Como se exercitar enquanto estiver usando seu computador
Se você gastar sua semana de trabalho sentado em uma mesa de computador, você pode achar difícil fazer os exercícios aeróbicos, alongamentos e treinamento de força que são recomendados para se manterem saudáveis. Alongamento regular, caminhada e calistenia pode ajudar a prevenir condições como diabetes, doenças cardíacas, síndrome do túnel do carpo, tensão dos olhos e obesidade. O exercício também pode liberar a tensão e o estresse criado sentado em uma mesa por muito tempo. Você pode implementar o exercício baseado em mesa ou "Desk-ercise" Enquanto você usa seu computador. Este treino, quando feito regularmente, pode ajudar a postura, fortalecer os músculos e reduzir a tensão ou a dor do movimento repetitivo. Este artigo lhe dirá como se exercitar enquanto estiver usando seu computador.
Passos
Método 1 de 3:
Preparação de exercício de mesa
1. Certifique-se de que seu computador esteja configurado ergonomicamente. Verifique o guia ergonômico em Ergo.humano.Cornell.EDU / ERGOGUIDE.HTML para ver como sua mesa se compara à configuração recomendada. A atualização de seu posicionamento para ser ergonomicamente correto pode ser ainda mais importante do que se exercitar em sua mesa a longo prazo, porque você pode impedir a dor nas costas, a estirpe ocular e as lesões de estresse repetitivas.
- As regras ergonômicas mais comumente ignoradas incluem colocar seu monitor no nível dos olhos, sentando-se em um ângulo ligeiramente reclinado com os pés no chão, colocando o teclado e o suporte lombar. Também é importante levar micro breaks onde você freqüentemente fica e anda por aí para relaxar os olhos e esticar seus músculos.
Método 2 de 3:
Mesa / alongamento de computador
1. Segure o polegar 6 polegadas (15.2 cm) do seu rosto. Concentre-se no polegar enquanto você inala. Concentre-se em um objeto 10 pés (3.0 m) enquanto você expira e repete 15 vezes para aumentar a flexibilidade dos olhos.
2. Mantenha sua cabeça em frente, enfrentando a tela do seu computador. Digitalize as bordas da sua visão em um círculo por 2 minutos. Respire enquanto você mantém seus olhos se movendo pela sala em um movimento fluido.
3. Relaxe seus olhos a cada poucas horas. Coloque as mãos seguras na frente dos seus olhos, certificando-se de que as palmas não tocam diretamente os olhos. Olhe para as palmas das mãos por 20 a 30 segundos, até que sua visão se torne mais escura.
4. Olhe por cima do seu ombro direito. Abaixe seu pescoço para que ele quase se senta no ombro direito. Respire profundamente e role seu pescoço do ombro direito, passando pela sua clavícula para o ombro esquerdo.
5. Levante seus pés em seus dedos simultaneamente, sem seus sapatos, se possível. Permitir que os dedos se enrole até que estejam em um ângulo reto para os seus pés. Segure por 10 segundos e repita se necessário.
6. Respire profundamente e comece a fazer círculos de ombro, movendo-se no sentido horário. Repita a moção por 15 segundos e depois mude para um movimento no sentido anti-horário.
7. Coloque seus braços ao seu lado. Respire profundamente e levante-os lentamente até que estejam diretamente no ar. Levantar 1 entregue um tempo, como se você estivesse tentando escolher maçãs de uma árvore, depois abaixá-la e levante seu braço oposto.
8. Círculos de pulso por 20 segundos, girando-os no sentido horário e no sentido anti-horário. Coloque a palma da mão e empurre suavemente no topo do pulso com a outra mão por 10 segundos. Coloque a palma da mão para cima e empurre suavemente os topos dos seus dedos com a outra mão.
Método 3 de 3:
Exercícios de mesa / computador
1. Respire profundamente e depois aperte seus músculos glúteos (nádegas). Você deve se sentar ligeiramente mais alto na sua mesa enquanto aperta os músculos por 10 segundos. Relaxe e repita 10 vezes.
- Se possível, estes exercícios 3 ou mais vezes por dia para firmar visivelmente seus músculos e melhorar sua postura. Tente fazer esta lista de exercícios durante todo o dia, dedicando mais tempo e repetições aos seus músculos mais fracos.
2. Sente-se para cima e flexione seus músculos centrais. Com as mãos digitando ou descansando no teclado, aperte as omoplatas juntas por 3 segundos. Relaxe por 1 segundo e repita 10 vezes.
3. Substitua sua cadeira de mesa com uma bola de exercício de igual a altura como sua cadeira. Sente-se na bola com as costas retas e seus pés de largura de quadril, a poucos centímetros da bola. Faça isso por 10 a 20 minutos de cada vez, e depois retorne à sua cadeira de mesa, para evitar lesões de músculos sobrecarregados.
4. Coloque suas palmas na sua testa. Empurre sua cabeça contra as palmas das mãos, pois as suas palmas resistem ao movimento. Segure por 10 segundos.
5. Coloque as palmas das mãos na parte de trás do seu pescoço. Empurre a cabeça para trás contra as palmas das mãos, pois resistem por 10 segundos. Repita este exercício 3 a 5 vezes para tonificar os músculos do pescoço.
6. Faça uma torção suave para envolver seu núcleo e esticar suas costas. Sente-se em linha reta em sua cadeira e, em seguida, coloque lentamente a mão direita no canto direito da sua cadeira. Lentamente torça seu corpo por 15 segundos, tentando colocar sua mão esquerda no topo da sua mão direita.
7. Sente-se na sua cadeira e use seus braços para puxar o joelho direito tão perto do seu peito quanto possível. Segure a posição e levante a perna esquerda do chão até que seja reto. Segure esta posição por 15 a 30 segundos e depois mude as pernas, repetindo 3 a 10 vezes.
8. Mantenha 2 a 5 lb. (0.9 a 2.3 kg) pesos perto do seu computador. Quando você está lendo um documento ou falando no telefone, faça cachos do bíceps, flys de braços e / ou tricep mergulhos. Isso aumentará a força do braço e reduzirá a tensão muscular.
Pontas
Considere fazer ajustes de longo prazo na sua área de mesa. Compre uma mesa de sit-stand, que pneumaticamente aumenta para que você possa digitar uma posição sentada ou de pé. Você também pode analisar a instalação de software de ditation em seu computador, como Dragon ou Mac ditate, que permite que você permaneça, deite-se ou ande por aí enquanto você dete e-mails ou documentos em seu fone de ouvido.
Coisas que você precisa
- Esfera de exercício
- Arranjo de mesa ergonômico
- Pequenos pesos
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