Como comer keto como vegetariano
A dieta cetogênica está se tornando cada vez mais popular. Esta dieta de alta proteína, baixa-carboidratos é projetada para imitar os efeitos do jejum, para que seu corpo queime gordura em vez de carboidratos. Como um plano de ceto padrão depende muito de carne, aves e peixes, escolha fontes de proteína alternativas, como laticínios de gordura, ovos e queijo. Passe um pouco de tempo a cada semana criando um plano de refeições detalhadas que funciona para o seu estilo de vida vegetariano.
Passos
Método 1 de 4:
Selecionando proteínas vegetarianas
1. Coma 1 a 2 porções de proteína em cada refeição. Ao contrário da dieta de Keto padrão, você não estará comendo carne, aves ou peixes, por isso é importante prestar atenção às suas fontes de proteína vegetariana. Apontar para 25 g de proteína por serviço e comer 1 ou 2 porções em cada refeição para obter um total de 3 a 6 porções.
- Você deve obter cerca de 25% de suas calorias diárias de fontes de proteína.
2. Incorporar ovos em sua dieta. Ovos são baratos, altos em proteínas e gorduras, e fácil de personalizar, então são perfeitos para a dieta vegetariana do ceto. Ovos de ferver-se para manter a mão para um lanche e aprender uma variedade de técnicas de cozimento de ovos, como lutando, caça furtiva, fritura e cozimento. Use essas técnicas para fazer:
3. Adicione Tofu, Seitan e Tempeh à sua dieta. Estes alimentos baseados em soja de alta proteína são altos em proteínas, e é por isso que eles são freqüentemente usados como substituição de carne em pratos vegetarianos. Embora o Tempeh seja maior em carboidratos do que Tofu e Seitan, é alto em fibras, o que realmente torna mais baixo em carboidratos totais.
Dica: Se você comprar substitutos veganos ou vegetarianos, como hambúrgueres ou salsichas, verifique se há ingredientes ou conservantes desnecessários e escolha apenas substitutos que são baixos em carboidratos.
4. Selecione produtos lácteos gordos para obter proteínas e gorduras nutritivas. Por mais benefícios de saúde, procure por laticínios alimentados com capim, uma vez que estes são mais altos em ácidos graxos ômega-3. Além de beber leite gordo, use queijos duros, creme, iogurte de gordura, creme azedo e queijo cottage em suas refeições.
5. Use proteína em pó se você é apressado por tempo. Se você não tem tempo para cozinhar ovos ou prep Protein para sua refeição, mexa proteína em pó em sopa de iogurte ou vegetal. Você também pode misturá-lo com iogurte, nozes e frutas para uma refeição manipulável que é alta em proteína.
Método 2 de 4:
Escolhendo gorduras à base de plantas
1. Apontar para 2 a 3 porções de gordura por refeição. Isso pode parecer muito gordo, mas de acordo com a dieta do Keto, cerca de 70% de suas calorias diárias devem vir de gorduras nutritivas. Tente incluir 2 a 3 porções em cada refeição ou obter um total diário de 6 a 9 porções.
Dica: O tamanho do serviço de gordura dependerá de suas metas de nutrição pessoal. Para tornar mais fácil perder, ganhar ou manter seu peso, considere o download de um aplicativo KETO que permite rastrear sua ingestão de macronutrientes.
2. Coma nozes para obter gorduras e proteína em sua dieta. Como diferentes nozes contêm diferentes nutrientes, tente comer uma variedade de nozes ao longo do dia. Pique-os e polvilhe-os sobre os alimentos para obter um pouco de crise ou lanche quando você está com fome. Estas são grandes nozes para comer na dieta do keto:
3. Polvilhe sementes em sua refeição para um impulso de proteína. As sementes são altas em gordura, mas não altas em carboidratos. Eles também são boas fontes de fibra, então seu corpo queima calorias para digeri-los. Se você não gosta da textura das sementes, moeste-as antes de mexer em sua refeição.
4. Incorporar óleo à base de plantas com cada refeição. Comprar abacate, coco ou óleo de abacate prensado a frio de alta qualidade. Você também pode usar triglicerídeos de cadeia média (MCT), óleo, suplemento que é alto em gorduras de triglicerídeos. Use os óleos quando você cozinhar ou regue-os sobre sua comida antes de servir.
Método 3 de 4:
Incluindo os carboidratos certos
1. Escolha 3 a 9 porções diárias de legumes low-carb. Vegetais de raiz, como batatas ou batatas doces, são altas em carboidratos, então escolha vegetais que crescem acima do solo, que tendem a ser mais baixos em carboidratos. Esses incluem:
- Couve-flor
- Abobrinha
- Verdes frondosos, como alface, acelga ou espinafre
- Repolho
- Cogumelos
2. Coma 1 ou 2 porções de frutas com baixo teor de açúcar por dia. A maioria das frutas é alta em açúcar, que pode jogar seu corpo fora da cetose. Incluir frutas que são altas em fibras e menores no açúcar para que seu corpo queime calorias quando você os digere. Bagas são algumas das melhores frutas para comer na dieta de keto, porque são altas em fibras, sabor e antioxidantes.
Dica: Embora eles não sejam doces como a maioria das frutas, os tomates e os abacates são tecnicamente frutas que são grandes na dieta do ceto. Os abacates também são altos em gorduras nutritivas e proteínas.
3. Evite alimentos processados ou amidosos que são altos em carboidratos. Alimentos que são altos em carboidratos e açúcar vão te jogar fora da cetose, então eliminar doces embalados, lanches e pão, mesmo que sejam feitos com grãos integrais. Você também deve evitar:
Método 4 de 4:
Planejando refeições e lanches
1. Prep Keto-friendly café-da-manhã vegetariano. O café da manhã é um ótimo keto-refeição para planejar desde que você pode realmente adaptá-lo à sua preferência individual. Se você preferir comer uma refeição salgada depois de acordar, tente ovos mexidos com queijo e espinafre. Se você tem um dente doce pela manhã, comece com pancadas ceto cobertas com amoras e amêndoas fatiadas.
- Para mais café da manhã salgados, tente um ovo e omelete de tofu com tomates e cebola ou ceto-aveia coberta com um ovo.
- Se você gosta de café-da-manhã doce, comer iogurte de gordura completa coberto com nozes e sementes de chia ou um smoothie de iogurte com pó de proteína de chocolate e óleo mct.
2. Planejar almoços de keto nutritivos. Embale uma alimentação de alta proteína, como Tempeh assado, pizza de crosta de couve-flor com queijo, ou almôndegas de cogumelos no walnut. Incluem legumes de baixo carboidrato, como tomates em cubos ou macarrão de abobrinha, e uma fonte de gordura de alta qualidade, como molho de abacate ou uma garoa de óleo.
3. Escolha Enchimento Keto Dinners para a semana. Procure maneiras de transformar alguns dos seus jantares favoritos Keto-friendly. Por exemplo, em vez de fazer curry vegetal com arroz e vegetais espíritos, fazer arroz de couve-flor, usar legumes com baixo teor de carboidratos, e usar leite de coco cheio de gordura. Em vez de fazer pizza clássica, use uma crosta de couve-flor e espalhe o pesto à base de óleo com queijo no topo.
4. Planeje para lanches ou sobremesas de keto. Se você freqüentemente ficar com fome entre as refeições, prepare alguns lanches que você pode carregar com você. Embale um pequeno saco de nozes roasted ou sementes de girassol, vasos de aipo com manteiga noz ou bolachas de linho com queijo, por exemplo. Você também pode desfrutar de um lanche ou sobremesa à noite. Escolha sobremesas com gordura completa, com baixo teor de carboidratos, como sorvete ou cheesecake.
Dica: Se você não tem tempo para fazer seus próprios lanches do Keto, verifique sua mercearia. Você deve ser capaz de encontrar biscoitos amigáveis de ceto feitos de abacate ou couve-flor, junto com sorvete de keto e cookies de alta proteína.
Vídeo
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Pontas
Converse com seu médico sobre se você deve ou não tomar um suplemento vitamínico que contém vitaminas B12, D, Ferro e Zinco. Porque você pode se tornar deficiente nesses nutrientes ao longo do tempo, seu médico pode recomendar limitar quanto tempo você segue a dieta do Keto.
Avisos
Se você é vegan e quer experimentar a dieta do Keto, você pode precisar trabalhar com um nutricionista porque pode ser difícil atender às suas necessidades nutricionais.
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