Como fazer agachamentos durante a gravidez
A gravidez é um momento inesquecível da sua vida, mas definitivamente vem com seus próprios desafios, especialmente quando se trata de exercício. Enquanto as atividades como passeios a cavalo, futebol, basquete e outros esportes estão fora de questão, exercícios de baixa intensidade ainda são permitidos. O Squatting oferece um meio feliz e ajuda a mantê-lo em tons sem sobrecarregar seu corpo. Você pode tentar agachamentos diferentes durante toda a gravidez, contanto que você esteja tomando as devidas precauções.
Passos
Método 1 de 3:
Primeiro trimestre: agachamento de peso corporal
1. Levante-se com os pés separados a largura do quadril. Encontre uma área aberta onde você pode se mover e agachar confortavelmente. Mantenha seus pés de acordo com seus quadris, o que ajuda a mantê-lo equilibrado por todo o agachamento.
- Este é um ótimo agachamento para tentar durante o seu primeiro trimestre.
- Em trimestres posteriores, pode ser mais fácil fazer agachamentos com equipamentos de exercícios, como uma bola de fitness.
2. Abaixe-se como se você estivesse sentado em uma cadeira. Puxe seus quadris para trás enquanto você começa a agachamento, como se estivesse se preparando para se sentar em uma cadeira. Continue abaixando seus quadris até que eles estejam paralelos ao andar abaixo.
3. Retornar à sua posição original imediatamente para completar 1 representante. Você não precisa segurar essa posição por muito tempo. Basta esperar até que seus quadris sejam paralelos ao chão e comece a levantar-se de volta. Volte para a sua posição original, para que você possa fazer o mesmo agachamento novamente.
4. Repita este agachamento quantas vezes você se sentir confortável. Não há um número definido de repetições para este exercício, então foco no que se sente confortável para o seu corpo. Dependendo do seu nível de condicionamento físico e gravidez, você pode se sentir confortável fazendo mais. Se você se sentir tonto, cansado ou fraco, acerte os freios em sua rotina de agachamento.
5. Experimente um agachamento de sumô se você estiver no seu segundo trimestre. Sumo Squats são muito semelhantes aos agachamentos de peso corporal, mas exigem que você fique com as pernas muito distantes e seus dedos apontados. Abaixe-se até que seus joelhos estejam quase em ângulo de 90 graus e, em seguida, levante-se de volta para uma posição de pé para completar 1 representante.
Método 2 de 3:
Segundo Trimestre: Squat de Bola de Fitness
1. Segure uma bola de fitness contra a parede em linha com o seu umbigo. Pegue um grande exercício ou bola de estabilidade, que ajudará a tirar a pressão dos joelhos enquanto você se exercita. Ficar de frente para a parede, com a bola de exercício colocada ao longo do seu umbigo. Uma vez que a bola está alinhada, vira-se para que suas costas estejam tocando a bola, e você não está mais de frente para a parede.
- Bolas de exercício maiores funcionam especialmente bem para este tipo de agachamento.
- Este é um bom agachamento para os últimos estágios da sua gravidez.
2. Ficar contra a bola com as pernas inclinadas na sua frente. Saia com as pernas, então ambos formam um ângulo de 45 graus longe de suas costas. A bola é projetada para facilitar o agachamento de joelhos, então você "rola" em uma posição de agachamento.
3. Agache-se enquanto apoia as costas com a bola. Abaixe-se em uma posição de agachamento, usando a bola para guiá-lo como você vai. Apontar para manter seus quadris em um ângulo de 90 graus, para que você possa ficar equilibrado.
4. Segure o agachamento por um par de segundos. Você não precisa segurar o agachamento por muito tempo - apenas alguns segundos, ou o que quer que seja confortável para você. Faça o seu melhor para manter seus quadris em um ângulo reto constante enquanto você se mantém no lugar.
5. Role a volta para trás para redefinir o agachamento. Retorne à sua posição original, inclinando-se na bola para suporte à medida que você vai. Continue rolando até que você esteja em sua posição original com as costas retas e suas pernas estendidas. Isso conta como 1 representante do agachamento.
Método 3 de 3:
Terceiro Trimestre: Agachamento Profundo
1. Levante-se direto com os dedos que apontam para fora. Encontre um lugar onde você se agacha confortavelmente sem se sentir confinado. Comece em uma posição de pé, com os dedos que apontam para fora em torno de ângulos de 45 graus. Isso torna mais fácil manter sua pelve aberta enquanto você agacha.
- Para o máximo conforto, você pode preferir fazer este exercício em um tapete de ioga.
- Este agachamento é uma ótima opção para as porções posteriores da sua gravidez. Embora possa parecer intenso, é uma boa maneira de envolver os músculos do assoalho pélvico.
2. Abaixe-se para baixo, então você está quase sentado no chão. Não há necessidade de se apressar - apenas se abaixe em um ritmo lento e confortável até que você esteja quase sentado no chão abaixo. Tente pairar pelo menos 1 a 2 em (2.5 a 5.1 cm) acima do chão para completar seu agachamento profundo.
3. Aperte os músculos do assoalho pélvico enquanto você mantém o agachamento. Continue mantendo a posição do agachamento enquanto você faz um esforço para apertar os músculos do assoalho pélvico durante todo o exercício. Para encontrar os músculos do assoalho pélvico, pense nos músculos que você aperta quando você faz uma pausa enquanto urina.
4. Pressione as palmas das mãos junto com os cotovelos voltados para fora. Mantenha as mãos ocupadas pressionando suas palmas juntas na frente do seu peito. Você também pode segurar as mãos em cima de seus joelhos, se isso é mais fácil.
5. Manter o agachamento por cerca de 10 segundos. Contar para 10 na sua cabeça enquanto você agacha, respirando e saiu como você vai. Preste atenção ao seu corpo enquanto você segura o agachamento - se você se sentir desconfortável ou fraco a qualquer momento, pausar em seu exercício e falar com um profissional médico.
6. Retornar à sua posição original e repita o agachamento. Concentre-se em levantar-se de seus joelhos, usando seus braços para suporte enquanto você se levanta em linha reta, o que conta como 1 representante. Tente fazer 5 repetições totais de agachamentos profundos - se você não se sentir tenso, você pode fazer mais representantes, bem.
Pontas
Tente conversar com alguém enquanto você está agitando. Se você está muito sem fôlego, provavelmente precisa transformar seu treino em um entalhe.
Avisos
Sempre fique hidratado antes e depois de fazer algum exercício, como agachamento.
Pare de se exercitar se você notar qualquer sangramento ou contrações, ou se você se sentir fraco, tonto ou de outra forma respiratório.
Agachamentos profundos podem aumentar seu risco para hemorróidas, uma placenta baixa, ou fazendo com que seu filho esteja em posição de culatra. Fale com o seu obstetra antes de adicionar muitos destes a sua rotina de treino.
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