Como controlar seu temperamento sem cursos de gerenciamento de raiva

Se você sentir que sua raiva está controlando sua vida, talvez seja necessário aprender a controlar sua raiva.Embora alguns casos de raiva descontrolada possam precisar da ajuda de um programa profissional do terapeuta ou de gerenciamento de raiva, você pode tentar controlar sua raiva por conta própria, aprendendo a acalmar seu corpo e mente e se comunicar sobre sua raiva efetivamente.

Passos

Método 1 de 3:
Acalmando seu corpo e mente
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1. Encontre uma mudança de cenário. Mude para um novo local se você estiver com raiva.Mudar o cenário ajuda de duas maneiras - ele permite uma pausa da pessoa ou situação causando sua raiva e lhe dá algo novo para se concentrar nisso não é sua raiva.
  • Se possível, dê uma caminhada para fora.Observe qualquer vida selvagem ou coisas de natureza agradável.Mesmo que o tempo esteja pobre, uma caminhada na chuva pode "esfriar" sua raiva.Estar ao ar livre pode melhorar o seu humor.
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    2. Acalme sua mente com meditação.A meditação ajuda você a controlar suas emoções tanto no momento da raiva quanto a longo prazo.Para meditar no momento da raiva, primeiro se afaste da situação causando a raiva.
  • Tome respirações devagar e profundas.Manter esta respiração provavelmente derrubará sua frequência cardíaca elevada.Suas respirações devem ser profundas o suficiente para que sua barriga se estenda na respiração "em".
  • Visualize uma luz dourada branca enchendo seu corpo enquanto você respira, relaxando sua mente. Quando você expira, visualize cores enlameadas ou escuras deixando seu corpo.
  • Uma vez que você está calmo da sua meditação, pense em suas emoções e decida como lidar com a situação que te irritou.
  • Meditação diária em sua própria casa também pode ajudá-lo a controlar sua raiva no final do dia, o que pode ajudá-lo a evitar ter que fazer um "escape de meditação" o meio-dia.
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    3. Relaxe seu corpo com relaxamento muscular progressivo. O relaxamento muscular progressivo envolve tensionar e liberar seu corpo em etapas progressivas.Conscientemente tensionando seus próprios músculos pode ajudá-lo a redirecionar a saída da raiva que você está sentindo.Para praticar relaxamento muscular progressivo, respire fundo, faça o seguinte:
  • Comece com o rosto e os músculos da cabeça.Segure a tensão por 20 segundos e solte-a.
  • Trabalhe o seu caminho pelo seu corpo, tensando e liberando seus ombros, braços, costas, mãos, estômago, pernas, pés e dedos dos pés.
  • Respire fundo, sentindo relaxamento de seus dedos todo o caminho até a sua cabeça.
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    4. Dê a si mesmo tempo para responder. Se a situação ou pessoa que irritou, você é aquele que você não pode evitar no futuro, dê uma pausa antes de responder se você se sentir irritado. Esperando até que você tenha acalmado sua mente e corpo para retornar à situação estressante pode permitir que você retorne com uma resposta mais racional.
  • Se você não puder sair fisicamente, ainda pode se dar um atraso parando para contar para 10 (ou 20 ou 50, ou 100) antes de responder.
    • Método 2 de 3:
    Usando comunicação assertiva
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    1. Reconhecer as maneiras que as pessoas comunicam sua raiva.Existem três maneiras principais de comunicar a raiva - elas caem nas categorias de "passivo", "agressivo" ou "assertivo."Aprender a usar a comunicação assertiva pode ajudá-lo a se comunicar sobre sua raiva de uma maneira saudável.
    • A comunicação passiva envolve tornar-se progressivamente zangada sobre algo sem realmente lidar com o problema ou confrontar a situação de qualquer forma. Pessoas passivas geralmente internalizam seu comportamento que é raiva que é "Expressed." Pessoas que ficam com raiva externamente e aprenderam que não é socialmente desejável "suprimir" sua raiva em vez de lidar com isso assertivamente. Eles podem eventualmente ter uma explosão, o resultado do comportamento externalizante sendo suprimido.
    • A comunicação agressiva envolve ficar tão brava que você tem uma explosão que provavelmente parece ser uma exageração à situação do exterior. Explosões agressivas também podem ser combustíveis com violência.
    • A comunicação assertiva é uma maneira saudável e respeitosa de abordar e confrontar a pessoa ou situação que está fazendo com que você fique com raiva.


    • Por exemplo, você pode estar com raiva que o cão do seu vizinho corre constantemente em seu quintal desacompanhado.Uma resposta passiva seria nunca falar com o seu vizinho sobre isso, mas tornar-se cada vez mais zangado.Uma resposta agressiva seria chamar a libra, prejudicar o cachorro, ou fazer algo para o seu vizinho em retaliação. Uma resposta assertiva seria se comunicar sobre o problema com o seu vizinho.
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    2. Enfatizar que ambas as necessidades das partes são importantes.Parte da comunicação assertiva está reconhecendo que suas necessidades, bem como as necessidades da outra pessoa (ou pessoas) envolvidas são importantes. Isso leva o foco de você e mostra que você é apreciativo das necessidades dos outros.
  • Por exemplo, você pode dizer ao seu vizinho: "Eu entendo que seu cão precisa passar algum tempo ao ar livre.No entanto, tenho filhos muito pequenos, e não estou confortável com um cachorro estar perto deles sem o seu dono."
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    3. Use o respeito ao se comunicar.Usando "por favor" e "obrigado" pode percorrer um longo caminho para parecer respeitosos de outro. Tratar a outra parte com respeito, reconhecendo que eles têm um lado para a história também.
  • Por exemplo, você pode começar uma conversa com o seu vizinho dizendo "Ei! Como você está hoje? Eu tenho algo que gostaria de falar com você sobre."
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    4. Seja claro e específico com solicitações. Lembre-se de pensar em quaisquer ações que você gostaria que a outra parte tomasse como solicitações, não exige.Isso ajudará você a palavra sua solicitação adequadamente.É importante que você seja específico e que faça o seu melhor para ficar com os fatos reais.
  • Por exemplo, você pode dizer ao seu vizinho ", gostaria de pedir que você mantenha seu cão na coleira ou em uma caneta quando estiver fora.Ele entrou no meu quintal 3 vezes ontem enquanto minhas crianças de 1 e 3 anos estavam fora jogando."
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    5. Expresse seus sentimentos.Enquanto você quer fornecer informações factuais, tudo bem incluir a maneira como você se sente quando está expressando sua raiva.Você pode enfatizar palavras como "Eu sinto como" ou "isso me faz sentir", que pode ajudar a impedir que a outra parte se torne defensiva.
  • Por exemplo, você pode dizer ao seu vizinho: "Isso me faz sentir assustado e frustrado quando vejo um cachorro, não sei bem correr até o meu 1 ano de idade.Mesmo que seu cão seja doce, sinto medo de que algo ruim possa acontecer na minha propriedade, que deve ser seguro para meus filhos."
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    6. Procure uma solução para o problema.Idealmente, você e a festa para quem você está expressando seus sentimentos pode colaborar em uma solução para o problema que está deixando você com raiva.Infelizmente, você não pode controlar as ações dos outros, e talvez seja necessário procurar uma solução por conta própria.
  • Por exemplo, você e seu vizinho podem debater maneiras de manter o cão no cheque, como mantê-lo na coleira ou em uma cerca.Se, no entanto, o vizinho se recusar a cooperar, você pode ter que chegar a uma solução por conta própria, como esgrima em seu próprio quintal.
    • Método 3 de 3:
    Pedindo ajuda
    1. Controle seu temperamento sem cursos de gerenciamento de raiva Passo 11
    1. Confiar em amigos e familiares.Divulgue seus sentimentos sobre raiva aos seus entes queridos.Fale com eles sobre as estratégias que você está usando para minimizar explosões com raiva e usar uma comunicação assertiva eficaz.Você pode desenvolver um sistema com aqueles próximos a você (particularmente seu parceiro) pelo qual se sentir como se estivesse perdendo seu temperamento, você pode usar uma palavra ou sinal de código que os permita saber que você precisa de uma pausa na conversa ou situação que você está dentro.
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    2. Pergunte ao seu médico sobre medicamentos para ajudar com o controle de raiva.Somente a medicação pode não ser a melhor abordagem para resolver um problema de raiva, mas combinar medicação com outros métodos para regular suas emoções pode ajudá-lo a ganhar controle sobre sua raiva.Os medicamentos são frequentemente prescritos quando o problema da raiva acompanha outro distúrbio, como transtorno bipolar ou depressão.
  • Os medicamentos específicos utilizados para tratar a raiva dependem da fonte da raiva.Se a raiva acompanhar a ansiedade generalizada, os medicamentos prováveis ​​podem incluir SSRIS e SNRIS. Se a raiva acompanha a depressão, um antidepressivo como prozac pode ser prescrito.
  • Se você tiver um problema com o vício, certifique-se de discutir sua história com seu médico.Algumas drogas alteradas de humor são viciantes e devem ser evitadas em casos de abuso de substâncias passadas.
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    3. Fale com um terapeuta. Se você quiser evitar cursos de gerenciamento de raiva, trabalhando um-em-um com um terapeuta qualificado que se especializa em questões de raiva pode ser a melhor rota para o sucesso da gerência de raiva.Um terapeuta pode lhe dar técnicas adicionais de relaxamento para usar em situações que fazem você se sentir com raiva.Ela pode ajudá-lo a desenvolver habilidades de enfrentamento emocional e treinamento de comunicação.Além disso, um psicoterapeuta que se especializa em ajudar a resolver problemas do passado de alguém (como negligência ou abuso da infância) pode ajudar a mitigar a raiva amarrada a eventos passados.
  • Você pode procurar por um terapeuta especializado em gerenciamento de raiva na América do Norte aqui e no Reino Unido aqui.
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