4 maneiras de mudar padrões negativos de pensamento

Padrões negativos de pensamento são uma preocupação comum. Os pensamentos que podemos impactar nossa vida diária, incluindo nossas emoções e comportamentos. É importante entender como contrariar o pensamento negativo, a fim de reduzir essas conseqüências negativas. Felizmente, você pode aprender a mudar seus hábitos de pensamento negativos, identificando seus padrões de pensar, propositadamente alterando seu pensamento, pensando mais otimisticamente, e lidando com pensamentos negativos apropriadamente.

Passos

Método 1 de 4:

Identificando seus padrões de pensamento negativos

1. Liste seus pensamentos negativos automáticos. Pensamentos estão diretamente ligados aos nossos sentimentos e comportamentos. Assim, nossos pensamentos influenciam como nos sentimos, o que influencia como nos comportamos. Os pensamentos de alguém são refletidos em suas ações e gradualmente o que se torna repetidamente um hábito e pensamento negativo é talvez um hábito. Todos os três (pensamentos, sentimentos e comportamentos) influenciam uns aos outros simultaneamente. Essas ideias são centrais para a terapia comportamental cognitiva (CBT), um tipo de tratamento que é usado especificamente para tratar padrões negativos de pensamento. O CBT é eficaz na redução de padrões de pensamento negativos. Listando seus pensamentos negativos ajuda a aumentar sua consciência sobre o seu pensamento e melhorar sua capacidade de mudar seus pensamentos em alternativas mais saudáveis.

Alguns exemplos de pensamentos negativos são, "Eu sou tão estúpido, nada vai certo para mim, algo ruim vai acontecer, [e] eu sei que vou falhar." Se você continuar pensando assim, você mesmo ficar tão assustado que algo ruim vai acontecer com você e você tem a chance de se tornar um profeta se você continuar fazendo isso.
Se você não tem certeza sobre o que alguns dos seus padrões de pensamento podem ser, pergunte aos membros da família ou amigos se puderem apontar todos os padrões de pensamento que você disse a eles que eles pensam negativos ou inúteis.

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2. Explore as causas dos seus padrões de pensamento negativos. Sabendo onde seus padrões de pensamento vêm de podem ajudá-lo a identificar por que eles ocorrem. Situações do passado podem ter resultado em seus hábitos de pensamento inúteis.

Identificar as razões ou situações que resultaram em cada pensamento automático negativo. Por exemplo, se você acha, "Eu não sou bom," Identifique as situações que contribuíram para esse pensamento. Certas circunstâncias podem incluir: minha mãe me disse para obter boas notas e eu não fiz, eu fui demitido do meu trabalho, meu relacionamento terminou, e meu amigo me trata mal. Também em qualquer situação inútil que você se entregou, terminará e terá que terminar, mas tudo o que você precisa fazer é continuar tolerando e ser paciente consigo se recuperar da dor ou qualquer sentimento infeliz que você está experimentando e em tais situações Pensar negativamente simplesmente não ajudará em vez disso, deixaria você mais aberto a ser pego em situações inúteis,

Também pode ser útil então identificar quando e como esses pensamentos tendem a ocorrer porque você pode começar a ver padrões em seu pensamento. Quais foram as circunstâncias? Que estava presente? Onde você estava? Por exemplo, se você às vezes acha que é estúpido, identifique onde isso tende a ocorrer, que está por perto tipicamente, e onde você está. Você pode começar a perceber padrões. Por exemplo, talvez você pense, "eu sou estúpido," Quando você está atrasado para o trabalho, no trabalho ou sozinho. Em vez de pensar negativamente, faça algo para evitar tais problemas, também quando você começa a pensar negativamente, tente canalizar seus pensamentos em alguma outra direção.

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3. Forme sua lista em padrões. É importante primeiro identificar os padrões de pensamento específicos que você tem antes de tentar alterar qualquer coisa. Nossos pensamentos negativos automáticos às vezes se desenvolvem em padrões de pensamento chamadas crenças principais. Estes também são chamados de hábitos de pensamento inúteis, que podem ficar arraigados em nossa mente. Eles não são apenas inúteis, mas esses pensamentos não refletem a realidade. Eles são pensamentos extremos que não levam em conta os muitos outros detalhes que compõem os acontecimentos da vida ou das pessoas. Anote quais padrões ou hábitos você tende a ter. Por exemplo, se você tende a pensar, "eu sou estúpido," esse pensamento se encaixaria no padrão de auto-fala crítica. Existem tipos específicos de erros de pensamento que são comuns como:

Catastrofização está pensando que o pior vai acontecer como: "Algo ruim vai acontecer."

Sobre generalização está fazendo uma conclusão sobre o seu padrão de vida com base em um incidente e pensamento isolado: "Eu sempre cometo esse erro."

Leitura de mente está pensando que você sabe o que os outros estão pensando. Por exemplo, "eu sei que ela não gosta de mim."

Prevendo o futuro é acreditar que você sabe o que vai acontecer como: "Eu vou falhar."

Auto-fala crítica está pensando pensamentos negativos sobre si mesmo como, "É tudo minha culpa. eu sou tão estúpido."

Pensamento preto e branco é onde se pensa que algo só pode ser bom ou ruim, não há meio termo. Um exemplo seria se você pensa, "Ela é a pior," ou, "Ela é a melhor," Mas você não pensa, "Ela pode ser difícil, mas ela ainda é uma pessoa decente."

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4. Determinar as conseqüências. Identifique por que cada pensamento é negativo - isso ajuda a entender por que esse pensamento específico precisa mudar. Por exemplo, se você achar que seu pensamento negativo de "não sou bom o suficiente" faz com que você se isole socialmente, tenha baixa auto-estima, ou prejudique-se de alguma forma - estas são as conseqüências negativas diretas. Identifique os resultados negativos que ocorreram no passado quando você tiver esse pensamento recorrente.

Ao lado da sua lista de pensamentos automáticos, basta listar os resultados negativos de ter esse pensamento. Faça isso para cada padrão de pensamento que você identificou.

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5. Mantenha um registro de seus pensamentos. Use uma planilha Para identificar seus pensamentos negativos diariamente ou semanalmente.

Identificar idéias que apoiam o pensamento, e idéias que não suportam o pensamento. Use esses argumentos para identificar um pensamento que é verdadeiro e mais útil. Por exemplo, se você identificou o pensamento negativo de "Eu não sou bom o suficiente", idéias que vão contra esse pensamento seriam: eu sou digna, eu tento o meu melhor, eu não preciso ser bom o suficiente para qualquer um, Eu sou bom o suficiente para mim.

Método 2 de 4:

Mudando ativamente seus hábitos de pensamento inúteis

1. Evite usar linguagem negativa. Pare de usar palavras em sua mente, como não vai e não pode. Permitindo que pensamentos negativos se encaixem em sua mente, os faz influenciar como você reage a situações, o que pode produzir resultados negativos. Conscientemente fazer um esforço para substituir essas palavras vontade e posso. Aceite o fato de que todos ocasionalmente falharem, mas vê-lo como uma oportunidade para aprender com a experiência para que você possa fazer melhor da próxima vez, mas não se esqueça que não use "vontade" Muito, pois leva às expectativas e quando estes são não atendidos, os pensamentos negativos começam a rastejar suas costas.

Fazer uma lista de palavras negativas ou extremas que você usa comumente, como, "sempre" ou "Nunca." Estes são exemplos de erros de pensamento preto e branco. Em seguida, desenvolver uma perspectiva mais equilibrada ou maneira de falar como, "Na maioria das vezes, às vezes, ou não com muita frequência." Escreva essas opções e comece a notar quando você usa este idioma no diálogo. Lembre-se no momento para usar mais linguagem equilibrada ou média.

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2. Encontre as conexões entre emoções e pensamentos negativos. Depois de identificar seu pensamento inútil e desenvolver uma lista de possíveis pensamentos alternativos, você precisará se concentrar ativamente em seus pensamentos e alterá-los assim que você os tiver. Mudá-los é fácil o suficiente Tudo que você precisa é fé em si mesmo e concentração em monitorar esses pensamentos e defender tal fora assim que mergulham em sua mente.

Concentre-se monitorando seus pensamentos e aviso quando você está tendo um pensamento negativo. Você pode fazer isso primeiro percebendo quando você está experimentando uma emoção negativa, e então você pode pensar: "O pensamento levou a essa emoção?"Por exemplo, se você está se sentindo deprimido, maravilha-se", é porque estou pensando que não sou bom o suficiente?".

Se você está pensando: "Eu não sou bom", lembre-se do pensamento alternativo que você identificou e repete a si mesmo repetidamente: "Eu sou bom o suficiente. Eu sou digno de amor."Ou, você pode consultar o seu histórico e incorporar mais detalhes em seus pensamentos, como, "Quando eu era mais jovem, não foi bem sucedido em algo que eu realmente queria fazer. Eu sou mais velho agora e percebo que todo mundo experimenta fracasso em algum momento de suas vidas. Só porque eu tinha uma vez eu não era bem sucedido, não significa que eu não sou bom o suficiente em qualquer coisa que eu tento. Eu cometi esse erro no passado, mas agora eu sei que se eu não for bem-sucedido a primeira vez em fazer algo que eu realmente quero, eu posso apenas tentar novamente e praticar até eu alcançar meus objetivos e sonhos."

Se você continuar a praticar, eventualmente, esses novos pensamentos mais equilibrados se tornarão segunda natureza. Você se tornará mais habilidoso com o passar do tempo, mas você tem que lembrar de prestar atenção aos seus pensamentos e fazer o trabalho necessário para mudá-los.

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3. Escolha explicações realistas ou positivas. Qualquer coisa e tudo na vida pode ser visto tão ruim ou bom. Um exemplo: Se alguém lhe der uma garrafa de perfume, pode ser porque ele gosta de você (positivo) ou porque você fede (negativo). O truque é escolher a explicação mais realista e dizer isso para si mesmo (de preferência em voz alta). Em seguida, considere razões (realistas) por que a explicação positiva deve estar correta.

Método 3 de 4:

Pensando mais positivamente

1. Reconhecer o que você é grato por. Escreva uma lista de tudo, não importa quão grande ou pequeno, que você é grato por. Bons exemplos incluem coisas como sua família, amante, animais de estimação, casa confortável, etc. Isso irá ajudá-lo a apreciar quantas coisas positivas existem em sua vida porque exige que você mude o foco para o que você tem em vez do que você não tem.

Quando as coisas não estão indo tão bem, em vez de ruminando sobre o que não é bom, concentre-se nesta lista de coisas positivas em sua vida. Preste atenção às pequenas coisas que às vezes você pode tomar para conceder como abrigo sobre sua cabeça e comida em seu estômago.

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2. Praticar mindfulness. Engajar-se em técnicas de atenção mental foi mostrada para reduzir pensamentos automáticos negativos. Mindfulness nos ajuda a mudar nosso foco fora do negativo. Quando as pessoas têm essa habilidade, têm menos depressão e ansiedade. A mudança de atenção para o positivo impede a ruminação, e é uma habilidade essencial emocional de coping. Viver no presente, não o futuro, e certamente não o passado. Muitas pessoas gastam muito do tempo profundamente lamentando eventos que já passaram ou se preocupavam com o que pode acontecer, então eles perdem no agora. Aceite que você não pode mudar o passado, mas que você tem uma grande quantidade de controle sobre o que você faz no presente, que influenciará seu futuro.

Faça exercícios de mindfulness, como pagar atenção direta e focada para o que você está fazendo atualmente, como comer, limpeza ou outras atividades diárias. Tentativa de estar totalmente presente no momento e levar em tudo que você experimenta. Preste atenção em como você se sente em seu corpo, o que você vê e as sensações que você tem. Concentre-se apenas na atividade em que você está envolvido em.

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3. Tratar cada dia como uma nova oportunidade para atingir um objetivo. A vida lhe dá novas chances e oportunidades a cada momento. Definir metas para si mesmo pode ajudar a concentrar sua energia em algo positivo em vez de se preocupar com pensamento negativo.

Comece identificando alguns objetivos que você deseja trabalhar nos próximos 6 meses. Exemplos de metas podem ser: aplicando um emprego, escola de acabamento, comprando um carro, recebendo mais amigos, ou qualquer outra coisa que você queira realizar. Fazer objetivos que são realizáveis e realistas. Você pode usar uma planilha ou criar o seu próprio.

Começar cada dia, concentrando-se no que você vai fazer para trabalhar em direção aos seus objetivos. Desenvolver entusiasmo para cada "grande tarefa" que você considera fazer e manter a mente que a coisa mais preciosa é o presente, talvez apenas acorde com uma atitude positiva todas as manhãs.

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4. Aceitar mudanças. Isso impedirá que você escorregue em pensamentos negativos dizendo que a vida está fora para você, quando não é. Reconhecer que a mudança é uma parte da vida.

Enquanto algumas situações na vida são definitivamente difíceis (perdendo um emprego, perdendo um ente querido), infelizmente, algumas dessas situações podem ser inevitáveis na vida. As coisas simplesmente podem não descobrir a maneira como queremos às vezes. Tentativa de ver essas situações como oportunidades de crescimento ou experiências humanas universais (como perda) que você pode passar.

Desenvolver mantras pessoais ou afirmações positivas que ajudam você a aceitar a mudança como, "Tudo vai funcionar do jeito que deveria," ou, "Mudar abre novas portas."

Método 4 de 4:

Lidar com pensamentos negativos no longo prazo

1. Use técnicas de enfrentamento. Todos nós temos pensamentos negativos de vez em quando. É importante saber não apenas como alterá-los, mas como lidar com eles se eles são pensamentos legítimos.Por exemplo, se você perder um ente querido, você pode pensar: "Eu realmente sinto falta dessa pessoa", e este é um verdadeiro pensamento que é verdadeiro. Esses tipos de pensamentos não necessariamente precisam ser alterados se forem precisos, com sede na realidade e prestativos. Assim, precisamos aprender a lidar com o pensamento e situações negativas.

Aprenda a distinguir entre pensamentos negativos que precisam ser alterados e pensamentos baseados na realidade. Verifique se o seu pensamento se encaixa em quaisquer categorias de pensamento inúteis identificadas acima, como: catastrofização, predizendo o futuro, conversações críticas, over-generalizando, o pensamento preto e branco e a leitura da mente. Se o seu pensamento não se encaixa em uma dessas categorias, pode não ser um hábito de pensamento negativo. Se você está lidando com uma situação difícil, como lutar um ente querido ou lidar com uma questão médica, estas são situações legítimas em que algum grau de pensamentos negativos é garantido.
Mude sua atenção ou distraia-se com algo positivo, como uma atividade divertida. Isso ajuda a impede a ruminação em pensamentos negativos. Você pode usar estratégias de enfrentamento para lidar com pensamentos e emoções negativas, como arte, escrita e formas expressivas de exercício (dança por exemplo).
Saia na natureza. O sol e o ar fresco podem ajudá-lo a se sentir melhor e mudar sua perspectiva. Simplesmente se levantar e se mover pode ajudar a impulsionar seu humor e produzir pensamentos positivos.
Se você é espiritual ou religioso, tente orar ou conversar com o seu poder superior.

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2. Aceite o pensamento. Evite tentar mudar imediatamente o pensamento se você identificou que é verdade. A ideia de aceitação é um componente principal da terapia de aceitação e comprometimento (ato), que é sobre mudar seu relacionamento com seus pensamentos em vez de se concentrar em mudar diretamente seus pensamentos.

Todos nós temos pensamentos negativos de vez em quando, aceitamos que este é o caso e seus pensamentos negativos podem ter menos poder.

Entender que alguns pensamentos são precisos, enquanto outros não são. Não acredite apenas todo pensamento que você tem como fato. Estas são simplesmente idéias que você criou, que você pode desconsiderar se quiser.

3. Concentre-se em sua saúde física e mental geral. Se não estamos nos sentindo bem fisicamente ou mentalmente, isso poderia aumentar a quantidade de pensamento negativo que temos. Melhor saúde física está conectada ao otimismo. Portanto, é crucial cuidar de si mesmo, especialmente durante os tempos difíceis.

Coma uma dieta bem equilibrada cheia de frutas, legumes, proteína e vitaminas. Evite beber álcool para excesso, usando medicação de prescrição não prescrita, ou envolvente em outras formas de uso de substâncias.

O exercício é uma ótima maneira de aumentar emoções positivas e distrair-se de pensamento negativo. Tente formas novas e criativas de trabalhar como caminhadas, escalada, dança, aeróbica, artes marciais e yoga.

4. Encontre orientação e suporte. Olhando para este artigo é um ótimo começo. Lendo as experiências dos outros é outra maneira de ver que mudar seus padrões de pensamento de ruim para o bem é inteiramente alcançável. Navegue na Internet para "positividade," "frases positivas," etc. Há muitas pessoas positivas que desejam ajudar os outros a banir o pensamento negativo.

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5. Obter tratamento. Se os seus pensamentos negativos fazem com que você tenha emoções extremas ou se engajem em comportamentos de risco ou prejudiciais, a terapia ou outro tratamento pode ser necessário. Alguns sinais que você precisa para ver um profissional são se você experimentar: Pensamentos de prejudicar a si mesmo ou aos outros, deprimido ou irritável humor por mais de algumas semanas, dificuldade em se concentrar, mudanças no sono (dormindo demais ou pouco), mudanças no peso ou Apetite, perda de energia, perda de interesse em atividades previamente desfrutadas, sentimentos de culpa ou inutilidade, irritabilidade e inquietação.

Entre em contato com um psicólogo, conselheiro profissional licenciado (LPC), ou casamento e terapeuta de família (MFT). Existem vários tratamentos que ajudam especificamente as pessoas a alterar o pensamento negativo, incluindo a terapia comportamental cognitiva (CBT), a aceitação e a terapia de compromisso (ACT) e a Terapia Comportada Dialética (DBT). DBT é uma forma de tratamento que ajuda os indivíduos a melhorar sua tolerância de aflição (lidando com pensamentos e emoções negativas), aprender habilidades da atenção plena, e ser eficaz nos relacionamentos.

Explorar opções de medicação. Se seus pensamentos negativos forem graves (pensamentos sobre auto-danos, prejudicando os outros) ou resulte em humor recorrente deprimido ou ansioso, você poderia ter uma maior preocupação de saúde mental. Se este for o caso, a medicação é muitas vezes uma opção para tratar sintomas emocionais e, às vezes, processos de pensamento severos (como o pensamento delirante). Consulte um psiquiatra para uma avaliação, ou para discutir opções psicotrópicas.

Pontas

Padrões de pensamento positivos são contagiosos, cercam-se de pessoas que te fazem feliz e são otimistas.

Comece pequeno. É muito mais fácil mudar a negatividade à positividade incrementalmente. Tentando mudar um pensamento muito ruim para um bom pensamento rapidamente pode ser um desafio. Tentando dizer a si mesmo que você realmente gosta dessa pessoa que você odeia é simplesmente tentar mentir para si mesmo e pode não funcionar. Tente, em vez disso, encontrar o menor dos aspectos positivos e certifique-se de que você realmente acredita antes de passar para algo ligeiramente mais positivo. Não se empurre a pensar positivamente. Aceite que pensamentos negativos fazem parte do contraste na vida e tenha em mente que, se você não sabe o que não gosta - você também não saberá o que você gosta. Você pode escolher seus pensamentos, mas não desanimados se você voltar agora e depois. Em vez disso, se você vir esses padrões de pensamento inúteis surgem novamente, veja como outra oportunidade para resolver outra peça do quebra-cabeça. Questões emocionais são muito complicadas e multi-camadas. Eles têm muitas camadas e levam anos para se desenvolver, e muitos fatores entram nele. Sendo paciente e percebendo que é um longo processo ajudará a mantê-lo calmo quando esses pensamentos surgem novamente. Seja legal consigo mesmo.

Avisos

Não permita que pensamentos negativos recuassem em sua mente. Eles tentarão ocasionalmente, mas nip estes no botão e os mudar para os positivos instantaneamente. Isso criará um padrão de pensamento positivo em vez de um negativo.

Se você tem pensamentos de se prejudicar a si mesmo ou de outra pessoa, veja um psicólogo ou médico o mais rápido possível.

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