3 maneiras de evitar alimentos que são ruins para o seu coração

Doença cardíaca é a causa número um da morte nos Estados Unidos.Uma das maiores razões por trás dessa estatística é que os americanos não seguem uma dieta ou estilo de vida saudável.Não sendo ativo e comendo alimentos que são ruins para o seu coração aumentar significativamente seu risco de desenvolver doenças cardíacas.Apontar para evitar ou limitar rigorosamente os alimentos que são ruins e prejudiciais ao seu coração.Em vez disso, concentre-se em preencher sua dieta com alimentos que promovam um coração e corpo saudáveis.

Passos

Método 1 de 3:

Limitando alimentos que podem danificar seu coração

1. Evite gorduras trans.Há uma variedade de alimentos na típica dieta americana ou ocidental que devem ser limitadas ou evitadas devido à sua ligação com doenças cardíacas.As gorduras trans em particular são um dos piores alimentos para o seu coração.

A maioria das gorduras trans são muito processadas e são uma gordura feita pelo homem.Muito poucas gorduras trans ocorrem naturalmente.Eles são tipicamente rotulados como "óleo hidrogenado" ou "óleos parcialmente hidrogenados" Na etiqueta de comida.
Essas gorduras são consideradas as piores por profissionais de saúde.Eles levantam seu LDL (ou colesterol ruim) e diminuem seu HDL (bom colesterol).
As fontes mais comuns de gordura trans são: alimentos fritos, fast foods, assados e pastelaria, creamer e margarina, massa de biscoito pré-fabricada ou massa de biscoito, e lanches como chips, biscoitos ou pipoca amanteigada.
Não há limite seguro para gorduras trans.Você quer evitá-los o máximo possível.

Evite alimentos que são ruins para o seu coração passo 2

2. Limitar gorduras saturadas.Gordura saturada é outro tipo de gordura que os profissionais de saúde normalmente querem limitados em sua dieta.Embora não seja considerado insalubre quanto a gordura trans, ainda é importante limitar sua ingestão total de gordura saturada.

Ao contrário das gorduras trans, gorduras saturadas ocorrem naturalmente.Eles normalmente ocorrem em produtos de origem animal como produtos lácteos gordurosos, carne vermelha gordurosa, pele em aves de capoeira e cortes gordurosos de carne de porco.

Gordura saturada foi mostrada para aumentar seus níveis de LDL (o colesterol ruim) - no entanto, não afeta seus níveis de HDL.Alguns estudos também mostraram que altas quantidades de gordura saturada podem aumentar seu risco para diabetes tipo 2.

Profissionais de saúde recomendam limitar sua ingestão total de gordura saturada a menos de 10% de sua total calorias.Se você está comendo 2.000 calorias diariamente, você não deve consumir mais de 22 g de gordura saturada diariamente.

Evite alimentos que são ruins para o seu coração passo 3

3. Minimize sua ingestão de sódio.Além de limitar gorduras saturadas e cortar gorduras trans, também é importante moderar sua ingestão total de sódio.Embora o sódio não tenha um efeito direto em seu coração, outras condições que causam.

Uma alta dieta de sódio pode levar à pressão alta e ao acidente vascular cerebral.A pressão alta pode danificar severamente seu coração e artérias ao longo do tempo.

Reduzir o sal pode reduzir a pressão arterial em indivíduos normotensos, pré-hipertensivos e hipertensos.

Recomenda-se limitar sua ingestão de sódio a 2.300 mg por dia ou menos.

Alguns dos alimentos mais altos em sódio ou sal incluem: pães, restaurante alimentos (especialmente fast foods), carne deli, refeições congeladas, bens enlatados, carnes processadas, condimentos e molhos, chips, pretzels e pizza.

Evite alimentos que são ruins para o seu coração passo 4

4. Limite seu consumo de carne vermelha.Um alimento muito específico que foi mais recentemente ligado à doença cardíaca é carne vermelha - especialmente cortes gordurosos de carne vermelha.Limite sua ingestão de carne bovina, pois isso pode levar a doenças cardíacas.

Um estudo recente mostrou que quando as pessoas comiam carne vermelha regularmente, mostraram aumento dos níveis de um composto que está diretamente ligado ao desenvolvimento de doenças cardíacas.

Se você atualmente coma carne vermelha em uma base regular, considere moderando o quanto você come e muda para cortes enxutos.Corte seu consumo para um serviço por uma semana ou um servindo a cada duas semanas.

Evite alimentos que são ruins para o seu coração passo 5

Limite o consumo de álcool.Há muitos estudos que sugerem que beber uma quantidade moderada de álcool pode produzir alguns benefícios de proteção para o coração - no entanto, beber mais álcool do que o recomendado ou regularmente pode causar doença cardíaca.

Beber uma quantidade moderada de álcool é definida como beber duas ou menos bebidas diariamente para homens e uma ou menos bebidas diariamente para as mulheres.

Beber três ou mais bebidas de cada vez tem um efeito tóxico direto para o coração.Beber mais pesado como este pode levar à pressão alta, ampliar o músculo do coração e enfraquece-o ao longo do tempo.

Embora existam alguns benefícios a quantidades muito pequenas de álcool, ainda é melhor limitar seu consumo geral e consumir um máximo de uma a duas bebidas ocasionalmente, não diariamente.

Evite alimentos que são ruins para o seu coração passo 6

6. Evite bebidas açucaradas.Bebidas adoçadas foram ligadas a muitos efeitos adversos da saúde como obesidade e diabetes e também podem levar a doenças cardíacas.

Um estudo recente que foi realizado mostrou que consumir 2 bebidas açucaradas diariamente aumentou o risco de doenças cardíacas e insuficiência cardíaca em 25%.

Limite as bebidas com açúcares adicionados ou grandes quantidades de açúcar como: refrigerantes, sucos de frutas, cocktails de suco de frutas, bebidas de café doce, chá doce, bebidas esportivas, bebidas energéticas, bebidas energéticas.

Em vez disso, tente apontar para 64 oz de água, água espumante, café decaf sem açúcar, chá ou uma combinação de todos estes.

Método 2 de 3:

Seguindo uma dieta saudável com coração

1. Coma tamanhos de porção apropriados e total calorias para o seu corpo.Medir porções e ser atento às calorias para que você possa manter um peso saudável.Se você ganhar peso, está acima do peso ou obesidade, seu risco de doença cardíaca aumenta.

Se você está procurando evitar alimentos que podem danificar seu coração, você também deve se concentrar em alimentos e um padrão alimentar que pode proteger seu coração.Medir os tamanhos apropriados de alimentos e contagem de calorias podem ajudar a manter seu peso em cheque ou até mesmo ajudá-lo a perder peso.
Seu tamanho total da porção de refeição deve estar entre um a dois copos total.Use uma escala de alimentos ou copos de medição para se manter no caminho certo.
Você também pode querer contar calorias.Você pode usar uma calculadora online para descobrir quantas calorias você precisa diariamente.Em geral, as mulheres precisam de cerca de 1.800 calorias diariamente e os homens precisam de cerca de 2.200 calorias diariamente.

Evitar alimentos que são ruins para o seu coração passo 8

2. Ir para fontes de proteína magra.Como as gorduras trans, gorduras saturadas e carne vermelha devem ser evitadas ou minimizadas em sua dieta, você precisará se concentrar em outras fontes de proteína.Atenha-se a opções de proteína magra para ajudar a apoiar seu peso saudável e seu coração.

Proteínas magras são naturalmente menores em calorias e gordura - especialmente os tipos insalubres de gordura.Isso os torna uma escolha preferível para sua dieta saudável do coração.

As fontes de proteína enxuta incluem: aves de capoeira, ovos, laticínios de baixo teor de gordura, cortes enxurados de carne bovina, carne de porco magra, frutos do mar, tofu e leguminosas.

Também certifique-se de medir sua proteína.Meça cerca de 3-4 oz ou cerca de 1/2 xícara de itens, como feijão ou lentilhas.

Evite alimentos que são ruins para o seu coração Etapa 9

3. Incluem uma fonte de gorduras saudáveis todos os dias.Embora gorduras como gordura trans e gordura saturada são coisas que você quer evitar ou minimizar, há realmente alguns tipos de gordura que você deseja incluir em sua dieta.Estes são tipicamente referidos como "Coração saudável" gorduras.

Existem dois grupos de gorduras saudáveis do coração que você deve se concentrar em: gorduras monoinsaturadas e poliinsaturadas.Ambos oferecem grandes benefícios para o seu coração.

Gorduras monoinsaturadas são encontradas em alimentos como: azeite, óleo de canola, óleo de gergelim e óleo de amendoim.Cozinhe com esses óleos, use-os em vestidos de salada ou regue os vegetais cozidos no vapor.

As gorduras poliinsaturadas incluem gorduras ômega-3 e são encontradas em alimentos como: salmão, cavala, atum, abacate, nozes e sementes.Incluem peixes gordurosas algumas vezes por semana, adicione avacados à sua salada ou top seu iogurte com nozes ou sementes.

Evite alimentos que são ruins para o seu coração passo 10

4. Faça metade do seu prato uma fruta ou vegetal.Além de incluir proteína magra e gorduras saudáveis, você quer ter como objetivo fazer metade do seu prato uma fruta ou vegetal.Ambos os grupos de alimentos são alimentos saudáveis de coração.

Frutas e legumes são ótimos para o seu coração e saúde geral.Eles estão baixos em calorias, mas altas em fibras, vitaminas, minerais e antioxidantes. Quando você faz metade das suas refeições uma fruta ou vegetal, você ajuda a controlar as calorias e nutrição geral da sua refeição.

Os antioxidantes encontrados em frutas e legumes (não suplementos antioxidantes) demonstraram ter um efeito protetor contra o seu coração.

Também meça os tamanhos de porção para suas frutas e legumes.Você deve ir para 1 xícara de legumes, 2 xícaras de salada greens e 1/2 xícara de frutas.

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5. Escolha apenas alimentos integrais.100% de alimentos de grãos inteiros não são apenas bons para o seu sistema GI, mas também ótimo para o seu coração e artérias. Certifique-se de quando você está escolhendo para comer um grão, você vai para o grão inteiro para colher esses grandes benefícios.

100% de grãos integrais são minimamente processados e ainda incluem todas as 3 partes nutritivas do grão - o farelo, o germe e o endosperma.Estes grãos são altos em fibras, minerais e até proteínas.

Comer porções apropriadas de grãos integrais pode ajudar a reduzir o risco de doenças cardíacas, diabetes, acidente vascular cerebral e ajuda a manter um peso saudável.

Certifique-se de medir seus grãos.Ir por cerca de 1 oz ou 1/2 xícara de grãos cozidos por serviço.

Evite alimentos que são ruins para o seu coração Etapa 12

6. Beba quantidades adequadas de fluidos claros.Você pode se surpreender que beber fluidos adequados também é importante para um coração saudável.Beba para ajudar a manter uma boa saúde cardíaca.

Se você está desidratado, é mais difícil para o seu coração bombear sangue.É coloca uma grande tensão em seu coração, tornando-o mais difícil e bater mais rápido.Quando você está devidamente hidratado, seu coração bombeia sangue facilmente para os músculos.

Para se certificar de que você está recebendo fluidos adequados, vise consumir um mínimo para 64 oz ou 8 copos por dia.No entanto, muitas pessoas podem precisar de mais de 13 óculos diariamente.

Ficar com bebidas sem açúcar e descafeína, como água, água espumante, água aromatizada ou café ou chá.

Método 3 de 3:

Seguindo um estilo de vida saudável do coração

1. Pratique exercícios regularmente.Obter atividade física regular é uma parte importante para um estilo de vida saudável.Além disso, a atividade física regular é importante para manter a saúde do coração.

Profissionais de saúde sugerem ser ativos pelo menos três a quatro vezes por semana.Esta quantidade de exercício foi mostrada para ajudar a diminuir a pressão arterial, diminuir seu colesterol e ajudá-lo a manter um peso saudável.
Especificamente, é importante visar cerca de 150 minutos de atividade cardio de intensidade moderada a cada semana.Você pode andar, correr, dançar, usar o elíptico ou passar caminhadas.
Além de cardio, adicione um a dois dias de força ou treinamento de resistência.Tente yoga, levantamento de peso ou pilates.

Evitar alimentos que são ruins para o seu coração passo 14

Parar de fumar.Fumar é uma causa bem conhecida de muitas condições crônicas e muito sérias de saúde. Há uma ligação direta para fumar e doença cardíaca.

Estudos mostraram que fumar causa o endurecimento das artérias e a construção da placa também.Isso pode levar a ataques cardíacos e derrames.

Pare de fumar o mais rápido possível.A peru frio é a maneira mais rápida de desistir, no entanto, é também o mais difícil.

Se você está tendo dificuldade em desistir, considere ver seu médico de atenção para ajuda.Ele ou ela pode fornecer medicamentos para ajudá-lo a desistir ou encaminhá-lo para um programa de cessação do tabagismo.

Evite alimentos que são ruins para o seu coração passo 15

3. Manter um peso saudável.Manter um peso saudável é importante para sua saúde geral.Também desempenha um papel sério na prevenção de doenças cardíacas.

Se você está com sobrepeso ou obeso, você está em maior risco de colesterol alto, pressão alta e resistência à insulina.Estes são os mesmos fatores de risco para doenças cardíacas.

Determine se você está em um peso saudável, imaginando o que seu IMC é.Você pode usar calculadoras on-line para descobrir o seu IMC.Se o seu IMC estiver entre 25.0-29.9 Você é considerado acima do peso.Se estiver acima de 30.0 Você é considerado obeso.

Se você determinou que você está com sobrepeso ou obeso, considere perder algum peso para ajudá-lo a alcançar um peso mais saudável.

Fale com o seu médico sobre programas de perda de peso apropriados ou dietas para ajudar a reduzir seu peso e seu risco de doença cardíaca.

Evitar alimentos que são ruins para o seu coração passo 16

Reduzir o estresse.Um risco mais incomum de doença cardíaca é estresse.Estudos mostraram que o estresse pode influenciar seu risco para uma variedade de condições de saúde, incluindo doenças cardíacas.

O estresse é algo que todos nós devemos lidar, mas muitas pessoas optam por comer demais, fumam, bebem ou fisicamente inativas quando estão se sentindo estressadas.Estes são todos comportamentos que podem aumentar seu risco de doença cardíaca.

Fale com amigos ou familiares, dê um passeio, ouça música calmante, faça yoga, medite ou faça um banho quente para ajudar a reduzir seu estresse.

O estresse crônico foi ligado à pressão alta e à alta colesterol.

Trabalho estressante e trabalhos exigentes também foram ligados à pressão alta. O estresse resultante da perda de emprego também pode afetar a pressão arterial.

Se você está tendo dificuldade em reduzir o estresse, considere falar com um terapeuta ou conselheiro para técnicas adicionais de gerenciamento de estresse.