Como fazer limites laterais
Você gostaria de um treino simples que treina seus bezerros, quads, isquiotibiais, núcleo, glúteos e cardio ao mesmo tempo? Então o limite lateral é perfeito para você! Este treino pliométrico é ótimo para construir resistência e energia muscular explosiva em seu corpo inferior. Melhor ainda, é muito fácil de aprender e há toneladas de variações se você quiser obter um treino mais intenso.
Passos
Método 1 de 2:
Exercício Básico1. Fique em um meio-agachamento com os pés sobre a largura dos ombros. Segure seus braços em frente em frente ao seu peito. Dobre os joelhos ligeiramente e mude seu peso para as bolas dos seus pés.
- Para fazer um pouco mais fácil, tente começar com o pé direito levantou o chão e todo o seu peso no pé esquerdo.
- Mantenha seu núcleo apertado ao cerrar seu abs em todo o movimento. Isso ajuda a apoiar seu corpo.
- Você pode começar no pé direito e inverter estas instruções. Não importa de que lado você começa.
2. Empurre o pé esquerdo para pular para a direita. Mova rapidamente todo o seu peso para o pé esquerdo e levante o pé direito. Então, empurre o chão duro com o pé esquerdo para pular lateralmente.
3. Terra com todo o seu peso no pé direito e mantenha o pé esquerdo levantado. Descer na bola do pé direito para manter seu equilíbrio como você pousar. Dobre seu joelho para absorver o impacto e se preparar para pular de volta. Mantenha seu pé esquerdo levantado ligeiramente do chão para que todo o seu peso esteja no pé direito.
4. Pausa por um momento e empurre seu pé direito para pular esquerdo. Segure sua posição por um segundo, depois esqueça do pé direito para o lado novamente, pulando de volta para a esquerda.
5. Terra no seu pé esquerdo para completar um representante. Tente pousar na bola do pé esquerdo, mantendo o pé direito do chão. Isso conclui 1 repetição de um limite lateral.
6. Repita este movimento 10 vezes para um conjunto completo. Continue delimitando de lado a lado para treinar suas pernas, quadris e músculos centrais, bem como obter seu cardíaco. Depois de alguns repetidos, você começará a sentir a queimadura!
Método 2 de 2:
Variações1. Leve saltos mais longos para tornar o treino mais difícil. Depois de obter o movimento básico para limites laterais para baixo, é simples de se dar um treino melhor. Apenas tente levar limites mais longos de um lado para o outro. Isso fortalece os músculos das pernas e também aumenta seu treinamento de cardio e resistência.
- Lembre-se de ficar na forma certa enquanto você está tomando saltos mais longos. Não sacrifique o formulário para mais distância.
- Se você está tentando pular mais, bombeando os braços de um lado para o outro em vez de mantê-los na frente do seu peito irá ajudá-lo a ganhar mais distância.

2. Segure uma bola de medicina para aumentar a resistência. Você pode facilmente adicionar peso ao lateral ligado a uma bola de medicamento. Segure a bola com as duas mãos do lado que você está pulando de. Quando você pula, balance a bola em todo o corpo na direção que você está pulando. Continue balançando para frente e para trás durante o treino.
3. Agacha quando você pousar no seu pé oposto para um treino de perna. Isso dá às suas pernas e glúteas mais de uma queimadura. Quando você pousar no pé oposto depois de um limite, traga seus pés juntos. Então agache até as coxas são quase paralelas com o chão. Levante de volta e ligado ao outro lado. Repita este agachamento para cada limite.
4. Salte em ângulos de 45 graus para avançar para frente a cada limite. Em vez de saltar diretamente para o lado, pule em cerca de um ângulo de 45 graus com cada limite. Dessa forma, você vai avançar gradualmente para um exercício mais dinâmico.
5. Adicione um pequeno salto a cada limite para mais treinamento cardio. Cada vez que você pousar depois de um limite, faça um pequeno salto com esse mesmo pé. Não mude os lados, apenas pule um pouco. Isso adiciona mais cardio ao limite lateral.
Pontas
Se você tem problemas com o equilíbrio, tente praticar em pé em um pé por alguns minutos de cada vez. Isso pode tornar o exercício mais fácil.
Avisos
Isso pode ser doloroso se você tem problemas no joelho, então não faça este exercício se isso prejudica os joelhos.
Compartilhe na rede social: