Como fazer uma auto-massagem de liberação miofascial para shinsplints

Shinsplints, ou síndrome medial do estresse tibial, refere-se a dor e inflamação de sobrecarregar ou repetitivamente forçar os músculos que estão ligados ao Shinbone (Tibia) da sua parte inferior da perna. A condição comumente se desenvolve em corredores, caminhantes, dançarinos e recrutas militares. A maioria dos casos de shinsplints resolve por conta própria depois de algumas semanas de descanso, embora o uso de uma técnica de massagem chamado lançamento miofascial pode ser capaz de resolver a dor nos músculos da perna mais rápida.

Passos

Parte 1 de 2:
Usando a liberação miofascial para shinsplints
  1. Imagem intitulada Myofascial Liberar auto massagem para shinsplints Passo 1
1. Identifique o (s) músculo (s) está envolvido. Shin Splint dor é muitas vezes profunda e dolorida e gerada a partir da parte externa (lateral) do músculo anterior Tibialis, o músculo principal ao lado do seu shinbone. Às vezes o periósteo tibial (a bainha fina de tecido que envolve o shinbone) também é inflamado e doloroso. Normalmente, apenas uma perna está envolvida e geralmente é mais dominante - aquela que você vai chutar uma bola com.
  • Sentir em torno da seção intermediária do músculo ao lado do seu shinbone para dor ou sensibilidade. Uma folha de canela é geralmente mais macia aproximadamente meio caminho entre as juntas do joelho e tornozelo.
  • Esteja ciente de que você pode entrar em contato com um ponto de gatilho, ou mais comumente conhecido como um nó muscular. Pressionar em um ponto de disparo pode levar à sensibilidade local, dor referida e um "contração muscular" resposta. Dor referida às vezes pode ser sentida no dedão do pé ao pressionar nesta área.
  • Normalmente há apenas uma área de concurso e inflamada, mas você pode encontrar um par diferentes.
  • Depois de identificar a área, você saberá onde se concentrar com a técnica de liberação miofascial.
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    2. Selecione um rolo de espuma ou bola de tênis. Liberação miofascial é uma técnica de massagem de tecidos profundos geralmente feita com um rolo de espuma firme ou pequena bola, como uma bola de tênis. A técnica se concentra em aliviar a dor pensada para surgir do miofascia, que são as membranas difíceis que envolvem, conectam e apoiam seus músculos. As junções membranosas são um pouco mais profundas sob a pele, então a liberação miofascial requer pressão firme para impactá-las.
  • Selecione uma peça firme de espuma, entre 2-4 polegadas de diâmetro. Não precisa mais de 6 polegadas. Os longos são comumente usados ​​para yoga e estão amplamente disponíveis nas boas lojas esportivas.
  • Selecione o tipo mais firme de bola de tênis que você pode. Algumas bolas de borracha duras também podem ser eficazes, mas certifique-se de que não são muito maiores que uma bola de tênis. Experimente uma bola de lacrosse.
  • Terapeutas profissionais de massagem, quiropráticos e fisioterapeutas costumam usar seus polegares ou cotovelos para fazer lançamento miofascial, mas para autotatatização, rolos de espuma e bolas de tênis são mais convenientes e impedir uma força de polegar em potencial.
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    3. Desça os quatro em uma superfície firme. Encontre uma superfície firme carpete (ou você pode colocar um tapete de ioga em madeira ou piso de ladrilho) e descer para as mãos e joelhos. Você poderia se sentar em uma cadeira e empurrar o rolo de espuma ou a bola de tênis em seus músculos doloridos, mas trabalhar com gravidade e usar seu peso corporal é mais fácil. A ideia é rolar sua canela sobre a espuma / bola, em vez de rolar a espuma / bola sobre sua perna.
  • Um piso frio de azulejos ou madeira é bom para usar, mas se pode causar algum desconforto nos seus joelhos enquanto você se ajoelha. Qualquer preenchimento que você usa é para o conforto dos joelhos, não eficácia do tratamento.
  • Antes de se ajoelhar, mude para algo que expõe sua perna abaixo do seu joelho, como um par de calções ou calças capri.
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    4. Coloque o rolo ou a bola de tênis debaixo dos músculos brilhantes. Uma vez que você está em suas mãos e joelhos, dobre a perna dolorida com os shinsplints no quadril e no joelho e posicione a frente da sua canela em seu rolo de espuma ou bola de tênis, que deve estar deitada no chão. Para o melhor equilíbrio, estenda sua outra perna atrás do seu (com os dedos do pé no chão) e coloque as duas mãos a cerca de 1-2 pés de distância do joelho dobrado e ligeiramente à frente dele.
  • Nesta posição, você está inicialmente apoiando seu peso corporal com seus braços, mas depois balanceado, deixe todo o seu peso corporal empurrar contra o rolo ou bola.
  • Uma vez que todo o seu peso corporal é equilibrado sobre o rolo / bola, apenas as pontas dos dedos e os dedos da sua outra perna devem estar tocando no chão.
  • Use alguns sapatos de sola de borracha flexíveis para melhor suporte e tração no chão.
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    5. Mova sua perna para frente e para trás com pressão sustentada. Como todo o seu peso corporal é equilibrado sobre o rolo / bola, balance-se para frente para que você possa sentir uma pressão sustentada sobre a área dolorida da sua canela. Qualquer tipo de massagem de tecidos profundos, incluindo lançamento miofascial, pode ser um pouco doloroso, mas é onde o velho ditado "nada se consegue sem trabalho" aplica-se. A pressão contínua e contínua e alongamento causadas por esta terapia diminuem a fáscia restrita e apertada e outros tecidos, o que muitas vezes leva indiretamente a dor reduzida e maior mobilidade nas fibras musculares.
  • Use as pontas dos dedos e os dedos para balançar seu corpo para frente e para trás sobre o rolo de espuma ou bola de tênis - talvez um pouco de movimento lateral também ajudará. Se você achar que o movimento é muito doloroso, afaste-se de uma área menos macia e mantenha essa posição por 30 a 60 segundos. Então lentamente borda seu caminho para a área de dor.
  • Mantenha a pressão sobre o rolo ou a bola por cerca de três minutos de cada vez, depois tire um intervalo de cinco minutos e continue mais algumas vezes. Siga esta rotina diariamente.
  • Massagem de tecido profundo pode liberar subprodutos inflamatórios e ácido lático em sua corrente sanguínea, então sempre beba muita água imediatamente após qualquer auto-tratamento para lavá-los do seu corpo.
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    6. Aplique um pouco de gelo depois. Após o auto-tratamento miofascial, que pode levar para cima de 20 minutos, coloque um pouco de gelo esmagado ou algo frio sobre os músculos do tenro para cerca de 10-15 minutos. A terapia de gelo é ótima para entorpecer a dor musculoesquelética e reduzindo a inflamação porque restringe o fluxo sanguíneo local. Se você não tem gelo esmagado, considere usar cubos de gelo, um pacote de gel frio ou um pequeno saco de vegetais congelados do freezer. Você também pode congelar a água em um copo de papel, depois descascar o papel ao redor do lábio do copo e role / deslize o gelo sobre suas canelas.
  • Para proteger sua pele do congelamento ou irritação, sempre envolva gelo em uma toalha ou pano fino antes de aplicá-lo.
  • Enrole a terapia de gelo firmemente contra sua canela com uma bandagem de tensor para melhores resultados.


  • Sem combater a inflamação e sensibilidade com terapia de gelo toda vez, você pode encontrar a sessão miofascial do dia seguinte muito difícil de fazer por causa da dor.
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    Evitando sintomas de shinsplint
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    1. Mudar sua rotina de corrida. Shinsplints são frequentemente causados ​​por correr (ou caminhar) demais colinas, ou em terrenos irregulares, ou em superfícies particularmente duras - como asfalto ou concreto. Portanto, altere seu curso e altere o tipo de superfície que você executa ou anda em uma base regulamentada (toda semana). Por exemplo, mude às vezes para terreno mais perdido, como grama, areia ou uma trilha atlética emborrachada.
    • Se você correr em uma faixa, nem sempre funcione na mesma direção. Isso pode colocar um desequilíbrio de forças em suas pernas inferiores. Certifique-se de alterar a direção na qual você executa regularmente.
    • Alternativamente, você também pode precisar reduzir sua milhagem e o número de vezes que você treina por semana.
    • Considere o treinamento transversal. Misture exercícios inteiramente diferentes, a fim de ficar em forma, mas reduzir a tensão nos músculos brilhantes.
    • Natação, ciclismo e remo são boas alternativas e também ótimo em queimar calorias e manter um peso saudável.
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    2. Perder peso se você é muito pesado. Perder peso (se você é pesado) pode ajudar a evitar que os shinsplints se desenvolvam porque você colocará menos pressão sobre os ossos e os músculos das suas pernas mais baixas ao caminhar e correr. A perda de peso é melhor alcançada por uma combinação de exercícios regulares e comer sensatamente (consumindo menos calorias). Para a maioria das mulheres com excesso de peso, consumindo menos de 2.000 calorias por dia levará a 1-2 libras todas as semanas, mesmo que você seja apenas um exercitador leve. A maioria dos homens pesados ​​perderá uma quantidade similar de peso em menos de 2.200 calorias diariamente.
  • Concentre-se em melhor nutrição. Mude para carnes magras e peixe, grãos integrais, laticínios de baixo teor de gordura, frutas frescas e legumes e muita água para os resultados. Evite alimentos processados ​​e bebidas açucaradas, particularmente refrigerante.
  • Muitas pessoas com excesso de peso e obesas ficam aletas e tendem a ultrapassar os tornozelos (eles colem e rolam), que são fatores de risco significativos para o desenvolvimento de shinsplints.
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    3. Compre sapatos diferentes. Sapatos mal ajustados ou aqueles que são realmente pesados ​​também podem desencadear o desenvolvimento de shinsplints. Os músculos anteriores tibial trabalham para levantar os dedos dos pés enquanto caminhavam, então se seus sapatos não se encaixam ou forem pesados, os músculos podem ser tensos. Portanto, use sapatos leves estáveis ​​e solidários que se adequem ao seu esporte ou atividade. Apontar para não mais do que um calcanhar de 1/2 polegada. Se você é um jogger sério, substitua seus tênis de corrida a cada 350 a 500 milhas ou depois de três meses, o que chegar primeiro.
  • Seja equipado por um vendedor de sapatos no final do dia, porque é quando seus pés estão em seu maior, geralmente devido a inchaço e leve compressão de seus arcos.
  • Obtenha uma avaliação feita em uma loja de corrida respeitável se você é um atleta sério. Você pode ser solicitado a atropelar uma placa de força que está ligada a um computador ou obter vídeo gravado enquanto estiver em execução como parte da avaliação.
  • Lembre-se de amarrar seu calçado firmemente, porque sapatos soltos ou flip-flops colocam mais tensão / estresse em seus pés e músculos da perna.
  • Se você é um pronunciatório, olhe para obter suportes (ortotícios) para as solas dos seus sapatos.
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    4. Esticar seus músculos da perna. Alongamento dos músculos da perna inferior (frente e traseira) pode ajudar a evitar shinsplints. Se você tem dor de pesca, estique suavemente seus bezerros (e tendões de Aquiles), envolvendo uma toalha em volta dos dedos dos pés e, em seguida, tentando estender lentamente sua perna enquanto segura as extremidades da toalha. Além disso, esticar suavemente o músculo anterior Tibialis, ajoelhando-se em um chão acolchoado com os pés juntos e dos pés apontados para trás, então lentamente sente-se de volta em seus bezerros até sentir a tensão nos músculos da sua canela.
  • Segure cada tipo de trecho por 20-30 segundos de cada vez, depois relaxe e repita três a cinco vezes por dia ou conforme necessário.
  • Alternativamente, enquanto em uma posição sentada com a perna dolorida no ar, tente traçar as letras do alfabeto com os dedos dos pés. Este é um bom exercício que se estende e solta todos os músculos da sua parte inferior.
  • Concentre-se nesses trechos antes correndo, correndo ou indo para longas caminhadas. Ajudará a aquecer os músculos e evitar que Shinsplints se afastem.
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    5. Fortalecer os músculos associados a splints Shin. Os melhores exercícios de fortalecimento para se apresentar quando você tem splints de shin é que se levanta e fortalecimento do abdutor de quadril. Pesquisas mostrou que estes são os exercícios mais eficazes de fortalecimento para splints de canela e prevenir splints de shin.

    • Pontas

    Às vezes, o melhor curso de ação para shinsplints inflamados e dolorosos é parar de exercer suas pernas e descansar por uma semana ou duas.
  • Vestindo uma bandagem de compressão elástica durante o exercício também pode prevenir inchaço e dor adicionais no shin.
  • Após um autotatamento da libertação miofascial, além da terapia de gelo, a tomada de medicação anti-inflamatória do contador também pode ser útil para reduzir o inchaço e a sensibilidade.
  • Para resultados a longo prazo, concentre-se no fortalecimento dos bezerros e dos músculos do abdutor de quadril.
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