3 maneiras de evitar os riscos para a saúde das dietas vegetarianas

Muitas pessoas se tornam vegetarianos por razões religiosas, culturais, éticas ou de saúde. Na maior parte, uma dieta vegetariana é nutricionalmente suficiente. Também pode reduzir o risco de muitas doenças crônicas, como diabetes, hipertensão ou doença cardiovascular. No entanto, uma dieta vegetariana deve ser planejada adequadamente para garantir que você esteja recebendo as vitaminas e minerais que você precisa. Pode ser necessário tomar uma multivitamina ou outro suplemento nutricional para evitar os riscos à saúde associados a deficiências vitaminas ou minerais.

Passos

Método 1 de 2:

Obtendo macronutrientes suficientes

1. Incluir uma quantidade saudável de gordura em sua dieta. Enquanto você não deve comer demais, a gordura é essencial para o seu corpo absorver adequadamente a vitamina A, vitamina D e outras vitaminas e minerais solúveis em gordura. Sem gordura suficiente, você pode estar em risco de deficiências de vitamina.

Gorduras não devem compensar mais de 30% da sua dieta. Coma gorduras mais saudáveis e insaturadas que são encontradas em frutas, sementes e nozes.
Pelo menos um terço do seu consumo de gordura deve vir de gorduras monoinsaturadas, como azeite e óleo de colza. Outro terço de sua ingestão de gordura deve ser gorduras poliinsaturadas, como óleo de girassol, soja ou semente de gergelim.

Evitar os riscos para a saúde de dietas vegetarianas Passo 2

2. Consumir ácidos graxos saudáveis. Ácidos graxos ômega-3 e ômega-6 são nutrientes essenciais. Com quantidades insuficientes, você está em maior risco de disfunção do sistema imunológico, degeneração macular ou doença cardíaca.

Se você é um peixe pescatário e comer em uma base regular, você provavelmente consome ácidos graxos suficientes. Lacto-Ovo Vegetarianos também podem obter ácidos graxos de leite e ovos.

Se você é um vegan, coma nozes e abacates para garantir que você esteja consumindo ácidos graxos suficientes.

Evitar os riscos para a saúde de dietas vegetarianas Passo 3

3. Use grãos integrais para carboidratos complexos. Se você come muitos amidos refinados, você está recebendo muitos carboidratos simples, o que pode levar à obesidade e à doença cardíaca. Uma dieta vegetariana é saudável se você limitar carboidratos simples.

Frutas inteiras e vegetais espíritos não processados, como batatas doces e squash de inverno também são boas fontes de carboidratos complexos.

Evitar os riscos de saúde de dietas vegetarianas Passo 4

4. Equilibrar legumes e grãos com fontes de proteína. Muitas pessoas acreditam que os vegetarianos têm dificuldade em consumir proteínas suficientes, mas isso normalmente não é o caso. Muitos vegetais, além de substitutos de carne comuns, como o tofu, fornecem proteína adequada.

Monitore sua ingestão de proteína e certifique-se de ter proteína suficiente com cada refeição. Geralmente, você deve consumir sobre .41 gramas de proteína para cada quilo do seu peso corporal. Por exemplo, um macho vegetariano de 174 libras precisaria consumir 71 gramas de proteína.

Método 2 de 2:

Evitando deficiências vitaminas e minerais

1. Tome um suplemento B12. Obter quantidades adequadas de vitamina B12 pode ser um problema genuíno se você não incluir laticínios ou ovos em sua dieta, já que é encontrado naturalmente em produtos de origem animal. B12 é essencial para a formação de glóbulos vermelhos e função neurológica.

B12 é a única vitamina que você não pode ficar em uma dieta vegana, então um suplemento é essencial se você não comer nenhum produto animal.
Alguns alimentos, como leite de soja e cereais de café da manhã, são fortificados com vitamina B12. Verifique o rótulo nutricional para descobrir.

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2. Coma alimentos fortificados de vitamina D. Leite de soja e arroz, suco de laranja e muitos cereais de café da manhã são fortificados com vitamina D. Uma deficiência pode colocá-lo em maior risco de doença cardiovascular, diabetes e hipertensão.

Passe algum tempo ao sol para ativar a produção natural de vitamina D do seu corpo. Apenas certifique-se de usar protetor solar para não danificar sua pele.

Se você não tem acesso a alimentos ou bebidas fortificados suficientes, pegue um suplemento para garantir que você receba o suficiente vitamina D.

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3. Adicione uma pitada de sal. Os vegetarianos podem não ter iodo suficiente, o que pode colocá-lo em risco de desenvolver um bócio. Use sal iodizado quando você cozinhar. Apenas uma colher de chá de colher de chá de um dia é suficiente para evitar a deficiência de iodo.

Evitar os riscos para a saúde de dietas vegetarianas Etapa 8

4. Combinar alimentos ricos em ferro e vitamina C. Alguns vegetarianos podem não ter o suficiente ferro. Você pode diminuir substancialmente esse risco comendo greens ricos em ferro ao lado de alimentos como laranjas que têm muita vitamina C. Vitamina C melhora a absorção do seu corpo de ferro.

Como o seu corpo não pode absorver o ferro de fontes vegetais tão facilmente quanto de fontes de origem animal, você precisa consumir duas vezes mais ferro que não vegetariano. Se você está preocupado com uma deficiência de ferro, pegue um suplemento de ferro ou um multivitamínico com ferro.

Evitar os riscos para a saúde de dietas vegetarianas Passo 9

5. Beber bebidas fortificadas de cálcio. O cálcio adicionado às bebidas de soja e arroz, bem como muitos sucos, como laranja e suco de maçã, é semelhante ao cálcio encontrado no leite. Se você não está consumindo produtos lácteos, você pode obter cálcio suficiente dessa maneira.

Ao comprar leite de soja ou arroz, ou sucos, verifique os rótulos para determinar se o cálcio foi adicionado e, em que quantidades.

Vegans que não consomem cálcio suficientes estão em maior risco de fraturas ósseas. Você também pode ter um suplemento se você está preocupado com sua ingestão.

Legumes frondosos verdes e tofu são algumas outras fontes básicas de cálcio para vegetarianos e vegans.

Evitar os riscos para a saúde de dietas vegetarianas Passo 10

6. Coma feijão e sementes para zinco. Vegetarianos também podem não consumir zinco suficiente em uma base diária. A deficiência de zinco é rara, mas coloca-o em risco de disfunção imunológica, perda de peso e letargia. Comer muitos grãos inteiros pode ligar o zinco e diminuir a absorção do corpo do mineral.

Para aumentar a quantidade de zinco em sua comida, mergulhe feijão, grãos ou sementes na água por várias horas antes de comer. Deixe-os sentar e permitir que eles brotam antes de cozinhá-los.

Como ferro, seu corpo absorve zinco de fontes de plantas menos eficientemente do que de fontes de carne. Vegetarianos devem consumir pelo menos 50% mais zinco do que comedores de carne. Se você está preocupado com a sua ingestão de zinco, pergunte ao seu médico sobre um suplemento.

Ajudar a evitar riscos à saúde

Incorporando nutrientes essenciais em uma dieta vegetariana

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Sinais de aviso de deficiências nutricionais

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Erros para evitar em uma dieta vegetariana

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Pontas

Compre frutas frescas e legumes na temporada. Frutas e legumes recém-colhidos, como aqueles vendidos no mercado do fazendeiro local, têm mais vitaminas e minerais do que produzir longas distâncias enviadas para sentar-se na prateleira de mercearia.

Se você tiver algum problema, você pode querer consultar um nutricionista registrado. Eles podem avaliar o que você está comendo e ajuda a remediar quaisquer deficiências. Pesquise o diretório on-line em https: // coma direito.org / encontrar-um especialista Para encontrar um nutricionista registrado perto de você.

Leia os rótulos de comida com cuidado. Eles dirão as quantidades de macronutrientes, calorias, vitaminas e minerais contidos em cada porção de alimentos.

Você pode usar uma pirâmide de comida vegetariana, como a encontrada em https: // nutriz.com / vegan-food-pirâmide /, Para planejar refeições equilibradas que atendam às suas necessidades nutricionais.