5 maneiras simples de ganhar peso exercendo

Ganhar peso está indo principalmente a envolver mais calorias e queimando menos na academia. No entanto, você ainda pode exercitar! Exercícios de treinamento de força que funcionam o seu total de músculos do corpo inferior e superior são ótimos para ganhar massa geral em vez de apenas adicionar gordura extra. Seja esperto sobre como você se exercita, aderindo a um horário semanal, desafiando-se e misturando-o para que você (e seus músculos) não fiquem entediados.

Passos

Método 1 de 5:

Construindo massa corporal inferior

1. Fazer agachamentos Para adicionar a granel aos seus quadris, glúteos e isquiotibiais. Para realizar um agachamento, mantenha as costas neutras (não arqueadas), levante o peito e puxe a barriga em direção à sua espinha enquanto se abaixe e faça backup. Mantenha seus pés plantados na largura do ombro e pense no movimento como se você estivesse se sentando em uma cadeira baixa logo abaixo da sua bunda.

Comece fazendo 3 conjuntos de 12 enquanto segura 10 a 20 libras halteres.
Seus músculos da parte superior da perna são alguns dos maiores do seu corpo, então trabalhando para adicionar músculo a essa região é uma maneira certa de ganhar peso.

Imagem intitulada Ganh Weight exercitando Etapa 2

2. Segure pesos enquanto você faz lunges para trabalhar suas coxas, quadris e glúteos. Ficar de pé e segure um 10 libras (4.5 kg) ou 15 libras (6.8 kg) haltere em cada mão. Passe a sua perna direita para a frente a cerca de 2 metros de distância do seu pé esquerdo, mantendo seu torso na posição vertical e inalando enquanto você se abaixa até que sua coxa frontal e bezerro estejam em um ângulo de 90 graus. Então, use o calcanhar do pé esquerdo para se empurrar de volta para a posição inicial.

Faça 3 conjuntos de 10 a 15 repetições de cada lado.

Não deixe seu joelho se mover na frente do tornozelo quando avançar e se abaixar.

Seus costas joelho, quadril e ombro devem formar uma linha reta.

Puxe seus músculos abdominais para ajudá-lo a manter o equilíbrio e trabalhar seu núcleo.

Imagem intitulada Ganh Wee exercitando Etapa 3

3. Executar Deadlifts Para construir músculos, núcleos e antebraços da perna. Comece com o bar no chão e seu pé meio diretamente sob o bar. Dobre-se para agarrar a barra com as mãos de largura de ombro, mantendo as costas neutras. Então, dobre os joelhos até que suas canelas toque na barra. Levante seu peito para cima e endireite sua parte inferior das costas enquanto você inala e levanta-se com o bar.

Empurre seus quadris para trás e dobre os joelhos para abaixar a barra de volta para baixo.

Não trave seus joelhos quando o bar estiver totalmente levantado.

Evite arredondamento ou abranger suas costas a qualquer momento durante o prazo porque ele pode pressionar seus discos espinhais e levar a lesões.

Se você é uma mulher, comece por despedir cerca de 125% do seu peso corporal (E.G., Se você pesa 130 libras (59 kg), comece com 162 libras (73 kg). Se você é um homem, comece com cerca de 150% do seu peso corporal (e.G., Se você pesa 180 libras (82 kg) comece com 270 libras (120 kg). A maioria das barras pesa cerca de 45 libras (20 kg), então subtraia esse número de seu peso de prazos e adicione pesos de barras de acordo.

Imagem intitulada Ganh Weight exercitando Etapa 4

4. Use um Prensa de perna máquina para envolver seus quadris, isquiotibiais e glúteos. Sente-se no banco da máquina com as costas e a cabeça descansando contra a almofada. Coloque os pés na ligação sobre a largura do quadril. Então, flexione seu núcleo e aperte lentamente as pernas para fora até que seus joelhos estejam diretamente, mas não trancados. Pegue uma pequena pausa e dobre os joelhos até que você esteja de volta à posição inicial.

Você pode precisar ajustar a posição da cadeira para que suas pernas façam um ângulo de 90 graus durante a posição inicial.

Mova seus pés um pouco mais amplo na peça para trabalhar seus músculos internos da coxa.

Coloque os pés mais altos na plataforma para trabalhar seus glutes e isquiotibiais.

Método 2 de 5:

Aumentar a força da parte superior do corpo

1. Executar Prensas de banco Em um ângulo para construir a massa da parte superior do corpo. Defina o banco para um ângulo de 30 ou 45 graus para ativar os grupos musculares durante o movimento. Então, deite-se no banco com os olhos diretamente sob o bar. Segure a barra com as mãos colocadas um pouco mais larga do que a largura do ombro, envolvendo os polegares ao redor do bar. Endireite seus braços para desenrolar o bar, abaixe-o para o seu peito no meio, e depois pressione-o novamente para fazer 1 repetição.

Inspire enquanto você abaixa a barra para o seu peito e expira enquanto você empurra.
Se você é novo nas impressoras, comece levantando apenas a barra ou coloque 5 a 10 libras de ambos os lados para que você possa obter o formulário para baixo.
Adicione uma quantidade igual de peso para a extremidade da barra - o suficiente para que você possa fazer cerca de 8 a 12 repetições e antes de precisar descansar.

Imagem intitulada Ganh Weight Exerciting Etapa 6

2. Trabalhe seus ombros e núcleo com pressões suspensas do haltere. Coloque os pés um pouco mais amplo que a largura do ombro e segure halteres em cada mão em seus ombros (logo abaixo da parte inferior dos seus ouvidos). Empurre os halteres sobre a cabeça enquanto você expira, pausando no topo (sem bloquear seus cotovelos). Então, inspire enquanto você abaixa os pesos de volta. Faça 3 conjuntos de 8 a 12 repetições.

Certifique-se de usar uma pegada de sobrecarga com os polegares no interior e nas suas juntas voltadas para cima.

Levante-se para todo o movimento, mantendo suas omoplatas para baixo e para trás.

Evite queimar seus cotovelos diretamente do lado, porque pode enfatizar os músculos do manguito rotador.

Escolha um peso Isso é pesado o suficiente para desafiá-lo, mas leve o suficiente para que você seja capaz de manter uma boa forma para 8 a 12 repetições antes de precisar de uma pausa.

Imagem intitulada Ganh Wee exercitando passo 7

3. Use halteres para executar Curls Bíceps. Fique vertical segurando um haltere em cada mão no comprimento do braço. Então, gire suas mãos para que suas palmas estejam enfrentando. Lentamente enrole os halteres para cima, mantendo o braço da parte superior. Execute 3 conjuntos de 8 a 12 repetições.

Você também pode realizar esse movimento enquanto estiver sentado em um banco.

Enrolar ambos pesos ao mesmo tempo ou alternativo entre enrolar seu braço direito e esquerdo.

Imagem intitulada Ganh Weight exercitando Etapa 8

4. Executar sobrecarga extensões de tricep Para construir massa em seus braços. Segure um haltere com as duas mãos atrás da cabeça (dobre seus cotovelos e mantenha seus antebraços ao lado de seus ouvidos). Coloque os pés da largura dos ombros e flexione seu núcleo para manter o equilíbrio. Levante o haltere até que seus braços estejam totalmente estendidos. Então, dobre seus cotovelos enquanto você aperta seu tríceps e abaixe o haltere atrás da sua cabeça.

Evite bloquear seus cotovelos no topo da extensão, porque o foco do peso irá mudar de seus músculos para suas articulações.

Imagem intitulada Ganh Peso exercitando Etapa 9

5. Fazer pull-ups para ganhar músculos em toda a parte superior do corpo. Comece pegando a barra de pull-up com as mãos um pouco mais largamente que a largura dos ombros. Use um aperto de pano com os polegares voltados para dentro e seus knuckles apontando para cima. Pendure no bar e depois puxe-se até que seu queixo esteja acima do bar. Então, faça uma pausa por um momento antes de se abaixar todo o caminho de volta.

Se você não consegue fazer um puxado ainda, coloque uma cadeira debaixo do bar e coloque um pé para transportar algum do seu peso. Você também pode dobrar os joelhos para que seus pés estejam atrás de você e peça a um amigo para apoiar um pouco do seu peso segurando seus pés.

Pull-ups trabalham suas costas, braços e até mesmo o seu abs!

Método 3 de 5:

Trabalhando seu núcleo

1. Construa o seu a força do núcleo com pranchas. Para fazer uma prancha, comece na posição de flexão com as mãos diretamente abaixo dos ombros. Em seguida, abaixe-se em seus antebraços com seus cotovelos diretamente sob seus ombros. Mantenha sua espinha e pelve em linha reta (isto é, não deixando cair ou arqueá-las para cima). Segure esta posição por pelo menos 30 segundos antes de descansar.

Apenas seus dedos e antebraços devem estar tocando no chão. No entanto, se isso é muito difícil de fazer enquanto mantém a forma adequada, abaixe os joelhos no chão e execute a prancha dessa maneira.
Como uma variação, vire para o seu lado com seu peso colocado em um antebraço e fora de um pé. Mantenha seus pés juntos e certifique-se de que seu antebraço esteja diretamente abaixo do seu ombro. Segure a prancha por pelo menos 30 segundos antes de mudar para o outro lado.

Imagem intitulada Ganh Wee exercitando Etapa 11

2. Executar Crunches de bicicleta Para direcionar seu ABS superior e inferior. Deite-se de costas com a parte inferior das costas pressionadas no chão. Coloque as mãos atrás da cabeça e traga o joelho esquerdo em seu peito, levantando a lâmina do ombro direito do chão como se fosse uma linha diagonal em frente ao seu torso. Então, endireite sua perna esquerda e ombro enquanto repete a crise diagonal com a perna direita e o ombro esquerdo.

Evite aplicar pressão no pescoço e cabeça com as mãos.

Puxe seu umbigo para trabalhar seus abdominais profundos.

Imagem intitulada Ganh Wee exercitando Etapa 12

3. Fazer Crunches reversos Para construir seus abdominais inferiores. Deite-se de costas com as mãos sob seus quadris e seus pés no chão. Levante os joelhos em direção à sua cabeça e os bombeiem ligeiramente para cima no final do movimento. Então, abaixe seus pés de volta para fazer 1 repetição. Faça 3 conjuntos de 20 repetições para sentir a queimadura!

Depois de executar facilmente 3 conjuntos de 20 com tempo de descanso mínimo, endireite suas pernas para fazer o movimento um pouco mais difícil.

Como um desafio adicional, faça crunches reversos em um banco posicionado em um ângulo de 30 graus.

Método 4 de 5:

Criando uma rotina

1. Dedicar 3 dias por semana para treinar força cada grupo muscular. Certifique-se de trabalhar cada grupo muscular 3 vezes por semana (isto é, seu corpo inferior, parte superior do corpo e núcleo). Estudos mostraram que o treinamento de força de alta frequência constrói mais músculos do que baixa frequência.

Por exemplo, segunda-feira, quarta e sexta-feira pode ser seus dias dedicados de treinamento de força para trabalhar todos os 3 grupos musculares na mesma sessão.
Você também pode dividir dias em certos grupos musculares. Por exemplo, os exercícios de construção de pernas nas segundas-feiras, e exercícios de força superior às terças-feiras antes de retornar à sua rotina de corpo inferior no dia seguinte. Se você escolher este método, trabalhe seu núcleo pelo menos a cada dois dias (ou todos os dias para os melhores resultados).

Imagem intitulada Ganh Weight Exercitando Etapa 14

2. Aumentar o peso ou a contagem de repetição para se desafiar toda semana ou 2. Ao fazer 8 repetições com um certo peso se torna uma brisa, aumente o número do representante para 12. Então, uma vez que é uma caminhada no parque, aumente a quantidade de peso que você usa por 5 ou 10 libras (2.2 ou 4.5 quilogramas). Toda semana ou 2 é um bom momento para aumentar a quantidade de peso que você levanta. Continue se desafiando!

Por exemplo, se você está queda de 150% do seu peso corporal e não se sentir como se você precise de um descanso entre os conjuntos, aumente o peso para 155% ou 160% do seu peso corporal. Se você pesar 160 libras (73 kg), isso significa aumentar o peso de 240 libras (110 kg) para 248 libras (112 kg) ou 256 libras (116 kg).

Imagem intitulada Ganhe peso exercitando passo 15

3. Misture sua rotina para manter seu corpo adivinhando. Cada grupo muscular pode ser engajado por uma variedade de exercícios, por isso, se você se sentir bem confortável em uma certa rotação de exercícios de treinamento de força, altere-o! Por exemplo, em vez de fazer pull-ups para trabalhar suas costas, peito e braços, mude para linhas e latões lat.

Também pode ajudar a alterar a ordem de seus exercícios. Por exemplo, em vez de fazer todos os seus exercícios compostos primeiro (aqueles que trabalham vários grupos musculares, pull-ups), comece fazendo exercícios isolados de treinamento de força (como cachos bíceps).

Imagem intitulada Ganhe peso exercitando Etapa 16

4. Diminuir a intensidade e a duração dos seus exercícios de cardio. Fazendo uma atividade de cardio clara como 20 a 30 minutos de caminhada após treinamento de força ajudará seus músculos a se recuperar sem queimar muitas calorias. Se você não gosta da ideia de cardio de baixa intensidade que não recebe seu cardíaco, concentre-se em exercícios cardiovascular de peso que constroem músculos como caminhar em uma inclinação ou escada (apenas mantenha o tempo para baixo!).

Para ganhar peso lentamente ao longo de algumas semanas, leva um excedente de 500 calorias por dia, então tenha isso em mente ao decidir que tipo de cardio você quer fazer.

Se você quiser ganhar peso rapidamente, você precisará de mais 700 a 1.000 calorias por dia, por isso pode ser mais fácil ficar apenas 20 a 30 minutos de caminhada, a fim de não queimar as calorias extras.

Método 5 de 5:

Comendo direito

1. Comer 0.7 a 1 grama de proteína por quilo de peso corporal para recuperar. Coma proteínas magras como carne moída, aves, peixes, tofu e feijão em cada refeição. A quantidade recomendada de proteína por dia é em torno de 0.4 gramas por libra de peso corporal, mas se você quiser adicionar massa, você precisará aumentar esse número para 0.7 ou 1 gramas.

Por exemplo, se você pesa 180 libras (82 kg), coma cerca de 126 gramas de proteína por dia para ganhar massa e ajudar seus músculos a recuperar mais rapidamente.

Imagem intitulada Ganh Wee exercitando Etapa 18

2. Dedique pelo menos 50% da sua ingestão calórica aos carboidratos. Carboidratos são essenciais para ganhar peso e alimentar seus treinos de treinamento de força. Escolha carboidratos não refinados como pães e massas de grãos integrais, aveia, quinoa, batatas e batatas doces, arroz integral, frutas e vegetais de raiz de inverno amido.

Por exemplo, se você comer 2400 calorias por dia, 1200 dessas calorias devem vir de carboidratos.

Imagem intitulada Ganh Wee exercitando passo 19

3. Coma pelo menos 44 a 77 gramas de gordura por dia para aumentar sua ingestão calórica. Comer muitas gorduras irá ajudá-lo a tomar mais calorias em geral e alcançar seus objetivos de ganho de peso. No entanto, certifique-se de escolher gorduras saudáveis como azeite, abacate, nozes e peixes gordurosos.

FAT fornece 9 calorias por grama, que é mais duas vezes mais que outros macronutrientes.

Cozinhe carnes e legumes em azeite ou óleo de coco para aumentar sua ingestão.

Evite gorduras trans de alimentos processados como sobremesas embaladas, pipoca de microondas, pizza congelada, margarina e café creamer.

Imagem intitulada Ganh Wee exercitando Etapa 20

4. Coma a cada 2 a 3 horas para ajudar a aumentar sua ingestão. Evite comer apenas 2 ou 3 refeições por dia e adicionar lanches ou mini-refeições para aumentar o número de calorias que você está tomando em. Pode ajudar a criar um horário de alimentação diária para que você possa ficar com isso.

Por exemplo, se você tomar café da manhã às 8:00 am, almoço às 13:00, e jantar às 20:00, ter um lanche por volta das 10h30, uma mini-refeição por volta das 16:00 e tarde da noite lanche antes de você ir para a cama.

Imagem intitulada Ganh Wee exercitando passo 21

5. Adicione extras às suas refeições para receber mais calorias. Adicione tantos condimentos e coberturas para o seu prato como você gosta! Tente escolher condimentos saudáveis como queijos, óleos e feijões em vez de acumular alimentos processados e gorduras insalubres.

Adicionar maionese, mostarda, queijo creme, hummus ou tzatziki para seus sanduíches.

Superior suas saladas com queijo extra, feijão e croutons extras - apenas pule os bits processados de bacon.

Ramo de carnes com azeite e adicione molhos, geléias, gearies ou quaisquer condimentos de sabor rico que você gosta!

Misture a manteiga de amendoim ou amêndoa em seu iogurte ou smoothie.