Como evitar sentar em sua mesa por muito tempo

Muitas pessoas se interessam de se mover mais durante o dia de trabalho desde que pesquisas recentes ligassem longos períodos de sessão aos efeitos adversos da saúde.Essas taxas mais altas de obesidade, síndrome metabólica e morte da doença cardiovascular.Além disso, a síndrome metabólica e a obesidade aumentam o risco de ter pressão alta, diabetes e altos níveis de colesterol.Pode parecer que há um remédio fácil para esta situação - se levantando e andando mais - mas nossos estilos de vida ocupados geralmente ficam no caminho.Nós nos sentamos no carro ou no trem para um longo trajeto para trabalhar, sente-se no nosso escritório na frente de um computador na maioria dos dias (talvez até mesmo almoçar aqui) e depois sentado quando chegamos em casa.Evite sentar-se em sua mesa por muito tempo, empregando alguns truques e lembretes fáceis para se levantar e mover mais.

Passos

Parte 1 de 3:
Movendo mais durante o dia de trabalho
  1. Evite sentar em sua mesa Demasiado passo 1
1. Definir alarmes para você.Pode ser difícil descobrir apenas quando você pode tirar mais passos ou ser mais ativo no escritório.Isso é especialmente verdadeiro se você estiver super ocupado durante o dia e descobrir que o seu dia voa.
  • Definir alarmes ou lembretes para si mesmo para se mover. Isso pode ajudar a chamar sua atenção para o seu nível de atividade e ajudá-lo a se concentrar em entrar em movimento ou etapas suficientes durante o dia.
  • Lembretes de e-mail são uma ótima maneira de agarrar sua atenção para se levantar e mover.A maioria dos sistemas de e-mail permitem agendar lembretes e alarmes que aparecem na tela do seu computador e até mesmo o seu telefone.
  • Agendar a caminhada se rompe no seu dia também.Bloqueie 10 minutos em sua agenda para passar por um passeio ou fazer alguns exercícios de escritório.Lápis, pergunte a um assistente administrativo ou funcionário da recepção para colocá-lo em sua agenda ou marque-o de si mesmo.
  • Alguns pedômetros, especialmente as pulseiras e relógios, vibrarão ou emitir um bipe sempre que você estiver sentado por mais de uma hora de cada vez.Eles são um grande lembrete para se levantar e se mover.
  • É importante se levantar a cada 30 a 60 minutos. Pesquisa mostra que a atividade leve por apenas 2 minutos a cada hora tem benefícios significativos para a saúde.
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    2. Beba mais água.Beber mais água é sempre uma ótima idéia para melhorar sua saúde geral, e também é uma boa maneira de levá-lo e mover mais do que você normalmente faz em um dia de trabalho típico.
  • Quanto mais água você beber, mais você estará se levantar para encher sua garrafa de água (ou obter outro copo) e mais muitas vezes você estará se levantar para usar o banheiro.
  • Apontar para pelo menos oito copos de fluidos claros e hidratantes todos os dias.Vá com água, água aromatizada ou até mesmo café e chá.Você pode até querer apontar para 13 óculos se você é bastante ativo.
  • Se você puder, quando se levanta para usar o banheiro, use uma instalação mais longe de sua mesa.Use um banheiro em outro andar ou mais abaixo do corredor para obter mais degraus em.
  • Além disso, considere usar uma garrafa de água menor.Em vez de uma garrafa de 32 oz, compre uma garrafa de 8 ou 16 oz que você preencherá mais vezes.
  • Evite sentar em sua mesa muito longo Passo 3
    3. Adicione mais passos para o seu dia.Muitos estudos registraram recentemente um aumento nas etapas (ou encontrando "10.000 passos por dia" objetivo) com uma variedade de benefícios de saúde (como a pressão arterial reduzida).Embora você não tenha que encontrar um certo número de passos diariamente, trabalhar em direção a um objetivo pode ajudá-lo a evitar sentar por muito tempo em sua mesa.
  • Andar no seu intervalo de almoço.Se você tiver a oportunidade de fazer uma pausa para almoço.Vá por pelo menos 10 minutos se você puder.Ande lá fora, andar volte ao redor do prédio, ou pegue as escadas algumas vezes.
  • Caminhe para entregar mensagens para seus colegas de trabalho.Em vez de enviar o e-mail habitual, tente se levantar e entregar mensagens pessoalmente (talvez com uma nota de post-it) para seus colegas de trabalho.
  • Pegue as escadas em vez do elevador se o seu prédio de escritórios tiver vários andares.Esta é uma maneira fácil de obter mais degraus e obter sua frequência cardíaca elevada.
  • Peça para fazer pequenas reuniões durante a pé em vez da sala de conferências.Andar com uma pequena equipe em vez de sentar por uma hora na sala de conferências.
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    4. Ficar enquanto você fala no telefone.Se você tiver uma posição de atendimento ao cliente, ou responder aos telefones ou falar ao telefone, a maioria do dia, pode ser difícil sair da sua mesa.No entanto, você pode experimentar uma variedade de coisas para se levantar de sentar demais.
  • Mesmo se você acabou de ficar enquanto você fala ao telefone, isso é uma melhora em sentar o dia todo.Estudos mostraram que se mostram mais ajuda o seu açúcar no sangue retorna ao normal muito mais rápido depois de uma refeição, você queima mais calorias durante o dia e melhorar os sintomas da artrite.
  • Quando você está no telefone, aponte para ficar o máximo que puder.Talvez você permaneça todos os outros telefones ou se estenda por 10 minutos e, em seguida, sente-se por 10 minutos e em pé por 10 minutos.
  • Certifique-se de distribuir seu peso igualmente em ambos os pés para que você não acabe com um quadril ou perna dolorida.Também mantenha os ombros para baixo e volte para manter uma boa postura.
  • Pergunte à sua empresa para um fone de ouvido de telefone para que você não esteja ligado à sua mesa pelo seu cabo de telefone.Isso permite que você fique e ande por aí enquanto você fala.
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    5. Incorporar exercícios de mesa.No caso de você simplesmente não consegue se afastar de sua mesa, há alguns exercícios que você pode fazer em sua mesa só para mover seu corpo em torno de mais.
  • Há toda uma série de exercícios de mesa que você pode fazer na sua mesa.Estes ajudam a obter sua frequência cardíaca elevada, promover melhor postura e queimar mais calorias em comparação com a sessão ainda.
  • Você pode tentar qualquer coisa fazendo uma rotina rápida de yoga em seu escritório, fazendo perna sentada aumenta ou fazendo flexões no chão do seu escritório.
  • Escolha exercícios que você é capaz de fazer e isso funcionará com seu ambiente de escritório em particular.
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    6. Tenha toda a sua empresa envolvida.Outra maneira de se mover mais e levar mais passos no trabalho mais fácil, é obter toda a sua empresa envolvida.Fale com seu chefe ou departamento de RH e ajudar a obter todo o seu ambiente de escritório focado em pé e se mover mais durante o dia.
  • Você provavelmente não é o único em seu escritório que se beneficiaria de se movimentar mais durante o dia.Pergunte aos seus amigos ou colegas de trabalho se eles gostariam de começar um grupo de caminhada no almoço, venha um pouco mais cedo para andar antes do trabalho ou sediar uma pequena sessão de yoga em seu escritório.
  • Peça uma caminhada ou mesa de pé.Considere falar com o departamento de RH ou seu chefe sobre a capacidade de obter uma mesa de caminhada ou de pé para o seu escritório.
  • Lembre-lhe a companhia dos benefícios para a saúde mais movimento fornece.Isso pode ajudar a diminuir o uso do seguro de saúde e dias fora dos funcionários.
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    7. Fidget enquanto você se senta. Se você achar que não é capaz de se levantar a cada 30 a 60 minutos, então comece a desenvolver um hábito de mexer enquanto está sentado. Um estudo demonstrou que aqueles que se underam tinham menor risco de saúde do que aqueles que não se underam.
    • Parte 2 de 3:
    Incorporando exercícios diários de mesa
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    1. Faça um mini Ioga rotina.Um exercício particularmente bom para tentar incluir no trabalho é yoga.Não só conta como atividade adicional, mas também está associada à diminuição do estresse e da melhoria da postura.
    • Você não precisa passar muito tempo praticando yoga no escritório.Mesmo uma rotina rápida de 10 minutos pode ajudar a fornecer alguns benefícios.
    • Traga seu tapete para trabalhar (ou comprar um para o seu escritório) e agendar em uma sessão de yoga na maioria dos dias.Comece com alguns trechos simples como cachorro para baixo, guerreiro um e dois, pose de cadeira, pose de águia ou cão virado para cima.
    • Se você não consegue encontrar um espaço para a ioga em seu escritório, procure um estúdio de yoga local ou academia e veja se você pode se encaixar em um treino rápido (talvez até mesmo ficar apenas por metade) durante sua pausa ou pausa para o almoço.


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    2. Incorporar alguns flexões de mesa.Se você estiver interessado em manter sua força ou construir músculos, tente incorporar alguns exercícios de treinamento de resistência, como flexões ou mergulhos.
  • Você pode tentar fazer flexões tradicionais no chão (especialmente se você tiver uma área privada para fazê-las) ou tente fazê-las na parede ou na sua mesa.
  • Você também pode fazer flexões Tricep também.Você pode usar os braços da sua cadeira ou do lado da sua mesa para se abaixar.
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    3. Do escritório lunges e agachamento.Outro exercício super fácil para se encaixar em seu escritório são lunges e agachamentos. Eles não exigem nenhum equipamento e podem ser feitos em qualquer lugar.
  • Certifique-se de ter espaço suficiente para fazer lunges.Se você tem um escritório ou cubículo muito pequeno, talvez seja necessário encontrar outro espaço para que você tenha espaço suficiente para fazer lunges com segurança.
  • Você pode fazer lunges frontais tradicionais ou lunges para trás por menos de uma tensão em suas articulações e músculos.
  • Agachamentos são um pequeno exercício que não requer muito espaço.Você pode fazer um agachamento tradicional ou um agachamento de cadeira onde você se senta na cadeira do escritório e depois se voltando novamente.
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    4. Tente ficar de pé levanta.Este exercício em particular é outro fácil de fazer no escritório, pois não requer equipamento (embora tenha uma mesa ajuda).Pode ajudar a fortalecer suas pernas e levanta você de uma posição sentada.
  • Perna de pé ou bezerros aumentos são um exercício ideal para aqueles que querem se levantar e mover mais.Este exercício em particular ajuda a melhorar e promover a circulação que é grande após uma ou duas horas sentadas.
  • De pé bezerro levanta são apenas um exercício onde você se levanta para o seu "ponta dos pés" e segure essa posição por alguns segundos antes de diminuir os pés altos.
  • Você pode usar uma parede, costas de uma cadeira ou sua mesa para ajudá-lo a se sustentar e manter seu saldo.
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    5. Incorporar Elevadores de perna sentada.Se você não pode se afastar de sua mesa ou sua cadeira de mesa, há exercícios de perna que você pode fazer enquanto está sentado.Levantamentos da perna são ideais para aqueles que precisam se sentar mais do que gostariam.
  • Elevadores de perna sentada ou aumentos são ótimos para qualquer um de qualquer nível de condicionamento físico.Mais uma vez, eles não exigem equipamentos (exceto uma cadeira para se sentar) e podem ser feitas a qualquer hora do dia.
  • Como você está sentado no telefone ou digitando e-mails levante uma das suas pernas para fora na sua frente e segure por alguns segundos e depois abaixe essa perna de volta para baixo.Repita com a perna oposta e lados alternados algumas vezes.
  • Você pode tentar fazer alguns conjuntos desses ao longo do dia ou fazê-los enquanto você está ouvindo uma chamada de conferência.
    • Parte 3 de 3:
    Mantendo um estilo de vida ativo
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    1. Apontar para 150 minutos de exercício cardiovascular semanalmente.Embora haja uma vasta gama de benefícios de saúde associados a mover mais ou em pé mais no trabalho, você também deve se concentrar em garantir que você atenda ao mínimo semanal recomendado de exercício aeróbico.
    • O CDC e o USDA recomendam que todos os adultos saudáveis ​​participem de cerca de 150 minutos de exercícios aeróbicos ou cardio-cardio a cada semana, que é de 30 minutos cinco dias por semana.
    • Este montante fornece outros benefícios de saúde, além dos associados à atividade aumentada no trabalho.O exercício cardiovascular estruturado está associado a um peso mais saudável, diminuição do risco de doença cardíaca, pressão alta e diabetes, melhor humor e melhoria a qualidade de vida.
    • Além de seus exercícios de mesa, vise incluir outras atividades como: jogging, andando, usando o elíptico, dançando, fazendo uma aula de spin, caminhadas ou fazendo uma aula de aeróbica.
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    2. Incluir um a dois dias de treinamento de força.Como o exercício cardiovascular, é igualmente importante incluir treinamento de força estruturada a cada semana.Esses exercícios também fornecem benefícios adicionais à saúde.
  • O CDC recomenda que os adultos saudáveis ​​participem em 20 minutos de treinamento de força (certificando-se de trabalhar todos os principais grupos musculares) pelo menos um dia por semana.
  • O treinamento de força vem com seus próprios benefícios específicos para a saúde.Estes exercícios foram associados à densidade óssea e à melhoria da saúde óssea, maior ou manutenção da massa muscular e do aumento do metabolismo.
  • Incluem exercícios como: yoga, pilates, usando pesos livres ou máquinas de peso.
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    3. Evite assistir mais de duas horas de TV diariamente.Apesar de sentar-se para assistir a um bom show ou filme pode ser uma maneira relaxante de acabar o seu dia, há consequências associadas à sessão adicional.Tente evitar assistir TV sempre que puder.
  • Estudos têm vinculado a assistir mais de duas horas de TV diária com um aumento de 50% de morte de qualquer causa (como diabetes ou acidente vascular cerebral) e um aumento de 125% em risco de eventos associados à doença cardíaca (como dor no coração ou ataque cardíaco).
  • Acompanhe a quantidade de TV você normalmente assiste durante a semana.Se você é uma média de mais de 14 horas por semana, pense em outras maneiras ativas que você pode gastar seu tempo em vez disso.
  • Considere terminar o seu dia com uma caminhada com seu cônjuge, amigos ou familiares ou fazer algum alongamento de luz ou yoga por uma noite de relaxamento.
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    4. Continue sua meta de atividade fora do trabalho.É uma ótima idéia tentar se levantar e mover mais durante o dia do seu trabalho, então você não está sentado por longos períodos de tempo.Mas muitas pessoas também passam seu tempo em casa sentada ou sendo sedentária.
  • Tente continuar sua meta de atividade fora do trabalho. Por exemplo, mesmo se você fez uma rotina mini yoga no almoço e levou dois passeios, não volte para casa e assista TV por três horas antes de ir dormir.
  • Encontre maneiras de manter seus níveis de atividade altos fora do trabalho.Pense sobre os tempos em que você típica senta por longos períodos de tempo ou quando assiste a maioria da TV.Estes são momentos em que você precisa considerar adicionar mais atividade.
  • Você pode tentar: de pé ou fazendo alguns dos mesmos exercícios de trabalho durante as pausas comerciais de TV, dando uma caminhada depois do jantar ou fazendo tarefas domésticas quando chegar em casa.

    • Pontas

    Lentamente, comece a adicionar algumas dessas dicas no seu dia.Pode ser difícil fazer muitas mudanças em um curto período de tempo.
  • Receba seus amigos e colegas de trabalho em sua busca para se mover mais durante o dia.Você provavelmente não é o único que gostaria de uma pausa de sentar.
  • Invista em sua própria mesa de pé.Existem alguns modelos baratos no mercado hoje, variando de uma caixa simples a colocar em cima de sua mesa, para um totalmente automatizado.
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