3 maneiras de lidar com ansiedade e estresse

Todo mundo sofre alguma forma de estresse ou ansiedade durante a sua vida. A única diferença é a frequência e gravidade de seus episódios. Se você achar que esses episódios de ansiedade estão afetando seriamente a sua vida ao ponto de debilitação, procure ajuda profissional. Se, no entanto, você sofre de estresse e ansiedade mais leve a moderada, você pode praticar como lidar com um único incidente de cada vez. Ajustar sua mentalidade para uma perspectiva mais positiva na vida também ajudará a combater o estresse e a ansiedade, como manterá um estilo de vida saudável.

Passos

Método 1 de 3:

Lidando com incidentes individuais

1. Reconhecer os sinais de alerta. Às vezes, o estresse e a ansiedade chegam com sinos e assobios, mas às vezes eles se encaixam. Manchar os sintomas como eles se manifestam. Olhe para os seguintes sinais de aviso em seu comportamento, que muitas vezes vêm com estresse e ansiedade.

Um aumento acentuado ou diminuição do apetite.
Uma confiança crescente em álcool, cafeína, nicotina ou outras drogas.
Insônia ou dificuldade restante dormindo.
Balanços de humor marcados por tremores mais curtos.
Sentindo-se facilmente distraído e afastando as principais decisões.
Sentindo-se engolido por coisas que parecem estar além do seu controle.

Dica especializada

Chloe Carmichael, PhD

Licenciado Psicologista ClínicaChloe Carmichael, PhD é um psicólogo clínico licenciado que administra uma prática privada em Nova York. Com mais de uma década de experiência de consultoria psicológica, a Chloe é especializada em questões de relacionamento, gerenciamento de estresse, auto-estima e coaching de carreira. Chloe também instruiu cursos de graduação na Long Island University e serviu como faculdade adjunta na Universidade da cidade de Nova York. Chloe completou sua PhD em Psicologia Clínica na Long Island University, em Brooklyn, Nova York e sua formação clínica no Hospital Lenox Hill e do Hospital Kings County. Ela é credenciada pela American Psychological Association e é o autor de "energia nervosa: aproveitar o poder da sua ansiedade."

Chloe Carmichael, PhD
Psicólogo clínico licenciado

A ansiedade é uma parte normal do estresse. Psicólogo clínico licenciado dr. Chloe Carmichael diz: "É importante aprender a abraçar e lidar com o estresse como um sinal saudável de crescimento. Às vezes, isso significa aprender a administrar suas próprias expectativas de si mesmo, mas outras vezes, isso significa perceber que você precisa mudar a situação em que você está."

2. Permita-se sentir-se ansioso no começo. Pode parecer contra-intuitivo, mas tente evitar se preparar contra o estresse quando você sente que se acumulando dentro. Lembre-se de que a ansiedade é uma emoção e, portanto, temporária. Evite agravá-lo ainda, enfatizando o sentimento estressado. Aceitá-lo para o que é e deixe lavar você. Como faz, mantenha-se calmo ao mesmo tempo:

Respirando profundamente e lentamente com inalos completos e exales.

Contando suas respirações para concentrar sua atenção no aqui e agora.

Reavaliar-se após dez respirações e repetindo se necessário.

3. Adotar uma atitude neutra. Depois de se permitir montar a primeira onda de ansiedade, imagine-se como cientista ou médico. Dê um passo de volta da situação para que seja menos pessoal ou imediato. Reaparecer a situação como se fosse um slide sob um microscópio. Adote o destacamento clínico de uma classificação de cientistas através de dados fora da curiosidade profissional, em vez de preocupação pessoal.

Tenha cuidado para rotular este surto de ansiedade e suas fontes como uma "situação", em vez de enquadrá-lo imediatamente como "problema."Evite saltar para conclusões e adotar uma perspectiva negativa desde o início.

4. Analisar a situação. Identificar o que desencadeou sua ansiedade. Determine se a fonte é algo que pode ser resolvido. Pergunte a si mesmo:

Se a situação é um conjunto de circunstâncias de concreto, mundo real que pode ser imediatamente abordado ou meramente uma possibilidade hipotética.

Se sua possibilidade hipotética é provável ou improvável que nunca ocorra.

Se a situação pode ser resolvida agora e / ou impedida de repetir.

5. Resolver a situação. Anote cada coisa que você pode fazer para lidar com as circunstâncias que desencadearam sua ansiedade. Abordar esses aspectos da situação que você é capaz de influenciar diretamente. Da sua lista, escolha as ações mais práticas que você pode fazer. Implemente seu novo plano imediatamente. Por exemplo, se um valentão na escola ou trabalho desencadeou seu estresse:

Esqueça tentar mudar a perspectiva ou personalidade do valentão, já que isso é mais provável além do seu controle.

Concentre-se em vez em passos que você pode realmente tomar, como: minimizar sua interação, confrontando-os, e / ou sendo a pessoa maior recusando-se a ser atraída em litígios.

Determine se o gatilho é o presente conjunto de circunstâncias (neste caso, a atitude ruim geral do valentão), ou se é porque toca em outra fonte de ansiedade (como aparência, posição social ou casos passados de bullying). Se este último, criar uma lista separada de etapas que você pode tomar para melhorar essas circunstâncias também.

6. Aceite o não resolvível. Aprenda a viver com essas circunstâncias impossíveis de mudar. Abrace o fato de que algumas coisas estão simplesmente além do seu controle. Permita-se sentir os sentimentos negativos que eles causam, sem culpa. Uma vez que os sentimentos iniciais passem, se enquadram para as realidades. Aceite-os como fatores que você terá que enfrentar na vida.

Não perca tempo tentando apresentar soluções que resolvem situações 100% para o seu gosto.

Concentre-se em etapas acionáveis que você pode tomar para melhorar sua situação, seja por 99% ou apenas 1%.

Aprenda a rir das circunstâncias e a si mesmo. Desenvolver um senso de humor em relação às suas ansiedades. Neutralizar os sentimentos negativos que causam com os positivos.

Método 2 de 3:

Lidar com questões crônicas

1. Agendar uma sessão de preocupação diariamente."Se você sentir ansiedade e estresse com freqüência, reserve uma parte de cada dia para enfrentá-las. Faça uma parte da sua rotina diária de autocuidado, como você faria com refeições, higiene e exercício. Ao enfrentar os gatilhos durante todo o dia, permita-se a capacidade de confrontar o estresse resultante mais tarde, em um momento de sua escolha, em vez de ser superado por isso no momento.

Dedicar 15 a 20 minutos a cada dia, na mesma hora, para criar estrutura. Permitir bastante tempo entre sua sessão de preocupação e sua hora de dormir para evitar trazer suas preocupações para a cama com você.
Anote os gatilhos como eles acontecem. Crie uma lista de tarefas para passar mais tarde, durante sua sessão. Assegurar-se no momento em que a situação será, de fato, ser abordada.
Mantenha um diário. Comprometa seus problemas para papel para que você não tenha que mantê-los engarrafados. Use desta vez para criar listas de etapas que você pode tomar para resolver problemas.
À medida que suas habilidades de resolução de problemas se tornam mais arraigadas com a prática repetida durante suas sessões, aplicá-las no momento para resolver situações que exigem atenção imediata.

2. Fazer autocuidado uma prioridade. Pode ser fácil ver certas práticas de autocuidado como despente ou colocá-las por último na sua lista. Quando você está ocupado, sobrecarregado, ou cansado, é fácil pensar "Vou apenas pular aula de yoga hoje," ou "Eu posso tomar banho amanhã," ou, "Não é realmente importante que eu medite. Recebendo essas outras coisas é mais importante." Não pense em suas atividades de redução de estresse como opcional. Agendar tempo para fazê-los diariamente e ficar com isso.

Identifique coisas que ajudam a reduzir seu estresse, como yoga, meditação, exercício, respiração profunda, e programar um tempo para fazer isso todos os dias.

Gerenciando o estresse é tudo sobre equilíbrio e prevenção (desestrada consistente), por isso é importante que seja agendado e tenha feito uma prioridade.

3. Concentre-se no presente. Entender que o estresse e a ansiedade costumam decorrer do passado ou do futuro. Reconheça que o passado é apenas isso: passado. Espere que o futuro seja moldado em parte por suas ações atuais. Centralize sua atenção sobre o que você pode fazer aqui, no momento, para melhorar sua situação.

Para se reorientar ao presente, saia do que você está fazendo. Respire profundamente e lentamente. Expanda seus sentidos para anotar seu ambiente. Observe o que está acontecendo em torno de você em vez do que está acontecendo dentro da sua cabeça. Feche os olhos se necessário e focar unicamente em cheiros e sons.

Lidar com a ansiedade e o passo do estresse 9

4. Pare de pensar em absolutos. Espere problemas crônicos para distorcer sua perspectiva. Determine se você está visualizando situações objetivamente ou se você está percebendo-os através de um ponto de vista tendencioso. Resistir a situações de visualização como sendo preto ou branco. Percebê-los como tons de cinza. Observe o positivo, bem como o negativo para garantir uma visão mais equilibrada do mundo.

Trate cada situação como um incidente isolado, em vez de um link de uma cadeia inquebrável que está condenada a se repetir. Por exemplo, não assuma que todas as relações futuras estão condenadas a falhar apenas porque seu último parceiro terminou com você.

Quebre cada situação em componentes separados e analise cada um por sua vez. Por exemplo, se você está enfrentando o seu trabalho porque não levará ao avanço, não ignore seus aspectos positivos, como sua proximidade em casa, seus relacionamentos com colegas de trabalho, e as habilidades que você pode agora incluir no seu currículo ao procurar outro emprego.

Evite assumir o pior. Diga que seu chefe te chama em seu escritório quando não é o seu hábito para fazê-lo. Pense em todos os tópicos possíveis que eles podem querer discutir, em vez de se concentrar exclusivamente em negativos como ", você está demitido!"

Lidar com a ansiedade e o passo do estresse 10

5. Dê a si mesmo uma pausa. Evite segurar-se responsável por escolhas de outras pessoas. Onde suas próprias ações estão preocupadas, permitam-se a liberdade de escolha. Não tente viver sua vida por um único código de regras inquebráveis, já que isso é muitas vezes impossível e só cria mais estresse quando você acaba quebrando essas regras. Quando você comete erros, veja cada um como uma única ação que você já tomou, em vez de internalizá-lo como uma definição de quem você é como uma pessoa.

Ao analisar uma situação, use verbos para descrever o que aconteceu para identificar melhor possíveis soluções ou alternativas.

Por exemplo, pense: "Eu perdi meu último pagamento de Bill porque trabalhei três turnos duplos em uma fileira e esqueci tudo sobre isso devido a exaustão", em vez de "Eu perdi meu último pagamento porque sou esquecido."

Lidar com a ansiedade e o passo do estresse 11

6. Procure ajuda profissional. Se você achar que é incapaz de lidar com o estresse e a ansiedade por conta própria, procure tratamento. Fale com o seu médico sobre uma referência, pergunte a amigos e famílias confiáveis sobre os terapeutas que podem tê-los tratados, ou buscar on-line para uma prática que parece se adequar a você. Espere aconselhamento para possivelmente utilizar uma ou mais das seguintes técnicas:

Discutindo seus sentimentos e história pessoal.

Afiação de habilidades de resolução de problemas.

Exposição supervisionada a gatilhos simulados e do mundo real de ansiedade.

Reconstruindo sua visão da vida para reduzir a mentalidade negativa.

Reconhecendo e dominando as respostas do seu corpo ao estresse.

Praticando técnicas de relaxamento.

Método 3 de 3:

Mantendo um estilo de vida saudável

1. Participe da sua comunidade. Envolva-se com amigos, familiares, vizinhos, colegas de trabalho ou até mesmo estranhos em necessidade. Fortalecer seus laços com entes queridos e conhecidos para formar uma rede que você pode confiar em vez de se sentir isolado e sobrecarregado. Ao mesmo tempo, impulsione sua sensação de auto-estima com a satisfação que vem de ser uma fonte confiável de apoio para os outros. Passos simples que você pode tomar com base na sua disponibilidade incluem:

Fazendo questão de usar frases educadas como "por favor" e "obrigado."
Perguntando às pessoas: "Como você está?"Como uma pergunta real em vez de uma saudação.
Simples age como segurar portas e ajudando a transportar cargas pesadas.
Regularmente chamando e planejando visitas ou atividades com amigos e entes queridos.
Oferecendo sua ajuda com os projetos de outras pessoas.
Voluntarerismo seus serviços para organizações como igrejas, hospitais, lares de enfermagem, não lucros e escolas.

2. Exercício. Reserve o tempo todos os dias para alguma forma de atividade física. Reforça sua auto-estima, melhorando sua saúde física. Definir metas simples e realizáveis para si mesmo (como ser capaz de executar sem parar por 20 minutos em seis semanas a partir de agora) para provar que você pode superar desafios: uma habilidade que você pode transferir para lidar com estresse e ansiedade. Como um benefício adicional, alguns estudos sugerem que o exercício pode realmente impulsionar os produtos químicos corporais que nos fazem sentir mais positivos. Tente um ou mais dos seguintes procedimentos:

Uma rotina diária de exercícios leves ao redor da casa, como jumping jacks, flexões, sit-ups, lunges e pull-ups.

Saindo da casa para correr, caminhar, moto ou nadar e desfrutar de algum tempo sozinho.

Juntando-se a um ginásio, esporte de equipe ou corrida / clube de bicicleta / natação para se conectar com outras pessoas.

3. Manter uma dieta saudável. Atenha-se a um horário regular da refeição como melhor que você pode para que seu estresse ou ansiedade não seja pior pela fome ou pela baixa energia. Abster-se de açúcares não refinados e carboidratos glicêmicos altos, que podem afetar sua química do corpo, causando picos e acidentes em energia. Beba muita água, já que a desidratação pode piorar a situação.

Alimentos provados para combater o estresse e a ansiedade incluem: Açaí Bagas, Espargos, Abacates, Blueberries, Chia Sementes, Chocolate Escuro, Nozes, Laranjas, Salmão, Alga, Espinafre, Sementes De Girassol, Grãos Inteiros e iogurte.

Hábitos de cafeína baixa a moderada podem ser benéficos para aqueles com estresse e ansiedade leves a moderados. No entanto, aqueles com níveis mais altos devem evitá-lo, uma vez que pode desencadear ou agravar ataques.

Sua primeira inclinação pode ser comer demais, mas é melhor evitar compulsão comendo quando estressado e ansioso.

Evite álcool, nicotina e outras drogas.

De acordo com a Ansiedade e o Stress Etapa 15

4. Fique muito de sono. Manter bons hábitos de sono. Aponte para sete a nove horas de sono reto todos os dias com uma hora certa fixa. Evite tomar NAPs, que podem fazer suas sete e nove horas mais difíceis de alcançar. Também evite usar sua cama e quarto para qualquer atividade que não dormem. Condicione seu corpo para esperar dormir quando você chegar à cama. Coisas para evitar incluem:

Tomando estimulantes como cafeína e nicotina à noite.

Assistindo tv ou olhando para uma tela de computador imediatamente antes de dormir.

Exercitando, trabalhando ou fazendo tarefas antes de dormir.

Mantendo as luzes e / ou rádio em.