Como se acalmar rapidamente

Tome uma respiração longa e profunda. Pare o que você está fazendo e encontre um lugar tranquilo para se centrar. Retire-se da situação estressante. Concentre-se no ritmo lento e constante de sua respiração. Se você não pode se acalmar facilmente, tente se distrair com coisas que definem sua mente à vontade: Ouça sua música favorita, ou faça um banho quente ou faça uma corrida. Acima de tudo, lembre-se de que este momento passará. Calma retornará no tempo.

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Maneiras de se acalmar

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Método 1 de 3:
Usando técnicas de calmante imediatas
  1. Imagem intitulada Calma para baixo rapidamente passo 1
1. Pare o que você está fazendo. Uma das melhores maneiras de se acalmar é parar de interagir com o que está perturbando você. No curto prazo, isso pode significar dizer à pessoa com quem você está falando com que você precisa fazer uma pausa rápida. Se você estiver com empresa, educadamente se desculpe por um momento. Chegar a um lugar tranquilo longe do que está incomodando você e se concentrar em pensamentos calmantes.
  • Imagem intitulada Calma para baixo rapidamente passo 2
    2. Re-focar seus sentidos. Quando estamos ansiosos, chateados ou zangados, nossos corpos entram em "Vôo ou luta" modo. Nosso sistema nervoso simpático chutes nossos corpos em alta engrenagem, ativando hormônios como adrenalina. Esses hormônios aumentam sua frequência cardíaca e respirando, tensos os músculos e constritos vasos sanguíneos. Faça uma pausa do que está causando essa resposta de estresse e foco no que seu corpo está experimentando. Isso pode ajudá-lo a ficar no presente e reduzir o que é conhecido como "Reatividade automática."
  • "Reatividade automática" acontece quando seu cérebro forma hábitos de reagir a estímulos, como estressores. Você cérebro ativa essas vias habituais sempre que encontra esse estímulo. Estudos mostraram que quebrar o circuito dessa reação, refocando sobre o que suas experiências sensoriais na realidade são podem ajudar seu cérebro a fazer novos "hábitos."
  • Não julgue suas experiências, apenas reconheça-os. Por exemplo, se você está realmente zangado com algo que alguém acabou de dizer, seu coração provavelmente está batendo mais rápido, e seu rosto pode ser corado ou se sentir quente. Reconheça esses detalhes sensoriais, mas não os julguem como sendo "errado" ou "certo."
  • Imagem intitulada Calma para baixo rapidamente passo 3
    3. Respirar. Quando o sistema nervoso simpático do seu corpo é ativado pelo estresse, uma das primeiras coisas a fazer é a sua calma, mesmo respirar. Focando em respirando profundamente e uniformemente tem uma série de benefícios. Restaura o oxigênio ao seu corpo, regula as ondas cerebrais do cérebro e diminui o nível de lactato no seu sangue. Essas coisas ajudam você a se sentir calmo e relaxado.
  • Respire do seu diafragma, não sua parte superior do tórax. Se você colocar sua mão em sua barriga logo abaixo de suas costelas, você deve ser capaz de sentir seu abdômen subir quando inalar e cair quando você exala.
  • Sente-se ereto, ficar, ou deite-se de costas para ajudar o seu peito ficar aberto. É mais difícil respirar quando você está desleixado. Inale lentamente pelo nariz para uma contagem de 10. Você deve sentir seus pulmões e a barriga se expandir enquanto se enchem de ar. Então, expire lentamente pelo nariz ou na boca. Apontar para 6-10 respirações profundas e de limpeza por minuto.
  • Concentre-se no ritmo da sua respiração. Tente não deixar-se se distrair com qualquer outra coisa, incluindo o quão chateado você pode sentir. Você pode contar suas respirações se você se sentir distraído ou repetir uma palavra ou frase calmante.
  • Enquanto você respira, imagine uma linda luz de ouro que representa amor e aceitação. Sinta seu calor relaxante espalhar de seus pulmões para o seu coração e, em seguida, ao longo do seu corpo. Enquanto você expira lentamente, imagine que todo o seu estresse está deixando seu corpo. Repita 3 ou 4 vezes.
  • Imagem intitulada Calma para baixo rapidamente passo 4
    4. Relaxe seus músculos. Quando as respostas emocionais ou de estresse ocorrem, os músculos do seu corpo tensem e apertam. Você pode literalmente sentir "ferida." Relaxamento muscular progressivo, ou PMR, pode ajudá-lo a liberar conscientemente a tensão em seu corpo por tensões e depois liberando grupos musculares específicos. Com uma pequena prática, o PMR pode ajudá-lo a bugar estresse e ansiedade muito rapidamente.
  • Existem várias rotinas de PMR guiadas gratuitas disponíveis on-line. MIT tem um guia de áudio gratuito de onze minutos para PMR.
  • Encontre um lugar tranquilo e confortável. Deve ser relativamente escuro.
  • Deite-se ou sente-se confortavelmente. Soltar ou remover roupas apertadas.
  • Concentre-se em um determinado grupo muscular. Você pode começar em seus dedos e trabalhar ou começar com sua testa e trabalhar para baixo.
  • Tense todos os músculos daquele grupo tão duro quanto você pode. Por exemplo, se você está começando com a cabeça, levante as sobrancelhas, tanto quanto eles vão e abrir os olhos arregalados. Segure por 5 segundos e solte. Esprema seus olhos fechados. Segure por 5 segundos e solte.
  • Passar para o próximo grupo muscular e tensa esses músculos. Por exemplo, bolsa com os lábios firmemente por 5 segundos e solte. Então, sorria tão largo quanto você pode por 5 segundos, então libere.
  • Progresso através do resto de seus grupos musculares, como pescoço, ombros, braços, peito, estômago, nádegas, coxas, pernas inferiores, pés e dedos.
  • Imagem intitulada Calma para baixo rapidamente passo 5
    5. Distrair-se. Se você puder, distrair-se de se preocupar com o que você chatearia. Se você se permitir se concentrar no que te incomoda, você poderia definir um ciclo de ruminando, onde você pensa os mesmos pensamentos repetidamente. Ruminando promove ansiedade e sintomas depressivos. Distração é não uma solução a longo prazo, mas pode ser uma boa maneira de tirar sua mente de seus problemas por tempo suficiente para você se acalmar. Então, você pode voltar a lidar com o problema com uma cabeça clara.
  • Bate-papo com um amigo. Socializar com alguém que você ama vai ajudar a tirar sua mente O que te aborreceu e vai ajudá-lo a se sentir relaxado e amado. Estudos mostraram que os ratos que são capazes de socializar entre si desenvolvem menos úlceras de estresse do que os ratos que estão sozinhos.
  • Assista a um filme feliz ou um programa de TV engraçado. "Humor bobo" pode ajudar a acalmar você e obter algumas distâncias do que está chateado. Tente se afastar do humor amargo ou sarcástico, no entanto, como pode torná-lo mais irritado, não menos.
  • Ouça alguma música calmante. Encontre música com cerca de 70 batidas por minuto (clássica e macia "nova era" pop como Enya são boas escolhas). Batidas com raiva ou condução podem realmente fazer você se sentir mais chateado, não menos.
  • Olhe para fotos que lhe dão um elevador. Os seres humanos são biologicamente propensos a encontrar pequenas coisas com olhos grandes - como filhotes e bebês --- adoráveis. Olhando para cima algumas fotos gatinhos fofos podem realmente inspirar uma reação de "felicidade" química ".
  • Vá a algum lugar e agite todos os seus membros, como um cão molhado. "Sacudi-lo" pode ajudá-lo a se sentir melhor porque dá ao seu cérebro novas sensações para processar.
  • Imagem intitulada Calme rapidamente passo 6
    6. Use comportamentos auto-suaves. Comportamentos auto-suaves podem ajudá-lo a reduzir sentimentos imediatos de estresse e ansiedade. Eles se concentram em reconfortantes e sendo gentis consigo mesmo.
  • Pegue um banho quente ou um banho quente. Pesquisa mostrou que o calor físico tem um efeito calmante em muitas pessoas.
  • Use óleos essenciais calmantes, como lavanda e camomila.
  • Brinque com seu animal de estimação. Acariciando seu cão ou gato tem um efeito calmante e pode até baixar sua pressão arterial.
  • Imagem intitulada Calma para baixo rapidamente passo 7
    7. Use o toque calmante. Quando os humanos são tocados com bondade, nossos corpos liberam a ocitocina, um poderoso elevador de humor. Enquanto você também pode obter este impulso de um abraço amigável, você também pode relaxar com seu próprio toque.
  • Coloque sua mão sobre o seu coração. Concentre-se no calor da sua pele e da batida do seu coração. Permita-se respirar devagar e uniformemente. Sinta seu peito se expandir enquanto você inala e cair como você exala.
  • Dê um abraço. Atravesse seus braços sobre o peito e coloque as mãos em seus braços. Dê a si mesmo um pouco de aperto. Observe o calor e a pressão de suas mãos e braços.
  • Copo seu rosto com suas mãos. Você pode acariciar os músculos da sua mandíbula ou perto dos seus olhos com as pontas dos dedos. Corre suas mãos pelo cabelo. Dê a si mesmo uma massagem do couro cabeludo.
    • Método 2 de 3:
    Melhorando sua calma
    1. Imagem intitulada Calma para baixo rapidamente passo 8
    1. Verifique seus hábitos alimentares. O corpo e a mente não são entidades separadas. O que se afeta diretamente do outro, e isso também é verdade para sua dieta.
    • Reduza a cafeína. Cafeína é um estimulante.Muito pode fazer você se sentir nervoso e ansioso.
    • Coma alimentos em proteínas. Proteína pode ajudá-lo a se sentir mais cheio por mais tempo, e pode manter seu açúcar no sangue despencando ou espetando durante todo o dia. Proteínas magras, como aves e peixes, são ótimas escolhas.
    • Carboidratos complexos com muita fibra podem fazer com que seu cérebro libere serotonina, um hormônio relaxante. Boas opções incluem pães e massas de grãos integrais, arroz integral, feijão e lentilhas, e frutas e legumes.
    • Evite alimentos de alto açúcar e alta gordura. Estes podem fazer você se sentir mais estressado e chateado.
    • Limite a ingestão de álcool. O álcool é um depressivo, por isso pode inicialmente fazer você se sentir mais calmo. No entanto, também pode causar sintomas depressivos, e pode fazer você se sentir no limite. Pode interferir com seus padrões de sono saudáveis, o que o tornará mais irritável.
  • Imagem intitulada Calma para baixo rapidamente passo 9
    2. Obter exercício. Exercício físico libera endorfinas, os produtos químicos "bons" naturais do seu corpo. Você não precisa ser um fisiculturista para obter este efeito, seja. A pesquisa mostrou que mesmo exercício moderado, como caminhar e jardinagem, pode ajudá-lo a se sentir mais calmo, mais feliz e mais relaxado.
  • Exercícios que combinam a meditação com movimento suave, como Tai Chi e Yoga, demonstraram ter efeitos positivos sobre ansiedade e depressão. Eles podem reduzir a dor e aumentar os sentimentos de bem-estar.


  • Imagem intitulada Calma para baixo rapidamente passo 10
    3
    Meditar. A meditação tem uma longa e respeitada história nas tradições orientais. Estudos científicos também mostraram que a meditação pode promover relaxamento e sentimentos de bem-estar. Pode até mesmo rewire como seu cérebro lida com estímulos externos. Existem muitos tipos de meditação, embora "atenção plena" Meditação é um dos tipos com o maior apoio de pesquisa.
  • Você nem precisa deixar sua casa para aprender a meditar. MIT tem vários arquivos MP3 de meditação para download. O mesmo acontece com o Centro de Pesquisa de Consciência Mundial da UCLA.
  • Imagem intitulada Calma para baixo rapidamente passo 11
    4. Pense sobre o que te fez chateado. Os estressores podem construir tão gradualmente que nem estamos cientes deles. Em muitos casos, não é um grande evento que faz você perder o seu legal, mas uma montanha de pequenos aborrecimentos e irritações que construíram ao longo do tempo.
  • Tente distinguir entre emoções primárias e secundárias. Por exemplo, se você deveria conhecer um amigo no cinema e ele nunca mostrou, você pode se sentir imediatamente ferido. Essa seria a emoção primária. Você pode então se sentir frustrado, desapontado ou com raiva. Estas seriam as emoções secundárias. Ter uma ideia da fonte de seus sentimentos pode ajudá-lo a descobrir por que você está experimentando esses sentimentos.
  • Mais frequentemente do que não, você sentirá mais de uma coisa de uma só vez. Tente classificar o que você está sentindo e dê a cada experiência um nome. Depois de ter nomeado sua emoção, você terá um bom senso de como lidar com isso.
  • Uma razão comum que as pessoas se sentem chateadas é que eles acreditam que as coisas deveria para ir uma certa maneira (geralmente, seu caminho). Lembre-se de que você nunca será capaz de controlar tudo na vida - nem quiser.
  • Não julgue essas respostas emocionais. Reconhecer e tentar entendê-los.
  • Imagem intitulada Calma para baixo rapidamente passo 12
    5. Evite cenários perturbadores quando possível. Obviamente, é impossível nunca ficar chateado. Experimentando eventos e experiências desagradáveis ​​ou perturbadoras é parte de ser humano. No entanto, se você é capaz de remover estressores da sua vida, será capaz de lidar melhor com aqueles que você simplesmente não pode evitar.
  • Você pode tentar "Outsmart" situações perturbadoras. Por exemplo, se você achar ficar preso no tráfego de hora do rush perturbando - e quem não? -- você poderia considerar sair mais cedo ou mais tarde do trabalho, ou encontrar uma rota alternativa.
  • Procure o lado positivo. Reframando situações perturbadoras como experiências de aprendizagem podem ajudá-lo a ficar calmo porque você está dando algum poder. Em vez de apenas ser algo que acontece para você, a situação se torna algo que você pode usar Para aprender para o futuro.
  • Se as pessoas estão perturbando você, considere por que. O que exatamente sobre seu comportamento está incomodando você? Você está fazendo as mesmas coisas que são? Tentando entender a motivação de uma pessoa pode ajudar a evitar que você seja tão chateado. Lembre-se, somos todos humanos, e todos nós temos dias ruins.
  • Imagem intitulada Calma para baixo rapidamente passo 13
    6. Expresse seus sentimentos. Não há nada inerentemente insalubre com qualquer emoção, incluindo raiva. o que posso ser insalubre está ignorando ou reprimindo seus sentimentos em vez de reconhecê-los.
  • Reconhecendo seus sentimentos não significa que você cora ou sinta pena de si mesmo, ou que você explodir sua tampa e raiva em outros. Em vez disso, você reconhece que é humano, e que experimentar uma gama de emoções é natural para os seres humanos. Seus sentimentos ocorrem, e eles não devem ser julgados. Suas respostas às suas emoções são o que você está encarregado de.
  • Depois de ter reconhecido seus sentimentos, pense em como você pode responder a eles. Por exemplo, pode ser perfeitamente natural sentir-se irritado se sua contribuição para um grande projeto foi negligenciada, ou se um parceiro romântico foi infiel para você. No entanto, você tem uma escolha se você deixa sua raiva explodir, ou se você usa técnicas como aquelas neste artigo para se acalmar e lidar com seus sentimentos com cuidado.
  • Imagem intitulada Calma para baixo rapidamente passo 14
    7. Passar tempo com os outros que te acalmam. Pesquisa mostrou que os seres humanos tendem a deixar as emoções dos outros "esfregar" em nós. Os níveis de ansiedade daqueles que passamos tempo podem afetar nossos próprios. Passar tempo com as pessoas que você encontra relaxante e calmante, e você se sentirá mais calmo.
  • Tente passar tempo com as pessoas que você se sente apoiá-lo. Sentimento isolado ou julgado pode aumentar os sentimentos de estresse.
  • Imagem intitulada Calma para baixo rapidamente passo 15
    8. Veja um terapeuta ou conselheiro. Um mito comum é que você tem que ter enormes "problemas" para ver um terapeuta, mas isso não é verdade. Um terapeuta pode ajudá-lo a processar seus sentimentos e aprender a lidar com ansiedade e estresse todos os dias e formas mais saudáveis ​​e úteis.
  • Muitas organizações fornecem serviços de terapia e aconselhamento. Entre em contato com uma clínica comunitária ou centro de saúde, hospital, ou mesmo um provedor privado para serviços.
    • Método 3 de 3:
    Manuseio de situações perturbadoras
    1. Imagem intitulada Calma para baixo rapidamente passo 16
    1. Prática stopp-ing. Stopp é um acrônimo à mão para ajudá-lo a lembrar a manter sua calma em uma situação. Tem cinco etapas fáceis:
    • Pare sua reação imediata. "Pensamentos automáticos" são hábitos de pensar que nos acostumam com nossas vidas, mas muitas vezes são prejudiciais. Pare o que você está fazendo e espere para reagir por um momento.
    • Levar uma respiração. Use as técnicas de respiração profunda neste artigo para levar algumas respirações profundas e calmantes. Você vai pensar melhor depois.
    • Observar o que está acontecendo. Pergunte a si mesmo o que você está pensando, o que você está se concentrando, o que você está reagindo e quais sensações você está experimentando em seu corpo.
    • Puxar da situação. Olhe para a imagem maior. São seus pensamentos baseados no fato, ou opinião? Existe outra maneira de olhar para a situação? Como suas reações afetam os outros? Como eu queria que os outros reagiram aqui? Quão importante é isso, realmente?
    • Prática o que funciona. Considere quais são as conseqüências de suas ações, para você e para os outros. Qual é a melhor maneira de lidar com isso? Escolha o que será mais útil.
  • Imagem intitulada Calma para baixo rapidamente passo 17
    2. Cuidado com a personalização. Uma distorção comum em nossos hábitos de pensamento é personalização, onde nos tornamos responsáveis ​​pelas coisas que não são nossa responsabilidade. Isso pode nos levar a sentir raiva e chateado, porque não podemos controlar as ações dos outros. Podemos, no entanto, controlar nossas respostas.
  • Por exemplo, imagine que um colega de trabalho que muitas vezes tem problemas de raiva grita com você por algo. Isso é compreensivelmente perturbador. Não é o comportamento apropriado. Agora você tem uma escolha: você pode reagir automaticamente, ou você pode parar e pensar sobre o que pode realmente estar acontecendo.
  • Uma reação automática pode ser "Joe deve estar com raiva de mim. O que eu fiz? Eu odeio isso!"Enquanto compreensível, essa reação realmente não ajuda você a se acalmar.
  • Uma reação mais útil poderia ficar assim: "Joe gritou. Que chupou, mas eu não sou a única pessoa que ele grita, e ele voa bem facilmente. Ele poderia estar respondendo a outra coisa em sua vida. Ou ele poderia ser apenas uma pessoa com raiva. Eu não acho que fiz algo errado nesta situação. Sua gritando não é justo, mas não é problema."Essas declarações reconhecem que você se sente chateado, mas se concentra em uma maneira de evitar a obcecação por isso.
  • Note que observar a personalização não é o mesmo que aceitar abuso. Seria perfeitamente apropriado falar com seu chefe sobre o comportamento irritado de Joe. No entanto, lembrando-se de que você não pode controlar as ações dos outros e muitas vezes não é sobre você, você pode aprender a se acalmar mais rapidamente.
  • Imagem intitulada Calma para baixo rapidamente passo 18
    3. Dirija conversas longe de tópicos perturbadores. Uma maneira certa de chamar o sangue ferver é falar sobre tópicos que você sente fortemente com alguém que se sente igualmente fortemente no lado oposto. Se você se sentir capaz de ter uma discussão produtiva com alguém, tudo bem. Se a conversa parecer que são dois monólogos opostos, tente desviar o tópico para algo menos incendiário.
  • Pode sentir-se desconfortável para sugerir uma mudança de tópico, mas o alívio do estresse e da tensão vale a pena o constrangimento momentâneo. Não tenha medo de se encarregar e dizer algo como: "Você sabe, parece que podemos ter que concordar em discordar sobre este assunto. Que tal falarmos sobre esse jogo de basquete na noite passada?"
  • Se a outra pessoa continuar a falar sobre o que está perturbando você, desculpe-se da conversa. Você pode usar uma instrução "i" para evitar o som de culpa: "Estou me sentindo um pouco sobrecarregado por este tópico. Todos vocês podem continuar a discutir, mas vou precisar afastar."
  • Se você realmente não pode deixar a situação, você pode se retirar mentalmente da conversa. Visualize-se em algum lugar pacífico. Isso só deve ser usado como último recurso, porque geralmente se tornará óbvio que você não está realmente ouvindo. Que poderia ofender ou perturbar a outra pessoa.
  • Imagem intitulada Calma para baixo rapidamente passo 19
    4. Evite muita negatividade. A exposição a muita negatividade pode realmente causar problemas em como você pensa, aprende e lembre-se de informações. A exposição constante à negatividade encorajará seu cérebro a fazer o hábito de pensar negativo. Embora seja comum ter sessões reclamantes no trabalho ou na escola, tenha cuidado com o fato de que estes não se tornam muito frequentes, ou você pode se encontrar mais chateado do que você esperava.
  • O problema é particularmente ruim se alguém está reclamando com você sobre algo que também faz você se sentir prejudicado. Você pode ficar tão chateado quanto se a lesão acontecesse com você. No entanto, você pode não ter nenhuma avenida para corrigir o errado, o que pode deixar você chateado e frustrado.
  • Como quaisquer outras emoções, reclamar e negatividade também são contagiosas. Mesmo 30 minutos de um estressor, como ouvir alguém queixa pode elevar seus níveis de cortisol, um hormônio de estresse que torna mais difícil pensar calmamente
  • Tente pensar em situações de forma produtiva. É normal se sentir frustrado quando as situações passarem mal. Uma ventilação momentânea de sentimentos pode ser útil. No entanto, é mais útil a longo prazo para pensar sobre o que você pode mudar em uma determinada situação para fazê-lo funcionar melhor na próxima vez do que se concentrar em quão malas já deram errado.

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    Pontas

    Usar o banheiro é uma ótima desculpa para um refúgio rápido, e você pode levar seu tempo sem as pessoas que chegam a encontrar você.
  • Quando algo de bom está acontecendo, coloque o momento, evento ou ocorrência em uma moldura mental. Quando você está estressado, você pode simplesmente imaginar algo feliz, como acing um teste, seu gato deitado no colo e assim por diante.
  • Se você gosta de chá, tenha uma copa agradável. Chá contém l-theanine, que pode melhorar o seu humor e promover sentimentos de calma.. Chás de ervas (como camomila e rooibos) não contêm qualquer L-Theanine, então procure por descafeinado preto, verde, branco ou chá - cafeína é um estimulante e pode fazer você se sentir mais chateado.
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