Como fazer um treino cardio em bicicletas de exercício

Bicicletas de exercício podem fornecer excelente exercício cardiovascular (aeróbico) se usado corretamente. Se você tiver uma lesão nas costas ou precisar de apoio de volta, você pode preferir uma bicicleta reclinada. Se você estiver procurando por um treino de alta intensidade e não tem problemas de volta, você estará melhor com uma bicicleta vertical para que você possa trabalhar seu núcleo e ocasionalmente se levantar. Use o treinamento de intervalo para maximizar a eficiência dos seus treinos e misture isso com outro exercício para a rotina mais sustentável.

Passos

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Exercitando em uma bicicleta estacionáriaApoio ao e ir anúncio livre
  1. Imagem intitulada Faça um treino cardio em bicicletas de exercício Passo 1
1. Ponha-se no ritmo. Se você tem um novo equipamento, você pode querer saltar e pedalar seu coração fora, no entanto, você rapidamente se esgotará se você tomar este caminho. Usar presentes (frequência, intensidade, tempo, tipo de exercício) princípios para determinar aproximadamente quanto exercício você deve começar com.
  • "F" é para frequência. Se você é novo em exercício cardiovascular, você deve começar exercendo três a cinco dias por semana. Se você é experimentado, você pode se exercitar de cinco a sete dias por semana.
  • "eu" é para intensidade. Isso é medido em BPM (batidas por minuto), para que você possa medir isso melhor se sua moto vem com um monitor cardíaco. Descobrir o seu Taxa cardíaca alvo Então você sabe qual faixa é segura para você.
  • "T" é por tempo. Os iniciantes devem tentar por 20 a 30 minutos por dia, enquanto os ciclistas experientes devem visar 30 - 60 minutos por dia.
  • Se você tem que começar com um regime mais curto, tudo bem! Se você não se exercitou há muito tempo, 10 minutos podem ser suficientes para começar com. Apenas continue aumentando seu tempo - tente ficar na bicicleta cinco minutos a cada semana.
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    2. Variam resistência e velocidade. As configurações da sua bicicleta podem ser alteradas quantas vezes durante o treino você desejar. Geralmente, você deve começar a uma velocidade menor com menos resistência e aumentar seu esforço à medida que se acostumar com a moto. Alternar entre níveis de dificuldade para um treino de intervalo mais intenso.
  • A velocidade da bicicleta é geralmente medida em RPM, revoluções por minuto. Se você é um iniciante, tente definir sua bicicleta em uma média de 60 rpm. Com mais experiência, sua média deve ser mais como 80 ou 100 rpm. Quando treinamento de intervalo, tente alternar entre cerca de 50 rpm e 100 rpm. (Você não deve ir acima de 110 rpm - aumentar a resistência, em vez disso, se precisar de mais desafio).
  • Se você se achar saltando na sela de sua moto, isso significa que você não está no controle do seu pedal e você está indo muito rápido. Se você estiver em um rpm alto com pouca resistência, seus pedais estão girando por causa do ímpeto do volante ponderado. Isso significa que você não está fazendo o trabalho de pedalar, e você está indo em uma cadência insegura e descontrolada.
  • Sua bicicleta provavelmente tem ambiente de baixa, média e alta resistência. Resistência imita o efeito da inclinação, então parece que você está montando para cima. Comece com uma baixa resistência e mova-se usando as configurações médias e altas à medida que seus músculos se desenvolvem. Quando você está confortável usando todas as configurações, faça treinamentos de intervalo onde você alterna entre médio e baixo, com rajadas curtas de alta resistência.
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    3. Distrair-se cautelosamente. Ouvir música que você gosta geralmente pode ajudar seu treino, aumentando seu humor, mas outras formas de mídia podem potencialmente diminuir você para baixo. Observando um drama, leitura e mensagens de texto altamente envolvente tendem a diminuir seu ritmo e comprometer sua postura.
  • Se você está lendo ou assistindo a uma tela, certifique-se de que é exatamente no nível dos olhos para que você não se misture.
  • Se você estiver se exercitando com um amigo, tente treinamento de intervalo nos mesmos intervalos para que você possa conversar durante o tempo de recuperação.
    • Parte 2 de 3:
    Maximizar seu treino com treinamento de intervaloApoio ao e ir anúncio livre
    1. Imagem intitulada Faça um treino cardio em bicicletas de exercício Passo 4
    1. Comece com treinamento de intervalo 1: 3 ou 1: 4. O treinamento de intervalo fornece a forma mais eficiente de exercício cardiovascular. Em treinamento de intervalo, você realiza um pouco do seu exercício em alta velocidade, mas você mistura com "recuperação" períodos, durante os quais você continua a trabalhar em um ritmo mais lento.
    • Para um sistema de 1: 4, você se exercitará em alta velocidade por três minutos, depois um moderado "recuperação" Velocidade por 12 minutos.
    • Indivíduos de ajuste podem começar com uma relação de recuperação de velocidade de 1: 2. Por exemplo, se o seu tempo de intervalo for de três minutos, depois de bicicleta em um ritmo vagaroso por seis minutos.
    • Quando você está confortável com isso, você pode mudar para uma proporção de 1: 1, indo rápido por três minutos e depois desacelerar por três minutos.
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    2. Faça um treino de alta intensidade. Encontre vídeos de classe spin para bicicleta junto com on-line ou encontre uma rotina de ciclismo e siga por conta própria. É fácil encontrar exemplos de padrões de alta intensidade on-line, mas pode ser difícil acompanhá-los sozinho. Assista ao relógio ou use um temporizador.
  • Uma rotina de exemplo: aquecer por 15 segundos em esforço moderado, então pedal duro por 10 segundos, então pedal lentamente por um minuto.
  • Siga isso pedalando duro por 20 segundos, então pedal lentamente por um minuto.
  • Em seguida, pedal duro por 30 segundos, então pedal lentamente por dois minutos.
  • Pedal difícil por 10 segundos, em pé em sua moto vertical se puder. Sente-se e pedal lentamente por dois minutos.
  • Pedal difícil por 15 segundos, se você puder, então sentar e pedal lentamente por um minuto.
  • Pedal difícil por 20 segundos, em pé, depois sentar e pedal lentamente por dois minutos.


  • Passeio por mais cinco minutos no ritmo moderado que você começou, depois se recuperou em um ritmo vagaroso por um final de cinco minutos.
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    3. Tome uma aula de spin. Verifique se o seu ginásio local oferece aulas de ciclismo interno. Nestas classes você usará uma bicicleta vertical. Um instrutor irá guiá-lo através do treinamento de intervalo, pedindo que você acelere ou desacelere para maximizar a eficiência do seu treino.
  • Traga tampões de ouvido se você é sensível ao ruído, como tais classes tendem a incluir música alta - no entanto, certifique-se de que você deixe seu instrutor de rotação saber que você vai usá-los por causa da segurança.
  • As aulas de giro tendem a ser cerca de 45 minutos de comprimento, e iniciantes são encorajados a ficar na moto para a aula completa, mas trabalhar no seu próprio ritmo.
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    4. Variar sua rotina de exercícios. O treinamento de intervalo é baseado no princípio da variedade - seu corpo vai ter mais de um treino quando você lutar contra a inércia - no entanto, você vai cair em uma rotina se você sempre se exercitar da mesma maneira, mesmo que essa mesma maneira seja em si. É mais provável que você se sinta feliz e continue se exercitando se você variar sua rotina e menos propensos a se ferir. Quebre seu ciclismo com outras máquinas cardio, como escaladores de escadas e elíptico.
  • Comece com o treinamento de intervalo pelo menos uma vez por semana, depois aumente a frequência. Durante um período de semanas e meses, você também deve aumentar a intensidade de seus intervalos.
  • Tente outras formas de exercício, como caminhada rápida, dança e natação.
    • Parte 3 de 3:
    Configurando sua bicicletaApoio ao e ir anúncio livre
    1. Imagem intitulada Faça um treino cardio em bicicletas de exercício passo 8
    1. Ajuste o assento da sua bicicleta. Traga o seu lugar para cima ou para baixo para que seja nivelado com o topo do seu hiperfone. Esta pode ser a altura certa, mas você precisará testá-lo. Monte a moto e coloque seus pés nos pedais. Estender uma perna até que você tenha empurrado o pedal até o chão, como você pode.
    • Seu joelho ainda deve ser ligeiramente dobrado, aproximadamente um ângulo de 20 - 30 graus.
    • Se o seu joelho estiver dobrado mais de 30 graus, levante o assento ligeiramente. Se a sua perna é totalmente estendida, abaixe o assento.
    • Pedal um pouco. Se sua pélvis balança no assento, abaixe o assento ligeiramente.
    • Algumas bicicletas verticais deixam você mover seu assento ou guidão para frente e para trás. Ajuste o assento para que a distância entre o final do assento e o meio do guidão é que do seu cotovelo para os dedos.
    • Se seus joelhos não estiverem alinhados com seus tornozelos quando você pedal, ou se seus braços não estão relaxados como pedal, ajuste o assento ou o guidão.
    • Para ajustar uma bicicleta reclinada, sente-se no assento e ajuste para frente e para trás até que você tenha uma perna estendida em um ângulo de 20 - 30 graus.
    • A maneira como você ajusta seu assento dependerá do modelo da sua bicicleta. Consulte o manual do usuário se você não tiver certeza.
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    2. Determine sua altura do guidão. Para bicicletas verticais, você precisará ajustar o guidão para que você possa facilmente alcançá-los. Seus braços devem ser relaxados, e seus cotovelos levemente inclinados. Se você está curvando suas costas como pedal, tente elevar seu guidão até que suas costas estivessem retas.
  • Imagem intitulada de um treino cardio em bicicletas de exercício Passo 10
    3. Aperte suas correias. Sente-se no seu assento de bicicleta e coloque as bolas dos pés nos pedais. Ajustar as correias para que eles segurem seu pé confortavelmente, mas não firmemente. Seu pé não deve escorregar dentro da alça, mas deve ser capaz de deslizar para fora facilmente quando puxado.
  • Limite o movimento do tornozelo enquanto você pedal. Se você acha que está empurrando ou forçando seus tornozelos, relaxá-los.
  • Use seus sapatos de exercício quando você faz esses ajustes.
  • Imagem intitulada Faça um treino cardio em bicicletas de exercício Passo 11
    4. Defina os controles na sua bicicleta. Sua bicicleta de exercício incluirá configurações para velocidade e resistência ou inclinação. Dependendo do modelo, você também pode ter um conjunto de programas de treino, um monitor cardíaco e outros recursos. Consulte seu manual de bicicleta para obter instruções específicas para o modelo da sua bicicleta.
  • Bicicletas mais reclinadas oferecem programas de treino.
  • A maioria das bicicletas terá um "Definições" menu que pode ser acessado a partir do console. Pode haver um botão que diz "Definições," "Calorias," e / ou "Cardápio."
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