Como se tornar uma base de líder de torcida mais forte: 15 passos

Cheerleading Wasks multidões com sua energia dinâmica e movimentos de alto voo. Se você é uma líder de torcida ou quer ser um, você sabe que por trás desses movimentos impressionantes é muita força e treinamento. Você pode até querer aumentar um pouco o seu jogo, e se tornar a melhor base que você pode ser. Você pode se tornar uma base de líder de torcida mais forte, construindo a força da perna, adicionando mais força do corpo superior e aumentando sua resistência.

Passos

Parte 1 de 4:

Construção de força da perna

Fazer lunges andando. Uma base é apenas isso: uma fundação para a equipe. Você precisa ter pernas fortes que minimizem o peso e a pressão nas suas costas. Um dos melhores exercícios para fortalecer todos os seus músculos da perna está andando de lunges. Além disso, os lunges a pé podem impulsionar sua força abdominal quando feita corretamente.

Fique com os pés de largura do ombro e descanse as mãos na sua cabeça. Contrate seu abs puxando seu umbigo para sua espinha. Passo em frente com o pé direito e dobre seu joelho esquerdo até que esteja quase tocando o chão. Empurre-se de volta a pé e depois estragar com o pé direito.
Corra de uma extremidade do ginásio, campo ou seu quarto para o lado oposto. Repita até que você tenha 30 repetições em cada perna para um conjunto. Gradualmente trabalhe até 6 conjuntos.
Segure pesos de mão pesada ou halteres para construir perna, braço e força central.

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2. Realizar agachamentos. Agachamentos são outro exercício para construir a força geral da perna. Você pode optar por fazer agachamentos usando seu peso corporal ou segurar halteres ou kettlebells para aumentar a força. Se realizado corretamente, você também pode construir a força abdominal chave.

Levante-se em linha reta com os pés com a distância do quadril. Mantenha seus dedos, joelhos e quadris em uma linha reta. Puxe seu abs para sua espinha, contrai-los.

Abaixe-se lentamente até que sua bunda faça uma linha reta com os joelhos, que deve estar em ângulos de 90 graus. Certifique-se de manter os joelhos estão atrás dos dedos para evitar lesões. Lentamente empurre-se de volta à posição inicial.

Executar 10-12 repetições para um conjunto. Gradualmente construir até 3 conjuntos.

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Fazer plies. Pliés são outra grande maneira de construir a força da perna. Eles também visam alguns dos músculos menores na sua perna superior que ajudam a fornecer estabilidade. Você também pode fazer pliés com pesos leves para aumentar sua perna, bem como a força da parte superior do corpo.

Ficar com os pés de largura de ombro e aponte os dedos dos pés voltados para fora. Você provavelmente vai pensar que parece uma bailarina - esta é a posição certa. Lentamente dobre os joelhos e abaixe até que seu vagabundo e joelhos estejam em uma linha. Então, lentamente, retorne à posição inicial.

Executar 10-12 repetições para um conjunto. Construa-se até três conjuntos. Você também pode fazer o máximo possível do plié agachamento em 45 segundos, trabalhando até 3 a 45 segundos.

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O bezerro aumenta. Você precisa de músculos fortes da perna para equilibrar sua perna superior. Fazendo aumentos simples que envolvem seus músculos da panturrilha podem fortalecê-los e os músculos menores dos seus tornozelos e pés. Todos estes ajudarão você a ser uma base mais forte e estável.

Fique com os pés de largura de ombro e as mãos nos quadris. Empurre lentamente levantando seus calcanhares fora do chão. Você deve agora estar equilibrando nas bolas dos pés. Então, lentamente abaixe seus calcanhares de volta ao chão. Faça isso 10-12 vezes por um conjunto. Construa até 3 conjuntos.

Segure um haltere de 5-10 libras em cada mão para aumentar a força em seus bezerros e braços.

Parte 2 de 4:

Adicionando a força superior do corpo

1. Faça flexões. Além de precisar de pernas fortes para estabilizar você e seus companheiros de equipe durante movimentos, você também precisa de muita força do braço. Isso ajuda você a estabilizar acrobacias quando eles são estendidos acima. Um dos melhores exercícios para construir força de braço e parte superior do corpo são flexões. Eles segmentam seu peito, braço e ombro. Flexões também podem construir músculos de volta e abdominal.

Comece na posição da prancha. Estenda seus braços completamente e mantenha as mãos um pouco mais largas que os ombros. Lentamente, dobre seus cotovelos e abaixe seu corpo até que seu peito quase atinja o chão. Envolva seus músculos abs e perna durante cada flexão para ajudar a construir o núcleo e a força da perna.
Realize meia-prancha, ou joelho, flexões se você não puder fazer flexões completas da posição da prancha. Entre em plena prancha e coloque os joelhos no chão para a posição do meio-prancha.

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2. Puxe-se para cima. Pull ups são outras maneiras muito eficazes para construir a força da parte superior do corpo que você precisa como base. Tente diferentes tipos de garras ou puxe variações para desenvolver seu braço, ombro e força de volta. Além disso, os pull ups também podem desafiar seus músculos centrais.

Segure uma barra de sobrecarga com um aperto estreito ou largo. Pendure firmemente do bar e envolva sua parte superior do corpo e ABS. Em seguida, puxe todo o seu corpo até que seu queixo limpa a barra.

Tente alternativas se você não pode fazer um puxão completo da posição suspensa. Coloque uma caixa sob seus pés e pule até que seu queixo esteja sobre o bar. Então retorne à posição inicial na caixa. Continue fazendo o pulso alternativo até você construir força suficiente para realizar pull-ups regulares.

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3. Pressione o peso do peso. Seus ombros também precisam ser fortes para ser uma forte base de líder de torcida. As impressoras são uma ótima maneira de construir seus ombros e músculos do braço, levantando o peso diretamente acima da sua cabeça.

Use um conjunto de halteres ou barra ponderada para pressões suspensas. O peso deve ser confortável, mas desafie você. Segure os halteres ou a barra ligeiramente mais larga do que os ombros. Ficar de pé com os pés um pouco separados e contrair seu abs como você pressiona o peso para cima até os braços são retos. Abaixe o peso de volta e repita por 10-12 repetições.

Construir gradualmente para 3 conjuntos de 10-12 repetições.

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4. Mergulhe seu peso corporal. Tricep mergulhos são outro excelente exercício que pode construir força do braço e ajudá-lo a ser uma base de torcida mais forte. Eles também ajudam a construir parte superior do corpo e força do núcleo geral.

Sente-se em uma cadeira ou em um banco com as costas retas e pés planos no chão. Aperte a borda da frente e gire suas palmas para que elas se afastem de você. Ande seus pés na sua frente para que suas costas deslize levemente a cadeira ou o banco. Dobre seus cotovelos e mergulhe lentamente o seu corpo para baixo. Abaixe até que seus cotovelos estejam em um ângulo de 90 graus. Endireite seus cotovelos e empurre de volta para a posição inicial.

Repita para 10-12 repetições para um conjunto. Construa sua força até que você possa fazer 3 conjuntos.

Parte 3 de 4:

Aumentando sua resistência cardiovascular

1. Fazer cardio três ou mais dias por semana. Ser uma base de torcida exige não apenas força física, mas também resistência. Combinando sua força de treinamento com cardio pode impulsionar sua força geral e capacidade de realizar rotinas que geralmente duram alguns minutos. Você deve ter pelo menos três dias de cardio toda semana, mas pode querer fazer até 5 a 6 dias.

Apontar para 150 minutos de atividade toda semana. Este total pode incluir seu treinamento de cardio e força. Você pode querer fazer 75 minutos de cardio vigoroso e 75 minutos de treinamento de força mais moderado.
Escolha cardio que desafie seu corpo e complementa sua aplaude. Por exemplo, correr, andar de bicicleta e corda de salto pode construir resistência e força de perna. Outros esportes como remo a natação impulsionar a resistência ao construir a força do corpo geral. Você pode misturar esses esportes para obter o maior benefício deles.

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2. Participe de aulas de fitness. Se você achar difícil motivar-se a fazer cardio, considere experimentar diferentes classes em um ginásio local. Cardio Burn, Barre e Classes de Boot Camp podem ajudá-lo a obter resistência a construir. Muitas classes trabalham com pesos livres que também fazem seus músculos mais fortes. Participar de uma classe como uma alternativa ao cardio.

Pergunte a um treinador para sugestões sobre os tipos de classes que podem beneficiá-lo como uma base de torcida. Algo que é uma mistura de cardio e força pode ser uma ótima opção para você.

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3. Tente yoga ou pilates. Considerar adicionar um dia de yoga ou pilates ao seu exercício semanal para ser uma base de torcida mais forte. Você pode fazer uma aula em um estúdio ou online. Yoga e Pilates são exercícios de menor impacto que podem fortalecer e esticar seus músculos. Eles também podem impulsionar sua resistência cardiovascular.

Reconheça que Yoga e Pilates têm poses e exercícios que podem alisar grupos musculares específicos, como suas pernas e braços. Eles também são ótimos em construir flexibilidade, que é uma parte importante de ser uma base forte.

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4. Permita-se para descansar. Todo indivíduo precisa de repouso suficiente para se recuperar de qualquer tipo de atividade. Isso é especialmente verdadeiro se você estiver treinando duro para ser o melhor líder de torcida e base que você pode ser. Permitindo-se a descansar quando seu corpo está cansado pode ajudar seu corpo a se recuperar, bem como promover força e resistência. Não recebendo descanso suficiente pode até reverter todo o seu treinamento duro.

Dormir por 8-9 horas todas as noites. Tire um cochilo de 30 minutos para relaxar e atualizar se você se sentir cansado.

Parte 4 de 4:

Praticar cheerleading move-se com os outros

1. Peça aos colegas Cheerleaders para praticar com você. Uma ótima maneira de construir mais força às suas bases e colocar seu condicionamento para o trabalho é praticar suas rotinas. Veja se seus companheiros de equipe ou companheiros de torcida gostariam de praticar com você. Isso pode ajudá-lo - e eles se tornam bases mais fortes e melhores ou panfletos.

Descobrir quais habilidades você e seus companheiros de torcida precisam praticar. Poderia ser coisas como mergulhar para levantar, tempo ou posição de mão. Depois de ter feito isso, venha com um plano para praticar as habilidades que você e seus companheiros de equipe querem desenvolver. Lembre-se de construir habilidades gradualmente.
Certifique-se de ter alguém que possa identificar movimentos enquanto pratica. Isso pode minimizar o risco de lesão.

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2. Ensaie os elevadores. Como base, é o seu trabalho impulsionar panfletos e ser sua fundação estável e ponto de pouso. Usando a força que você construiu com pesos e treinamento de resistência, pratique seus elevadores com seus companheiros de equipe ou companheiros de torcida. Isso não pode apenas refinar suas habilidades básicas, mas também construir mais força.

Use todas as rotinas que você possa ter como seu posto de guia para o que levanta a prática. Especificamente segmentando movimentos você usará pode ajudá-lo a ser uma base mais forte e desenvolver suas habilidades.

Considere começar com brocas de lance, que pode prepará-lo para passar para os elevadores completos. Por exemplo, talvez você precise trabalhar em mergulho mais profundo para levantar o panfleto mais alto. Você poderia começar com alguns agachamentos profundos sozinho, passar para praticar levantamentos profundos com um parceiro e, em seguida, experimentar alguns elevadores completos.

Certifique-se de que você está prestando atenção aos elementos como a posição de mão adequada e o tempo. Ambos são componentes de ser uma base forte.

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3. Melhore sua captura. Outro trabalho chave de uma base de torcida é pegar panfletos. Depois de levantar ou aumentar seu panfleto, você precisará pegar a pessoa da maneira mais estável possível. Ao trabalhar em suas habilidades de levantamento, certifique-se de praticar sua captura também.

Trabalhe em capturar como uma unidade com outras bases, bem como capturas individuais. Concentre-se em elementos como posição de mão, tempo e manter os músculos tão envolvidos quanto possível. Esses elementos podem garantir que você e seu panfleto permaneçam seguros durante as capturas.

Fale com panfletos e treinadores para obter dicas sobre como você pode ser uma base mais forte e eficaz.

Pontas

Avisos

Preste atenção ao seu corpo. Se algo não se sente certo ou dói demais, deixe seu treinador ou um treinador saber. Isso pode minimizar seu risco de lesão que pode mantê-lo da torcida.

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