Como fazer dieta para perder peso como uma adolescente
Sentindo-se como se você precise perder peso pode levar um grande pedágio em sua autoconfiança, especialmente quando você é uma adolescente. É importante lembrar que ninguém é perfeito e que o seu ainda está mudando e crescendo todos os dias. Se você estiver pronto para perder peso, mudando sua dieta é o lugar perfeito para começar. Planejar refeições saudáveis, incorporar alimentos nutritivos em sua dieta e entrar em bons hábitos como se exercitar para ajudá-lo a perder peso de forma saudável. Mais importante, seja gentil com você e lembre-se de que seu corpo é incrível - e linda!
Passos
Método 1 de 3:
Planejando refeições nutritivas
1. Ter um café da manhã com proteína e fibra. As manhãs são sempre apressadas e às vezes o café da manhã pode levar um banco de trás para terminar algum trabalho de última hora ou escovar o cabelo. Factoring em alguns minutos para o café da manhã, porém, pode arrancar seu metabolismo e mantê-lo de ficar com fome durante todo o dia, especialmente se você tiver alguma proteína e fibra nele. Defina seu despertador cinco minutos antes e tente estas saborosas opções de café da manhã:
- Uma lúcia de ovo com tomates e algum queijo.
- Torrada de grãos integrais com manteiga de amendoim e um pedaço de fruta.
- Cereal de grãos integrais com alguns morangos e leite desnatado. Procure por um cereal com pelo menos 5 g de fibra e menos de 5 g de açúcar.
2
Embale seu próprio almoço para a escola. É mais fácil comer saudável na escola quando você arrumar seu almoço no dia anterior, então você não se torna tentado por opções menos saudáveis da cafeteria da escola. Se você tem que recorrer a refeições de cafeteria algumas vezes por semana, tente escolher opções mais saudáveis, como uma salada ou sanduíche de atum. Quando você está bagunçando, experimente essas escolhas nutritivas:
3. Tem carnes magras, legumes e uma salada para o jantar. Fale com seus pais ou responsáveis por fazer o jantar algumas vezes por semana, ou escolhendo receitas saudáveis. Eles ficarão animados que você está se interessando em cozinhar! Olhe por cima de um livro de receitas e escolha refeições para a semana ou busca on-line para receitas de jantar saudáveis. Procure por deliciosas refeições como:
4. Coma lanches saudáveis para evitar desejos entre as refeições. Tente obter uma mistura de proteína e carboidratos complexos, que satisfará sua fome e saborear muito bem. Traga um par de lanches para a escola, então você não vai fome entre as aulas. Procure por opções como:
5. Beba água com suas refeições. Refrigerante, suco e bebidas esportivas vêm com muita açúcar e "calorias vazias" - calorias extras que não o enchem ou ajudam você a se sentir satisfeito. Cortar lentamente no seu refrigerante e consumo açucarado de bebidas. Comece bebendo 1 menos refrigerante por dia, ou 3-4 menos por semana. Se você está ficando cansado ou entediado da água simples, tente água de Seltzer ou água aromatizada sem calorias.
6. Prato acima porções menores. Use um prato menor e tente colocar um pouco menos comida nele. Depois de terminar um prato, dê uma bebida de água e sente-se por um minuto. Se você ainda está com fome depois desse pequeno intervalo, pegue outra ajuda.
7. Coma devagar e focar na sua comida.Tome seu tempo nas refeições e realmente saborear o sabor e a textura da sua comida. Ao se concentrar em sua comida e desfrutar da experiência de comer, você perceberá quando estiver cheio e poderá parar de comer quando estiver satisfeito.
8. Coma pelo menos 1600-2000 calorias por dia. Seu corpo ainda está crescendo e mudando, e você precisa de comida suficiente para manter seu metabolismo forte. Pulando refeições ou fome você não é bom para a sua saúde, e é improvável que o ajudem a perder peso. Em vez disso, swap alimentos insalubres para saudáveis perder peso enquanto se sente mais feliz e saudável.
9. Evite dietas da moda. Você pode ver dietas anunciadas on-line que permitem apenas alguns tipos de alimentos. Não importa quão grande os resultados anunciados pareçam, essas dietas não são saudáveis ou eficazes. Você não receberá todos os nutrientes que você precisa, e você rapidamente ganhará de volta qualquer peso que você perder. Olhe para fora para dietas que exigem que você:
Método 2 de 3:
Escolhendo alimentos saudáveis
1. Coma muitos frutos vermelhos e bagas. Todas as frutas estão cheias de vitaminas e antioxidantes, e você deve tentar incorporar uma grande variedade em sua dieta diária. Tente comer 1.5 xícaras (350 ml) de frutas por dia (para referência, um copo é uma pequena maçã, uma grande banana, ou cerca de 30 uvas). Focar em frutas frescas e congeladas, como frutas enlatadas e secas tendem a ser maiores em açúcar. Para os melhores resultados de perda de peso, fique com bagas e frutas vermelhas, tais como:
- Cerejas
- Bagas (morangos, mirtilos, framboesas)
- Maçãs
- Melancia
- Toranja
- Pêssegos, nectarinas e ameixas
2. Carregue em uma variedade de vegetais. Você sabe que os vegetais são embalados com vitaminas e minerais, e são uma ótima fonte de fibra, o que irá mantê-lo cheio por mais tempo. Tente comer 2 xícaras (470 ml) de vegetais por dia, se você estiver entre 9-13 anos, ou 2.5 xícaras (590 ml) se você é 14-18. Uma xícara de legumes será sobre o tamanho de uma bola de beisebol - tente cerca de 12 varas de cenoura bebê, ou uma grande batata doce. Tente mastigar esses legumes para perda de peso saudável e eficaz:
3. Incorporar grãos integrais para carboidratos saudáveis. Grãos integrais são não refinados, o que significa que eles não foram processados, para que seus nutrientes ainda estejam presentes e digestíveis. Grãos refinados, por outro lado, foram moídos, por isso seus nutrientes e fibras foram removidos. Opting por grãos integrais, em vez de grãos refinados, lhe dará bons carboidratos que podem realmente ajudá-lo a perder peso. Comer 5 onças (140 g) por dia se você tiver 9-13 anos, ou 6 onças (170 g) se você tiver entre 14 e 18 anos. 1 onça (28 g) de grão é aproximadamente igual a 1/2 de um muffin inglês, 1 fatia de pão, ou 1 pacote de aveia instantânea. Grandes grãos inteiros para adicionar à sua dieta incluem:
4. Experimente produtos de leite sem gordura e de baixo teor de gordura. Você precisa de cálcio para manter seus ossos fortes enquanto ainda está crescendo, e a maneira mais fácil e sabesta de obtê-la é através de produtos lácteos. Opte por produtos lácteos com baixo teor de gordura ou sem gordura para incorporar nutrientes ao perder peso, ou procurar substitutos de soja com cálcio e vitamina D se você não puder lactose bem. Tente ter 3 xícaras (710 ml) de laticínios por dia (um copo é aproximadamente igual a um recipiente de 8 oz de iogurte ou 2 fatias de queijo duro). Grandes produtos de leite para perda de peso incluem:
5. Comer peixe, aves de capoeira e ovos para proteína. Proteína é essencial para uma dieta saudável, dando-lhe energia e ajudando seu corpo a curar. Tente para uma mistura de diferentes opções de proteína, tanto à base de carne e de plantas, para manter sua dieta equilibrada e interessante. Apontar para cerca de 5 onças (140 g) de proteína por dia. Para referência, 1 onça (28 g) é de cerca de 3 fatias finas de presunto, 6 caju, 3 camarão ou 1/4 xícara de feijão. Um pequeno peito de frango é de cerca de 3 onças (85 g). Para os melhores resultados de perda de peso, escolha proteínas como:
6. Reduzir açúcares adicionados, gorduras saturadas e grãos refinados. Adicionado açúcar significa o que parece - Açúcar extra (e calorias) foram adicionados à comida para fazer com que gosto bom, mas eles não vêm com qualquer valor nutricional. É a mesma ideia com grãos refinados e gorduras saturadas e trans: eles têm muitas calorias, mas nenhum nutriente. Alimentos como estes são bem com moderação, mas não deve compensar uma grande parte da sua dieta.
Método 3 de 3:
Fazendo mudanças no estilo de vida
1. Obtenha sua família a bordo com sua dieta. Vá em caminhadas com sua família depois do jantar. Oferecer para cozinhar com seus pais uma ou duas vezes por semana. Sua família provavelmente será de apoio à sua dedicação para comer mais saudável e pode até querer se juntar a você! Mesmo que seus pais não quisessem seguir seu novo plano de alimentação, você ainda pode ter uma dieta saudável. Aprenda a cozinhar alguns pratos simples, como ovos mexidos ou um panini inteiro, que você pode arrancar se sua família está optando por algo menos saudável, como fast food.
2
Ganhe 8 horas de sono por noite. Seu corpo precisa de uma noite completa de sono para ficar em um peso saudável, e indo para a cama mais cedo significa que você não vai ficar de pé tarde da noite. Tente ir para a cama apenas 10 ou 15 minutos antes de cada noite.
3. Estar ativo por uma hora por dia. Você não precisa ir em uma corrida longa ou jogar um esporte para obter um pouco de exercício em cada dia. Faça um compromisso de obter apenas 15 minutos de exercício leve por dia, então bata até 30 minutos. Trabalhe até a hora inteira enquanto seu corpo se acostuma com o movimento. Exercício regular e uma dieta saudável são as melhores maneiras de perder peso em qualquer idade.
4. Encontrar maneiras de desestressar. Quando seu corpo está sob estresse, seja de um grande teste chegando ou uma situação tensa com um amigo, libera um hormônio que pode jogar fora do seu metabolismo e fazer com que você se mantenha em peso. Para se ajudar a relaxar, tente algumas técnicas de desentenção:
5
Limite seu tempo em mídias sociais. Isso é especialmente importante se você tiver uma tendência a comparar seu corpo aos outros. Dê a si mesmo 15-30 minutos por dia nas mídias sociais, depois faça logoff. Lembre-se de que as pessoas só postar fotos de seus melhores ângulos, e ninguém parece tão perfeito quanto eles online ou em revistas.
6
Tem uma imagem corporal positiva, Não importa o seu peso. Isso é mais fácil dizer do que feito, mas é essencial quando você está trabalhando em mudar seu corpo.Olhe ao seu redor e aprecie todas as diversas formas do corpo no mundo. Lembre-se - mais e mais, se necessário - que não há peso perfeito ou corpo perfeito, e que você é linda, não importa o quanto você pesa.
Avisos
Nunca fique morrendo para tentar perder peso. Se você não comer calorias suficientes, você se sentirá fraco e cansado - o oposto da garota forte e vibrante que você é! Perder peso de uma forma saudável, comendo bons alimentos e exercendo. Você se sentirá melhor com você e seu corpo. Se você se encontrar com pouco ou desenvolver outros hábitos alimentares insalubres, fale com um pai, guardião ou médico.
Fale com um médico antes de você mudar sua dieta drasticamente.
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