Como fazer pranchas laterais para fortes abs e oblíquos

Crunches, elevadores de perna e até pranchas clássicas ajudam a fortalecer seu abs, mas eles não fazem muito por seus oblíquos. As pranchas laterais podem ajudá-lo a fortalecer e treinar os músculos do seu abs, seus oblíquos, e seus glutes, ao mesmo tempo, para que você não tenha que gastar uma tonelada de energia em diferentes exercícios. Depois de dominar a prancha lateral clássica, você pode tentar qualquer número de variações para mover seu treino de estática para dinâmica enquanto você trabalha em obter o seu pacote de seis.

Passos

Método 1 de 2:

Clássico

1. Deite no seu lado direito em um tapete de ioga. Você estará colocando seu peso em seus pés e seu cotovelo, então você vai querer algo macio por baixo de você. Espalhe então você está deitado no seu lado direito no chão.

Se você não tem um tapete de ioga, tente fazer este exercício no tapete ou um tapete para que você tenha um pouco de almofada abaixo de você.

2. Coloque o pé esquerdo em cima do pé direito. Cole as pernas diretamente para fora, então eles estão alinhados com seus glutes, em seguida, empilha seus pés em cima uns dos outros. Isso ajudará você a manter seu corpo em linha reta, então é super importante!

Seus pés estarão ancorando você no chão, então é realmente importante que eles ficam estejam em todo este exercício.

3. Empurre o cotovelo direito debaixo da sua axila direita. Espalhe sua palma para fora para manter seu equilíbrio. Seu braço vai levar a maior parte do seu peso, então realmente cavar no chão para manter seu equilíbrio.

Certifique-se de que seu braço direito permaneça em um ângulo de 90 graus do seu torso o tempo todo.

4. Envolva seu núcleo para levantar os quadris do chão. Para entrar na posição da prancha, aperte seu abs e seus glutes apertados. Levante seus quadris para cima do chão até que seu corpo cria uma linha inclinada da sua cabeça até os pés.

Se você está tendo problemas para manter seu equilíbrio, coloque a mão esquerda no quadril. Caso contrário, mantenha-o plano ao longo do seu lado esquerdo.

Mantenha seus quadris em linha reta com o resto do seu corpo - não os levante ou deixe-os afundar.

5. Segure a pose por 6 segundos e abaixe seus quadris. Quando você está começando pela primeira vez, esta pose pode ser difícil de segurar. Tente ir por pelo menos 6 segundos, depois abaixe lentamente os quadris de volta para o chão. Como você fica melhor, você pode tentar manter sua prancha lateral por até 30 segundos de cada vez.

Se você está tendo problemas, tente exalar enquanto você levanta seus quadris para cima e inalando enquanto você abaixa. Isso ajudará você a envolver os músculos certos para que você possa segurar a pose por mais tempo.

6. Repita que 3 a 5 vezes e depois mude para o seu lado esquerdo. Como você pratica mais, você poderá fazer mais repetições. Quando você começa pela primeira vez, tente fazer a pose 3 a 5 vezes, depois rolar para o lado esquerdo e repita. Se você não se sentir exausto com esses representantes, você pode tentar fazer mais alguns.

No lado esquerdo, o braço esquerdo e o pé esquerdo ficarão embaixo do seu corpo.

Método 2 de 2:

Variações

1. Dobre os joelhos se você é um iniciante. Se você encontrar a prancha do lado normal para ser um pouco difícil demais, entre em uma posição de prancha lateral, mas dobre os joelhos para enfiar os pés atrás de você. Envolva seus glúteos para levantar os quadris do chão e use os joelhos em vez de seus pés para manter seu equilíbrio.

Esta é uma boa maneira de praticar a prancha lateral se você está tendo problemas para manter suas costas retas.
Se você não pode descer baixo o suficiente ou tem dificuldade em se empurrar, tente usar algo um pouco mais alto para colocar as mãos, como uma mesa de café ou um banco. Apenas tenha certeza que é estável.

2. A perna aumenta para envolver seus oblíquos. Entrar em uma posição normal de prancha lateral. Mantendo sua espinha em linha reta, levante sua perna superior para o teto, levando-a um pouco mais alta que a altura do quadril. Abaixe rapidamente sua perna de volta para completar uma repetição.

Se você está tendo problemas para manter seu equilíbrio, coloque sua mão externa no quadril para se manter firme.

Para realmente se desafiar, tente segurar um haltere em sua vantagem como você faz seus elevadores de perna.

Tente fazer as pernas eleva 10 a 15 vezes em cada lado.

3. Tente mergulhos para fortalecer seus oblíquos inferiores. Entre em uma posição de prancha lateral, em seguida, coloque a mão esquerda no quadril. Lentamente abaixe os quadris para baixo em direção ao chão, parando pouco antes de tocar no chão. Engate rapidamente o seu abs para levantar seus quadris de volta para uma repetição.

Você vai sentir isso em seu abs, seus glúteos e seus oblíquos.

É importante levantar de volta em uma posição de prancha lateral clássica com sua espinha em linha reta. Dessa forma, você não perderá sua postura ao longo do exercício.

Se você está tendo problemas com este exercício, faça uma prancha lateral de joelhos e tente mergulhos dessa maneira.

Tente fazer mergulhos por 15 a 30 segundos de cada lado.

4. Faça uma tocada lateral para trabalhar no seu abs. Entre em uma posição de prancha lateral e levante seus quadris para cima do chão. Puxe sua perna superior e braço superior em direção ao seu torso para fazer uma crise naquele lado do seu corpo. Estender seu braço e perna para fora para sair da crise e completar uma repetição.

Se você se sentir começando a balançar para frente e para trás, envolva suas glúteas para se manter firme.

Imagine isso como você está fazendo uma crise clássica, exceto agora você está do seu lado.

Comece fazendo crunches por 15 a 30 segundos de cada lado.

5. Trabalhar em seu saldo com uma torção oblíqua. Deite do seu lado em uma posição de prancha lateral. Levante seus quadris do chão e coloque sua mão externa pelo ouvido. Lentamente se volte para o chão, parando-se quando você está olhando diretamente para o seu antebraço inferior. Torça de volta para entrar na sua posição de prancha lateral.

Estas torções envolvem todo o seu corpo, então são um ótimo treino geral.

Torcer 10 a 15 vezes em cada lado.

6. Tente um slide lateral para se desafiar. Entrar em uma posição de prancha lateral. Deslize lentamente os pés para fora, mantendo sua espinha em linha reta e seu peso no seu cotovelo. Incline seu braço, então é em um ângulo para trabalhar seus oblíquos, depois segure a pose por alguns segundos. Envolva suas oblíquas para deslizar de volta para cima em uma prancha lateral normal.

Este movimento pode ser um pouco difícil no cotovelo, então coloque um travesseiro ou um tapete de espuma embaixo do braço se você precisar.

Tente manter sua espinha diretamente o tempo todo para tirar o máximo proveito deste treino.

Trabalhe para fazer slides por 15 a 30 segundos de cada lado.