Como se acalmar quando você está chateado

Sentir-se chateado é uma parte normal da vida. Algo estressante pode acontecer em casa, na escola, ou em sua vida social, e o evento preocupante pode deixar você se sentir irritado ou frustrado. Você não tem a capacidade de controlar tudo o que está acontecendo ao seu redor. No entanto, você tem controle sobre uma coisa: você pode escolher como você se comporta e reage a esses desafios. Com um pouco de conhecimento e um pouco de prática, você pode aprender estratégias úteis para gerenciar suas respostas e manter seu legal, não importa o que.

Passos

Parte 1 de 3:

Acalmando-se no momento

1. Contar para 10. Quando você começa a sentir-se chateado, faça uma pausa e conte para 10. Como você conta, imagine isso com cada número, você está atingindo um novo nível de calma. Tomando o tempo para contar para 10 vai dar a sua mente alguma distância do que você está sentindo, e isso vai ajudá-lo a responder menos emocionalmente.

Se você ainda se sentir tenso depois de contar para 10, tente contar de 10 a 1.
Às vezes você precisará de mais tempo para se acalmar. Neste caso, tente contar de volta de 100.
Você pode fazer isso contando exercício em qualquer lugar: em casa, no banheiro, no elevador, ou em qualquer lugar que você é quando se sentir negativo pensamentos e frustrações surgem.

2. Exercícios de respiração para relaxar imediatamente. Quando você está estressado, seu corpo entra no que é conhecido como "lutar ou voo" modo. Seu sistema nervoso simpático acelera sua freqüência cardíaca, tem seus músculos, e prepara seu corpo para enfrentar um ataque. Neutralize esta reação, encontrando um lugar onde você pode ficar sozinho por pelo menos 10 minutos para se concentrar em sua respiração. Respire profundamente e uniformemente durante este tempo, a fim de oxigenar seu cérebro, retardar sua frequência cardíaca e, eventualmente, ganhar o controle de suas emoções.

Respire enquanto contava com 10. Inspire os números pares e expire nos números ímpares. Você pode até adicionar uma visualização fácil imaginando que você está respirando em uma cor que relaxa você, como azul ou verde. Quando você expira, imagine uma pluma cinza de fumaça que representa seus pensamentos ou emoções negativas deixando seu corpo.

Sente-se confortavelmente com as mãos na sua barriga. Respire profundamente em sua barriga e expire completamente da sua barriga. Permita que sua consciência seja para lugares em seu corpo que se sinta tenso. Por exemplo, muitas pessoas possuem tensão em seus pescoços, ombros, joelhos, costas baixas ou braços e mãos. Respire nos lugares em seu corpo onde você se sente tensão e permite que a tensão se derrete como você expira.

Pode ajudar a tocar alguma música relaxante enquanto você faz esses exercícios.

3. Retire-se de uma situação perturbadora. Se é um conflito que envolve outras pessoas, pegue algumas respirações, explique rapidamente que você está chateado (sem entrar em detalhes), e ir embora. O objetivo é dar-se algum espaço, para que você possa lidar com suas emoções. Essa abordagem também oferece mais controle sobre sua situação, porque você terá tempo para decidir como responder.

Evite invadir se você estiver chateado, pois isso pode causar quebra de comunicação entre você e os outros. Em vez disso, diga algo como, "Estou me sentindo muito chateado agora e precisa fazer uma pausa. Eu vou dar uma curta caminhada."

Tente ir por tão longo de uma caminhada como você precisa. Imagine que com cada etapa você está deixando suas frustrações fluirem até os pés. Tente encontrar um parque ou espaço verde para entrar. Dê a si mesmo uma pausa de pensar sobre o que te fez chatear.

4. Reconheça seus pensamentos. Preste atenção aos pensamentos negativos que você está experimentando e aceita que você está chateado. Ser chateado não é estúpido ou mesquinho - é uma emoção humana natural que todos vão experimentar de vez em quando. Todo mundo tem o direito de ficar chateado, e toda vez que ficamos chateados, é uma oportunidade para aprendermos sobre o que desencadeia fortes reações emocionais em nós.

Pode parecer difícil ou até mesmo brega no começo, mas tente falar consigo mesmo para praticar reconhecer suas emoções. Diga algo como, "Estou me sentindo muito chateado agora. Está tudo bem. Eu posso controlar como eu respondo a esses sentimentos."

Considere escrever seus pensamentos quando você está chateado. Escrevendo pensamentos no momento vai ajudá-lo a examiná-los mais tarde quando você está em um estado mais calmo de espírito.

5. Faça-se rir para melhorar seu humor. Encontre uma foto de algo engraçado no seu telefone ou na internet. Ou pensar em uma piada que sempre faz você rir. Ficar chateado é uma emoção normal, e como todas as emoções, pode ser gerenciada. Se você usa o humor para dar a sua mente uma pausa de se sentir chateado ou tentando resolver um conflito, você poderá resolvê-lo mais tarde quando tiver uma cabeça mais clara.

Rir não é uma tentativa de minimizar o que você está chateado. É apenas uma estratégia para ajudar a controlar como você está se sentindo e como você responde a esses sentimentos.

Certifique-se de que o humor que você usa não é mesquinho ou sarcástico. Esses tipos de humor podem realmente fazer você se sentir mais chateado.

6. Ouça música calmante. Tire um tempo para deixar qualquer tipo de música acalma você para baixo lavar sobre você enquanto você respira e relaxa. Se você se sentir assim, você também pode dançar ou cantar. Ser físico e criativo também pode ajudá-lo a acalmar seu corpo e se conectar com seus sentimentos. Desta forma, você está em uma posição melhor para lidar com o que está perturbando você.

Procure por música com cerca de 60 batidas por minuto, o que pode ajudar seu cérebro sincronizar seu batimento cardíaco com a batida da música. Isso pode induzir um estado calmo e descontraído. Música clássica, jazz leve, "facil de escutar," ou novos artistas de idade, como o Enya, podem ser particularmente úteis.

Você pode encontrar vários sites que fornecem seu celular com música calmante. Desta forma, você pode facilmente se acalmar.

O mais importante é que você aproveite a música que você toca. Embora seja popular reivindicar que ouvir música irritada faz você mais irritado, a pesquisa não encontrou uma clara conexão entre essas coisas. Então, se você gosta "extremo" Música, também pode ajudá-lo a controlar suas emoções quando estiver com raiva ou chateada.

7. Mude sua linguagem. Reframe os pensamentos negativos que você está tendo em declarações positivas. Esta abordagem pode ajudá-lo a pensar sobre a situação de maneira diferente, o que pode ajudar a melhorar seu humor. Pratique usando linguagem positiva para ajudar a se manter a calma.

Por exemplo, se você está chateado em ter acidentalmente quebrado alguma coisa, você pode pensar coisas como: "Nada vai certo para mim." Ou, "Tudo sempre fica confuso." Estes são exemplos de pensamento de todos ou nada, um comum "Pensei armadilha." Em vez disso, tente reformular seus pensamentos para declarações como, "Foi apenas um acidente. Acidentes acontecem o tempo todo." Ou, "Todos cometem erros. Isso não significa que eu preciso ficar chateado."

Você também pode ficar chateado se você precisar conclusões sobre outras ou "personalizar" situações, tornando-as sobre você quando não são. Por exemplo, se alguém te derrubar no trânsito, você pode ficar com raiva e acreditar que a pessoa te prejudicou intencionalmente. Esta é a personalização. Se isso acontecer, redava a situação: o motorista provavelmente não te viu ou é novo para dirigir. Existem muitas explicações além de um ataque pessoal. É importante lembrar disso desde que se sentir pessoalmente ferido ou atacado é uma causa comum de raiva.

8. Fazer algo físico para liberar tensão. Você pode acalmar sua mente através da atividade física. Exercício libera endorfinas, que são produtos químicos naturais que aumentam seu humor. Exercício moderado pode aliviar o estresse e a ansiedade.

Ir para uma corrida, faça uma viagem ao ginásio ou ponha um saco de perfuração.

Atividades menos intensas como alongamento suave ou caminhada funcionam bem também. O alongamento aumenta o fluxo sanguíneo por todo o corpo, que pode ajudar a liberar os músculos tensos. Também pode deixar você se sentir revigorado e relaxado.

Algumas pessoas encontram um projeto de limpeza calmante porque é físico, mostra resultados imediatos, e pode ajudar a distrair sua mente fazendo algo proativo e útil. A desordem também pode aumentar sentimentos de estresse, então reduzindo a desordem pode ajudá-lo a se sentir mais calmo e relaxado.

Parte 2 de 3:

Criando uma mentalidade calma

1. Reconheça que você não pode controlar os outros. A única pessoa que você pode controlar totalmente é. Enquanto você não pode proteger completamente ou se isolar das ações perturbadoras dos outros, você pode se nutrir e construir um buffer contra frustrações e situações diárias.

Por exemplo, você não pode controlar drivers irresponsáveis, pares irritantes ou conflitos em relacionamentos. Mas você pode controlar como você responde às irritações.
Tente ter tempo para se mimar, dando-se tempo para ler um ótimo livro, tomando um banho calmante, ou se dando a si mesmo tempo para ir em uma longa caminhada no seu bairro.

2. Experimente a prática de chuva. CHUVA é um acrônimo que pode ajudá-lo a praticar a atenção plena em sua vida diária. Muitos estudos de pesquisa mostraram que a prática da atenção plena pode ajudar a aliviar o estresse.

REconomize a experiência. Reconhecer o que está acontecendo no momento presente. Observe como você se sente, o que seu corpo está experimentando, e o que você está pensando.

UMAvocê mesmo para sentir essas coisas. Quando você encontra pensamentos e sentimentos criados por uma experiência, permita-se senti-los. Muitas vezes, tentamos reprimir nossas emoções, o que pode acabar nos tornando mais estressados e chateados. Reconhecer que suas emoções existem, e que eles não são nem "direito" nem "errado" -- Eles são simplesmente.

euNvestigate a situação com gentileza. Mostre a si mesmo a mesma compaixão que você demonstraria a um amigo. Por exemplo, se você está se sentindo estressado, você pode sentir que é estúpido ou inútil. Investigar esses pensamentos. Você diria que essas coisas para um amigo? Tente mostrar-se bondade em vez de dizer-se algo compassivo como "Eu sou digno."

NA consciência amorosa atural surgirá quando você pratica os três primeiros passos. Isso permitirá que você se desdite dessas generalizações como "eu sou um perdedor" ou "eu sou estúpido." Você vai perceber que, embora esses sentimentos possam aparecer, eles provavelmente aparecem por causa de um medo ou insegurança.

3. Meditação de prática. Estudos mostraram que a meditação pode literalmente reconhecer como seu cérebro responde aos estressores. Isso é especialmente verdadeiro para meditação de mindfulness, que tem sido amplamente estudado.

Você não precisa meditar por horas para ver um benefício. Mesmo levando 15 minutos por dia para meditar pode ajudá-lo a se tornar mais calmo. Por exemplo, algumas pessoas acham útil meditar assim que acordar de manhã. Desta forma, você já está calmo e sonolento. Basta bater a soneca em seu alarme, sentar-se e focar em sua respiração.

A meditação diária pode ajudar a diminuir sua resposta ao estresse, tornar mais fácil deixar frustrações menores e criar uma mentalidade mais calma ao lidar com conflitos de qualquer tipo.

Fazer yoga. Yoga foi clinicamente mostrado para ajudar a aliviar o estresse, a ansiedade e a depressão. A maioria das formas de ioga incorpora meditação, respiração e movimento suave, tornando-se uma grande técnica para ajudá-lo a se acalmar e diminuir essas respostas de estresse. Como há muitas formas de yoga, encontre uma classe que se adapte às suas habilidades e é ensinada por alguém com quem você está confortável com. Você deve fazer yoga em um ambiente calmo que relaxa você. Relaxe sua mente conectando-se a suas emoções e corpo.

Lembre-se de que Yoga não é sobre entrar em pico físico físico, nem é uma competição.

Confira a vasta seleção de de Artigos de ioga para mais informações.

5. Preste atenção às suas emoções diárias. Considere o que você está sentindo e passando. Respeite esses sentimentos, o que ajudará você a responder calmamente a coisas que o afligem. Você pode querer escrever suas emoções em um diário. Journaling sobre suas emoções pode ajudá-lo a reduzir o estresse e gerenciar sentimentos de ansiedade e depressão.

Explorando seus sentimentos pode ajudá-lo a se sentir mais calmo e mais habilitado a lidar com os desafios diários, porque você saberá que você tem maneiras de lidar com seus sentimentos.

Lembre-se de usar a auto-compaixão ao registrar. Estudos sugerem que simplesmente escrever sobre seus sentimentos negativos ou estresse é insuficiente para ajudá-lo. Você também deve tentar ser gentil com você sobre seus sentimentos e encontrar maneiras de debater soluções.

Por exemplo, se você se viu se sentindo muito zangado com um colega de trabalho, escreva sobre essa experiência em seu diário. O que aconteceu? Como você se sentiu? Como você respondeu no momento?? Você mudaria alguma coisa sobre o jeito que você respondeu? O que você pode fazer para evitar responder dessa maneira no futuro?

Parte 3 de 3:

Fazendo escolhas de estilo de vida calmante

1. Exercício para reduzir o estresse. Tente obter algum exercício físico todos os dias, mesmo que seja apenas uma caminhada, ou levando 20 minutos para ter uma festa de dança. O exercício regular pode liberar endorfinas, analgésicos naturais, que podem relaxar e regular seu humor.

A inatividade pode realmente criar tensão e estresse, tornando você mais propenso a exagerar a situações que te incomodam.

2. Evite cafeína e açúcar. Ambas as substâncias podem tornar suas glândulas supra-renais aumentarem a produção de hormônios de estresse, o que torna mais fácil para você ficar chateado e mais difícil permanecer calmo.

Tente cortar cafeína e açúcar por algumas semanas para ver se você se sente mais calmo e mais relaxado. Então, você pode gradualmente adicionar pequenas quantidades de cafeína ou açúcar, se você gosta.

Mesmo se você decidir beber cafeína, consuma não mais do que 400mg por dia como um adulto ou 100mg por dia como um adolescente.

Tente comer um lanche saudável a cada 3 a 4 horas. Isso ajuda a manter sua constante de açúcar no sangue, que pode impedir o humor e a irritabilidade.

3. Não volte para o álcool para aliviar o estresse. Embora seja muito comum usar álcool como uma estratégia de enfrentamento para o estresse, isso não é um comportamento saudável. Se você é a idade legal, geralmente é bom aproveitar a bebida ocasional, mas você não deve usar álcool como "alívio de estresse." Esta abordagem coloca você em um risco aumentado de abuso de álcool e alcoolismo.

Se você optar por beber álcool, faça isso apenas com moderação. O Instituto Nacional de Abuso de Álcool e Alcoolismo sugere que os homens não bebem mais de 4 bebidas por dia e não mais do que 14 bebidas por semana. As fêmeas não devem beber mais de 3 bebidas por dia e não mais de 7 bebidas por semana.

Um único "bebida" Refere-se a 12 oz. de cerveja regular, 8-9 oz. de licor de malte, 5oz. de vinho, ou 1.5 oz. (um tiro) de licor à prova de 80.

Não beba álcool antes de dormir. Embora possa fazer você se sentir sonolento a princípio, o álcool interfere com o sono REM e pode deixar você se sentir fatigado no dia seguinte.

4. Certifique-se de dormir o suficiente. O sono insuficiente é uma causa comum de se sentir estressado e ansioso. Estudos sugerem que a maioria dos americanos precisa de mais sono do que atualmente. Tome alguns passos para se certificar de que o sono que você recebe é tão bom quanto possível:

Entrar em uma rotina de pré-sono. Evite telas, como o computador ou TV, antes de dormir. Tem uma xícara de chá de ervas ou tomar banho quente. Faça a mesma coisa todas as noites antes de dormir.

Evite cafeína e nicotina antes de dormir. Estes são estimulantes e podem mantê-lo acordado.

Tente acordar e ir para a cama ao mesmo tempo todos os dias, mesmo nos fins de semana. Isso ajudará seu relógio de corpo a ficar regularmente.

5. Estabelecer um bom equilíbrio entre trabalho e lazer. Certifique-se de que você tem coisas para esperar, seja uma viagem de férias, lazer em casa, um programa de TV favorito, ou fazendo uma aula que lhe interessa. Você deve sentir como se sua vida é equilibrada entre o que você tem que fazer e o que você quer fazer. Sabendo que você é cuidar de si mesmo desta maneira pode criar uma sensação de calma e satisfação. Ambos são buffers contra ficar perturbados e reagir negativamente.

Gerencie seu tempo eficientemente. Muitas pessoas desperdiem muito tempo durante o dia. Elimine as distrações para que você seja produtivo quando no trabalho, na escola ou se concentrando no dever de casa. Ao realizar o que você tem que fazer de forma mais eficiente, você terá mais tempo para se concentrar nas atividades que ajudam a relaxar.

Definir limites para ajudá-lo a gerenciar seu tempo. Se você é um adulto, considere não responder a nenhum e-mail de trabalho quando estiver em casa. Se você é estudante, tente terminar sua lição de casa por um determinado momento todas as noites. Se mensagens de texto e mídias sociais estão mantendo você de se concentrar em outras coisas que o fazem feliz, desligue o telefone ou o computador ao mesmo tempo todas as noites e entregue-se!

Agende tempo para diversão. Particularmente se você tiver uma agenda ocupada, "me-tempo" pode ser empurrado fora do seu radar inteiramente. Tente agendar algum tempo de relaxamento para si mesmo, até mesmo colocá-lo em seu calendário ou agenda.

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