Como seguir uma dieta vegetariana de baixo carboidrato

Após uma dieta baixa carb é uma ótima maneira de perder peso e controlar o açúcar no sangue. Reduzir sua ingestão de carboidratos também pode ser benéfica para pessoas com síndrome metabólica, diabetes tipo 2 e alguns distúrbios neurológicos. Carboidratos consistem nos açúcares, amidos e fibras que são encontrados em vegetais, frutas, grãos e produtos lácteos. Como resultado, a maioria das dietas de baixo carboidrato, como a dieta de Atkins, dependem fortemente de produtos de carne. Isso não é possível para vegetarianos. Dito isto, há uma variedade de maneiras de reduzir os carboidratos em sua dieta, e a melhor coisa a fazer é encontrar sua tolerância de carboidratos. Você pode seguir uma dieta de baixa carboidratos e comer vegetariano, encontrando fontes alternativas de proteína e gordura e reduzindo ou eliminando açúcares adicionados e carboidratos refinados.

Passos

Parte 1 de 3:
Reduzir carboidratos refinados
  1. Imagem intitulada Siga um baixo carboidrato Vegetarian Dieta Passo 01
1. Assista para adição de açúcar. Muitos vegetarianos não percebem quanto açúcar adicional (eu.E. carboidratos refinados) eles estão consumindo. Isto é porque os fabricantes de alimentos adicionam açúcar a quase tudo, incluindo produtos, bebidas, iogurte e salada de soja. A fim de reduzir a quantidade de carboidratos e adicionados açúcares em sua dieta, você deve ler atentamente as etiquetas nutricionais.
  • Procure por palavras que terminam com "OSE" Para detectar açúcares adicionados. Por exemplo, os açúcares adicionados podem aparecer como frutose ou lactose, que são açúcares naturais que geralmente vêm em pequenas doses e são fáceis de identificar em etiquetas de alimentos.
  • Alguns açúcares adicionados serão mais difíceis de detectar do que outros e podem até parecer saudáveis. Por exemplo, xarope de arroz integral orgânico, calda de malte de cevada e néctar de agave são todos os tipos de açúcares adicionados que são essencialmente carboidratos refinados e devem ser evitados.
  • Siga uma dieta vegetariana de baixo carboidrato Passo 02
    2. Evite grãos brancos. Nem todos os carboidratos são considerados "ruins" e causam ganho de peso ou aumentar o açúcar no sangue. Uma certa quantidade de carboidratos é realmente recomendada porque esta é uma das melhores fontes de energia para o seu corpo. Carboidratos refinados, no entanto, devem ser evitados. Isso é muitas vezes considerado a estratégia "sem alimentos brancos". Eliminar ou reduzir significativamente todo o açúcar, farinha branca, arroz branco, macarrão branco, bem como batatas da sua dieta.
  • Carboidratos refinados são criados quando plantas inteiras, como grãos, são despojados de todos os nutrientes, mas o carboidrato facilmente digerível.
  • A maioria das fibras e nutrientes na planta é removida, deixando apenas açúcar refinado ou amido refinado.
  • Siga uma dieta Vegetariana Low Carb Step 03
    3. Reduzir a quantidade de comida processada que você come. Alimentos processados ​​contêm açúcares refinados e amidos refinados e, portanto, são altos em carboidratos. Esses alimentos são tipicamente aqueles que são encontrados em caixas ou sacos na mercearia. Por exemplo, cereais, pães, bolos, biscoitos, bolachas e muffins são todos considerados alimentos processados ​​que contêm carboidratos refinados.
  • Tente aveia de corte de aço em vez de cereais em boxed no café da manhã.
  • Faça bens assados ​​caseiros, como muffins e biscoitos, para que você possa controlar os ingredientes sendo usados.
    • Parte 2 de 3:
    Comer proteína alternativa e fontes de gordura
    1. Imagem intitulada Siga um baixo carboidrato Dieta Vegetariana Passo 04
    1. Incluem ovos na sua dieta. Muitos vegetarianos dependem de grãos inteiros como uma grande fonte de proteína em sua dieta. Isso não é possível se você está tentando seguir uma dieta vegetariana de baixo carboidrato, porque grãos integrais contêm carboidratos que são facilmente digeridos e divididos em glicose. Os ovos contêm apenas quantidades de traço de carboidratos e proporcionam uma excelente fonte de proteína para vegetarianos. Eles também contêm nutrientes que não podem ser encontrados em alimentos vegetais, como vitamina B12.
    • Tente ovos ômega 3-enriquecidos ou livres, se possível, para a opção mais saudável.
    • Adicione ovos à sua dieta fazendo uma omelete com legumes frescos. Você também pode adicionar legumes a ovos mexidos para um café da manhã rápido, fácil e saudável.
    • Para almoços e jantares você poderia tentar comer uma quiche de legumes ou uma salada com ovos cozidos duros.
    • Existem várias maneiras de incluir ovos na sua dieta. Procure on-line para receitas vegetarianas de baixo carboidrato com ovos.
  • Imagem intitulada Siga um baixo carboidrato Dieta Vegetariana Passo 05
    2. Coma produtos lácteos como fonte de proteína. Produtos lácteos, como iogurte, queijo e leite também são altos em proteínas e baixos em carboidratos, tornando-os perfeitos para indivíduos após uma dieta vegetariana de baixo carboidrato.
  • Tente iogurte misturado com frutas, nozes ou sementes de chia para o café da manhã.
  • Desfrute de uma couve-flor de queijo assar para o almoço, ou um pimentão com feijão, creme azedo e queijo para o jantar.
  • 3. Butters de porcas pares com outros alimentos inteiros para um deleite saudável. Butters de noz são uma excelente fonte de proteína, juntamente com gorduras saudáveis, fibras e vitaminas. Tente lanches em palitos de cenoura mergulhado em manteiga de amêndoa, por exemplo, ou usá-lo para misturar seu próprio doc doce.
  • Por exemplo, você pode fazer o seu próprio fudge vegan derretendo juntos 3/4 xícara (180 g) da sua manteiga favorita (como amêndoa, avelã ou caju) com 1 xícara (170 g) de chips de chocolate escuros de alta qualidade. Despeje a mistura em moldes de doces de silicone ou uma panela de pão forrada com papel pergaminho.
  • Imagem intitulada Siga um baixo carboidrato Dieta Vegetariana Passo 06
    4. Adicione alimentos gordurosos à sua dieta. Ao reduzir a quantidade de carboidratos em sua dieta, você precisará adicionar gordura. Isso porque os carboidratos são uma grande fonte de energia em sua dieta e podem ser substituídos por consumir proteínas e gorduras. A gordura é mais facilmente obtida por comer carne, no entanto, há uma variedade de alimentos vegetarianos que contêm gordura. Experimente estes alimentos vegetarianos de baixo carboidrato e alto gordura:
  • Abacate.


  • Azeite.
  • Nozes.
  • Sementes de linho e Chia.
  • Coco.
  • Imagem intitulada Siga um baixo carboidrato Dieta Vegetariana Passo 07
    5. Use suplementos de soja. Os alimentos à base de soja são uma excelente fonte de proteína e podem ser usados ​​por ambos os vegetarianos e veganos que estão olhando para reduzir sua ingestão de carboidratos. Certifique-se de ler os rótulos em produtos baseados em soja cuidadosamente para garantir que eles não contenham açúcares refinados.
  • Faça um vegetariano e tofu agitar frity com arroz integral ou quinoa.
  • Experimente a aveia rolada com leite de soja no café da manhã.
    • Parte 3 de 3:
    Encontrando sua tolerância de carboidratos
    1. Siga uma dieta de baixo teor de carboidratos Dieta Vegetariana 08
    1. Reduza sua ingestão de carboidratos. Cada indivíduo tem um nível de tolerância de carboidrato diferente. Por exemplo, à medida que você envelhece, você pode achar que sua tolerância carboidratos diminui e você tem uma maior resposta de glicose no sangue aos carboidratos. A fim de encontrar sua tolerância ideal de carboidratos, você deve começar, reduzindo drasticamente a quantidade de carboidratos que você consome.
    • Otimamente, você deve reduzir sua ingestão de carboidratos para cerca de 30-40 gramas por dia.
  • Siga uma dieta vegetariana de baixo carboidrato Passo 09
    2. Adicione carboidratos de volta à sua dieta. Depois de reduzir significativamente sua ingestão de carboidratos começar a adicionar lentamente os carboidratos de volta à sua dieta. Algumas pessoas vão responder melhor quando você adicionar primeiro amido primeiro e outro vai se sentir melhor quando os açúcar são adicionados primeiro. Monitore como seu corpo responde. Continue a adicionar carboidratos até começar a notar efeitos colaterais adversos, como:
  • Perda de peso pára.
  • Ganho de peso ocorre.
  • Os desejos de carboidratos começam.
  • Controle de glicose no sangue diminui.
  • Concentração deficiente e / ou baixos níveis de energia.
  • Pressão alta.
  • Imagem intitulada Siga um baixo carboidrato Dieta Vegetariana Passo 10
    3. Determine sua tolerância pessoal de carboidratos. Assim que você começar a notar um dos efeitos colaterais adversos, você deve reduzir a quantidade de carboidratos que você ingere até começar a se sentir saudável novamente. Neste ponto, meça a quantidade de carboidratos que você está consumindo em gramas, a fim de determinar sua tolerância pessoal de carboidratos.
  • Imagem intitulada Siga um baixo carboidrato Dieta Vegetariana Passo 11
    4. Fale com o seu médico ou nutricionista. Se você está mudando drasticamente sua dieta, a fim de reduzir carboidratos e carnes, você deve conversar com um médico ou nutricionista para se certificar de que você está recebendo todas as vitaminas e nutrientes necessários para uma dieta bem equilibrada. Por exemplo, eles podem recomendar tomar suplementos vitamínicos e minerais para garantir que você não desenvolva quaisquer deficiências nutricionais.
  • É sempre uma boa ideia falar com o seu médico sobre sua dieta, especialmente se você estiver experimentando baixos níveis de energia, pressão alta ou flutuações severas de peso.

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    Pontas

    Olhe online para receitas e planos de refeição para ajudá-lo a começar em uma dieta vegetariana de baixo carboidrato.
  • Se você é um vegan e quer seguir uma dieta de baixo carboidrato, você deve olhar para a dieta eco-atkins, que é projetada para vegans.

    • Avisos

    Carboidratos são uma parte necessária de sua dieta. Não pare de consumir carboidratos completamente. Em vez disso, concentre-se na redução da sua ingestão de carboidratos refinados.
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