Como construir músculo do bezerro sem equipamento

Seus bezerros consistem em dois músculos diferentes que devem ser trabalhados para se tornar bem desenvolvido - o gastrocnêmio e o sóleo. No entanto, você pode efetivamente exercitar e crescer tanto o seu gastrocnêmio e soleus em casa, gratuitamente. Em breve, você estará pronto para conquistar as montanhas mais altas e as trilhas mais longas com seus bezerros de aço.

Passos

Método 1 de 3:
Exercitando seus bezerros
  1. Imagem intitulada Build Bezerro Muscle sem Equipamento Passo 1
1. O bezerro da perna dupla aumenta. Este é um exercício clássico para tonificar e fortalecer os músculos da panturrilha. Este treino utiliza seu próprio peso corporal em vez de uma máquina de peso para ajudar a construir massa muscular. Fortalece os músculos do gastrocnêmio e do soleus. Para começar, você precisará ficar perto de uma parede para se equilibrar, se necessário, e seus pés devem ser largura de quadril com seus tornozelos, joelhos e quadris alinhados verticalmente.
  • Empurre seu corpo para cima nas bolas de ambos os pés. Certifique-se de que seus músculos abdominais estejam envolvidos para que suas costas permaneça diretamente em vez de deslocada para frente ou para trás.
  • Para um treino mais intenso, você pode colocar as bolas de seus pés em um passo para que seus saltos estejam no nível inferior. Empurre-se com as bolas de seus pés para levantar seus calcanhares tão altos quanto você pode fora do chão. Então, abaixe lentamente os calcanhares de volta para o chão. Repetir.
  • Além disso, você pode adicionar peso para fortalecer ainda mais seus bezerros, como manter jarros de leite, latas, uma mochila pesada ou outra coisa enquanto você faz os exercícios.
  • Imagem intitulada Build Bezerro Muscle sem equipamento Passo 2
    2. Pratique a panturrilha da perna única aumenta. A intensidade do exercício de aumento de bezerro é aprimorada quando você faz uma perna de cada vez. Isso ocorre porque seu peso corporal completo deve ser levantado por uma perna em vez de dois. Mais uma vez, fique perto de uma parede no caso de você precisar se equilibrar e colocar sua perna esquerda atrás de você. Certifique-se de que o tornozelo, joelho e quadril da perna direita estejam todos alinhados verticalmente.
  • Empurre seu corpo para cima na bola do pé direito. Certifique-se de que seus músculos abdominais sejam engajados para que suas costas permaneçam diretamente enquanto você é levantado.
  • Para um treino mais intenso, você pode colocar a bola do pé direito em um passo para que seu calcanhar esteja no nível inferior. Empurre-se com a bola do seu pé para levantar o calcanhar tão alto quanto você pode fora do chão. Traga seu calcanhar para baixo.
  • Repita com o pé esquerdo.
  • Além disso, você pode adicionar peso para fortalecer ainda mais os seus bezerros, como segurar um jarro de leite, uma lata ou duas, uma mochila pesada ou outra coisa enquanto realiza o aumento da panturrilha da perna única.
  • Se você precisar, segure algo pesado com uma mão e coloque a outra mão na parede para ajudar a equilibrar você.
  • É importante trabalhar cada perna igualmente para evitar um bezerro tornando-se mais espesso do que o outro.
  • Imagem intitulada Build Bezerro Muscle sem equipamento Passo 3
    3. Tente fazer cálculos de bandidos. Para fazer este exercício, você precisará de um banco ou algum outro objeto robusto e um parceiro - mas nenhum equipamento é necessário. Curve-se e segure o objeto ou o banco resistente com as mãos. Seus dedos devem estar voltados para frente e certifique-se de não bloquear seus joelhos.
  • Peça ao seu parceiro na parte inferior das costas perto do seu cóccix. Quanto mais pesado a pessoa, mais difícil o treino.
  • Levante seus calcanhares fora do chão, empurrando as bolas dos pés. Pausa, depois abaixe seus calcanhares de volta para o chão e repita.
  • Você pode adicionar mais peso por ter seu parceiro segurar algo pesado como uma mochila ou jarro de leite enquanto você faz o exercício.
  • Imagem intitulada Build Bezerro Muscle sem equipamento Passo 5
    4. A caixa salta. Saltos de caixa podem fortalecer seus músculos da panturrilha e torná-los mais poderosos. Quando você pratica este exercício regularmente, seus músculos são treinados para reagir e contratar rapidamente. Isso não só constrói músculo, mas permite que você pule e mola em diferentes direções muito mais rapidamente.
  • Obter uma caixa que é alta o suficiente para você obter um treino, mas não tão alto que você pode se esforçar ou se machucar. Você pode precisar construir de uma caixa de nível inferior para um nível mais alto um ao longo do tempo.
  • Ficar na frente da caixa. Use as bolas de seus pés para pular para a caixa, aterrissando nas bolas e dos pés dos pés. Pule de volta para o chão e repita.
  • Faça isso 8 -10 vezes por conjunto. Tal como acontece com a bezerro, mais frequentemente você faz isso, mais fácil será. Nesse ponto, será necessário desafiar-se com mais representantes.
  • Não é uma boa ideia segurar pesos ou qualquer outra coisa quando você faz saltos de caixa para que você ainda possa se pegar se você cair.
  • Imagem intitulada Build Bezerro Muscle sem Equipamento Passo 6
    5. Pular corda. Quando você usa uma corda de salto, seu bezerro está constantemente envolvido. Isso ajuda a construir músculos, fornece um bom treino cardiovascular e faz você mais rápido em seus pés também. Faça este exercício regularmente e veja por que você não precisa de equipamentos de peso para tonificar os músculos dos seus bezerros.
  • Para pular corda de forma eficaz, segure as mãos para os lados e faça pequenos círculos rápidos com seus pulsos para girar a corda. Pule uma polegada ou mais do chão sobre a corda enquanto se move sob seus pés.
  • Pular corda pelo menos 3 vezes por semana. Comece fazendo apenas 1 definido por 2 minutos e depois avance para vários conjuntos. Você deve se esforçar por 15 minutos por sessão no mínimo.
  • Se você não tem uma corda de salto ou encontrar esta atividade difícil, execute seus dedos no mesmo ponto.
  • Esticar suas pernas Passo 2
    6. Exercite seus músculos da panturrilha. Também é importante exercer o tibialis anterior, o músculo que corre ao longo da frente externa do seu bezerro e ao lado da canela. Para exercer este músculo, tente andar em seus calcanhares ou simplesmente de pé em seus calcanhares e transformando seus dedos para as suas canelas.
  • Imagem intitulada Build Bezerro Muscle sem equipamento Passo 7
    7. Crie um cronograma de treino de bezerro. Você vai querer trabalhar seus bezerros várias vezes por semana, dando-lhes um descanso entre dias de treino para reparar e construir músculos. Se você não trabalhou seus bezerros antes, siga o cronograma de treino de iniciante. Se você tem trabalhado em seus bezerros por um tempo, considere um cronograma intermediário ou avançado de treino.
  • Para o treino de um iniciante, o bezerro da perna dupla aumenta para 2 conjuntos de 12 repetições.
  • Para um treino intermediário, o bezerro da perna dupla aumenta para 3 conjuntos de 8 a 12 repetições, então a panturrilha da perna única aumenta para 3 conjuntos de 8 a 12 repetições.
  • Para um treino avançado, a caixa salta para 1 conjunto de 5 repetições, então a panturrilha de dupla perna aumenta para 2 conjuntos de 8 a 10 repetições, então a panturrilha da perna única aumenta ou salta agachamentos para 2 conjuntos de 8 a 10 repetições.
  • Você deve sentir uma tensão dolorida em seus músculos quando terminar seus conjuntos. Esse sentimento é a sensação de seus músculos rasgando e mais novos, mais fortes e maiores que os substituem.
  • Com cada semana de panturrilha, tente fazer alguns conjuntos mais.
  • Método 2 de 3:
    Esticando seus músculos da panturrilha
    1. Imagem intitulada Build Bezerro Muscle sem Equipamento Passo 8
    1. Aprender a esticar seus bezerros corretamente. Os músculos da panturrilha precisam ser esticados regularmente para manter o músculo de se tornar curto e apertado e restringir seu movimento. É importante utilizar o alongamento como parte do seu regimento de bezerros após o treino. Respire lentamente pelo nariz e pela sua boca enquanto se estica.
    • Segure seus trechos por pelo menos 20 segundos. Como seus músculos da panturrilha se tornam mais flexíveis, você será capaz de manter estiramentos por mais tempo. Objetivo de alcançar um único suporte de 60 segundos ou 2-3 conjuntos de 20 segundos cada.
  • Imagem intitulada Build Bezerro Muscle sem Equipamento Passo 9
    2. Faça um passo de gota. Use o mesmo passo que você usa para treinar seus bezerros ou um freio também funciona. Coloque a bola do pé no passo ou borda mais alto, e abaixe lentamente o calcanhar até o nível inferior. Você vai sentir isso alongando seus músculos da panturrilha enquanto tenta tocar o seu calcanhar no chão.
  • Você pode precisar fazer isso ao lado de uma parede ou outra coisa para se equilibrar se necessário.


  • Não force seu calcanhar todo o caminho se dói. Pode demorar algum tempo, mas você será capaz de fazer isso com a prática.
  • Imagem intitulada Build Bezerro Muscle sem Equipamento Passo 10
    3. Experimente o método de puxar toalhas. Sente-se e coloque as pernas para fora na sua frente, mantendo as costas retas. Enrole uma toalha ao redor da bola do pé direito e segure cada lado da toalha com uma mão. Lentamente se incline para trás e puxe a toalha até sentir uma queimadura ligeira no músculo da panturrilha. Segure o trecho por 20 segundos e mude os pés.
  • O trecho de puxar toalha funciona melhor com pés descalços.
  • Imagem intitulada Build Bezerro Muscle sem equipamento Passo 11
    4. Pratique o trecho do corredor. Este é um trecho comumente realizado que é ótimo para o músculo gastrocnêmio. Para fazer o trecho, mantenha as costas retas e estenda seus braços. Coloque as duas palmas contra uma parede ou outro objeto resistente, enquanto você estende sua perna direita atrás de você, calcanhar pressionado no chão. Mova sua perna esquerda em uma estocada para a frente e, dobrando seus cotovelos, incline-se lentamente para frente.
  • Para esticar o músculo soleus mais fundo em seu bezerro, coloque o pé contra a parede com o calcanhar no chão. Incline-se nisso com um joelho dobrado, então o topo do seu pé flexiona em sua direção.
  • Imagem intitulada Build Bezerro Muscle sem Equipamento Passo 12
    5. Fazer um trecho de panturrilha em pé. Ficar com as pernas em linha reta e no nível do quadril. Dobre a frente na cintura para que seus dedos cheguem no chão. Ao tocar no chão, mova as mãos lentamente na frente do seu corpo, apoiando mais peso em suas mãos como você faz isso. Em seguida, mova as mãos de volta para a sua posição inicial.
  • Imagem intitulada Build Bezerro Muscle sem Equipamento Passo 13
    6. Faça um alongamento de panturrilha. Sente-se com as pernas na sua frente. Flexionar seus dedos para você, em seguida, alcance e segure as bolas dos pés. Puxe seus dedos para você até sentir uma ligeira queima em seu bezerro. Segure por 30 segundos ou até 1 minuto.
  • Imagem intitulada Fortalecer os músculos da panturrilha Passo 12
    7. Esticar o músculo da vitrine dianteira. O tibialis anterior é o músculo que corre ao longo da frente externa do seu bezerro, ao lado da canela. Tente algumas técnicas simples para esticar esse músculo:
  • Enquanto sentado no chão, estique as pernas na sua frente e aponte os dedos dos pés.
  • Enquanto sentado em uma cadeira, coloque seus pés de volta sob a cadeira e descanse os topos dos pés no chão, com os dedos dos pés voltados para trás.
  • Imagem intitulada Build Bezerro Muscle sem Equipamento Passo 14
    8
    Fazer yoga. Enquanto Yoga é mais conhecido por seus benefícios de relaxamento e alongamento, também pode ajudar a construir e tonificar os músculos. Uma pose que é particularmente eficaz em trabalhar e esticar seus bezerros ao mesmo tempo é cão de frente para baixo. Enquanto você não precisa de nenhum equipamento especial para fazer esta pose, você precisará de um espaço com espaço suficiente para fazer isso.
  • Entre em uma posição de flexão com as mãos e os pés no chão. Levante seus quadris, mantendo as mãos e os dedos no chão, até que seu corpo seja moldado como um "V" de cabeça para baixo.
  • Segure esta posição por 2 segundos, enquanto reduz o calcanhar direito no chão. Levante seu calcanhar direito de volta e abaixe o calcanhar esquerdo por 2 segundos.
  • Faça 2 conjuntos de 10 repetições. Descansar entre cada conjunto por pelo menos 30 segundos. Com o passar do tempo e você melhora em fazer essa pose, você pode aumentar o número de conjuntos que você faz e o período de tempo que você segura a pose.
  • Método 3 de 3:
    Fazendo exercício uma parte da sua vida
    1. Imagem intitulada Build Bezerro Muscle sem Equipamento Passo 15
    1. Correr, andar ou caminhar. Essas atividades exigem que seus bezerros transportem seu peso corporal enquanto fazem uma atividade mais intensa por um longo período de tempo do que normalmente. Isso é especialmente verdadeiro para correr e caminhar para cima. Seus bezerros têm que trabalhar muito duro para colocar seu corpo sobre colinas íngremes, então considere usar terreno irregular para maximizar seu treino de bezerro.
    • Você pode usar um elíptico para construir seus músculos da panturrilha e proteger suas articulações ao mesmo tempo. Muitos elípticos têm um recurso de inclinação que vai funcionar ainda mais seus músculos enquanto ainda estão sendo comparativamente baixos.
    • Se você andar, correr ou caminhar em terreno irregular, preste atenção ao seu pé para que você não tropeça e se machuque.
  • Imagem intitulada Build Bezerro Muscle sem equipamento Passo 16
    2. Participar de esportes. Há muitas atividades que você pode se envolver regularmente que são divertidas e ajudarão você a tonificar e construir seus músculos da panturrilha. Considere atividades esportivas que exigem que você corra, pule e empurre os músculos da panturrilha para aceleração rápida ou alterações direcionais. Estes incluem futebol, basquete, tênis, kickboxing e outros esportes que utilizam principalmente as pernas.
  • Imagem intitulada Build Bezerro Muscle sem Equipamento Etapa 17
    3. Pegue uma etapa de aeróbica ou aula de dança. Classes de etapa e dança exigem que você use muito os seus bezerros. Quando você seguir em frente ou desligar um passo, dobre os joelhos ou empurre as bolas dos pés, você estará trabalhando seus músculos da panturrilha. Verifique on-line ou em sua lista telefônica local para ballet, jazz, hip-hop ou aeróbic step classes perto de você.
  • Imagem intitulada Build Bezerro Muscle sem equipamento Passo 18
    4. Nadar. Se você estiver se recuperando de uma lesão ou não pode participar de atividades de alto impacto por causa de certas condições médicas, considere a natação. Quando você nadar, você usa os músculos da perna, incluindo músculos da panturrilha. É fácil nas articulações porque não há impacto envolvido, e é uma maneira bastante segura de tornar seus bezerros mais fortes.
  • Imagem intitulada Build Bezerro Muscle sem Equipamento Passo 19
    5. Ciclo muito. Tecnicamente, uma bicicleta é um tipo de equipamento - mas é comum a muitas famílias. Se o seu clima e condições meteorológicas permitirem, leve sua bicicleta para uma rotação. É uma ótima maneira de direcionar os músculos em seus bezerros. Outra vantagem de andar de bicicleta é que há muitas maneiras de se desafiar.
  • As engrenagens de comutação podem aumentar a intensidade do seu treino de bicicleta, bem como andar de bicicleta sobre colinas e superfícies mais rústicas como grama em vez de pavimento.
  • Imagem intitulada Build Bezerro Muscle sem Equipamento Passo 20
    6. Manter uma dieta saudável. Comer frutas e legumes lhe dará a energia que você precisa treinar. Alimentos cheios de proteína, como feijão, lentilhas, quinoa, ovos, carne branca, peixe branco, nozes e queijo, bem como suplementos de proteína que podem ser adicionados aos shakes, ajudará a aumentar seu crescimento muscular. Não se esqueça de beber muita água.
  • Se você é um homem, coma pelo menos 60 gramas de proteína todos os dias, enquanto as mulheres devem obter pelo menos 50 gramas.
  • Beber muitos fluidos é essencial para qualquer treino. Beba pelo menos 64 onças de líquidos por dia, de preferência água.
  • Como faço para construir bezerros maiores??

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    Brendon retropickBrendon Retroickpersonal Trainer & Treinador de Força

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    Pontas

    Trabalhar suas coxas, bumbum e abdominais ajudarão você a fortalecer e crescer os músculos da panturrilha também. Exercícios como agachamentos, lunges, perna aumenta e saltar macacos são benéficos.
  • Se você não sentir queimar em suas pernas, o exercício não está sendo realizado corretamente ou não foi repetido o suficiente. Continue tentando até que suas pernas se sentem doloridas. O sentimento vai embora a tempo, e você ficará mais forte!
  • Mantenha uma variedade de exercícios em sua rotina de treino. Os diferentes movimentos e cepas vão chocar os bezerros, então haverá um efeito mais forte no crescimento muscular.
  • Seja paciente. Seus bezerros vão crescer, mas é preciso dedicação, paciência e, claro, trabalho.
  • Dança irlandesa também ajuda a construir músculos fortes de bezerros.
  • Se você está se recuperando de uma lesão na perna, tente começar com aumentos de bezerros sentados. Sente-se em linha reta em uma cadeira com os pés planos no chão e suas canelas verticais. Empurre contra o chão com as bolas de seus pés, levante os calcanhares o mais alto que puder, então lentamente abaixá-los. Incline-se para a frente e empurre suas coxas inferiores para mais resistência.
  • Avisos

    Garantir que ambas as pernas estejam igualmente trabalhadas.
  • Não exagere seus treinos. Personalize seus exercícios para combinar seu nível de condicionamento físico para que você não arrisque ferir a si mesmo.
  • Consulte um profissional de fitness para garantir que você esteja fazendo exercícios e se estende corretamente.
  • Se você sofre severa dor perseguida perna após um treino, fale com o seu médico.
  • Converse sempre com um profissional médico antes de iniciar uma nova rotina de exercícios, especialmente se você já teve um ferimento muscular de pé, tornozelo ou bezerro ou bezerro.
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