Como beber proteína whey
Beber Whey Protein é uma excelente ideia se você quiser construir músculos, queimar gordura ou substituir algumas refeições. Para beber proteína de soro de leite corretamente, você precisará selecionar um tipo de soro de leite, pesar seu pó corretamente, e misture-o em um saboroso shake ou smoothie. Então, tempo quando você bebe seus shakes ou smoothies com base em que função você quer que seu soro real. Beba de manhã se você estiver substituindo o café da manhã ou tentando começar o dia, ou beber depois de um treino para ajudar na reparação muscular e perda de peso.
Passos
Método 1 de 4:
Selecionando um pó de soro de leite
1. Compre um pó de concentrado de soro de leite se você estiver apenas começando. O concentrado de soro de leite é a forma mais comum de soro de leite no mercado, e a quantidade de proteína real varia entre 25-90%. A maioria das marcas de soro de leite são cerca de 80% de proteína com gorduras e minerais, arredondando os outros 20%. Comece com um pó concentrado se você não estiver acostumado a trabalhar ou beber proteína de soro de leite. Procure por um concentrado que seja pelo menos 80% de soro de leite.
- Se você já comeu uma barra de proteína ou assada bem, provavelmente consumiu o concentrado de soro de leite.
2. Obter um isolado se você é intolerante à lactose. O isolado de soro de leite vem em forma de pó e barras de lanches, e é de 90-95% de proteína. Ao contrário do pó concentrado, os restantes 5-10% têm muito pouca gordura e lactose, geralmente confiam em minerais e umidade. Isolar a proteína do soro de leite é muito mais caro do que se concentrar por causa de sua maior pureza.
Aviso: Alguns isolados ainda contêm laticínios. Leia os rótulos cuidadosamente se você é altamente alérgico a produtos lácteos.
3. Obter uma proteína de soro hidrolisada para a proteína mais pura disponível. A proteína hidrolisada passa por uma rodada adicional de processamento para remover gorduras e minerais indesejados do pó. Isso geralmente significa que o soro hidrolisado é a forma mais pura de soro no mercado. Obter um soro de leite hidrolisado Se você quiser a mais pura proteína disponível, não quiser os minerais e gorduras adicionados, ou ter dificuldade em digerir isolado e concentrar.
4. Escolha um sabor com base em suas preferências pessoais. Whey não tem gosto muito bom sozinho, então ele vem em uma variedade de sabores. Você pode facilmente encontrar chocolate, baunilha ou soro de leite de morango, mas outros sabores existem. Comece comprando pequenas quantidades de um novo sabor, apenas no caso de você não gostar.
Método 2 de 4:
Pesando seu pó
1. Consumir cerca de 30 gramas de proteína em pó uma vez por dia, dependendo do seu peso. A quantidade de proteína que você precisa consumir a cada dia é dependente de quão ativo você é, quantos anos você tem, e se é homem ou mulher. Um adulto inativo apenas iniciando um novo programa de treino deve consumir cerca de 0.4 gramas de proteína por libra de peso corporal para atender a exigência diária. Isso significa que você provavelmente deve consumir cerca de 30 gramas de proteína se você comer 3 refeições por dia.
- Os homens devem consumir um pouco mais de proteína do que as mulheres. Há recomendações para proporções impressas em cada produto de soro particular.
Dica: Diferentes marcas de proteína de soro de leite têm recomendações de servir diferentes. Olhe para o seu contêiner de soro de leite para determinar o quanto sua marca recomenda.
2. Adicione mais soro à sua dieta se você está tentando construir músculos. Se você está tentando construir músculos enquanto estiver em seu regimento de treino, você precisa consumir mais proteína entre 0.6 e 0.8 gramas por libra de peso corporal. Se você é um atleta competitivo e também está restringindo sua ingestão diária calórica, talvez seja necessário subir para 0.9 gramas por libra.
3. Use 10-20 gramas por serviço se você estiver fazendo dieta para perder peso. Uma dose mais baixa de proteína de soro de leite ajudará a suplementar o crescimento e o desenvolvimento muscular ao ajudar você a queimar gordura. Se você está restringindo sua dieta para ajudar na perda de peso, complemente sua ingestão de proteína adicionando algum soro de leite. 10-20 gramas ajudarão seus músculos a permanecerem saudáveis ao ajudar na queima de gordura corporal.
Método 3 de 4:
Fazendo um shake de proteína
1. Adicione seu pó de proteína ao seu liquidificador. Produto de proteína de soro de leite vem com um scooper que mantém uma quantidade designada de pó (geralmente em torno de 30 gramas). Se a sua proteína whey não, ou se você perdeu a colher, use uma colher de sopa. 1 colher de sopa será em torno de 8 gramas, dependendo da densidade específica do seu pó. Você também pode usar uma escala de cozinha para pesar.
- Se você acabou de abrir sua proteína de soro de leite e não vê uma colher sentada no topo, pegue uma faca de manteiga e cave ao redor do pó. As colheres são muitas vezes enterradas por baixo.
2. Deixe cair alguns legumes se você estiver fazendo uma substituição de refeição. Se você estiver substituindo sua refeição com uma agitação de proteína, adicione alguns legumes para substituir os nutrientes que você está faltando de uma refeição padrão. Aipo e alface são escolhas populares, mas espinafre é uma boa escolha se você não gosta de suco vegetal, pois não vai adicionar muito sabor. Adicione 1-2 xícaras de legumes ao seu liquidificador.
3. Adicione 1-2 punhados de frutas frescas para um sabor mais fresco. Adicione qualquer combinação de frutas que você acha que vai saborear bem. Combinações clássicas como morango e mirtilo ou kiwi e morango sempre vão bem juntos. Você também pode usar uma única fruta para um perfil de sabor menos distinto. Você pode usar frutas frescas ou congeladas. Solte sua fruta no liquidificador em cima do seu pó ou legumes.
Dica: Se você quer que a fruta domine o perfil de sabor dos seus shakes, compre sabores de baunilha de proteína de soro de leite. Eles terão menos influência sobre o gosto de seus shakes e você provavelmente provará a fruta.
4. Incluem 2 colheres de sopa de uma gordura saudável como manteiga de amendoim ou semente de linho. DROP 2 colheres de sopa (30 ml) de sua gordura saudável em seu liquidificador. Manteiga de amendoim vai mudar o sabor do seu shake, enquanto a semente de linho será mal perceptível. Outras opções incluem sementes de abóbora, cajus ou amêndoas. Incluindo uma gordura saudável em seu shake ajudará seu sistema digestivo, manterá seus níveis de energia para cima e, na verdade, ajudará no processo de queima de gordura.
5. Top fora do seu shake com o seu misturador e misture-o. As opções de mistura mais populares são água, leite regular e leite de amêndoa. Use a água se você é lactose intolerante ou quiser ficar hidratado. Use leite ou leite de amêndoa se você quiser um shake mais espesso e mais saboroso. Preencha o restante do seu frasco de mistura, deixando 2-3 polegadas (5.1-7.6 cm) no topo para que suas lâminas tenham espaço para cortar os ingredientes.
Método 4 de 4:
Timing seu consumo de proteína
1. Beba um shake depois de um treino para manter seus músculos saudáveis. Beba sua proteína do soro de leite dentro de 30 minutos do seu treino para ajudar seus músculos a reparar. Seu corpo queima através de muitas proteínas, nutrientes e calorias durante uma sessão de treino, e o Shake Protein ajudará a substituir esses nutrientes e proteínas de maneira saudável e produtiva.
- Se você beber seus shakes depois de treinos regularmente, começará a perceber que não fica tão dolorido quanto você. Isto é porque o soro ajuda os músculos a regenerar depois de serem tendidos.
2. Tenha um shake de manhã para começar o seu dia. Um shake de proteína é um excelente substituto para uma xícara de café. As proteínas, nutrientes e gorduras em um shake de proteína de soro de leite irão energizar e refrescar você no início do dia. Um shake de proteína na manhã também ajuda seus músculos a relaxar e se preparar para qualquer treino de manhã cedo ou correndo no trabalho.
3. Use um agitar para substituir uma refeição se você estiver fazendo dieta ou atrasado. Se você tem que correr a porta rapidamente e está prestes a perder uma refeição, você pode usar um shake de proteína para substituir os nutrientes que você está prestes a perder. Você também pode usar um Shake Protein como uma substituição de refeição se você está tentando reduzir as calorias ou restringir sua dieta para perder peso.
Aviso: Você não pode substituir cada refeição com um shake de proteína. É perigoso, já que seu corpo perderá muitos minerais e nutrientes que você não pode substituir por um shake.
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