Maneiras fáceis de fazer saltos de caixa: 13 etapas (com fotos)

As saltos de caixa são uma torção divertida para o seu treino de perna habitual, e são ótimos para construir músculos em seus isquiotibiais, quads, bezerros e glutes. O salto da caixa é um ótimo exercício para praticamente qualquer um, seja você um halterofilista, atleta competitivo, treinador de força ou alguém apenas olhando para mudar sua rotina de fitness. Este exercício é muito fácil de aprender, contanto que você toma as precauções certas.

Passos

Método 1 de 2:

Salto básico

1. Ajuste uma caixa robusta que é 30 em (76 cm) ou mais curta. Pegue uma caixa que é grande e resistente o suficiente para você estar confortavelmente. Esta caixa não precisa ser super alta - na verdade, é melhor escolher uma caixa que é 30 em (76 cm) ou mais curta. Se você não tiver uma caixa na mão, verifique online ou escolha um de uma loja de equipamentos esportivos.

Procure uma caixa feita com madeira, espuma especial ou outro material resistente.
Profissionais de fitness recomendam usar uma caixa com 6 a 12 em (15 a 30 cm) High se você nunca tentou este exercício antes.

Imagem intitulada do quadro salta passo 2

2. Carrinho 1 a 2 em (2.5 a 5.1 cm) atrás da caixa com as pernas de largura de quadril. Alinhe seus tornozelos, joelhos e quadris em uma linha reta para que você não esteja fora de um quilômetro quando você começa o exercício.

Não mantenha os pés juntos ou espalhe seus pés longe demais. Em vez de,

Imagem intitulada do quadro salta o passo 3

3. Abaixe seus quadris e balance seus braços para trás para "carregar" suas pernas. Traga seus quadris para trás, dobrando-se de joelhos ligeiramente para a frente em um ângulo de 45 graus. Incline-se para frente, inclinando suas costas em um ângulo de 45 graus enquanto balançando os braços atrás de você. Mantenha os dois pés de largura de quadril à vontade enquanto se prepara para pular.

"Carregando" é um termo extravagante para a construção de momentum em suas pernas. Este momento ajudará você a completar a caixa.

Imagem intitulada do quadro salta o passo 4

4. Salte para a caixa e balance seus braços para frente. Use o ímpeto nas pernas para estender seus quadris, joelhos e tornozelos e lance-se no ar. Balançar seus braços para frente enquanto você pula, o que lhe dá um pouco de momentum.

Segure os braços para os lados para que suas mãos não batem na caixa.

Imagem intitulada do quadro salta o passo 5

5. Flexionar seus joelhos, quadris e tornozelos quando você pousar para se preparar o impacto. Mantenha seu equilíbrio enquanto pousa na caixa. Não endireite suas pernas assim que você pousar - em vez disso, mantenha seus músculos flexionados para que absorvam o impacto.

Tente pousar na caixa tão suavemente quanto você pode. Você coloca pressão extra em si mesmo quando você pousar com um baque alto.

Imagem intitulada do quadro salta o passo 6

6. Pule da caixa para redefinir o exercício. Não faça uma versão para trás do salto da caixa. Em vez disso, endireite as pernas e pule de volta para o chão, retornando à sua posição inicial.

Imagem intitulada do quadro salta passo 7

7. Tente 3-4 conjuntos de 3-5 Box Jump Reps. Saltos de caixa podem dar um grande número de pedágio em suas pernas, então não faça muitos de uma só vez. Comece com alguns conjuntos de saltos de 3-5 box, dando-se 2-3 minutos para descansar entre cada conjunto. Se você começar a se sentir cansado, não empurre até o final do set - basta enrolar as coisas onde quer que você esteja.

Um "Rep" é um único salto de caixa. Um "set" é uma série de saltos de caixa feito um após o outro.

Se você gostaria de se concentrar na resistência muscular, tente 2-3 conjuntos com 8-12 repetições, dando-se 60-90 segundos para descansar entre cada conjunto.

Método 2 de 2:

Variações

1. Twist no meio do ar para fazer um salto de caixa de rotação. Em vez de enfrentar a caixa, entregue-se 90 graus para a esquerda ou direita. Abaixe seus quadris e pule no ar. Como você pula, entregue-se 90 graus, então você está voltado para a frente enquanto pousa na caixa.

Imagem intitulada do quadro salta o passo 9

2. Faça um burpee antes de cada caixa de salto de caixa. Ficar diretamente na frente da caixa e abaixe-se em uma posição de flexão. Faça um único flexão e pule de volta para uma posição de pé. Então, Segue em um representante de salto de caixa como você costuma.

Dê a si mesmo um segundo para obter seus rolamentos antes de fazer a transição para o salto da caixa.

Imagem intitulada do quadro salta o passo 10

3. Tente uma caixa saltar de uma posição sentada. Puxe uma cadeira ou fezes e sente-se na frente da caixa. Então, se levante do assento e pule imediatamente para a caixa. Esta versão é extra desafiadora, já que você não "carrega" seus músculos à frente do tempo.

Você pode balançar seus braços enquanto pula ou deixá-los ao seu lado - a escolha é sua!

Organizar o assento 2 ft (0.61 m) ou tão atrás da caixa, então você tem espaço suficiente para pular.

Imagem intitulada do quadro salta passo 11

4. Segure alguns pesos ao fazer um salto de caixa. Pegar halteres leves que você pode segurar sem se esforçar. Abaixe seus quadris e pule para a caixa como de costume enquanto balança os pesos para resistência extra.

Se você não está confortável usando pesos, deslize em um colete ponderado.

Imagem intitulada do quadro salta passo 12

5. Desafie-se com um salto de caixa de 2 passos. De volta para cima, então você é sobre 3⅓ ft (1 m) atrás da caixa. Salte para frente uma vez para ponte a distância, e depois pular na caixa como de costume. Esta variação pode ser um pouco complicada, então não tente até que você domine o básico.

Algumas pessoas usam saltos de 2 passos para pular para caixas mais altas. Tenha muito cuidado se você experimentar uma plataforma mais alta!

Imagem intitulada do quadro salta o passo 13

6. Equilíbrio em 1 perna enquanto faz um salto de caixa. Centre seu peso em 1 pé, deixando o outro pé 1 a 2 em (2.5 a 5.1 cm) fora do chão. Abaixe seus quadris e lance-se na caixa, pousando em 1 perna em vez de 2.

Sinta-se à vontade para se apoiar em sua outra perna se você estiver preocupado em perder seu equilíbrio.

Pontas

Mantenha as guias em seus níveis de energia enquanto você faz um salto de caixa. Se você começar a se sentir cansado ou woozy, pare o exercício imediatamente. É importante ser revigorado e focado, então você não escorrega ou perde o seu equilíbrio.