    8. Fale com o seu médico. Se a dificuldade adormecer estiver interferindo na sua capacidade de funcionar ou deixá-lo deprimido, é hora de agendar uma consulta médica. Se você fizer algum medicamento, também deve pedir ao seu médico se interferirem no sono e se alternativas estiverem disponíveis.

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