Como fazer a pose de crocodilo no yoga

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O MakaraSana é nomeado para uma antiga criatura do mar, mas é muitas vezes referida como a pose de crocodilo.Tal como acontece com a maioria das poses de ioga, existem várias variações, mas a maioria são manobras básicas que iniciantes podem fazer.Considere sempre o seu nível global de condicionamento físico e quaisquer condições de saúde antes de tentarem mesmo poses básicas, e, especialmente, se tentar uma variação mais avançada da pose de crocodilo.

Passos

Parte 1 de 3:
Preparando e posicionando
  1. Faça a pose de crocodilo no passo de ioga 1
1. Avalie sua saúde e condição.Embora a pose de crocodilo seja, na maioria das variações, uma manobra básica, envolve se movendo e esticando que pode exacerbar certas condições médicas.
  • Enquanto esta pose pode ser bastante útil para rigidez ou dor nas costas e pescoço, você deve consultar um profissional médico se tiver uma lesão nas costas ou no pescoço.
  • A pose de crocodilo não é recomendada se você estiver grávida, pois coloca muito do seu peso corporal em seu abdômen enquanto é pressionado no chão.
  • Faça a pose de crocodilo em ioga passo 2
    2. Encontre um local confortável no chão.Qualquer versão da pose que você escolher, você estará gastando muito tempo plana no chão.Escolhendo um local que seja apoiável, mas adequadamente confortável, será melhor permitir que você estabeleça e mantenha seu posicionamento.
  • Você pode querer investir em um bom tapete de yoga, mas qualquer tipo de acolchoamento leve, ou apenas um cobertor, pode fazer o truque.
  • Escolha uma sala confortavelmente fria para melhorar o relaxamento e o foco.Muitas pessoas encontram condições arejadas benéficas, especialmente com os elementos respiratórios.Considere abrir janelas ou ir fora se as condições permitirem.
  • Faça a pose de crocodilo em ioga passo 3
    3. Deite-se no chão, parte da frente.Este é o posicionamento básico do corpo para cada variação da pose de crocodilo.Na maior parte, você quer que seu corpo seja capaz de relaxar "em" o chão.
  • Coloque seus braços na sua frente, com cotovelos em largura do ombro.Dobre seus cotovelos para que suas palmas se encontrem, com todas as partes ainda tocando no chão.
  • Empilhe suas palmas e descanse sua testa no topo, para que sua cabeça e rosto sejam muito levemente elevados do chão.
  • Faça a pose de crocodilo em ioga passo 4
    4. Espalhe e relaxe suas pernas.Para todas as variantes básicas da pose de crocodilo, suas pernas devem permanecer soltas um descontraído.Encontre o posicionamento da perna que é mais confortável para você.
  • Espalhe suas pernas ligeiramente para que seus joelhos estejam sobre a largura dos ombros.Muitas versões da pose recomendam apontando seus dedos para fora, enquanto outros favorecem tê-los apontam para dentro.No final, seu posicionamento do pé é uma escolha pessoal com base no que é mais confortável.
  • Segure a pose por pelo menos 2 minutos. Pare de fazer a pose quando seu corpo parece que é o suficiente.
    • Parte 2 de 3:
    Executando variações da pose
    1. Faça a pose de crocodilo em ioga Passo 5
    1. Comece com a pose mais básica.Se você se posicionou de acordo com as instruções fornecidas na seção anterior, você pode parabenizar-se ao alcançar a versão mais básica da pose de crocodilo.Deite em seu estômago, relaxe suas pernas, coloque sua testa em suas mãos empilhadas e respire, e você entendeu.
    • Nesta postura, foco particularmente em sua respiração.Tente inalar profundamente, segurando para uma contagem de cinco (se você pode fazê-lo confortavelmente), e exalando propositadamente.
    • Mantenha o resto do seu corpo relaxado e concentre-se em sua respiração enquanto você segura a pose.
    • Esta versão pode não fornecer os mesmos benefícios de alongamento que os outros, mas ainda podem ser benéficos para sua postura, lombar e nível de estresse.
  • Faça a pose de crocodilo no passo 6
    2. Descanse em seus pulsos.Levantar sua cabeça apenas ligeiramente mais alto aumentará o alongamento do seu pescoço, ombro e músculos nas costas superiores.Mesmo parado, esse nível de elevador ainda deve ser confortável e gerenciável para a maioria dos iniciantes, dependendo das condições médicas e no nível da aptidão.
  • Você pode manter o mesmo cotovelo e mão posicionamento como com o método Palm, mas basta sobrepor suas mãos um pouco mais e usar seus pulsos empilhados como encosto de cabeça.


  • Para a vida ligeiramente mais alta, gire seus antebraços para que suas palmas sejam perpendiculares ao chão, em seguida, empilhar seus pulsos.Este posicionamento pode não ser aconselhável se você tem dor de pulso.
  • Faça a pose de crocodilo em ioga passo 7
    3. Levante a cabeça um pouco mais alta.Ao avançar em seu nível de conforto com a pose de crocodilo, você pode continuar levantando a cabeça ligeiramente mais alta, aumentando ainda mais o fator de alongamento como você vai.Fazê-lo incrementalmente e cuidadosamente, no entanto, e pare se você sentir dor.
  • Para descansar sua cabeça em seus antebraços, dobre seus braços na sua frente e coloque cada mão no cotovelo oposto.Desenhe seus cotovelos para levantar seus antebraços do chão, depois descanse sua testa em seus antebraços cruzados.
  • Para descansar sua cabeça em seus cotovelos, dobre seus braços e coloque cada mão no ombro oposto (ou lâmina de ombro, se você puder alcançá-lo confortavelmente).Isso criará um berço para fora do interior das articulações do cotovelo (com seus cotovelos externos tocando no chão), e você pode descansar sua cabeça lá.
  • Faça a pose de crocodilo em ioga passo 8
    4. Deixe sua cabeça cair.Se você construiu flexibilidade e força suficiente em seus músculos do pescoço, você pode remover qualquer suporte na testa e segurar a cabeça do chão por conta própria.Esta manobra vai levantar o torso superior mais alto, adicionando ao alongamento dos músculos nessa área.
  • Atravesse seus braços com seus antebraços sobrepostos no chão e cotovelos no chão sob seus ombros.Use isso para sustentar seu torso superior e deixe sua cabeça cair.
  • Não tente esta variação se você tiver uma lesão no pescoço, ou se causar dor nessa área.
    • Parte 3 de 3:
    Tentando uma variação avançada
    1. Faça a pose de crocodilo no ioga passo 9
    1. Considere sua condição e habilidade.Enquanto esta variação também é chamada de pose de makarasana ou crocodilo, e tem uma posição de partida semelhante, é uma manobra bastante diferente - e muito mais desafiadora.Não é recomendado para iniciantes, ou para aqueles com lesões nas costas ou no pescoço.
    • Quando feito corretamente, esta variação oferece alongamento substancial das costas, pernas, nádegas e costas dos braços e pernas, junto com o pescoço.Muitos adeptos afirmam que pode melhorar a postura e reduzir o estresse, entre outros benefícios.
  • Faça a pose de crocodilo no passo de ioga 10
    2. Deite-se no chão com as mãos para os lados, as palmas das mãos.Suas mãos e braços fazem parte da manobra nesta variação, não principalmente uma estrutura de suporte.
  • Suas palmas devem no chão em seguida seus quadris ou coxas superiores, e sua testa deve estar no chão.Você pode usar uma toalha enrolada para o conforto.
  • Faça a pose de crocodilo no passo de ioga 11
    3. Comece a levantar do chão.Agora é quando essa variação se torna muito mais desafiadora do que as outras descritas neste artigo.Não espere dominá-lo imediatamente.
  • Respire fundo, expire e crie sua cabeça, torso superior e pernas do chão.Suas palmas devem estar fornecendo apenas equilíbrio, enquanto seu peso corporal é suportado por suas costelas inferiores, abdômen e pelve.
  • Quando pronto, lentamente comece a levantar os braços do chão e estique-os ligeiramente para fora para os lados.Tente juntar as omoplatas, como se houvesse um peso colocado entre eles.
  • Faça a pose de crocodilo em ioga passo 12
    4. Olhe para frente e segure a posição.Se você puder realizar esta posição final por trinta segundos, você está indo para um ótimo começo.Idealmente, depois de mais uma prática, você poderá segurá-lo por um minuto.
  • Com a sua cabeça ainda levantada do chão, lentamente levante o olhar para que você esteja ansioso em vez de para baixo no chão.Não coloque pressão excessiva no seu pescoço para fazer isso, no entanto.Continue olhando principalmente para baixo, se necessário.
  • Depois de completar sua posição, retorne lentamente à sua posição inicial, invertendo os elementos da manobra.Abaixe seu rosto para baixo - Coloque as palmas das mãos baixar as pernas para o chão e retorne lentamente o torso superior e a cabeça para a posição inicial no chão.Respire, relaxe e prepare-se para outro espera, se você puder.

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