13 maneiras de controlar a raiva em um relacionamento

Todo relacionamento tem seus altos e baixos, mas a raiva em um relacionamento pode realmente levar seu pedágio. Se você sentir que sempre procura os negativos em seu parceiro, você pode estar lidando com algumas questões de raiva. Felizmente, há maneiras de combater sua raiva e trabalhar em conjunto com seu parceiro por causa do seu relacionamento. Leia essas dicas para controlar suas emoções e resolver conflitos sem explorar.

Passos

Método 1 de 13:

Esteja ciente de suas sinais de aviso de raiva.

1. Você pode pegar sua raiva antes que se torne um problema. Se você perceber que está ficando com raiva, você pode usar um mecanismo de enfrentamento para se acalmar ou tirar uma pausa rápida. A raiva pode se esgueirar em você, então fique de olho em alguns dos seguintes sinais:

Mãos cerradas ou mandíbula, tensão muscular (como ombros)
Sentindo-se corado
Respiração mais rápida
Dor de cabeça
Ritmo, aumento da necessidade de movimento
Coração batendo

Método 2 de 13:

Pense antes de falar.

1. Recolha seus pensamentos para evitar que a raiva assumisse. Enquanto isso pode se sentir fácil e gratificante para deixar tudo fora, você pode acabar dizendo algo que você se arrepende. Se a sua reação inicial é extrema raiva, tome uma breve pausa antes de dizer qualquer coisa em voz alta.

Se você está falando com seu parceiro e eles perguntam por que você não está dizendo nada, deixe-os saber que você está pensando sobre o que você vai dizer em seguida. Peça-lhes para lhe dar apenas um momento para recolher seus pensamentos para que você não diga algo que você se arrepende.

Método 3 de 13:

Afastar-se da situação.

1. Tire um tempo limite do que quer que esteja te deixando com raiva. Você pode ir para uma sala diferente ou mesmo ir para uma caminhada para fora. Se o seu parceiro estiver por perto, peça-lhes que permitisse apenas alguns minutos para reunir seus pensamentos antes de vocês dois falarem novamente. Quando você está sozinho, você pode trabalhar em se acalmar e pensar sobre o que você gostaria de dizer no próximo.

Esta é uma ótima técnica para usar durante argumentos ou grandes lutas. Dando-se e seu parceiro um momento longe um do outro permite que vocês se reúnem seus pensamentos sem emoções que os nublem.

Método 4 de 13:

Tire algumas respirações profundas.

1. Concentre-se à respiração e sai devagar. Se você se sentir começando a ficar com raiva, respire fundo através do nariz, depois deixe-a pela boca. Faça isso 5 a 10 vezes até se sentir mais calmo.

A respiração profunda também ajuda a diminuir sua frequência cardíaca, o que pode ajudar a remover alguns dos sintomas físicos da extrema raiva.
Pratique a respiração profunda quando você não está com raiva, então você sabe exatamente como fazer quando começar a ficar chateado.

Método 5 de 13:

Repita uma frase calmante.

1. Use uma palavra ou uma frase para se lembrar de ficar calmo. Você pode tentar algo como "Relaxe", eu sou calmo, "ou até" relaxe."Quando você percebe sua raiva começando a subir, repita a frase em voz alta ou na sua cabeça para se acalmar.

Você também pode usar essa frase como um gatilho para ajudá-lo a se acalmar novamente.

Método 6 de 13:

Identifique a fonte da sua raiva.

1. Raiva costuma mascara nossas emoções reais. Se você está se sentindo raiva extrema, você pode realmente estar cobrindo tristeza, culpa, vergonha, medo, mágoa ou rejeição. Tire um momento para examinar por que, exatamente, você está com raiva e o que você pode fazer sobre isso.

Por exemplo, se você está com raiva com os hábitos de gastos do seu parceiro, você pode estar com medo de se endividar.
Ou, se você está com raiva de que seu parceiro está atrasado para o seu encontro, você pode realmente se sentir ferido ou rejeitado por eles.

Método 7 de 13:

Observe seus pensamentos negativos.

1. A raiva é frequentemente causada por padrões de pensamento destrutivo. Você pode nem perceber que você está pensando de uma maneira particular. O primeiro passo para combater esses padrões de pensamento negativos está identificando-os, então cuidado com:

Generalizando: Dizendo que seu parceiro sempre faz alguma coisa, ou nunca faz algo. ("Você nunca pega o lixo" ou "Você sempre me cortou quando estou falando").

Culpando: Sua primeira reação é externalizar a culpa quando algo der errado. Você pode culpar seu parceiro por coisas que acontecem com você em vez de assumir a responsabilidade. (Se você deixar seu telefone em um ônibus, você culpa seu parceiro por distrair você).
Leitura de mente: Assumindo que seu parceiro está propositalmente machucando você, ignorando você, ou perturbando você. (Se o seu parceiro não fizer os pratos, você assume que eles estão evitando-os como uma maneira de voltar para você).
Procurando pela palha final: Ativamente procurando coisas para ficar chateado ou focando apenas em coisas negativas. Muitas vezes, isso ocorre uma coisa pequena de cada vez, até chegar à "palha final" e explodir.

Método 8 de 13:

Combate seus padrões de pensamento negativos.

1. Pergunte a si mesmo se seus pensamentos são racionais e verdadeiros. Muitas vezes, temos reações a situações que simplesmente não são úteis. Quando você percebe que você está pensando em uma maneira inútil, preste atenção aos seus pensamentos específicos e padrões de pensamento. Então, pergunte a si mesmo:

"Minha percepção é uma abordagem precisa e válida para a situação?"
"Há algo que posso fazer sobre isso?"
"Isso está arruinando o resto do meu dia? É isso algo digno de perseguir?"
"Quão importante é isso no grande esquema das coisas? Isso é algo que influencia muito nosso relacionamento?"

Método 9 de 13:

Mantenha um "EUA vs. o problema "mentalidade.

1. Trabalhar juntos para resolver seus problemas. Quando você está tendo um problema, seu primeiro instinto pode ser "ganhar" o argumento. No entanto, você deve realmente tentar trabalhar com seu parceiro para encontrar uma resolução que satisfaça vocês dois. No final, você deve se sentir como se você "ganhasse."

Você pode ajudar isso usando declarações "i". Por exemplo, em vez de dizer: "Você sempre vem em casa tarde", digamos ", quando você chegar em casa sem me dizer, sinto-me negligenciado em nosso relacionamento."

Método 10 de 13:

Pratique a escuta ativa.

1. Ajudará a resolver a situação muito mais rápida. Tente não cortá-los quando eles conversarem, e perguntar perguntas de acompanhamento para mostrar que você entende. Você também pode tentar reformular as palavras do seu parceiro para perguntar a eles se você está entendendo corretamente. Quando vocês se ouvem, ambos se sentirem ouvidos, e sua raiva diminuirá.

Por exemplo, você pode dizer: "Eu ouço você dizendo que você quer que eu considere mais seus sentimentos e não assuma que você quer algo. Isso está certo?"

Método 11 de 13:

Diga ao seu parceiro claramente o que você precisa.

1. Resolver conflitos comunicando uma resolução. Tente manter raiva e emoções fora dela e, em vez disso, afirmar claramente o que você gostaria de acontecer no futuro. Seu parceiro pode oferecer sua entrada e dar resoluções alternativas, mas você deve trabalhar juntos para descobrir calmamente o que fazer a seguir.

Por exemplo, você pode dizer: "Eu preciso de você para me mandar uma mensagem quando você vai ficar atrasado. Me preocupa quando eu não ouço de você depois de escurecer."
Ou: "Isso realmente me ajudaria se pudéssemos fazer um gráfico de tarefas e dividir as tarefas uniformemente."

Método 12 de 13:

Perdoe seu parceiro.

1. Segurando na raiva vai te machucar tanto a longo prazo. Se você resolveu a situação e ambos se sentem felizes com o resultado, tente não segurar nenhum ressentimento. O perdão não tem que dizer que você assume a responsabilidade ou mesmo que você pense o que aconteceu estava bem, mas isso significa que você está disposto a deixar ir. Quando um argumento é resolvido, tente não trazê-lo novamente em mais desentendimentos.

Algumas situações são tão difíceis que levam muito tempo para perdoar. Se você não tem certeza de que pode perdoar seu parceiro, pode ser hora de buscar o aconselhamento do casal.

Método 13 de 13:

Fale com um profissional de saúde mental se você precisar.

1. Questões de raiva podem dar um pedágio em qualquer relacionamento. Se a sua raiva interfere no seu relacionamento e faz com que você fere as pessoas, diga ou faça coisas que você se arrepende, ou está completamente fora de controle, considere a busca da terapia. Você pode trabalhar um em um com um terapeuta, ou confira grupos de gerenciamento de raiva, que unem as pessoas querendo ganhar melhor controle de sua raiva. É importante saber quando sua raiva é destrutiva, e que não há problema em buscar ajuda por sua causa e por causa do seu relacionamento.

Se você tiver seguro, verifique com seu provedor para encontrar um profissional de saúde mental em seu plano.
Se você não tem seguro, considere uma alternativa mais barata como Aconselhamento on-line.

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