Se você estiver interessado em perder peso, você pode querer considerar incluindo algumas refeições sem carne em seu plano semanal de refeições.Algumas pesquisas ligavam dietas à base de plantas (como vegetariano e dietas veganas) para perda de peso devido à alta quantidade de frutas, legumes e grãos integrais que contêm.A alta natureza de fibra desses alimentos pode ajudar dieters a se sentirem satisfeitas com menos comida e mantê-los satisfeitos por mais tempo.No entanto, nem toda comida vegetariana ou vegana é dieta amigável.Você precisa ter cuidado e esperto sobre como você adiciona as refeições sem carne à sua rotina semanal para que possa ajudar a melhorar sua saúde e ajudá-lo a alcançar seus objetivos de perda de peso.
Passos
Parte 1 de 3:
Projetando um plano de refeições
1.
Descobrir quando ir sem carne.Para ajudá-lo a descobrir quando ir sem carne, faça-se um plano de refeições.Será servir como guia para ajudá-lo a ficar no caminho certo com sua dieta e não forçá-lo a encontrar alimentos na mosca ou tentá-lo com uma rápida passeio pela refeição.
- Fazer um plano de refeição por uma semana.Escreva cada café da manhã, almoço, jantar e lanche que você terá cada dia.
- Se você não está fazendo cada refeição sem carne, anote quais dias ou quais refeições precisam ser sem carne.
- Conecte essas refeições em um counterie Counter ou Food Journal App para que você possa obter uma contagem total de calorias para cada dia.
- Se o seu nível de calorias é alto demais, reduza o tamanho ou lanche servindo.Se é muito baixo, adicione um lanche ao seu dia.
2. Experimente o café da manhã sem carne.Fixando-se um café da manhã sem carne não tem que ser duro ou difícil.Você pode se surpreender com quantos alimentos comuns de café da manhã são naturalmente sem carne.
Quando você está procurando café da manhã sem carne, decida se deseja ou não incluir alimentos leiteiros ou ovos.Estes são considerados vegetarianos, mas não vegan.Se você está incluindo leite e ovos, grandes idéias de refeição de café da manhã sem carne podem incluir: queijo cottage com amêndoas e frutas, um smoothie com espinafre, frutas e iogurte grego ou uma omelete com queijo feta, tomates e cebola.Se você quiser evitar laticínios e ovos, experimente estas refeições veganas do café da manhã: aveia com leite de soja, frutas e nozes, tofu se esforçou com pimentos, cebola e espinafre, ou Pudim de Semente de Chia com frutas.
3. Comer almoços grátis de carne.Se a sua refeição normal de almoço é um hambúrguer ou sanduíche de corte frio, pode ser difícil descobrir uma opção alternativa.No entanto, há muitos grandes itens que são sem carne e são bons para almoços.
Grandes almoços vegetarianos (que incluem produtos lácteos) incluem: um envoltório grego com espinafre, queijo feta, hummus, pimentos e azeitonas, um sanduíche de queijo grelhado com sopa de tomate, um feijão preto e Quesadilla com abacate fatiado ou um caseiro "Pacote de proteína" com queijo fatiado, nozes e frutas.As ideias do almoço vegan incluem: 3 feijão de pimenta, salada de grão-de-bico currada em um envoltório de trigo integral, sopa de cevada vegetal ou uma salada de macarrão de gergelim frio com tofu e legumes no vapor.
4. Criar jantares sem carne.Muitas pessoas encontram o jantar difícil de fazer sem carne.É muito comum, especialmente em países mais ocidentalizados, para apresentar uma carne como prato principal de uma refeição da noite.
Se você está acostumado a ter um pedaço de frango, bife, peixe ou até mesmo uma costeleta de porco no jantar, pode ser difícil mudar de engrenagens para refeições sem carne.Para começar, sirva algumas refeições sem carne comuns.Eles provavelmente são algo que você tem comido de qualquer maneira.Por exemplo, tente: Espaguete de trigo integral e molho marinara, fritura de vegetais, pizza de queijo na crosta de trigo integral ou tente uma quiche com legumes e queijo.Ficar um pouco mais criativo com esta refeição tentando substituições de carne.Você pode usar desintegrar soja no local de carne moída, hambúrgueres vegetarianos no local de hambúrgueres ou salsichas veganas no local de salsicha italiana.Outras idéias que você pode tentar incluir: salada de quinoa com legumes em cubos, feijão e queijo feta, um sanduíche caprese com mussarela, tomates e pesto, espinafre e queijo conchas recheadas ou cogumelos portobello recheados com molho de tomate, espinafre e queijo.
5. Envolva sua família.Para ajudá-lo a ficar sem carne, envolva sua família.Eles podem fornecer muito apoio e também podem se beneficiar dessa nova mudança de dieta.
Fale com sua família sobre suas metas de perda de peso e desejo de ir sem carne.Peça para que eles sejam apoiadores de você como você faz alterações em sua dieta e estilo de vida.Também pergunte se alguém gostaria de se juntar a você enquanto incorpora refeições mais sem carne.Ou perguntar se eles se importariam se alguns dias durante a semana, todo mundo comeu refeições sem carne.Pode ser divertido pesquisar receitas e cozinhar novas refeições para todos tentarem.Se todos não estiver a bordo com refeições sem carne, pergunte se algumas refeições por semana podem ser sem carne.Ou, se eles se importassem preparando suas próprias refeições para que você pudesse se concentrar em preparar refeições sem carne.Parte 2 de 3:
Conhecer suas necessidades nutricionais
1.
Use fontes de baixa caloria de proteínas.Parte da perda de peso é escolher cortes mais magros de proteína.Felizmente, muitas das fontes de proteínas vegetarianas e veganas são naturalmente baixas em calorias.
- Proteína é essencial para qualquer dieta saudável.Mas é particularmente importante para a perda de peso.Isso ajudará a mantê-lo satisfeito e alimentar seu metabolismo.
- Incluir pelo menos uma vez porção de proteína em cada refeição.Medir uma porção de 3-4 oz ou uma porção de 1/2 xícara.
- Fontes de proteína vegetariana a considerar incluem: produtos lácteos, ovos, nozes, feijão, lentilhas, tofu, tempeh, seitan e replacements de carne vegan (como hambúrgueres vegetarianos, queijo vegan ou salsichas vegetarianas).
- Opções sem carne para tentar incluem: um tofu e vegetais agitar fritar, ovos escalfados com espargos, lentilha e feijão de pimenta ou um tempeh grelhado reuben.
2. Faça frutas e legumes a estrela da refeição.Frutas e legumes são comuns em refeições sem carne.Inclua uma variedade desses itens e tente fazê-los a estrela da sua refeição sem carne. Por exemplo, você poderia ter um bife de couve-flor cortando um grande pedaço central de uma couve-flor e grelhar.
Pode ser difícil descobrir o que comer para uma refeição sem carne.Mas em vez de se concentrar em que proteína é a parte principal da refeição, tente usar uma fruta ou vegetal como o prato principal.Não são apenas frutas e legumes perfeitos para dietas veganas e vegetarianos, eles também são altos em fibra.Dietas de fibra alta, como proteína, podem ajudá-lo a se sentir completamente com menos comida e mantê-lo satisfeito por mais tempo.Tente incluir pelo menos 1-2 porções de frutas ou vegetais em cada refeição.Meça uma xícara de fruta ou 1 peça pequena, 1 xícara de legumes ou cerca de 2 xícaras de verdes frondosos.Idéias sem carne para experimentar incluem: enchiladas de batata-doce, uma salada de espinafre com bagas, parmesão de berinjela cozida ou alcachofras recheadas.
3. Ir para quantidades moderadas de grãos integrais.Além de frutas e legumes, grãos integrais são uma comida vegetariana que pode ajudar a fornecer nutrientes adicionais à sua dieta.Apenas certifique-se de escolher 100% de grãos integrais.
Mesmo sem refeições sem carne, ainda é recomendado escolher 100% de grãos integrais.Esses alimentos ricos em nutrientes contêm maior proteína, fibra e outros minerais em comparação com grãos refinados.Grãos integrais, como todos os alimentos, devem ser controlados porção.Medir 2 oz ou cerca de 1/2 xícara de grãos por serviço.100% grãos integrais para tentar incluem: Quinoa, milheto, Farro, cevada, massa de trigo integral ou pão integral.Refeições sem carne para experimentar incluem: mingau de café da manhã de quinoa, espaguete de grãos inteiros com molho marinara, crosta de pizza de trigo integral com suas coberturas favoritas ou uma sopa de legumes e cevada.
4. Tornar-se fácil sem carne.Independentemente de você estar ou não perder peso, trabalhar mais refeições sem carne em sua dieta pode ser difícil no começo.Torná-lo um pouco mais fácil seguindo algumas dessas dicas:
Comece com suas refeições sem carne favoritas.Se você quiser ir sem carne, você não precisa encontrar sempre receitas totalmente novas.Comece pensando em refeições que você já faz com que seja sem carne e incorpore estes com mais frequência.Por exemplo, espaguete e molho de tomate, burritos de feijão e queijo, ou sopa de legumes já são livres de carne.Tome uma pequena ajuda da loja.Há uma variedade de itens sem carne que podem facilitar a adaptação de refeições atuais.Por exemplo, use hambúrgueres vegetarianos no lugar de hambúrgueres de carne ou usar a carne vegetariana desmorona no lugar da carne moída.Tente mais cozinha global.Muitas cozinhas globais, como indianas ou tailandesas, têm pratos que são livres de carne também.Esta pode ser uma maneira divertida de experimentar novos alimentos e sabores, mantendo seu plano de refeições sem carne.
5. Não sobredosagem em alimentos vegetarianos de alta caloria.Para garantir que você encontre suas metas de perda de peso, você precisa ser cuidadoso e exigente ao escolher alimentos e refeições sem carne.
Nem tudo o que é considerado vegetariano ou vegan também é considerado saudável ou nutritivo.A falta de carne ou produtos animais não faz automaticamente algo uma escolha melhor ou mais saudável.Por exemplo, pizza de queijo, batatas fritas, milkshakes e mac e queijo são todos considerados refeições sem carne.No entanto, eles também não são os mais saudáveis nem ajudarão em seus esforços de perda de peso.Suas refeições sem carne devem ser principalmente proteína magra, frutas e legumes.Fique longe de itens que são ricos em gordura, alto açúcar ou excessivamente alto em calorias.Por exemplo, limite ou evite: batatas fritas, bolachas, cookies, bolos / tortas, sorvete, alimentos fritos e fast foods.Parte 3 de 3:
Modificando seu estilo de vida para perda de peso
1.
Descobrir suas metas de perda de peso.Para começar seu plano de perda de peso de refeição sem carne, você precisará definir um objetivo de peso.Isso ajudará você a determinar um nível de calorias a seguir e fornecer orientação sobre quais refeições incluem em sua dieta.
- Para começar, certifique-se de ter expectativas realistas sobre perda de peso.Lembre-se, não é seguro ou recomendado perder muito peso muito rapidamente.
- Em geral, a maioria dos profissionais de saúde só recomenda apontar para uma perda de peso de 1-2 libra por semana.
- Esta taxa mais lenta de perda de peso é considerada mais segura e mais sustentável a longo prazo.É mais provável que você mantenha essa perda de peso em vez de recuperá-lo.
- Por exemplo, se você quiser perder 10 libras, vai demorar mais de um mês para atingir este objetivo.
2. Acompanhe sua ingestão de alimentos.Depois de criar suas metas de perda de peso, comece a rastrear seus alimentos.Isso fornecerá insight sobre o que você come, como você come e onde as refeições sem carne serão as mais eficazes para você.
Para começar, acompanhe suas refeições e lanches em um diário de alimentos.Acompanhe cada café da manhã, almoço, jantar, lanche e bebida contendo calorias que você tem durante um dia inteiro.Quanto mais preciso você estiver com o seu rastreamento, mais confiáveis serão seus resultados e mais úteis que eles serão.Usando seu diário de alimentos, cobre sua ingestão total de calorias após cada dia.Perder que 1-2 libras por semana (e ter perda de peso segura e sustentável), você precisará cortar cerca de 500-750 calorias do seu dia.Este pode ser seu objetivo de calorias de alvo a cada dia para ajudá-lo a perder 1-2 libras por semana.Nota Você precisa de um mínimo de 1200 calorias por dia para evitar deficiências nutricionais, baixa energia e fadiga e fraqueza.
3. Incluem exercício aeróbico semanalmente.Além de fazer alterações em sua dieta, também é importante fazer alterações no seu estilo de vida.Adicionando a atividade aeróbica é uma parte importante de uma vida saudável e à perda de peso.
Atividades aeróbicas são aqueles exercícios que aumentam sua frequência cardíaca e ritmo de respiração.Eles ajudam a queimar calorias extras que ajudarão na perda de peso.Em geral, os profissionais de saúde recomendam que você inclua cerca de 150 minutos de atividade aeróbica de intensidade moderada a cada semana.Você pode dividir isso durante toda a semana, conforme necessário.No entanto, a fim de contar para este objetivo, você precisa estar fazendo uma atividade por pelo menos 10 minutos.Exercícios para tentar incluem: caminhar, correr, andar de bicicleta, dançando, caminhadas, natação, fazer uma aula de aeróbica ou remo.
4. Incorporar treinamento de força.Além do exercício aeróbico, também adicionar treinamento de força.Esta forma de exercício é uma maneira adicional de ajudar seu corpo a queimar mais calorias.
O treinamento de força ajuda a apoiar a perda de peso, construindo mais massa muscular.Quanto mais músculo você tiver, mais calorias o seu corpo queima mesmo em repouso.Profissionais de saúde recomendam que você inclua 1-2 dias de treinamento de força a cada semana, além de suas atividades cardiotas.Você precisa fazer uma variedade de exercícios para trabalhar cada grande grupo muscular e estar trabalhando por pelo menos 20 minutos.Tente levantamento de peso, exercícios de peso corporal, pilates ou yoga.Estes todos contam para treinamento de força.
5. Bata sua atividade de estilo de vida.Fora das atividades de treinamento cardiovasculares e de força, você também pode aumentar sua queimadura de calorias com atividades de estilo de vida.É uma ótima maneira de permanecer ativo e suportar a perda de peso.
Atividades de estilo de vida são os exercícios que você faz como parte de sua rotina diária normal.Eles não queimam muitas calorias por si mesmos, mas ao longo do dia podem adicionar.Eles incluem atividades como: varrendo o chão, fazendo a roupa, andando pela mercearia, tomando as escadas ou jardinagem.Tente ser mais ativo durante o dia aumentando a quantidade de tempo que você gasta fazendo essas atividades.Pense em maneiras de tirar mais degraus, ficar com mais frequência ou simplesmente mover mais em geral.Certifique-se de reduzir a quantidade de tempo que você gasta sentado porque isso pode ter efeitos negativos em sua saúde.
6. Gerenciar seus níveis de estresse.Independentemente de que tipo de dieta você segue, você deve tentar gerenciar seus níveis de estresse.Se você está estressado cronicamente, você pode achar difícil perder peso mesmo enquanto segue um plano de refeições sem carne.
Estresse, mesmo estresse de baixa qualidade, pode elevar diferentes hormônios em seu corpo.Esses hormônios fazem você mais heatravata, desejo alimentos mais altos de calorias e podem retardar seu metabolismo.Para ajudar a gerenciar seu estresse, tente: meditando, indo para uma caminhada, ouvindo música, lendo um bom livro, fechando os olhos ou conversando com um amigo.Se você está tendo dificuldade em gerenciar seu estresse ou afetar seriamente o seu peso ou capacidade de perder peso, considere falar com um terapeuta comportamental ou conselheiro de ajuda adicional.
7. Durma o suficiente.Semelhante ao estresse, não dormir bem pode tornar a perda de peso mais difícil. Para apoiar a perda de peso, tente ter uma boa noite de sono quantas vezes puder.
Quando você não dorme o suficiente ou não dorme bem, no dia seguinte você ficará mais com fome.Isso é porque há aumento da secreção de hormônios da fome que aumentam seu apetite e desejo por alimentos mais altos de calorias.Além disso, se você está se sentindo fatigado, você é mais do que provavelmente vai pular um treino e ser mais tentado a ter um curto corte com suas refeições.Apontar para pelo menos 7-9 horas de sono a cada noite.Você pode precisar ir para a cama mais cedo ou acordar mais tarde para atender essa diretriz.Pontas
Mesmo incluindo algumas refeições sem carne por semana pode ser uma ótima maneira de facilitar a dieta vegetariana.
Sempre fale com o seu médico sobre perder peso e fazer qualquer grande alteração dietética (como ir para refeições mais sem carne) para se certificar de que é seguro e apropriado para você.
Independentemente de que tipo de dieta você segue, você precisará reduzir sua ingestão geral de calorias com dieta e exercício para perder peso.
Lembre-se, nem todas as refeições sem carne são consideradas saudáveis ou nutritivas.Você ainda precisa escolher alimentos densos nutrientes e seguir uma dieta baixa caloria, a fim de perder peso.
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