5 maneiras de controlar a ansiedade

Se você está constantemente se preocupar, sentir-se, ou pensar negativo ou coisas catastróficas acontecerá, você pode estar lutando com ansiedade. Embora as causas exatas da ansiedade sejam incertas, as pessoas que sofrem dessa condição freqüentemente compartilham fatores de risco, como ter um membro da família que tenha ansiedade, experimentando trauma, ou tendo outras formas de doença mental. Felizmente, a combinação certa de mudanças de estilo de vida, abordagens cognitivas e possivelmente medicamentos podem ajudá-lo a reduzir os sintomas e superar sua ansiedade.

Passos

Ajuda de ansiedade

Amostra formas de controlar a ansiedade

Apoio ao e Desbloquear todas as amostras.

Técnicas de meditação de amostra

Apoio ao e Desbloquear todas as amostras.

Entrada de diário de estresse da amostra

Apoio ao e Desbloquear todas as amostras.

Método 1 de 4:

Incorporando mudanças de estilo de vida saudável

1. Procurar apoio social, mesmo se você não quer procurá-lo. Pessoas com fortes conexões sociais tendem a lidar com diferentes circunstâncias de vida de uma maneira mais saudável do que aqueles sem essas conexões. Faça novas conexões sociais para apoiá-lo enquanto gerencia sua ansiedade. Junte-se a um grupo de apoio local para sofredores de ansiedade, participe de uma organização religiosa ou espiritual, ou se reunir freqüentemente com seu grupo favorito de amigos íntimos.

Ter uma sensação de pertença e garantia de outros pode ter efeitos drásticos na saúde geral. De fato, a pesquisa mostra que idosos com apoio social percebido pobres estavam em maior risco de mortalidade.
Sentir-se solitário pode ser mais perigoso para a sua saúde do que a obesidade e poderia encurtar sua vida de forma semelhante ao fumar 15 cigarros por dia. Por essa razão, é importante gastar tempo com os outros.

Imagem intitulada Controle Ansiedade Passo 2

2. Faça dormir uma prioridade. O sono e a ansiedade têm uma relação complexa de frango ou ovo. Falta de sono pode causar ansiedade, e ansiedade pode resultar em distúrbios do sono. Para ganhar controle da sua ansiedade, concentre-se em conseguir pelo menos sete horas de sono a cada noite. Use as seguintes dicas para obter o fechamento adequado:

Permita que seu corpo se ajuste a dormir em um horário regular.

Vá para a cama ao mesmo tempo todos os dias.

Desligue a eletrônica 1 hora antes da cama.

Faça o seu ambiente de quarto confortável e estritamente para dormir.

Obtenha seu quarto legal e escuro.

Exercício, mas não nas 2-3 horas antes da cama.

Desenvolver um ritual lindo para seguir noturno.

Use aromaterapia como aromas de lavanda para promover o relaxamento.

Não beba cafeína depois do meio-dia.

Evite comer direito antes de dormir.

Passe o tempo ao sol todos os dias.

Parar de fumar (a nicotina pode afetar o sono).

Não beba álcool nas 2 horas antes de ir para a cama.

Imagem intitulada Controle Ansiedade Passo 3

3. Obter exercício físico diário. Além de manter a saúde física geral, o exercício pode ter um impacto profundo no bem-estar mental. Atividade física gera endorfinas, que são os bons produtos químicos do corpo. Como resultado, participar de exercícios regularmente pode aliviar o estresse e distraí-lo das preocupações.

Os médicos sugerem obter aproximadamente 30 minutos de exercício a cada dia da semana. Se você não pode fazer tudo de cada vez, não há problema em quebrá-lo em blocos de 10 minutos. Andar, corrida, linha ou bicicleta - cabe a você. Basta escolher uma atividade que você se comprometerá com.

Imagem intitulada Controle Ansiedade Passo 4

4. Coma uma dieta balanceada. Você pode não entender a conexão entre o que você come e como você se sente, mas definitivamente está lá. Certos alimentos e bebidas como açúcar refinado ou cafeína podem piorar a ansiedade. Em vez disso, beba muita água e coma refeições saudáveis com um equilíbrio de frutas, legumes, grãos integrais, laticínios de baixo teor de gordura e proteína magra.

Base sua dieta em torno de produtos frescos, peixe, feijão, legumes, nozes, grãos integrais e óleos saudáveis, que apoiam a saúde mental. No entanto, cortar alimentos e guloseimas processados, o que pode afetar negativamente sua saúde mental.

Prebióticos e probióticos são essenciais para o seu intestino. Enquanto você pode tomar suplementos, você também pode encontrar fontes de alimentos. Coma frutas e legumes que são altos em fibras para aumentar seu consumo de prebióticos. Por exemplo, coma espargos, tomates, manga, cebola, maçãs e bananas. Para probióticos, coma iogurte com culturas vivas ou ativas, chucrute, kimchi, sopa de missô, kefir, tempeh e kombucha.

Há montes de pesquisa conectando cafeína ao aumento da ansiedade. A cafeína foi encontrada para aumentar a ansiedade, a depressão e a hostilidade. Evite cafeína em refrigerante, café e chá (vá para Decaf), e até mesmo chocolate.

Imagem intitulada Controle Ansiedade Passo 5

5. Reduza seu consumo de álcool e outros depressores. Você pode beber álcool para aliviar a ansiedade, mas descobrir que acaba piorando sua condição. Procure uma tomada saudável para estresse e ansiedade, como ouvir música ou chamar um amigo, em vez de se transformar em drogas ou álcool.

Imagem intitulada Controle Ansiedade Passo 6

6. Se cuida. Ao lutar contra uma doença mental, como a ansiedade, você pode se tornar tão focado em obter melhores e cumprir responsabilidades que se esqueça de praticar autocuidado regular. Siga uma rotina para se certificar de que você cuida de suas necessidades básicas todos os dias, como comer refeições regulares, banhar-se e escovar os dentes. Além disso, faça algo por si mesmo todos os dias para aliviar o estresse. Torná-lo extra especial para que você tenha algo para esperar diariamente.

Limpe seu espaço de vida semanalmente, então não fica muito confuso. Além disso, pague suas contas a cada mês em um dia de set.

Dê-se algo para olhar para frente a cada dia, seja uma conversa com um amigo, um mergulho em um banho quente, sua xícara favorita de chá (decraf), ou sua sitcom favorita. Definir isso de lado como "me tempo."

Faça o que você precisa fazer para desestressar, Não há resposta certa para todos.

Método 2 de 4:

Praticando exercícios de respiração profunda

1. Encontre um espaço tranquilo onde você pode ficar sozinho sem distrações. Feche a porta, se possível. Ao se acostumar com esse exercício de respiração, você pode ser capaz de fechar distrações e realizar o exercício em torno dos outros.

Imagem intitulada Controle Ansiedade Passo 8

2. Sente-se na vertical, com as costas retas. Você pode se sentar em uma cadeira, ou sentar no chão com as pernas cruzadas, o que quer que se sente mais natural.

Você pode se deitar se você deve. Tenha em mente, no entanto, que sentado em pé permite que seus pulmões preencham a capacidade máxima, o que é melhor quando praticam respiração profunda.

Imagem intitulada Controle Ansiedade Passo 9

3. Apoie seus braços. Coloque os braços nos braços de uma cadeira ou descansando em suas coxas. Isso remove o fardo de seus ombros e ajuda no relaxamento.

Imagem intitulada Controle Ansiedade Passo 10

4. Inale lentamente pelo seu nariz. Para uma contagem de quatro segundos, respire profundamente pelo nariz. Sua barriga inferior deve se expandir com a respiração.

Imagem intitulada Controle Ansiedade Passo 11

5. Segure. Por um a dois segundos, simplesmente segure a respiração dentro do seu peito.

Imagem intitulada Controle Ansiedade Passo 12

6. Solte o ar. Agora, expire todo o ar de seus pulmões pela boca. Você deveria ouvir um "whoosh" soa como deixa sua boca. Observe sua barriga esvaziando enquanto libera a respiração.

Imagem intitulada Controle Ansiedade Passo 13

7. Espere vários segundos. Para evitar hiperventilação, pausa por alguns segundos antes de tomar uma nova respiração.

Imagem intitulada Controle Ansiedade Passo 14

8. Repetir. Faça toda essa sequência novamente por cerca de cinco minutos. Cerca de seis a oito ciclos de respiração por minuto é considerado eficaz em aliviar a ansiedade. No entanto, você deve encontrar seu próprio ritmo respiratório natural que te deixa confortável.

Imagem intitulada Controle Ansiedade Passo 15

9. Execute este exercício duas vezes ao dia. Pratique a respiração profunda pelo menos duas vezes por dia durante cinco minutos a cada sessão.

Observe que respiração profunda não deve ser salvo apenas quando você está enfrentando ansiedade. Pratique este exercício diariamente para gerenciar os sintomas da ansiedade e afastar o estresse.

Imagem intitulada Controle Ansiedade Passo 16

10. Use respiração profunda com outras estratégias de relaxamento. Respiração profunda pode ser praticada sozinha ou em conjunto com outras técnicas de relaxamento, como meditação e yoga como tratamentos complementares para ansiedade.

Método 3 de 4:

Reestruturando seu pensamento

1. Reconhecer padrões de pensamento defeituosos. As distorções cognitivas são pensamentos insalubres ou irracionais que pioram sentimentos de ansiedade ou depressão. Considere as distorções cognitivas mais comuns abaixo e veja se você pode identificar esses padrões em sua própria conversa própria.

Tudo ou nada (ou preto e branco) pensando: Visualizar situações em categorias absolutas - algo é bom ou ruim, certo ou errado, sem sutilezas, complexidades ou áreas cinzentas.
Filtro mental: exagerando os negativos, minimizando os positivos.
Saltando para conclusões: Assumindo que a reação negativa de outra pessoa é por causa de você prever o futuro para ser negativo.
Ampliação ou minimização: maximizando ou minimizando a importância de uma situação.
Sobreneralização: vendo um evento negativo como parte de um padrão sem parar.
"Deve" declarações: julgar a si mesmo ou aos outros pelo que eles "Deve," "Deveria," "Não deveria," "Tem que," ou "Devo" Faz.
Raciocínio emocional: raciocínio baseado apenas em suas emoções - "Eu me sinto estúpido, então eu devo ser."
Descontando os pontos positivos: diminuindo o valor de suas realizações ou atributos positivos.

Imagem intitulada Controle Ansiedade Passo 18

2. Questionar a validade das distorções cognitivas. Para eliminar a auto-conversa negativa, você tem que se notar a si mesmo participando dessas distorções cognitivas e, em seguida, tornar um esforço consciente para desafiar essas auto-declarações.

Primeiro, você percebe auto-fala negativa: "Eu posso ver todos me observando e eu sei que eles acham que eu sou desajeitado."

Em seguida, você desafia esse pensamento com uma das seguintes perguntas:

O que eu diria a um amigo que disse algo assim?

Que evidência eu tenho que esse pensamento é verdadeiro?

Que evidência eu tenho que esse pensamento não é verdade?

Estou confuso "possibilidade" com "certeza"?

Esse pensamento é baseado em como me sinto em vez de fatos?

Imagem intitulada Controle Ansiedade Passo 19

3. Objetivo de reformular pensamentos negativos. O foco principal da reestruturação cognitiva é perceber quando você está tendo pensamentos inúteis, desafie a realidade desses pensamentos e transformá-las em pensamentos que são neutros ou de vida e positivos. Reagir pensamentos negativos é uma maneira de pensar mais realisticamente e reduzir sentimentos ansiosos.

Por exemplo, a declaração de cima, "Todo mundo está me observando e pensa que sou estranho," pode ser transformado para levantar seu humor em vez de abaixá-lo. Tente reformulá-lo em algo como, "Eu não tenho ideia de como os outros me percebem - poderia ser ruim ou bom. Mas eu sei quem eu sou, e tenho orgulho disso."

Imagem intitulada Controle Ansiedade Passo 20

4. Designar A "Tempo de preocupação" a meia hora por dia. Complete o exercício diariamente neste momento designado. Escolha um tempo longe de sua hora de dormir habitual para que as preocupações e a ansiedade não interfira no seu sono.

Imagem intitulada Controle Ansiedade Passo 21

5. Identificar e adiar as preocupações. Tornar-se consciente de sua preocupação percebendo como isso faz você se sentir. Se algum pensamento que você está tendo criar tensão em seu corpo, um batimento cardíaco batendo, torcendo as mãos, ou outros sinais que você está ansioso, rotulá-los como preocupações. Então, como você passa pelo seu dia, quando você começa a se sentir ansioso e perceber-se se preocupando, identifique o que você está pensando.

Escreva a preocupação em uma lista de preocupações, se necessário, e lembre-se de que você pode pensar nele mais tarde. Tente limpar sua cabeça e continuar com suas atividades diárias.

Imagem intitulada Controle Ansiedade Passo 22

6. Passar por cima de suas preocupações no horário designado. Durante o seu tempo de preocupação, não pense apenas no que está incomodando você ao longo do dia. Pegue uma caneta e sua lista de preocupações e se esforce para resolver problemas cada preocupação.

Pesquisas sobre terapia de controle de estímulo mostra que o processo de quatro etapas de identificar preocupações, reserve um tempo para lidar com eles, captando e adiando preocupações ao longo do dia, e soluções de brainstorming é o melhor método para reduzir se preocupar.

Imagem intitulada Controle Ansiedade Passo 23

7. Reconhecer o poder que você tem que controlar o pensamento preocupante e negativo. No início, tentando adiar as preocupações podem parecer impossíveis. No entanto, depois de muita prática, você descobrirá que você realmente pode decidir quando e onde você quer se preocupar. Portanto, as preocupações não precisam reivindicar no seu dia inteiro.

Método 4 de 4:

Obtendo tratamento profissional

1. Agende uma visita ao seu médico. Se a ansiedade começar a interferir com sua vida ao ponto em que você é incapaz de funcionar na escola, trabalho, relacionamentos ou outras atividades, é hora de ver um médico. Seu médico pode realizar testes de laboratório e um exame para determinar a fonte da sua ansiedade.

Em alguns casos, a ansiedade não é simplesmente indicativa de uma doença mental, mas, de fato, um precursor de outro problema de saúde. A ansiedade poderia ser um sinal de aviso inicial (ou efeito colateral) de doenças cardíacas, diabetes, asma e até abuso de drogas ou retirada.
Em outros casos, a ansiedade pode ser um efeito colateral dos medicamentos. Converse com seu médico para determinar se isso é possível em sua situação.

Imagem intitulada Controle Ansiedade Passo 25

2. Consulte um profissional de saúde mental. Se o seu médico geral não encontrar nenhuma causa médica conhecida à sua ansiedade, talvez seja necessário fazer uma referência para ver um psiquiatra, psicólogo ou psicoterapeuta que tenha experiência em diagnóstico e tratamento de ansiedade. Seu médico pode ser capaz de oferecer-lhe alívio, prescrevendo medicamentos, mas muitas pessoas acham que uma combinação de terapia e medicação funciona melhor para gerenciar a ansiedade.

Imagem intitulada Controle Ansiedade Passo 26

3. Ter seu terapeuta esclarecer seu diagnóstico. Simplesmente rotulando o que você está passando como ansiedade não lhe dá todas as respostas que você precisa para recuperar. Mesmo dentro do reino dos distúrbios da saúde mental, há uma classe de distúrbios em que a ansiedade é uma característica de Hallmark. Um psicólogo pode avaliar sua história pessoal, administrar avaliações e fazer perguntas para determinar qual tipo de ansiedade está afetando você.

Você pode ter um transtorno de ansiedade, como Transtorno do Pânico, uma fobia, transtorno de estresse pós-traumático, transtorno obsessivo-compulsivo ou transtorno de ansiedade social.

Imagem intitulada Controle Ansiedade Passo 27

4. Decidir com o seu terapeuta que a opção de tratamento é melhor para você. Embora você possa usar algumas técnicas de autoajuda para gerenciar os sintomas da ansiedade, esses distúrbios devem ser tratados por um profissional. Dependendo do tipo e gravidade do distúrbio, os profissionais de saúde mental usam um dos três métodos para tratar a ansiedade:

Prescrição médica. O diagnóstico de ansiedade é muitas vezes confuso com a depressão porque os psiquiatras freqüentemente prescrevem antidepressivos para melhorar os sintomas da ansiedade. Uma classe de medicamentos conhecida como inibidores seletivos de recaptação de serotonina (SSRIs) foram eficazes no tratamento de ansiedade. Outras opções incluem inibidores de recaptação de serotonina-norepinefrina (SNRIS), benzodiazepinas e antidepressivos tricíclicos.

Terapia. Um tratamento empiricamente comprovado e eficaz para a ansiedade é a terapia comportamental cognitiva, que se concentra em tornar-se consciente e mudar padrões de pensamento irrealistas que contribuem para a ansiedade. Outras possíveis abordagens terapêuticas incluem terapia de exposição, terapia de aceitação e comprometimento, terapia comportamental dialética e dessensibilização e reprocessamento do movimento ocular (EMDR).

Uma combinação dos dois acima.

Imagem intitulada Controle Ansiedade Passo 28

5. Seja paciente. As pessoas muitas vezes assumem que falharam no tratamento ou não funcionaram porque não deu as intervenções tempo suficiente para trabalhar. Além disso, considere que muitos sofredores de ansiedade podem tentar várias opções de tratamento diferentes antes de encontrar o mais eficaz no tratamento de seus sintomas.

Pode demorar várias semanas para marcar uma consulta com um terapeuta, então não desista.

Tenha em mente que alguns medicamentos podem levar até 8 semanas para funcionar.