Comer corretamente durante a cetose: balanceamento de proteína, gordura e carboidratos

Se você está seguindo uma dieta cetogênica, descobrir o que você precisa para comer não precisa ser ciência de foguetes. A ideia principal é manter seus carboidratos baixos para que seu corpo queime gordura em vez de açúcar. Mas também é importante que você obtenha a quantidade certa de gorduras e proteínas para fornecer ao seu corpo uma fonte constante de energia. Uma das melhores coisas sobre uma dieta de keto é toda a comida saborosa que você pode desfrutar. Mas é importante que você tenha uma dieta saudável e amigável e estilo de vida para colher mais benefícios.

Passos

Método 1 de 4:

Obtendo a quantidade certa de gorduras, carboidratos e proteínas

1. Obter 5-10% do seu total calorias de carboidratos. Comer muitos carboidratos trará seu corpo fora da cetose, o que significa que não vai continuar queimando gordura por energia. Use o seu Necessidades calóricas diárias Para calcular quantas calorias você deve estar recebendo de carboidratos e siga-a estritamente manter seu corpo de usar carboidratos para combustível em vez de gordura.

Por exemplo, se suas necessidades calóricas diárias são 2.000 calorias, isso se traduz em cerca de 40 gramas totais de carboidratos todos os dias para evitar quebrar sua cetose.

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2. Coma entre 70-80% de suas calorias como gorduras. Concentre-se em obter a maioria de suas calorias de fontes saudáveis de gordura, o que permite que seu corpo queime gordura por combustível em vez de carboidratos. Use suas necessidades calóricas diárias para calcular quanta gordura você precisa ficar em cetose.

Se você está seguindo uma dieta de 2000 calorias, você precisará comer cerca de 165 gramas de gordura todos os dias para fornecer ao seu corpo uma fonte constante de energia.

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3. Consumir 10-20% de suas calorias de fontes de proteína. Descubra quanta proteína você precisa comer usando seu cálculo de necessidades calóricas diárias. Escolha fontes de proteína saudável e magra para satisfazer suas necessidades diárias.

Para uma dieta de 2000 calorias, 10-20% se traduz em cerca de 75 gramas de proteína por dia.

É importante que você não coma muita proteína ou seu corpo possa converter o excesso de proteína em glicose para combustível, o que evitará a cetose.

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4. Acompanhe sua comida com um aplicativo de rastreamento ou programa de conveniência. Baixe ou inscreva-se para um programa de rastreamento de alimentos em seu smartphone, tablet ou computador. Use o programa para registrar a comida que você come para que você possa monitorar os carboidratos, gorduras e proteínas que você come cada dia para se certificar de que você fica em cetose.

Aplicativos de rastreador de comida popular incluem myfitnesspal, perdê-lo!, ou fatsecret, para rastrear suas calorias, carboidratos, gorduras e proteínas.

Muitos aplicativos são gratuitos, mas você pode precisar pagar uma taxa para acessar recursos premium, como avaria de macro e rastrear seu progresso.

Método 2 de 4:

Alimentos para comer

1. Trocar pão, grãos e amidos por vegetais, proteínas e gordura. Cortar fontes de carboidratos como pão, pãezinhos, macarrão e arroz da sua dieta. Concentre-se em uma fonte de proteína para cada refeição, como carne moída, peito de frango ou tofu. Carregue seu prato com legumes, uma porção extra de proteína, ou uma porção de gordura saudável como o abacate para completar sua refeição.

Por exemplo, em vez de um bolo de hambúrguer, use um wrap de alface. Em vez de um lado como arroz ou batatas, substitua algo keto-friendly como uma salada lateral ou legumes grelhados.
Tenha em mente que feijão e leguminosas também são fontes de carboidratos.

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2. Encha em frutas e legumes em vez de carboidratos e açúcar. Adicione mais legumes ao seu prato em vez de carboidratos para ajudá-lo a se sentir mais cheio e adicionar a uma dieta bem equilibrada. Se você está com fome, alcance um fresco pedaço de frutas amigáveis ao cineto em vez de um lanche salgado ou doce que pode quebrar sua cetose se eles contêm carboidratos ou açúcar. Inclua uma variedade de legumes e frutas amigáveis a ceto para garantir que você obtenha fibra, vitaminas e minerais suficientes.

Concentre-se em verdes frondosos como couve, acelga suíça e espinafre, bem como vegetais crucíferos como brócolis, couve de Bruxelas e espargos.

Adicione alguns legumes low-carbais como abobrinha, couve-flor, cogumelos e pepinos.

Frutas precisam ser comidas com moderação para evitar quebrar sua cetose. Por exemplo, escolha morangos, framboesas e pêssegos, e evite frutas de alto teor de carboidratos, alto açúcar, como mirtilos e bananas.

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3. Use fontes de gordura insaturada para nutrição mais saudável. Concentre-se em gorduras monoinsaturadas saudáveis encontradas em alimentos como abacate, nozes, amêndoas e sementes de girassol. Tente evitar comer fontes insalubres de gordura saturada como a banha e óleo de palma.

Por exemplo, tente cozinhar com azeite em vez de óleo vegetal para uma opção mais saudável.

Coma uma porção de peixe gorduroso como salmão para adicionar ácidos graxos ômega-3 saudáveis à sua dieta.

É importante que você coma gorduras suficientes todos os dias para fornecer combustível para o seu corpo e mantê-lo em um estado de cetose.

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4. Escolha animais alimentados com capim e free-range para proteína de alta qualidade. Concentre-se em obter proteína e gordura dietética de fontes de alta qualidade, como carne alimentada de capim ou ovos e galinhas. A melhor qualidade suas fontes alimentares são, melhor sua dieta será.

Uma das vantagens de uma dieta de Keto é que você consegue desfrutar de fontes gordurosas de proteína como carne, carne de porco ou bacon.

Tente usar manteiga de capim, que é feita de vacas alimentadas de capim.

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5. Incluem gorduras e proteínas de fontes vegetais para uma dieta equilibrada. Uma dieta cetogênica não significa que você só pode ter bife e manteiga. Adicionar fontes de proteína saudáveis, como tofu e laticínios, bem como gorduras à base de plantas, como azeite e abacate para manter sua dieta equilibrada, interessante e saudável.

Por exemplo, adicione uma porção de iogurte grego ou tofu gordo completo para 1 de suas refeições para misturar as coisas, mantendo seu corpo em cetose.

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6. Beba água suficiente para ficar hidratado a cada dia. À medida que seu corpo derrama grandes quantidades de água dos carboidratos limitados que você está comendo e bebendo, você pode se tornar desidratado. É importante que você beba água suficiente para se manter hidratado a cada dia.

A quantidade diária recomendada de água para um adulto saudável é 1.5 litros (0.40 gal), então tente beber pelo menos esse valor.

Sinais de desidratação incluem urina de cor escura, pele seca, fadiga, tontura e boca seca. Se você está mostrando sintomas de desidratação, procure cuidados médicos.

Método 3 de 4:

Alimentos para evitar

1. Fique longe de bebidas açucaradas e refrigerante. Chá doce, suco e refrigerante (até mesmo refrigerante diet), todos contêm açúcar, que não é kosher se você está seguindo uma dieta de keto. Além disso, alguns refrigerantes também contêm carboidratos, que podem quebrar sua cetose. Ficar com água, café (sem açúcar adicionado), e chá sem açúcar.

Esteja ciente de bebidas com açúcar adicionado, como bebidas de chá verde ou bebidas de café.
Refrigerantes de dieta ainda usam adoçantes artificiais e podem conter carboidratos.

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2. Dirigir sem vinho, cerveja e bebidas mistas. Se você pretende ter uma bebida alcoólica, evite cerveja ou coquetéis, que geralmente contêm misturadores que têm açúcar. Vinho também contém carboidratos e açúcar e não é amigo de Keto. Se você planeja beber, ficar com licor, que não contém carboidratos que terminarão sua cetose.

Cerveja é carregada de carboidratos e não é amigável ao Keto, mesmo que seja "leve" cerveja.

Beber muito álcool também pode ter efeitos negativos de saúde, por isso não tem mais de 2-3 bebidas em um período de 24 horas.

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3. Cuidado com molhos e curativos açucarados. Evite condimentos como ketchup, mostarda de mel e molho de churrasco, que contêm açúcar e vai quebrar sua cetose. Em vez disso, vá para molhos e curativos saborosos e gordos, como rancho, queijo azul ou um vinagrete de azeite.

Além disso, cuidado com coberturas como cebolas ou apreciar, que também contêm carboidratos.

Se você não tem certeza sobre uma cobertura ou condimento, procure as informações nutricionais. Se houver açúcar ou carboidratos, não é amigável.

Queijo é tudo de bom em uma dieta de keto, então sinta-se livre para desfrutar de sua comida ou em suas saladas.

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4. Evite lanche como batatas fritas, pretzels e bolachas. Lanches tradicionais como fichas e bolachas têm carboidratos que podem quebrar sua cetose. Se você precisar munch em alguma coisa, pegue um lanche amigável com ceto como nozes ou cascas de porco.

Método 4 de 4:

Vivendo uma vida saudável

1. Exercitar regularmente, mas não exagere no começo. Se você é novo em uma dieta cetogênica, você pode se sentir mais fatigado e fraco do que o normal, então evite o exercício super extenuante para que você não arrisque uma lesão. Faça um exercício de baixa a moderada de intensidade para ajudar seu corpo a queimar mais gordura e perder peso sem se usar.

Objetivo de se exercitar por pelo menos 30 minutos, 2-3 vezes por semana para ajudar a impulsionar a perda de peso.
Tente ir para uma corrida, passeio de bicicleta ou nadar. Você também pode experimentar um pouco de Yoga ou Tai Chi por um treino menos intenso.

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2. Durma o suficiente para ajudar seu corpo a ficar saudável. As diretrizes nacionais da fundação do sono afirmam que os adultos saudáveis precisam entre 7-9 horas de sono todas as noites para apoiar uma mente e corpo saudáveis. Tente dormir o suficiente para se sentir refrescado no dia seguinte e permitir que seu corpo ajuste quaisquer alterações na dieta que você fizer.

Tente evitar dispositivos eletrônicos ou assistir TV pelo menos 30 minutos antes de dormir para ajudar sua mente a relaxar.

Se você está lutando para adormecer, tente ler um livro ou ouvir música calmante.

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3. Evite fumar ou beber quantidades excessivas de álcool. Fumar é insalubre e pode levar a uma série de problemas médicos. Se você atualmente fuma, Tente desistir Para desfrutar mais detalhadamente os benefícios de uma dieta e estilo de vida de Keto.

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4. Fale com o seu médico antes de tentar uma dieta cetogênica. Uma dieta cetogênica pode não ser segura para algumas pessoas ou pessoas com certas condições médicas. Também é apenas uma boa ideia falar com seu médico antes de fazer mudanças drásticas em sua dieta para que possam monitorar sua saúde. Antes de começar, marque uma consulta para discutir seus planos alimentares com o seu médico.

Seu médico pode executar testes para garantir que uma dieta de keto seja segura para você.

Pontas

Ser consciente de fontes de carboidratos e tentar trocá-los com legumes sempre que possível.

Cuidado com fontes sorrateiras de carboidratos ou açúcar. Por exemplo, um curativo de salada de vinagrete de framboesa pode conter açúcar que poderia quebrar sua cetose.