Como fazer uma faca de jack sentar-se

Jack faca sit ups são um grande exercício de baixo impacto para fortalecer os músculos abdominais. Eles são uma ótima maneira de apertar o abdominário mais baixo e ajudá-lo a obter seis pack abs. Jack faca sit ups vai dar o seu treino desafiador de abs, mas os fundamentos são fáceis de dominar!

Passos

Método 1 de 2:
Realizando uma faca de jack básica
  1. Faça uma faca de jack sentar passo 1
1. Deite-se no chão com os braços e as pernas estendidas. Seus braços devem ser levantados para que eles estejam acima da sua cabeça. Certifique-se de que sua espinha esteja em uma posição neutra para que sua parte inferior das costas não seja arqueada ou arredondada.
  • Se você estar se exercitando em um piso duro, estabeleça um tapete de exercícios antes de começar.
  • Faça uma faca de jack sentar passo 2
    2. Respire fundo antes de começar. Respirando corretamente é uma parte importante do exercício. Ao lembrar de inalar à medida que você libera e exala enquanto se contrai, você garantirá que seus músculos estejam recebendo muito oxigênio à medida que levanta pesos. Isso é importante para ajudar a prevenir cólicas musculares e hérnias.
  • Imagem intitulada Faça uma faca de jack sentar passo 3
    3. Exale e contrate seu abs, criando ambos os braços e pernas. Tente manter suas pernas em linha reta e trazê-los para que eles estão em cerca de um ângulo de 35-45 graus no chão. Ao mesmo tempo, traga os braços para cima e sobre a cabeça para que eles pareçam às suas pernas. Sua parte superior do corpo deve ser levantada levemente fora do chão.
  • Traga a cabeça do chão no mesmo ângulo que o seu torso. Não coloque o queixo no seu peito ou deixe sua cabeça cair de volta, pois isso pode causar uma lesão no pescoço.
  • Use movimentos lentos e controlados para que você não ferre suas costas.
  • Faça uma faca de jack sentar passo 4
    4. Segure-se nesta posição de faca para cerca de 3 segundos. Contando para 3 enquanto você segura esta pose, seus músculos abdominais receberão todo o benefício do treino. Exercícios estáticos como este podem aumentar sua força e estabilidade.
  • Faça uma faca de jack sentar passo 5
    5. Inspire enquanto você abaixa seus braços e pernas lentamente para a posição inicial. Respire fundo, depois retorne lentamente os braços, as pernas e o torso para o tapete. Tente manter seus braços e pernas tão direto quanto você pode abaixá-los, embora possa ser difícil não dobrar um pouco de joelhos.
  • Imagem intitulada Faça uma faca de jack sentar passo 6
    6. Repita 10-12 repetições por conjunto e aponte para completar 2-3 conjuntos. Após o seu primeiro conjunto de 10-12 repetições, deixe-se descansar por cerca de 30 a 45 segundos. Isso dará aos seus músculos algum tempo de recuperação, mas não será tanto tempo que eles relaxem completamente.


  • Tente trabalhar até fazer 2-3 conjuntos 4 dias por semana por pelo menos 6 semanas para obter o máximo benefício deste exercício.
    • Método 2 de 2:
    Tentando variações de faca de jack
    1. Faça uma faca de jack sentar passo 7
    1. Comece com seu torso e pernas levemente levantadas por um desafio extra. Comece por colocar na posição inicial básica, em seguida, levante seu torso e suas pernas, então eles estão ligeiramente fora do chão. Executar a faca de jack sentar-se como de costume, mas tente manter seu torso e pernas de tocar no chão quando você libera da posição.
  • Imagem intitulada Faça uma faca de jack sentar passo 8
    2. Trabalhe seus oblíquos com uma faca de jack lateral. Para uma faca de jack lateral, comece deitado no seu lado esquerdo. Dobre seu braço direito para que sua mão esteja atrás da cabeça e descanse o braço esquerdo no chão para o apoio. Contrate seus oblíquos, trazendo o ombro direito e o quadril para o outro enquanto você levanta sua perna direita.
  • Respire fundo antes de começar, então expire enquanto você levanta sua perna e braço. Inspire enquanto você retorna à sua posição inicial.
  • Imagem intitulada Faça uma faca de jack sentar passo 9
    3. Tente uma crise de faca de jack com uma bola de exercício. Para fazer uma faca de jack em uma bola de exercício, você começará em uma posição de flexão com as mãos no chão, sobre a largura dos ombros. Suas canelas devem estar descansando firmemente na bola. Role a bola para dentro, dobrando os joelhos até que suas coxas toque seu estômago. Role a bola para trás para retornar à sua posição inicial.
  • Uma vez que você é equilibrado na bola, respire fundo, então expire enquanto você rola os joelhos em direção ao seu peito. Inspire quando você estende suas pernas novamente.

    • Vídeo

    Ao usar este serviço, algumas informações podem ser compartilhadas com o YouTube.

    Pontas

    Para tornar este exercício menos desafiador, dobre os joelhos em vez de mantê-los diretamente.
  • Não sobrecarregue. Basta fazer o que é confortável quando você começa e começa a adicionar mais representantes.
  • Trabalhe-se para fazer uma faca de jack sentar-se levantando apenas seus braços ou pernas no começo.

    • Avisos

    Evite se concentrar apenas no Sit UPS para descobrir o seu abs. Muitos sit ups podem causar problemas mais baixos ao longo do tempo. Em vez disso, equilíbrio se sentar com outros treinos AB, como pranchas.
    Compartilhe na rede social:
    Semelhante