Como fazer um jefferson curl

O Jefferson Curl é um movimento de fitness que deve ajudar a fortalecer e alongar a cadeia posterior. Ajuda a construir sua parte inferior das costas e isquiotibiais, aumentando sua mobilidade e flexibilidade em sua espinha. Este movimento pode ser feito por ninguém, mas você deve começar com um menor peso e trabalhar no formulário. Pessoas que treinam sua parte inferior do corpo freqüentemente se beneficiarão de aprender este movimento. Isso inclui dançarinos, ginastas, powerlifters e jogadores de rugby.

Passos

Método 1 de 2:
Realizando o movimento
  1. Imagem intitulada Fazer um Jefferson Curl Step 1
1. Ficar em uma superfície elevada. Para completar uma onda de Jefferson, você precisa ficar em uma superfície estável que é elevada. Você pode usar uma caixa, bancada ou tapetes elevados.
  • Se você está apenas começando, você pode não precisar de uma plataforma. Pratique fazendo o movimento sem uma plataforma primeiro.
  • Fazer um Jefferson Curl Step 2
    2. Comece em uma posição de pé. A posição inicial para uma curva de Jefferson está em pé. Seu peito deve ser levantado e seus ombros devem estar de volta. Ficar em linha reta com os pés de largura do quadril. Como você fica melhor nesse movimento, você pode começar a pressionar suas pernas.
  • Segure um peso da mão, kettlebell ou barra de luz. Você também pode fazer isso sem nada em suas mãos e apenas usar seu peso corporal enquanto você enrola para a frente.
  • Imagem intitulada Faça um Jefferson Curl Step 3
    3. Rolar para o chão. Abaixe seu queixo para o seu peito. Lentamente, comece a se inclinar ao redor e flexione sua espinha para rolar uma vértebra de cada vez. Não se incline no quadril.Mantenha seus braços em linha reta e pendurado na sua frente.
  • Como você faz isso, isso pode ajudar a imaginar-se levantando e esticando cada vértebra como um colar frisado que está sendo puxado.
  • O peso leve deve ajudar a puxar para baixo em direção ao chão. Mantenha seu peso na bola do pé e evite inclinar-se de volta.
  • Imagem intitulada Fazer um Jefferson Curl Step 4
    4. Encontre o local mais plano da sua espinha. Uma vez que você está pendurado completamente, peça a outra pessoa para ajudá-lo a encontrar a parte plana de suas costas. Tente puxar seu umbigo para as costas desta área. Como alternativa, você pode tentar fazer o nariz para tocar seus joelhos.
  • Continue respirando durante o movimento.
  • Filme você mesmo se você não consegue encontrar um parceiro para ajudá-lo a encontrar o plano de suas costas.


  • Imagem intitulada Fazer um Jefferson Curl Step 5
    5. Afundar tão longe quanto você pode. Como você tenta pressionar o seu umbigo para sua espinha, dobre para a frente. Vá apenas tanto quanto seu corpo permitirá confortavelmente - sua variedade de movimento aumentará ao longo do tempo. Mantenha suas pernas completamente diretamente. Não os deixe dobrar porque isso tira o alongamento nas suas costas.
  • Dobrando muito longe pode causar as costas a se esforçar quando você reverter. Vá devagar, e não empurre muito longe no começo.
  • Quando começar este exercício, não alcance abaixo seus pés. Em vez disso, trabalhe até este ponto lentamente. Overexerting você mesmo cedo pode causar ferimentos, como isquiotibiais rasgados, um tendão de Aquiles rasgados ou discos compactados.
  • Imagem intitulada Fazer um Jefferson Curl Step 6
    6. Venha lentamente. Para ficar de volta, lentamente inverta o que você acabou de fazer. Concentre-se em levantar a parte inferior das costas, a parte superior das costas, e depois a parte superior das costas. Deixe uma vértebra de cada vez chegar. Continue pressionando o queixo para o peito, apenas levantando a cabeça quando estiver em pé.
    • Método 2 de 2:
    Colocando uma rotina
    1. Imagem intitulada do Jefferson Curl Step 7
    1. Complete quatro ou cinco repetições. Os cachos de Jefferson são ótimos para estender os músculos na parte de trás do seu corpo. Ajuda a alongar os glutes, isquiotibiais, parte inferior das costas e lados. Você receberá o maior benefício deste exercício quando fizer isso corretamente e de uma maneira lenta e controlada.
  • Fazer um Jefferson Curl Step 8
    2. Comece com um peso baixo. Porque o movimento é destinado a esticar, você não quer usar muito peso a princípio. Se você nunca tentou este movimento antes, comece com o peso corporal e apenas flexão em mãos vazias. Ao se acostumar com o movimento, você pode considerar adicionar cinco libras (2.2 kg) Pesos de mão e, em seguida, passar para uma 10 libra (4.5 kg) Kettlebell.
  • Imagem intitulada Fazer um Jefferson Curl Step 9
    3. Aumente seu peso a cada poucos meses. Você não será capaz de adicionar peso a uma onda de Jefferson sempre que puder com um elevador de treinamento de força tradicional. No entanto, você quer adicionar peso a isso para ajudar a aumentar sua mobilidade e força. Tente adicionar cinco a dez libras ao seu enrolado a cada dois a três meses que você treina.
  • Você não precisa aumentar seu peso em tudo. Você pode obter grandes benefícios de usar seu peso corporal.
  • Imagem intitulada Fazer um Jefferson Curl Step 10
    4. Pare se você sentir alguma dor. Este movimento deve se sentir relaxante e você deve sentir um leve trecho na sua cadeia posterior. Se você sentir alguma dor ou desconforto em qualquer parte de sua região lombar ou espinha, pare. Isso pode apontar para uma lesão.

    • Pontas

    Esta é uma boa jogada para incorporar em um regime de Pilates.

    Avisos

    É importante fazer isso se mover lentamente e com a forma correta. Se você não fizer, lesões como tensão nas costas ou tendões rasgados, podem ocorrer.
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