Como fazer ceto limpo: pule os alimentos processados ​​e sinta-se ótimo

Se você estiver interessado em começar a dieta de Keto, você pode estar curioso sobre as diferenças entre "limpo" e "sujo" ceto. Ambos exigem que você coma uma proporção específica de carboidratos, proteínas e gordas todos os dias para ajudá-lo a chegar a um estado chamado "cetose." No entanto, o ceto limpo enfatiza alimentos saudáveis ​​e recomenda furtar com alimentos inteiros, não processados ​​e de alta qualidade. "Sujo "Keto concentra-se menos na nutrição e permite opções menos saudáveis ​​como alimentos artificiais, processados ​​e embalados. O ceto limpo é considerado a melhor abordagem para a saúde a longo prazo.

Passos

Método 1 de 2:
Atingindo cetose limpa
  1. Imagem intitulada Clean Keto Passo 1
1. Restringir seus carboidratos diários a menos de 50 g por dia. A parte mais importante de seguir uma dieta de keto está restringindo a quantidade de carboidratos que você come todos os dias. Elimine todos os amidos, pães, grãos e açúcares da sua dieta. Carboidratos devem compensar não mais do que 5-10% de suas calorias diárias, o que equivale a 50 g ou menos.
  • Depois de começar sua dieta, geralmente leva o corpo 3-4 semanas para alcançar um estado estável de cetose.
  • Imagem intitulada Clean Keto Passo 2
    2. Certifique-se de 70-80% de suas calorias diárias vêm de gordura. Como a cetose força seu corpo a usar gordura como sua principal fonte de energia, comer gordura suficiente todos os dias é importante. Em ceto limpo, vá com fontes saudáveis ​​de gordura insaturada e fique longe de gorduras saturadas em cortes gordurosos de carne, carnes processadas, banha e manteiga.
  • "Limpar" Opções de gordura incluem nozes, sementes, abacates, óleos vegetais e peixes oleosos.
  • Imagem intitulada Clean Keto Passo 3
    3. Receba 10-20% de suas calorias diárias de fontes de proteína de alta qualidade. Proteína é importante no Keto, mas tenha em mente que Keto não é uma dieta de alta proteína / baixa carboidratos como Atkins. A proteína só compõe cerca de 10-20% da sua ingestão calórica. Se você comer muita proteína, seu corpo converterá o excesso em glicose e você não será capaz de alcançar a cetose.
  • O ceto limpo enfatiza a proteína saudável e alimentada de capim de aves orgânicas, laticínios, carne, salmão e ovos. Tofu, certas nozes e sementes também são aprovadas.
  • Idealmente, a proteína animal é minimamente processada e eticamente provida.
  • Imagem intitulada Clean Keto Passo 4
    4. Use aplicativos KETO e calculadoras on-line para acompanhar tudo. O número exato de gramas que você precisa comer em cada grupo de alimentos depende do seu peso, altura, gênero e nível de atividade. Use uma calculadora de keto on-line para ajudá-lo a descobrir exatamente quantas gramas gordas, carboidratos e proteína você pode comer todos os dias. Depois de saber quantos gramas você precisa, um aplicativo KETO pode facilitar para você rastrear tudo.
  • Por exemplo, para calcular suas necessidades, tente https: // cálculo.Calculadora IO / Keto.
  • Apps como o Carb Manager são ótimos para rastrear o que você come.
  • Imagem intitulada Clean Keto Passo 5
    5. Use tiras de teste de sangue ou urina para descobrir quando você está em cetose. Tiras de teste de urina são a opção mais barata, mas eles tendem a ser menos precisos que os exames de sangue. Ambos os tipos de teste estão disponíveis on-line e em farmácias. A faixa recomendada para a cetose é 1.5 a 3.0 mmol / l.
  • Para manter os custos baixos, comece com exames de sangue até chegar a cetose e experimentar como se sente. Depois disso, use tiras de urina ocasionalmente para se certificar de que você ainda está no caminho certo.
  • Imagem intitulada Clean Keto Passo 6
    6. Evite fraudes para manter a cetose a maneira limpa. Ao contrário do keto sujo, o ceto limpo não inclui dias de fraude ou fazer refeições. Consistência é realmente importante e saltando dentro e fora da cetose pode ser difícil em seu corpo. Tenha em mente que o objetivo do ceto limpo é manter a cetose.
  • É preciso trabalho duro para alcançar a cetose! Se você enganar e comer muitos carboidratos, você essencialmente tem que começar todo o caminho para voltar à cetose.
    • Método 2 de 2:
    Escolhendo alimentos cetos limpos
    1. Imagem intitulada Clean Keto Passo 7
    1. Priorize alimentos inteiros e não processados ​​em todas as refeições em ceto limpo. A chave para limpar o KETO está com alimentos inteiros e não processados ​​que não contêm adoçantes artificiais, conservantes, hormônios ou óleos processados. Objetivo incorporar vegetais e frutas frescas orgânicas, proteínas de alta qualidade e gorduras saudáveis ​​em todas as refeições e lanche.
    • Pule todos os alimentos pré-embalados e processados, mesmo que sejam rotulados como Keto. Keto sujo permite esses alimentos, mas o ceto limpo não.
    • Em cada refeição, inclua uma gordura saudável, uma proteína e alguns legumes. Se você come uma dieta equilibrada, será menos provável que você experimente flutuações de açúcar no sangue que possam levar a desejos de açúcar.
  • Imagem intitulada Clean Keto Passo 8
    2. Comer "limpar" Proteínas de fontes orgânicas e alimentadas de capim. As proteínas animais "limpas" incluem aves orgânicas, laticínios, carne, salmão e ovos produzidos sem hormônios ou antibióticos. Confira quais agricultores locais têm para oferecer!
  • Os animais devem ser carne alimentada contra capim (não alimentados por grãos) e free-range, se possível.


  • Limite ou evite a maioria das carnes vermelhas e carnes processadas.
  • Imagem intitulada Clean Keto Passo 9
    3. Consumir muitas gorduras insaturadas de fontes saudáveis. Gordura é uma parte importante da dieta do ceto. Fazer ceto limpo significa priorizar gorduras saudáveis ​​insaturadas sobre fontes de gordura saturada. Fontes saudáveis ​​de gordura incluem azeite, óleo de coco, nozes, sementes, abacates e peixes oleosos como salmão.
  • Evite gorduras saturadas como margarina, banha e laticínios full-gordurosos.
  • Imagem intitulada Clean Keto Passo 10
    4. Incorporar muitos vegetais de baixo teor de carboidratos em suas refeições diárias. Veggies de alta fibra são densas nutrientes e contêm muito poucos carboidratos, então faça-os um grampo na sua dieta de ceto.Verdes frondosos como couve, acelga suíça, collards, espinafre, bok choy e alfaces são ótimas opções. Outras ótimas opções vegetarianas incluem:
  • Couve-flor
  • Brócolis
  • Brotos de Bruxelas
  • Espargos
  • Tente assar vegetarianos na manteiga, sautá-los em óleo de coco, ou comê-los com guacamole ou tahini para aumentar sua ingestão de gordura.
  • Imagem intitulada Clean Keto Passo 11
    5. Coma alimentos para manter os níveis equilibrados de eletrólitos todos os dias. Limpo e sujo Keto ambos esgotam seu corpo de 4 eletrólitos importantes: sódio, potássio, magnésio e cálcio. É importante comer alimentos nutritivos e com baixo teor de carboidratos que são altos em eletrólitos para evitar desidratação, constipação e sintomas semelhantes a gripe.
  • Polvilhe o sal Himalaia cor-de-rosa em sua comida para reabastecer seu sódio. Você também pode beber caldo ósseo de fontes de origem animal de alta qualidade.
  • Salmão, nozes, abacates, legumes verdes frondosos e cogumelos são altos em potássio.
  • Comer alimentos densos de cálcio como verdes frondosos escuros, brócolis, salmão e sardinhas.
  • Restaurar magnésio comendo verdes frondosos, chocolate escuro, sementes de abóbora, acelga suíça e nozes.
  • Suplementos podem ajudá-lo a restaurar eletrólitos, mas alimentos nutritivos são melhores opções.
  • Imagem intitulada Clean Keto Passo 12
    6. Beba muita "limpar" fluidos como água e chás de ervas para ficar hidratado. Keto pode desidratar você, então não deixe de beber muitos fluidos todos os dias. As melhores escolhas são água, chá de ervas e suco vegetal verde.
  • Evite Bebidas Chai e Café feitos com leite de coco e xarope sem açúcar, a menos que você esteja fazendo keto sujo.

    • Pontas

    Para evitar o tédio, invista em um livro de planejamento de refeições de keto ou procure receitas amigáveis ​​em keto.
  • Considere unir-se em comunidades on-line de keto ou grupos de mídia social se você precisar de um pouco de motivação extra para fora.

    • Avisos

    Quando você começa a KETO, você pode experimentar náusea, fadiga, dor de cabeça, cérebro nevoento, irritabilidade, dificuldade para dormir e / ou constipação. Isso é conhecido como "gripe keto" e é totalmente normal. Os sintomas passarão em 1-2 semanas, então aguente!
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