Como lidar com transtorno de ansiedade generalizada

Todo mundo se preocupa. No entanto, se o nível de sua preocupação for excessivo, intrusivo, persistente e debilitante que você provavelmente sofre de GAD, transtorno de ansiedade geral. Há componentes emocionais, comportamentais e físicos para os sintomas, que flutuam e aumentam em tempos de estresse. Ao usar dicas práticas, abordando sua ansiedade e buscando ajuda profissional, você pode aprender a gerenciar e criar equilíbrio em sua vida.

Passos

Método 1 de 3:
Abordando os sintomas
  1. Imagem intitulada COPE com transtorno de ansiedade generalizada Passo 1
1. Identifique os sintomas do transtorno de ansiedade geral (GAD). Para pessoas com GAD, o estresse da vida cotidiana nunca diminui. GAD faz preocupações que, de outra forma, seria menor parecer insuperável, dificultando o passar do dia. GAD pode se desenvolver lentamente ao longo do tempo, e às vezes é executado em famílias. Os sintomas podem melhorar ou pior ao longo do tempo, e é importante aprender maneiras saudáveis ​​de administrá-las. Os sintomas do GAD incluem o seguinte:
  • Sua preocupação é incontrolável e você não pode evitar pensar sobre coisas que te deixam ansioso.
  • Você é incapaz de relaxar ou ser sozinho.
  • Você tem problemas para dormir porque você não pode parar de se preocupar.
  • Você experimenta uma sensação constante de medo.
  • Sua preocupação está afetando seu trabalho e vida social.
  • Você não pode relaxar a menos que tenha um plano - você precisa saber o que vai acontecer no futuro.
  • Você se sente nervoso, inquieto ou nervoso.
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    2. Vá a um lugar relaxante. Estudos que mostram atividade elevada na parte do medo do cérebro para as pessoas com GAD. Indo para um lugar que relaxa você pode ajudá-lo a encontrar alívio. Ficar fora na natureza, por exemplo, tem muitos benefícios para a saúde. incluindo redução de estresse e ansiedade.
  • Às vezes, conseguir uma mudança de cena pode ajudar a aliviar os sintomas do GAD. Por exemplo, se você passou a tarde em sua casa sentindo-se preocupado com contas não pagas, dar uma caminhada ao redor do bairro pode ajudá-lo a ter sua mente em outras coisas.
  • Tente deixar de lado um quarto em sua casa onde você pode se sentar pacificamente. Encha a sala com coisas que o consolam, como velas com aromas calmantes ou artes de arte calmante.
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    3. Ouça música ou cante. Isso pode ser eficaz se você precisar de um momento de se preocupar. Se você está ouvindo música ou se concentrar em cantar, você não se preocupará ou se sentindo ansioso. É muito difícil fazer os dois ao mesmo tempo. Enquanto escuta requer que seu cérebro envie mensagens para seus ouvidos, isso te distrai de pensar muito sobre suas preocupações. Cantando reduz seu estresse e permite que você abra sua garganta e liberte as emoções que você pode sentir que são atingidas e causando problemas.
  • Se você está se sentindo preocupado em qualquer situação, então zumbir a si mesmo. Mantenha esta tática pronta para ajudar em todos os tipos de situações sociais. Evite usá-lo em situações extremamente quietas que não seriam propensas ao zumbido ou cantando em voz alta.
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    4. Respire o ar limpo. Seu senso de cheiro é uma parte importante de ajudar você a lembrar. Use-o para introduzir uma nova memória de calma e leveza. A respiração profunda e de limpeza diminuirá o estresse, a pressão arterial e fornecerá outros benefícios para a saúde.
  • Se você está se sentindo ansioso, tire um momento e focar em respirar por alguns segundos - segure por alguns segundos e solte-o lentamente. Diga a si mesmo que você está enchendo seu corpo com ar saudável, livre de estresse e respirar a ansiedade e estresse que você está sentindo.
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    5. Desfrute de uma boa refeição. Tomando o tempo para comer uma ótima refeição pode ser como conduzindo uma cerimônia pacífica. Diminuir e desfrutar de cada seção da sua refeição: primeiro aperitivo, então prato principal, então sobremesa. Saborear cada mordida e praticar gratidão pelas coisas que você tem. Comer lentamente ajudará a reduzir o estresse que você está sentindo.
  • Fique totalmente presente quando você come e aprecia o combustível que fornece. Concentre-se mais no comer em vez de se preocupar e comer demais porque você não está prestando atenção. Evite se perder no processo e consumindo quantidades excessivas de alimentos. Lidará a lutas de saúde como obesidade e outras condições de saúde relacionadas com o peso.
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    6. Sinta algo confortável. Use sua sensação de contato para gerenciar sua ansiedade. Suave, macio, fresco, quente - Quaisquer que sejam as texturas e temperaturas, eles podem ajudar a aumentar seu senso de calma.
  • Se estiver frio, envolva-se em um cobertor macio e aconchegante que te conforta. Corra suas mãos ao longo do cobertor como se você estivesse acariciando um cachorro ou gato, que foi mostrado para ajudar a diminuir o estresse e a ansiedade.
  • Se estiver quente, vá para a praia e corra as mãos e os pés através da areia quente. Sinta o conforto que ele traz para o seu corpo.
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    7. Mexa seu corpo. Expendendo a energia física é uma ótima maneira de gerenciar sua ansiedade. Sentado em um só lugar permite que suas emoções subam. É importante expressar seus sentimentos e, por exemplo, o exercício físico é extremamente benéfico para sua saúde.
  • Você pode participar de atividades como caminhar, caminhar e correr que liberam endorfinas (produzidas no cérebro) que têm um efeito positivo e calmante.
  • Dançar é uma ótima maneira de gerenciar ansiedade. Se você fizer uma aula de dança, você será obrigado a prestar atenção a cada movimento que seu corpo faz. Isso vai libertá-lo de se preocupar com as coisas, e fornecerá uma grande pausa de seus pensamentos.
  • Encontre outras atividades que exigem que você concentre toda a sua atenção na tarefa na sua frente. Por exemplo, participe de projetos especiais na escola, no trabalho ou ao redor da casa que exigem toda a sua atenção. Não assuma muito, pois pode aumentar sua ansiedade e estresse. Siga sua intuição. Se parece muito, depois recue até encontrar um nível saudável de participação.
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    8. Aprenda técnicas de relaxamento. Algumas pessoas acham muito difícil relaxar. Se você tem dificuldade, isso não significa que você não pode relaxar - isso significa apenas que você precisa aprender como. Como com qualquer nova habilidade, é necessário adquirir informações, métodos de implementação e acompanhamento de resultados.
  • Use técnicas como relaxamento muscular progressivo. Encontre um lugar tranquilo e fique confortável. Trabalhando de seus pés para cima ou cabeça para baixo tensa os músculos em cada parte do corpo por alguns segundos, então liberte e relaxe. À medida que você progride tensão e relaxar as partes do corpo individual, você sentirá o relaxamento expandir. Seus músculos podem ser muito mais tensos do que você percebe. Você pode usar essa técnica na maioria da sua situação provocadora de ansiedade. Você pode realizar essa técnica sem estar em um lugar tranquilo.
  • Meditar por si mesmo ou em um grupo. Meditação foi usada por séculos por muitas culturas para superar pensamentos negativos e cultivar os positivos.
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    9. Use técnicas de visualização. Feche os olhos e imagine fazendo atividades que o desafiam, mas você é capaz de completá-los com sucesso e pacificamente. Esses cenários podem incluir várias situações sociais que fazem com que você se sinta ansioso, ou poderia ser atividades como surf, correndo cavalos, explorando seus talentos musicais ou algo menor como pedir um atleta para um autógrafo.
  • O objetivo da imagem guiada é fornecer-lhe um vislumbre de si mesmo fazendo algo sem ser impactado por ansiedade. Você pode se ver fazendo qualquer coisa que possa imaginar, o que ajudará você a acreditar que pode fazê-lo na vida real também.
  • Os cientistas acreditam que nossos cérebros experimentam ações reais e imaginárias de maneira semelhante. Se você se imaginar entrar em uma festa, sorrindo e imediatamente se aproximando de um grupo de pessoas para conversas, você fortalece as vias neurais associadas a essas ações. A prática começa a se sentir familiar ao seu cérebro, então quando você realmente entra nessa festa, parece natural se envolver com os outros em vez de se destacar sozinho.
    • Método 2 de 3:
    Gerenciando sua ansiedade
    1. Imagem intitulada lidar com transtorno de ansiedade generalizada passo 10
    1. Identifique suas preocupações. O gatilho primário para o GAD em adultos é a incerteza e, uma vez que quase tudo na vida é incerto, esse gatilho permite que você se preocupe com qualquer coisa. A ansiedade é um sistema normal que, de fato, serve um propósito: notifica-nos quando estamos em perigo e ajuda a nos manter seguros. No entanto, com o GAD, uma pessoa se preocupa que ele está em perigo quando não há perigo, e seu corpo reage com ansiedade desnecessária. Identificando e reconhecendo sua preocupação, você pode começar a administrá-lo.
    • Mantenha um diário de preocupação. Isso significa que você grava suas preocupações todos os dias em uma hora definida, duas a três vezes por dia. Anote a preocupação, o que desencadeou sua preocupação e seu nível de ansiedade.
    • Escrevendo suas preocupações não torná-los piores, quantos com gad acreditam. O diário da preocupação requer que você examine preocupações que já existem
  • Imagem intitulada COPE com transtorno de ansiedade generalizada Passo 11
    2. Categorize suas preocupações. Dividir suas preocupações em dois grupos: hipotética e atual. Essas preocupações devem ser gerenciadas de maneira diferente, assim separando-as vão ajudá-lo a aprender a melhor maneira de lidar com cada preocupação como surge.
  • Preocupações hipotéticas dizem respeito a situações sobre as quais você tem pouco ou nenhum controle, como se você terá ou não uma doença séria quando você é mais velho, se um carro vai explodir uma luz vermelha e bater em você, e assim por diante.
  • Preocupações atuais dizem respeito a quais você tem algum controle direto. Pagando contas, acabamento trabalho escolar, ou uma dor de dente dolorosa são todas as coisas que você pode tomar medidas para corrigir.
  • Registre se sua preocupação é hipotética ou atual em seu diário de preocupação.
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    3. Desafie a noção de que se preocupar é útil. Embora você provavelmente reconheça que você está se preocupando demais, é provável que você sinta que ainda está realizando algo preocupante. Muitas pessoas com GAD acreditam que se preocupa que estão cuidando, impede que as coisas ruins aconteçam e as possam preparadas e protegidas. Comece desafiando se sua ansiedade está realmente fazendo o que você acha que está fazendo. Tente perguntar a si mesmo estas perguntas:
  • Preocupar mostra que estou cuidando: Eu conheço outras pessoas cuidando menos? Quais são as outras maneiras de mostrar que me importo?
  • Preocupar-se me motiva: Tem preocupante sempre me impediu de fazer as coisas que eu quero fazer?
  • Preocupar-se impede que coisas ruins aconteçam: Ter coisas ruins aconteceram mesmo que eu me preocupasse com eles? Meu excessivo preocupante realmente levou a coisas ruins acontecendo, como afetando negativamente minha saúde?
  • Preocupar-me me prepara: Eu conheço outras pessoas que estão preparadas que se preocupam menos? Eu estou confuso se preocupando com minhas ações (eu.E. Preocupar-se em sua cabeça versus tomar medidas ativas para resolver o problema)?


  • Preocupar-se me mantém seguro: Quando algo ruim realmente aconteceu, eu realmente sinto que estava melhor equipado para lidar com isso porque eu me preocupava com isso?
  • Outras perguntas: Quanto tempo e energia eu gastei preocupando? Se preocupar afetou minhas amizades ou relacionamentos? Estou frequentemente cansado porque minha preocupação me mantém acordada? É possível obter os benefícios percebidos de se preocupar por alguns outros meios?
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    4. Melhore suas habilidades de resolução de problemas para as preocupações atuais. Você pode sentir que você está fazendo algo ativamente quando se preocupa, já que pode ser drenado e esgotando, mas para realmente resolver um problema que você precisa para sair da cabeça e agir. Cada vez que você resolver um problema em vez de evitá-lo, você terá uma coisa a menos para se sentir ansiosa sobre.
  • A resolução de problemas envolve um nível de incerteza ("E se minha solução falhar?") e ajudará você a se acostumar a experimentar a incerteza.
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    5. Escreva um script de preocupação para abordar preocupações hipotéticas. Resolução de problemas não é uma maneira eficiente de gerenciar preocupações hipotéticas, já que você não pode usar essas habilidades para acalmar seus medos do seu avião que cai (a menos que você seja o piloto). Um script de preocupação permitirá que você enfrente sua ansiedade em vez de tentar evitá-lo. Isso será desconfortável no começo, mas a única maneira de superar seus medos é enfrentá-los.
  • Para fazer um script de preocupação, anote sua preocupação e o que você tem medo de. Se você tem medo do seu avião caindo, escreva especificamente sobre o seu medo de morrer, de perder o resto da sua vida, de deixar sua família para trás, e assim por diante.
  • O script de preocupação dá-lhe uma imagem específica do que você tem medo em vez de pensar em um general ou "difuso" caminho.
  • Você provavelmente sentirá um aumento na ansiedade quando começar o exercício, mas a pesquisa mostra que sua ansiedade diminuirá ao longo do tempo quando você enfrenta suas preocupações em frente.
  • Escreva um script de preocupação todos os dias por uma a duas semanas para resolver preocupações hipotéticas.
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    6. Aprenda a aumentar sua tolerância à incerteza. É comum que uma pessoa que sofre de GAD se preocupe com resultados incertos. Esta é uma luta porque a maioria das situações não envolve 100% de certeza. Portanto, você deve aprender a se tornar mais confortável com isso. A incerteza é uma parte inevitável do seu dia-a-dia. Como você responde é onde você pode fazer uma mudança.
  • Um método seria agir "como se" você esteja confortável com a incerteza. Primeiro, examine as coisas que você faz para evitar a incerteza e se sentir mais certo. Anote suas respostas para as seguintes perguntas:
  • Você duplo e triplicar a maioria das coisas que você faz?
  • Você evita eventos ou procrastina muito?
  • Você precisa de quantidades excessivas de garantia de outras pessoas??
  • Você precisa de uma abundância de informações antes de tomar pequenas decisões?
  • Em seguida, identifique as situações em que você se sente ansioso com a incerteza, e o que você faz para se sentir menos ansioso. Classificar as situações em uma escala de 1-10 com 10 sendo o mais alto nível de ansiedade, sendo 1 sendo o menor.
  • Em seguida, comece com a menor atividade provocadora e pratique atuando "como se" você fosse tolerante à incerteza. Por exemplo, você poderia ir a um filme sem primeiro ler uma revisão, completando uma tarefa escolar escrita e não pedir a alguém para revisá-lo e dar uma opinião, ou delegar uma tarefa de trabalho a um colega de trabalho confiável e não verificar que foi feito corretamente.
  • Finalmente, mantenha um registro escrito de seus resultados. Pergunte a si mesmo o que você fez, se era mais difícil ou mais fácil do que o esperado, se tudo acabou bem, e como você se adaptou se não acabasse como planejou. Escrever essas coisas vai ajudá-lo a ver as melhorias que você faz e a maneira de mudar seu comportamento.
    • Método 3 de 3:
    Buscando ajuda profissional
    1. Imagem intitulada COPE com Transtorno de Ansiedade Generalizada Passo 16
    1. Localize um terapeuta profissional para ajudar. GAD é melhor tratado por um profissional de saúde mental. Se você está lutando com sentir tensão, músculos apertados e dores no corpo, dificuldade para dormir porque sua mente não vai desligar, sentindo-se inquieta e nervosa, ou ter problemas estomacais, pode ser hora de procurar ajuda profissional. Obter uma referência ou sugestão de um médico, ou membro da família confiável ou amigo. Terapeutas licenciados são treinados para ajudar os outros a aprender a gerenciar a ansiedade que está afetando suas vidas.
    • Se você sentir você e seu terapeuta não são um bom ajuste, procure por um terapeuta diferente. Todo terapeuta é diferente e encontrar um com quem você se sente confortável é essencial.
    • Procure por um terapeuta que pratica terapia comportamental cognitiva. Este tipo de terapia é um que é comumente usado para tratar transtornos de ansiedade generalizados, distúrbios de pânico, transtornos de ansiedade social e fobias. Seu terapeuta ajudará a examinar e dissipar os padrões de pensamento negativos que você desenvolveu.
    • Além disso, uma terapia como a terapia de arte pode ser apenas a coisa certa para ajudá-lo a mudar seu foco na criação de arte em vez de se preocupar.
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    2. Definir metas terapêuticas para você. Comprometer-se a mudar seu comportamento. Em psicoterapia e fisioterapia, você se beneficiará de estabelecer metas. Envolver-se, permitindo-se ser aberto e vulnerável. Não abandone o processo só porque fica difícil. Seu trabalho duro vai pagar e deixar você com uma sensação saudável de realização.
  • Identifique seus objetivos. Por exemplo, você gostaria de ser mais em paz sobre obter boas notas na escola? Diga ao terapeuta que este é um dos seus objetivos.
  • Recompense-se quando você chegar ao seu objetivo. Sua motivação aumentará se você recompensar suas realizações.
  • Ajustar seus objetivos em vez de desistir.
  • Continue a fazer novos objetivos como vai mantê-lo envolvido na vida.
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    3. Explorar opções de medicação. Um médico (m.D.) licenciado para prescrever medicação pode discutir opções farmacêuticas para o tratamento do GAD. A medicação destina-se a ser usada em conjunto com terapia e não por conta própria. Idealmente, a medicação é usada por um período de tempo para ajudá-lo através da parte mais grosseira da luta. Você trabalha com seu médico e terapeuta para diminuir e, eventualmente, eliminar a dose depois de aprender novas técnicas e estratégias para gerenciar sua ansiedade.
  • O seu médico ou terapeuta pode sugerir: Buspirone (considerado o medicamento mais seguro para transtorno de ansiedade generalizada) - benzodiazepínicos (agência rápida, mas construindo uma dependência é comum) - antidepressivos (atores lentos e podem aumentar as dificuldades do sono e causar náusea).
  • Pesquise os efeitos colaterais antes de tomar uma decisão de começar a tomar qualquer droga.
  • Comunicar questões de abuso de substâncias. Muitas pessoas que sofrem gad também sofrem de outros distúrbios. Alguns usam drogas e álcool não prescritas para gerenciar sintomas. Você deve discutir este assunto com seu médico ou terapeuta para garantir que você receba a ajuda que precisa e evitar interações perigosas drogas.
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    4. Construir um sistema de suporte forte. Cerque-se de pessoas que se importam com você. Isso inclui família, amigos e colegas de trabalho. Ramificar e conhecer novas pessoas para expandir seu círculo de apoio. Você aprendeu muito através do processo terapêutico que você se sente engenhoso e confiante em gerenciar sua ansiedade. Um bom sistema de suporte irá ajudá-lo a reduzir o estresse e pode impulsionar seu sistema imunológico.
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    5. Aceite-se. Lutas pessoais podem deixar você se sentir mal consigo mesmo. Infelizmente, já que o GAD envolve se preocupar, você pode estar se preocupando que você está preocupando muito. Ansiedade e preocupação são uma parte natural da vida, e você pode aprender a administrá-lo em vez de tentar eliminá-lo ou se sentir mal por si mesmo por causa disso.
  • A terapia comportamental cognitiva você estará participando irá ajudá-lo a examinar seus pensamentos e desenvolver novas formas mais eficazes de pensar em si mesmo, bem como ajudá-lo a gerenciar ansiedade e preocupação.

    • Pontas

    Eduque-se sobre novos tratamentos e estratégias para transtorno de ansiedade generalizada.
  • Sempre fique interessado em melhorar sua saúde. Poderia economizar muita dor e sofrimento.
  • Obter sono suficiente porque é restaurador.
  • Coma boa comida que mantenha sua energia alta e sua foco mental afiada.
  • Evite quantidades excessivas de açúcar, pois faz com que os níveis de açúcar no sangue aumentem e, em seguida,. Isso deixa você se sentindo emocional e fisicamente drenado.
  • Se você está se sentindo ansioso, fale com alguém sobre isso. Falar vai ajudar a liberar sua emoção e ganhar perspectiva. Uma pessoa que você gosta de conversar pode fornecer insights novos e eficazes em seus problemas.

    • Avisos

    Evite fumar tabaco. Você pode pensar que fumar um cigarro vai acalmar você, mas a nicotina é um estimulante poderoso que aumenta a ansiedade.
  • Evite beber álcool. Enquanto o álcool pode reduzir temporariamente ansiedade e preocupação, isso realmente piora a ansiedade, pois se desgasta.
  • Esteja ciente de açúcares escondidos em alimentos processados. Leia os rótulos de comida para garantir que você esteja preenchendo sua dieta com alimentos contendo um baixo nível de gramas de açúcar.
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