Como ganhar músculo rápido (com fotos)

Ganhar músculo rápido é alcançável com persistência e compromisso. A chave é estabelecer uma dieta e rotina de treino que sejam adaptados para aumentar rapidamente.

Passos

Parte 1 de 3:

Malhando para ganhar músculo

1. Comece com treinamento básico de força.A maioria dos treinos para suas principais partes do corpo deve começar com exercícios básicos de força multi-articulados que permitem levantar mais peso em geral, como a bancada pressiona para peito, pressões suspensas para deltoides, linhas de barbell para as pernas e agachamentos para as pernas. Isso permitirá que você levante mais pesado nesses exercícios, enquanto ainda está fresco e tem energia suficiente para estimular melhor o crescimento muscular.

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2. Vá tudo dentro. Fazendo exercícios de alta intensidade é a chave para construir músculos. Exercícios leves, mesmo se são longos, não vá quase tão longe para produzir as condições certas para que seus músculos dividam e reconstruam. Planeje fazer 30-45 minutos sessões 3-4 vezes por semana (todos os dias). Isso pode parecer um plano surpreendentemente gerenciável, mas lembre-se que durante cada sessão você tem que torná-lo o mais intenso possível. Seus músculos definitivamente vão ficar doloridos no começo, mas isso vai aliviar uma vez que você vai indo com uma rotina.

Durante cada sessão, levante o máximo de peso possível usando o formulário correto. Teste seus limites para descobrir quanto peso você deve levantar fazendo representantes com pesos diferentes. Você deve ser capaz de fazer 3-4 conjuntos de 8-12 repetições sem ter que colocar os pesos para baixo. Se você não puder, abaixe seu peso. Geralmente, a gama de 6-12 representantes estimula o crescimento muscular volumoso, enquanto os representantes inferiores favorecem o ganho de força à custa do tamanho muscular.

Se você puder fazer 10 ou mais representantes sem sentir uma queimadura, adicione mais peso. Você simplesmente não ficará maior a menos que você se desafie a ficar todo.

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3. Levantar explosivamente. Levante o peso rapidamente, mas abaixe lentamente.

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4. Use o formulário adequado.Para desenvolver técnica precisa, todos os representantes com boa forma. Iniciantes, esforçam-se para manter o alvo representante dentro de suas capacidades de força. Encontre a ranhura certa para cada exercício. Não treine para o fracasso quando você está apenas começando.

Você deve ser capaz de completar o movimento total de um exercício sem ter que se inclinar ou mudar de posição. Se você não puder, você deve estar levantando menos peso.

Na maioria dos casos, você começará com seus braços ou pernas estendidas.

Trabalhe com um treinador para algumas sessões, então você aprenderá a forma certa para diferentes exercícios antes de continuar por conta própria.

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5. Grupos musculares alternados. Você não quer resolver os mesmos grupos com todos os treinos, ou acabará danificando seus músculos. Gire os grupos musculares para que cada vez que você trabalhe, você está colocando em uma hora intensa trabalhando em um grupo diferente. Se você trabalha três vezes por semana, tente algo assim:

Primeiro treino: faça exercícios para o seu peito, ombros, de volta e abs.

Segundo treino: foco em suas pernas, tríceps e bíceps

Terceiro treino: faça o seu abs e peito novamente.

6. Evite planaltos. Se você fizer a mesma coisa repetidamente toda vez que você trabalha, você não vai progredir. Você precisa estar adicionando peso e, quando você planejamento com o novo peso, alternando seus exercícios. Fique ciente do progresso que você está fazendo e assumir quando parece que seus músculos não mudaram de um tempo - poderia ser um sinal de que você precisa para trocar as coisas na sala de peso.

7. Descansar entre os treinos. Para alguém com um metabolismo rápido, o período de descanso é quase tão importante quanto os treinos. Seu corpo precisa de tempo para construir músculos sem queimar muitas calorias fazendo outras atividades. Corrida e outros exercícios de cardio podem realmente impedir o crescimento dos músculos. Facilite entre os treinos. Obter uma boa noite de sono, então você é fresco para o próximo treino.

8. Desenvolva uma conexão mental muscular. Pesquisas confirmam que o ajuste na conexão Mind-Muscle pode otimizar seus resultados no ginásio.Em vez de se concentrar no seu dia, ou a loira ao seu lado, esforce-se para entrar em uma mentalidade de construção muscular para ajudar a aumentar os ganhos.Veja como fazer isso:

Visualize seu músculo alvo que cresce enquanto você completa cada representante.

Se você está fazendo elevadores com uma mão, coloque a outra mão no músculo que você espera melhorar.Fazer isso pode ajudá-lo a sentir exatamente onde o músculo está se esforçando, e ajudá-lo a refocar seus esforços.

Lembre-se, não é a quantidade de peso na barra que é importante - é o efeito desse peso no músculo que leva a aumentos no tamanho e ao poder que você está depois. Isso tem muito a ver com o que você está pensando e o que você está focado em.

Parte 2 de 3:

Comer para ganhar músculo

1. Coma alimentos inteiros de alta caloria. Você deve estar recebendo suas calorias de alimentos inteiros nutritivos que darão ao seu corpo o tipo certo de combustível para construir seus músculos rapidamente. Alimentos ricos em açúcar, farinha branca branqueada, gorduras trans e aditivos são altas em calorias, mas baixa em nutrição, e eles vão construir gordura em vez de músculo. Se você quer que seus músculos cresçam e pareçam definidos, você precisa comer uma matriz de alimentos inteiros de todos os grupos de alimentos.

Comer pratos de proteína ricos em calorias como bife e carne assada, frango assado (com a pele e carne escura), salmão, ovos e carne de porco. Proteína é muito importante quando você está construindo músculo. Evite bacon, salsicha e outras carnes curadas, que contêm aditivos que não são bons para você comer em grandes quantidades.
Coma muitas frutas e legumes de todos os tipos. Eles fornecem nutrientes de fibra e essencial e ajudam a mantê-lo hidratado.

Coma grãos integrais como aveia, trigo integral, trigo mourisco e quinoa em vez de pão branco, biscoitos, muffins, panquecas, waffles e alimentos semelhantes.
Comer leguminosas e nozes como feijão preto, feijão, feijão, nozes, nozes, amendoim e amêndoas.

2. Coma mais do que você acha que precisa. Você come quando você está com fome e pare quando você está cheio? Que soa normal o suficiente, mas quando o seu objetivo é ganhar músculo rápido, você precisa estar comendo muito mais do que costuma. Se o seu objetivo é ganhar peso, adicione uma porção extra a cada refeição, e mais se puder lidar com isso. Seu corpo precisa do combustível para construir músculos: é tão simples quanto isso.

Um bom café da manhã muscular pode incluir uma tigela de farinha de aveia, dois a quatro ovos, e um a dois pedaços de frutas, como uma maçã, uma laranja ou uma banana.

Para o almoço, você pode comer um sanduíche de frango em pão integral, vários punhados de nozes, abacate, e uma grande couve e salada de tomate com molho de óleo de grapleed.

Para o jantar, tenha um grande pedaço de bife ou outra proteína, batatas e legumes. Tem uma porção extra de cada vez que você precisar de mais combustível para seus ganhos.

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3. Coma pelo menos cinco refeições por dia. Não espere até que seu estômago esteja rosnando para comer de novo - você precisa ser constantemente reabastecer seu corpo quando estiver em uma fase de construção muscular. Isso não vai durar para sempre, então tente aproveitar! Coma duas refeições adicionais além do café da manhã, almoço e jantar.

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4. Tome suplementos, mas não confie neles. Você não pode confiar em shakes de proteína muscular para fazer o trabalho para você. Para construir músculos, você precisa ter a grande maioria de suas calorias de alimentos inteiros ricos em calorias. Dito isto, você pode ajudar a acelerar o processo, tomando certos suplementos que demonstraram não prejudicar o corpo.

Creatina é um suplemento que demonstrou aumentar suas lojas ATP, que é o composto químico que seu corpo usa para disparar seus músculos. Isso significa que você pode fazer mais repetições antes que suas lojas ATP sejam esgotadas, o que significa mais volume total. Ele vem de forma em pó, e você a mistura com água e bebe 3 gramas de uma vez por dia.

Proteína shakes Como garantir que os suplementos aceitáveis tenham por perto quando você está tendo problemas para comer calorias suficientes entre as refeições.

5. Fique hidratado.Trabalhando tão duro quanto você deve para ganhar músculo pode secar você rapidamente.Combate isso carregando uma garrafa de água com você onde quer que você vá e bebendo sempre que se sentir com sede.Idealmente, você deve estar consumindo cerca de 3 litros (0.8 gal) por dia. Beba água extra antes e depois de treinos.

Desistir de bebidas açucaradas ou carbonatadas.Eles não vão ajudar sua aptidão geral, e eles podem realmente te segurar quando se trata de treinamento de força.

O álcool não é útil, seja. Desidrata você e deixa você se sentindo energia baixa.

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6. Conheça melhor seu corpo. O que está funcionando e o que não é? Como você muda seu corpo, preste atenção ao que está acontecendo com seus músculos. Todo mundo é diferente, e uma comida que pode não fazer muito para uma pessoa pode ser útil para outra pessoa. Se você não vê melhorias uma semana, ligue e tente outra coisa na próxima semana.

Parte 3 de 3:

Concentrando-se no edifício muscular

1. Obter mais do que o sono suficiente. O sono é muito importante para dar aos seus músculos uma chance de crescer. Obtendo pelo menos sete horas de sono por noite é o mínimo, 8-9 é ideal.

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2. Foco exclusivamente no treinamento de peso. Você pode desfrutar de outras atividades de cardio (esportes, correr, etc.) Mas aqueles colocam uma tensão adicional em seu corpo (músculos, articulações) e usam energia que poderiam ser usadas para construir músculos. Normalmente, as atividades cardiogem devem ser definitivamente incluídas para a saúde geral, mas se você está temporariamente focado na construção de músculos rapidamente, concentrando-se no treinamento de peso exclusivamente por alguns meses ajudará você a alcançar esse objetivo.

Pode alongamento melhorar sua capacidade de ganhar músculos?

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Laura Flinnasmo certificada personal trainer

Alimentos e exercícios para ajudar a ganhar músculos

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Comida para comer para ganhar músculo rapidamente

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Pontas

Se você não tem pesos agora e você não fez nenhum treinamento de peso, comece com lunges e agachamentos ou saltos de caixa. Eles serão suficientemente difíceis quando você começar.

Permanece motivado. Encontre um amigo para participar do seu treino, junte-se a um fórum de halterofilismo ou mantenha um diário do seu progresso. O que quer que seja necessário para mantê-lo inspirado.

Sempre use um amigo para identificá-lo nos elevadores mais difíceis como a bancada pressionar e os racks de agachamento. Este movimento é alto risco, e mais isso sempre ajuda a ter algum apoio para atingir mais alguns representantes.

Certifique-se de ficar focado! Faça pausas apenas quando você precisar deles, não quando você está cansado. Vai construir sua resistência.

Faça push ups negativos: Comece na posição superior de um empurrão e muito lentamente se abaixe. Vá tão baixo quanto você pode sem tocar no chão com o peito e o estômago. Então levante-se e comece de novo. Esta é uma boa opção para quando você não é forte o suficiente para fazer flexões adequadas.

Avisos

Evite levar muito do suplemento de creatina, pois é quebrado em seu rim para moléculas tóxicas. Contanto que você não demore muito, não vai doer, embora.

Muito exercício pode ser prejudicial à sua saúde. Esteja ciente de sua condição e limitar seus esforços para evitar ferimentos.

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