Maneiras fáceis de fazer limites laterais: 11 etapas (com fotos)

Você gostaria de um treino simples que treina seus bezerros, quads, isquiotibiais, núcleo, glúteos e cardio ao mesmo tempo? Então o limite lateral é perfeito para você! Este treino pliométrico é ótimo para construir resistência e energia muscular explosiva em seu corpo inferior. Melhor ainda, é muito fácil de aprender e há toneladas de variações se você quiser obter um treino mais intenso.

Passos

Método 1 de 2:

Exercício Básico

1. Fique em um meio-agachamento com os pés sobre a largura dos ombros. Segure seus braços em frente em frente ao seu peito. Dobre os joelhos ligeiramente e mude seu peso para as bolas dos seus pés.

Para fazer um pouco mais fácil, tente começar com o pé direito levantou o chão e todo o seu peso no pé esquerdo.
Mantenha seu núcleo apertado ao cerrar seu abs em todo o movimento. Isso ajuda a apoiar seu corpo.
Você pode começar no pé direito e inverter estas instruções. Não importa de que lado você começa.

2. Empurre o pé esquerdo para pular para a direita. Mova rapidamente todo o seu peso para o pé esquerdo e levante o pé direito. Então, empurre o chão duro com o pé esquerdo para pular lateralmente.

Tome um pequeno salto se você estiver apenas começando. Como você fica melhor, empurre mais e pular mais.

Algumas variações dizem manter suas mãos na frente do seu peito durante o limite. Outros dizem para bombear os braços com cada limite, o que lhe dá um treino mais intenso.

3. Terra com todo o seu peso no pé direito e mantenha o pé esquerdo levantado. Descer na bola do pé direito para manter seu equilíbrio como você pousar. Dobre seu joelho para absorver o impacto e se preparar para pular de volta. Mantenha seu pé esquerdo levantado ligeiramente do chão para que todo o seu peso esteja no pé direito.

Posicionamento do pé esquerdo varia. Alguns dizem para manter o pé esquerdo perto do joelho direito, e outros preferem varrê-lo de volta atrás da perna esquerda. Faça o que você está mais confortável com!

Se você está tendo problemas para manter seu equilíbrio, tome um pó menor.

4. Pausa por um momento e empurre seu pé direito para pular esquerdo. Segure sua posição por um segundo, depois esqueça do pé direito para o lado novamente, pulando de volta para a esquerda.

Não se preocupe se você perder seu equilíbrio. Basta redefinir-se e continuar.

5. Terra no seu pé esquerdo para completar um representante. Tente pousar na bola do pé esquerdo, mantendo o pé direito do chão. Isso conclui 1 repetição de um limite lateral.

6. Repita este movimento 10 vezes para um conjunto completo. Continue delimitando de lado a lado para treinar suas pernas, quadris e músculos centrais, bem como obter seu cardíaco. Depois de alguns repetidos, você começará a sentir a queimadura!

Tente fazer 2 conjuntos de 10 repetições para começar. Você pode adicionar mais representantes mais tarde, pois você fica melhor no exercício.

Tempo o exercício em vez de contar representantes para um grande treino. Defina um temporizador de 1 minuto e ligado lado a lado quantas vezes você puder até que o temporizador se apage.

Como uma alternativa, simplesmente ligado para frente e para trás até que você não possa mais fazer representantes. Este é um treino mais intenso.

Método 2 de 2:

Variações

1. Leve saltos mais longos para tornar o treino mais difícil. Depois de obter o movimento básico para limites laterais para baixo, é simples de se dar um treino melhor. Apenas tente levar limites mais longos de um lado para o outro. Isso fortalece os músculos das pernas e também aumenta seu treinamento de cardio e resistência.

Lembre-se de ficar na forma certa enquanto você está tomando saltos mais longos. Não sacrifique o formulário para mais distância.
Se você está tentando pular mais, bombeando os braços de um lado para o outro em vez de mantê-los na frente do seu peito irá ajudá-lo a ganhar mais distância.

2. Segure uma bola de medicina para aumentar a resistência. Você pode facilmente adicionar peso ao lateral ligado a uma bola de medicamento. Segure a bola com as duas mãos do lado que você está pulando de. Quando você pula, balance a bola em todo o corpo na direção que você está pulando. Continue balançando para frente e para trás durante o treino.

Certifique-se de manter seu núcleo apertado se você estiver usando uma bola de medicamento. É mais fácil machucar suas costas se você estiver segurando o peso.

Você também pode apenas segurar a bola de medicina na frente do seu peito em vez de balançá-lo. Isso ainda adiciona resistência e é um pouco mais fácil.

3. Agacha quando você pousar no seu pé oposto para um treino de perna. Isso dá às suas pernas e glúteas mais de uma queimadura. Quando você pousar no pé oposto depois de um limite, traga seus pés juntos. Então agache até as coxas são quase paralelas com o chão. Levante de volta e ligado ao outro lado. Repita este agachamento para cada limite.

Quando você está apenas começando com essa variação, plante os dois pés no chão. Quando as pernas ficam mais fortes, mantenha a perna que você pulou no ar para se concentrar todo o peso em um pé.

Lembre-se de manter seu núcleo apertado. Você pode machucar suas costas se você não ficar direto enquanto estiver fazendo um agachamento.

4. Salte em ângulos de 45 graus para avançar para frente a cada limite. Em vez de saltar diretamente para o lado, pule em cerca de um ângulo de 45 graus com cada limite. Dessa forma, você vai avançar gradualmente para um exercício mais dinâmico.

Um longo corredor é um bom lugar para este exercício para que você tenha bastante espaço para avançar.

Você também não precisa de muito espaço para fazer este exercício. Você pode encadernar algumas vezes e depois virar e voltar.

5. Adicione um pequeno salto a cada limite para mais treinamento cardio. Cada vez que você pousar depois de um limite, faça um pequeno salto com esse mesmo pé. Não mude os lados, apenas pule um pouco. Isso adiciona mais cardio ao limite lateral.

Você pode fazer isso se você está ficando no lugar ou avançando quando você está ligado. Isso tornará o treino mais intenso em qualquer caso.