4 maneiras de evitar dormir e bocejar durante o dia

Você está sentado na aula, ouvindo uma palestra e você não pode parar de bocejar em seu livro. Ou você está trabalhando no turno do dia, mas você se encontra napping quando seu chefe não está prestando atenção. Bocejando e dormindo durante o dia é uma questão comum, e o desejo esmagador de querer pode ser quase muito difícil de negar. Mas as conseqüências do sono imprudente podem ser uma nota de falha em um papel ou uma falha severa de seu chefe, e provavelmente superará os benefícios de um sono diurno. Para soluções de curto prazo para quando você está cansado ou sonolento agora, olhe para maneiras de lutar com sonolência.

Passos

Método 1 de 4:

Alterando seus hábitos de sono

1. Atenha-se a um horário de sono regular. Crie um horário de sono onde você acorda e vá dormir ao mesmo tempo todos os dias, mesmo nos fins de semana ou dias de folga. Requisitos do sono variam de pessoa para pessoa, mas em média, você deve estar entre sete a nove horas de sono para funcionar no seu melhor durante suas horas de vigília.

Algumas pessoas acham que conseguir apenas uma hora de sono não afetarão seu funcionamento diário ou que podem compensar a falta de sono no fim de semana ou um dia de folga. Mas quaisquer alterações ou mudanças para o seu horário regular de sono só terão um efeito negativo em seus hábitos de dormir e levar a muitos bocejos quando estiver acordado.
É um mito que seu corpo ajusta rapidamente a programação de sono diferente. Enquanto a maioria das pessoas pode redefinir seu relógio biológico, isso só pode ser feito por sugestões cronometrados, e mesmo assim, apenas por uma a duas horas por dia na melhor das hipóteses. Pode demorar mais de uma semana para o relógio interno do seu corpo se ajustar para viajar por vários fusos horários ou para mudar para o turno da noite.
Sono extra à noite não pode curá-lo de sua fadiga diurna. A quantidade de sono que você recebe todas as noites é importante, mas a qualidade do seu sono é mais importante. Você pode obter oito ou nove horas de sono por noite, mas não se sentirá bem descansado se a qualidade do seu sono era pobre.

2. Desligue todas as eletrônicas e distrações algumas horas antes de dormir. Desligue sua televisão, smartphone, iPad e computador ou manter todos os eletrônicos fora do seu quarto completamente. O tipo de luz Estas telas emitem podem estimular seu cérebro, suprimir a produção de melatonina (o que ajuda a dormir) e interferir no relógio interno do seu corpo.

Outra opção é encerrar seu computador em um horário. Isso irá acomodar automaticamente sua máquina e evitar que você trabalhe no seu computador muito tarde ou perto de sua hora de dormir. Há recursos de sono em ambos os PCs e Macs que você pode ativar. Além disso, se você quiser que seu computador esteja pronto para ir de manhã, uma vez que você acorda, você também pode agendar um horário de inicialização.

3. Defina um alarme para lembrá-lo é hora de dormir. Se você tende a se envolver em atividades de noite ou conversas e esquecer de manter seu horário de sono, você pode definir um alarme no seu telefone ou computador para alertá-lo de 1 hora ou 30 minutos antes de dormir.

Se você preferir desligar todas as eletrônicas algumas horas antes de dormir, você pode usar um alarme no seu relógio ou pedir a alguém que você mora para lembrá-lo da hora de dormir 1 hora antes que seja hora.

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4. Faça uma atividade relaxante antes de dormir. Este poderia ser um banho quente, lendo um bom livro, ou ter uma conversa silenciosa com o seu parceiro. Fazendo uma atividade repousante ajudará a desencadear seu cérebro para começar a relaxar e desligar.

Se você se encontrar jogando e virando na cama no escuro, não se deite lá e olhe para o teto. Em vez disso, faça uma atividade relaxante na cama para se acalmar e tirar sua mente de sua incapacidade de dormir. Fazendo uma atividade tranquila pode, de fato, acabar fazendo você adormecer.

5. Mantenha seu quarto escuro, legal e tranquilo. Use cortinas pesadas ou tons para bloquear a luz do Windows. Cobrir todos os displays eletrônicos, como televisões ou computadores para que a luz não brilha na sala. Você também pode usar uma máscara de sono para cobrir os olhos e criar um espaço escuro que irá ajudá-lo a dormir.

Se você tiver dificuldade em dormir devido a ruídos altos fora da sua janela ou um parceiro de sono alto, considere investir em bons tampões de ouvido, ou uma máquina de ruído.

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6. Tente acordar com o sol. Você também pode definir um temporizador para que as luzes brilhantes venham no seu quarto pela manhã ao mesmo tempo todos os dias. A luz do sol ajuda o relógio interno do seu corpo a se redefinir a cada dia.

Especialistas em sono recomendam a exposição a uma hora da luz do sol da manhã para as pessoas que têm dificuldade em adormecer.

7. Evite napping depois das 3 da tarde. O melhor momento para uma soneca é geralmente no meio da tarde, antes das 15h. Esta é a hora do dia que você provavelmente experimentará sonolência pós-almoço ou um nível mais baixo de alerta. Naps tomadas antes das 3 horas não deve interferir com o seu sono noturno.

Mantenha seus cochilos curtos, entre 10 a 30 minutos. Isso impedirá a inércia do sono, que é quando você se sente grogue e desorientado depois de uma soneca que passe por mais de 30 minutos.

Evite dormir e bocejar durante o dia Passo 8

8. Mantenha um diário de sono. Um diário de sono ou diário pode ser uma ferramenta útil para ajudá-lo a identificar quaisquer hábitos que possam mantê-lo acordado. Você pode também identificar se você estiver exibindo sintomas de um distúrbio de sono. Atualize seu diário de sono com notas em:

Que horas você foi para a cama e acordou.

O total de horas de sono e qualidade do seu sono.

A quantidade de tempo que você gastou acordado e o que você fez. Por exemplo: "Ficou na cama com os olhos fechados" "Carneiros contados" "Leia um livro".

Os tipos de alimentos e líquidos que você consumiram antes de dormir e a quantidade de alimentos e líquidos que você consumiu.

Seus sentimentos e humores antes de dormir, como "feliz" "estressado" "ansioso".

Quaisquer drogas ou medicação que você tomou, como pílulas para dormir, incluindo a dose e a hora do consumo.

Observe quaisquer gatilhos que começam a se repetir no seu diário de sono e veja se há maneiras de impedir ou limitar esses gatilhos. Por exemplo, talvez você tenha muitas vezes uma noite de sono em uma sexta-feira depois de beber dois martinis. Tente não beber nada na sexta-feira seguinte e veja se isso melhora o seu sono.

9. Tome pílulas para dormir somente quando necessário. Quando você toma pílulas para dormir por um breve período de tempo, e com base nas recomendações do seu médico, eles podem ajudá-lo a adormecer. Mas eles são apenas uma solução temporária. De fato, as pílulas para dormir muitas vezes podem fazer insônia e outros problemas de sono piores a longo prazo.

Use pílulas para dormir e medicamentos com moderação para situações de curto prazo, como viajar por vários fusos horários ou ao se recuperar de um procedimento médico.

Usando pílulas para dormir somente quando necessário, em vez de uma base diária, também impedirá que você dependa deles para ajudá-lo a dormir todas as noites.

Evite dormir e bocejar durante o dia Passo 10

10. Ser cauteloso com medicamentos sobre o balcão que podem levar a problemas de insônia e sono. Muitos dos efeitos colaterais dessas drogas podem ter efeitos adversos em seus padrões de sono e alerta diurna. Medicamentos comuns que podem perturbar seu sono incluem:

Decongestionantes nasais.

Aspirina e outras medidas de dor de cabeça.

Analgésicos que contêm cafeína.

Medicamentos frios e alergia que contêm um anti-histamínico.

Se você está tomando algum desses medicamentos, tente reduzir sua dosagem. Ou pesquisar métodos alternativos para tratar essas questões para que você possa parar de tomar esses medicamentos de venda.

Método 2 de 4:

Ajustando sua dieta e exercício

1. Evite alimentar alimentos que contenham triptofano durante o dia. Triptofano é um aminoácido natural que seu cérebro se converte em serotonina. Serotonina é uma substância química que promove o sono. Então, evitando alimentos que contenham triptofano podem ajudá-lo a ficar acordado durante o dia. Alimentos que contêm triptofano incluem:

Lacticínios
Bananas
Peru
Iogurte
Bolachas de grãos integrais
Manteiga de amendoim

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2. Não consuma cafeína quatro a seis horas antes da hora de dormir. Cerca de metade da cafeína que você consome às 19h ainda está em seu corpo às 11 da noite. Um estimulante conhecido, a cafeína pode ser encontrada em café, chocolate, refrigerantes, chás não-ervas, drogas dietéticas e alguns analgésicos. Limite quantas xícaras de café você tem várias horas antes de dormir, ou tente eliminar a cafeína em sua dieta todos juntos.

Álcool também impede o sono profundo e o sono REM. Isso vai mantê-lo nos estágios mais leves do sono, fazendo com que você possivelmente acorde facilmente e tenha um tempo mais difícil caindo no sono. Evite consumir álcool 1-2 horas antes de dormir para garantir que você tenha uma boa noite de sono.

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3. Ter um lanche leve algumas horas antes de sua hora de dormir normal. Uma grande refeição antes da cama pode causar indigestão, que irá interferir no seu horário de sono. Ficar com um lanche claro, como um pedaço de fruta, para manter seu estômago de resmungar à noite.

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4. Evite beber líquidos 90 minutos antes da hora de dormir. Beber muitos fluidos antes da cama pode fazer com que você acorde para urinar. Demora cerca de 90 minutos para o seu corpo processar os fluidos que você bebe, então pule o copo grande de água antes de dormir para evitar que sua bexiga acordá-lo.

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5. Comprometer-se a exercer pelo menos 20 a 30 minutos por dia. O exercício diário é provado para ajudar as pessoas a dormir. Mas um treino também perto da hora de dormir pode interferir com o seu horário de sono. Tente obter exercício diário cerca de 5 a 6 horas antes de dormir.

Método 3 de 4:

Abordando problemas específicos de sono

1. Pense em quaisquer problemas ambientais que possam mantê-lo acordado. Mudanças em sua situação viva ou até mesmo seu ambiente de sono pode levar a problemas de sono. Você acabou de se mudar para uma nova casa?? Você está dormindo em uma nova sala, ou com um novo parceiro? Você está dormindo em um novo colchão ou travesseiro? Esses tipos de mudanças, mesmo que sejam pequenos, possam afetar seu nível de ansiedade ou estresse. Isso então afetará sua capacidade de ter uma boa noite de sono.

Se você acha que os problemas ambientais estão mantendo você acordado, pense em ajustar seu colchão com um colchão para torná-lo mais confortável. Ou mantenha um item do seu antigo quarto em sua nova sala. Crie uma sensação de calma e segurança no seu ambiente de sono para ajudá-lo a dormir.

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2. Ajuste seu horário de sono se você estiver fazendo trabalho de mudança. Trabalhar uma mudança de trabalho diferente ou uma mudança rotativa pode causar estragos no seu horário de sono, especialmente se você girar mudanças regularmente.

Contrariar o trabalho de mudança adicionando 30 minutos no cronograma de sono e alongando a quantidade de tempo que você também para o sono. Você também deve usar a cafeína somente durante a primeira parte do seu turno para promover o alerta à noite e descansar durante o dia. Tente minimizar o número de alterações de deslocamento que você faz para dar mais tempo interno do seu corpo para se ajustar a um novo horário de trabalho.

Você pode também falar com o seu médico sobre uma prescrição para pílulas de dormir de curta duração para ajudá-lo a dormir durante o dia.

3. Siga a ascensão e queda do sol se você estiver lidando com Jet Lag. Ajustar a um novo fuso horário pode levar vários dias ou até mesmo uma semana. A viagem para o leste geralmente causa jet lag mais severa do que o Westward Travel, como viajar para o leste requer que você encurte o dia e seu relógio interno pode se ajustar melhor a um dia mais curto do que um dia mais curto.

Diminua sua exposição à luz na hora de dormir e aumente sua exposição à luz no tempo de vigília depois de chegar. Passe muito tempo ao ar livre para que seu corpo se acostuma com as pistas de luz no novo fuso horário.

Ajuste seu relógio interno, obtendo uma boa quantidade de sono 2-3 dias antes da viagem. Se você estiver viajando para o oeste, faça pequenas alterações no seu cronograma de sono, atrasando sua hora normal de dormir e despertar progressivamente por intervalos de 20 a 30 minutos. Se você estiver viajando para o leste, avance seu tempo normal de vigília em 10 a 15 minutos por dia 2-3 dias antes da viagem e tente avançar sua hora normal em 10 a 15 minutos.

Fale com o seu médico sobre suplementos de melatonina para neutralizar o jet lag. A melatonina é considerada segura para usar durante um período de dias ou semanas, mas sua eficácia no jet lag é controversa. Alguns estudos encontram suplementos de melatonina antes da cama vários dias antes de chegar em um novo fuso horário pode ajudá-lo a adormecer no tempo adequado. Mas outros estudos descobrem que a melatonina não ajuda a aliviar a jet lag.

Método 4 de 4:

Obtendo uma avaliação médica

1. Verifique seus medicamentos atuais com o seu médico. Muitos medicamentos têm efeitos colaterais que podem mantê-lo acordado à noite ou levar a problemas dormindo.

Fale com o seu médico se você tomar medicação para asma, bronquite crônica e enfisema. Muitas drogas usadas para tratar essas questões contêm esteróides e um composto chamado "teofilina", que é um estimulante que pode mantê-lo à noite.
Se você está tomando medicação de coração ou medicação para artrite, você pode experimentar insônia e pesadelos por causa dessas drogas.
Você também pode ter dificuldade em dormir se você estiver fazendo antidepressivos. Se você sofre de ansiedade ou depressão, você também pode experimentar problemas de insônia ou sono.

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2. Seja testado para distúrbios do sono. Fale com seu médico sobre sintomas ou padrões específicos em seus problemas de sono. Se você se sentir irritável ou com sono durante o dia, tenha dificuldade em ficar acordado enquanto está sentado, adormece enquanto dirige, e exigir cafeína todos os dias para ficar acordado, você pode ter um distúrbio do sono. Existem quatro tipos principais de distúrbios do sono:

Insônia: A reclamação mais comum de sono. A insônia é frequentemente um sintoma de outra questão, como estresse, ansiedade, depressão ou outra condição de saúde. Também pode ser causado por escolhas de estilo de vida, como medicação que você toma, falta de exercício, jet lag ou sua ingestão de cafeína.

Apnéia do sono: ocorre quando sua respiração pára temporariamente durante o sono devido a um bloqueio em suas vias aéreas superiores. Estas pausas na respiração interrompe seu sono, levando a muitos despertares durante toda a noite. A apnéia do sono é um distúrbio de sono grave e potencialmente ameaçador de vida. Se você sofre desse distúrbio, é importante conversar com um médico e obter uma máquina de pressão positiva contínua (CPAP). Este dispositivo entrega um fluxo de ar para suas vias aéreas enquanto você dorme e pode tratar com sucesso o distúrbio.

Síndrome da perna inquieta: (RLS) é um distúrbio do sono causado por um desejo irresistível de mover seus braços e pernas. Este desejo geralmente ocorre quando você está deitado e é devido a sensações desconfortáveis e atendentes em seus braços e pernas.

Narcolepsia: Este distúrbio do sono envolve sonolência diurna excessiva e incontrolável. É causado por uma disfunção do mecanismo em seu cérebro que controla dormir e acordar. Se você tem narcolepsia, você pode ter "ataques de sono", onde você adormece no meio de falar, trabalhar ou até dirigir.

3. Pergunte ao seu médico sobre um centro de sono. Se o seu médico lhe requisita a um centro de sono, um especialista observará seus padrões de sono, ondas cerebrais, freqüência cardíaca e movimento rápido dos olhos com dispositivos de monitoramento anexados ao seu corpo. O especialista em sono analisará os resultados do seu estudo de sono e projetará um programa de tratamento personalizado.

Um centro de sono também pode fornecer equipamentos para monitorar suas atividades enquanto acordado e adormecido, em casa.