Como se exercitar durante o surto de coronavírus

Com o surto da Covid-19 atual, muitas áreas ao redor do mundo estão instituindo as medidas de distanciamento e isolamento social para evitar que a doença se espalhe. Na maioria dos casos, isso significa academias estão fechadas. O exercício é importante para sua saúde mental, imunidade e bem-estar geral, então tente fazer tudo o que puder durante o surto. No entanto, se você estiver acostumado a ir ao ginásio, então você pode não saber como fazer isso. Felizmente, há muitos treinos que você pode fazer sem sair de sua casa!

Passos

Método 1 de 5:
Construindo sua resistência e cardioIr anúncio livre e apoiar o
  1. Exercício intitulado Imagem durante o surto de coronavírus Passo 1
1. Mantenha-se solto com um regime de alongamento. Siga sempre as mesmas regras de treino que você seguiu na academia. Isso inclui aquecimento e alongamento completamente antes do treino. Passe 5-10 minutos esticando seus principais grupos musculares antes de se exercitar, especialmente os que você estará trabalhando na sessão do dia.
  • Lembre-se de aquecer antes de alongamento. Tente correr no lugar, fazendo jumping jacks, ou pular corda por 5-10 minutos para soltar para a sua rotina de alongamento.
  • Às vezes, uma boa rotina de alongamento é suficiente para um treino por um dia, se você está se sentindo cansado. Tente fazer 20-30 minutos de alongamento de qualidade para soltar suas articulações e relaxar seu humor.
  • Exercício de intitulado Imagem durante o surto de coronavírus Etapa 2
    2. Corra para fora para um simples treino cardio. A menos que sua área local tenha instituído uma quarentena estrita, você ainda deve ser capaz de correr para fora. Se você funcionar regularmente, continue no seu regime habitual para manter sua saúde cardio. Se você é novo em correr, então comece a devagar. Correr por 10 ou 20 minutos de cada vez, depois pare para recuperar o fôlego e esticar. Construir a distância e velocidade enquanto melhora.
  • Tente limitar suas corridas para 2-3 dias por semana, a menos que você seja um corredor experiente. Se você exagerar, você poderia ferir suas articulações.
  • Você também pode dar uma caminhada ou uma caminhada, se preferir - eles são uma ótima maneira de obter cardio enquanto passa algum tempo fora.
  • Mantenha uma distância respeitosa de alguém que você passa durante sua corrida. O CDC recomenda ficar 6 pés (1.8 m) longe de outras pessoas para evitar espalhar o vírus.
  • Sempre verifique as leis locais antes de se exercitar fora. Algumas áreas instituíram regras rigorosas e você poderia enfrentar uma multa se você violá-los.
  • Exercício intitulado Imagem durante o surto de coronavírus Etapa 3
    3. Pular corda para obter sua frequência cardíaca. Se você preferir mais cardio em sua rotina, mas não pode ir ao ginásio, então pular corda é o substituto perfeito. Comece devagar e, em seguida, construa a velocidade para obter seu cardíaco. Alguns minutos de corda saltando queima muitas calorias e melhora sua saúde cardio. Você pode pular corda por alguns minutos todos os dias.
  • Tente fazer conjuntos de 30 a 60 segundos no início. Então veja quanto tempo você pode ir sem parar.
  • Se você vai pular corda dentro, verifique se o seu teto é alto o suficiente. Provavelmente é melhor fazer isso do lado de fora para que você não acerte nada com a corda.
  • Exercício intitulado Imagem durante o surto de coronavírus Passo 4
    4. Burpees para um exercício de corpo inteiro. Este é um treino de força e cardio em um. Comece de pé com os pés de largura dos ombros. Então se abaixe até que você possa pressionar as mãos no chão. Jogue as pernas para trás e insira uma posição de flexão. Traga suas pernas para frente e pule para cima. Fazer quantas repetições você puder.
  • Se você tem um teto baixo, tenha cuidado com o quão alto você pula. Pode ser mais seguro fazer este exercício fora.
  • Para uma variante mais dura, você pode fazer um flexão quando você cair para o chão.
  • Burpees pode deixar você dolorido, então deixe pelo menos um dia entre os conjuntos para ajudar seu corpo a recuperar.
  • Exercício intitulado Imagem durante o surto de coronavírus Passo 5
    5. Instale uma esteira para se exercitar em casa facilmente. Uma esteira em sua casa faz ficar em forma muito mais fácil. Você poderia andar ou correr em seu próprio tempo enquanto você está assistindo TV ou ler. Se você acha que você estará isolando em sua casa por um tempo, então uma esteira é uma ótima adição para ajudá-lo a ficar em forma. Você pode pedir uma esteira online e entregá-lo.
  • Uma esteira pode ser um grande investimento, dependendo do tipo que você recebe. Eles podem variar de um pouco mais de US $ 100 para mais de US $ 1.000. Leia um monte de comentários e pegue um que se adapte às suas necessidades.
  • Se você tem dor comum, então uma máquina elíptica ou bicicleta estacionária pode ser uma escolha melhor do que uma esteira. Estes são substitutos de baixo impacto.
    • Método 2 de 5:
    Trabalhando na parte superior do corpoIr anúncio livre e apoiar o
    1. Imagem intitulada Exercício durante o surto de coronavírus Passo 6
    1. Obter um conjunto de peso para ajudar seus exercícios de força. Se você fizer um monte de musculação, então ficar longe do ginásio pode realmente afetar seus treinos. Obtendo alguns pesos em sua casa irá ajudá-lo a acompanhar seu cronograma de treinamento. Você pode fazer um monte de exercícios com alguns halteres simples, então tente investir em um conjunto para apoiar sua rotina de peso. Você pode pedir conjuntos de peso on-line e obtê-los entregues em sua casa.
    • Dependendo do tipo, peso e número de pesos, um conjunto de dumbbell pode variar de US $ 20 a US $ 200.
    • Você também pode obter uma configuração de ginásio em casa com muitas mais opções de treinamento de peso. Estes são significativamente mais caros e podem custar alguns milhares de dólares.
  • Exercício de intitulado Imagem durante o surto de coronavírus
    2. Treinar seu tríceps e peito com flexões. Flexões são um simples exercício que não requer equipamento. Deite-se no estômago e pressione as mãos fixas no chão pelos ombros. Em seguida, empurre-se para cima e para baixo para trabalhar seu tríceps e peito. Tente fazer 3 conjuntos de 10 para começar com.
  • Existem muitas variações de flexão que você poderia fazer. Trabalhar muito lentamente para tonificar seus músculos, ou fazer os movimentos rapidamente para mais de um treino cardio. Você também pode tentar flexões de uma mão quando melhorar.
  • Se você não está dolorido, você pode fazer alguns flexões todos os dias. Se você sentir alguma dor, então deixe um dia ou dois entre os conjuntos de flexões.
  • Imagem intitulada de exercício durante o surto de coronavírus Etapa 8
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    Faça mergulhos em um sofá ou escada. Os mergulhos são um bom treino para o seu tríceps e ombros, e você pode executá-los com apenas um sofá, escada ou borda similar. Sente-se com as costas para a borda e suas pernas na sua frente. Alcance atrás de você e coloque as mãos na borda. Em seguida, pressione para levantar o corpo e abaixá-lo para baixo devagar. Tente fazer 3 conjuntos de 5-10 repetições para iniciar.
  • Não use as pernas para se sustentar enquanto faz mergulhos. Concentre o peso em seus braços.
  • Você também pode fazer mergulhos em uma cadeira, mas certifique-se que a cadeira é estável.
  • Imagem intitulada de exercício durante o surto de coronavírus Etapa 9
    4. Fortalecer seu bíceps fazendo Curls. Você pode usar halteres se tiver, ou você pode usar pesos improvisados ​​com itens domésticos. Ficar com os pés de largura de ombro e um peso em cada mão. Mantenha seus cotovelos pressionados aos seus lados, depois dobre seus braços para trazer os pesos para os ombros. Abaixá-los de volta devagar. Faça 3 conjuntos de 10 repetições para trabalhar seu bíceps.
  • Frascos completos ou latas são bons substitutos para halteres. Você também pode segurar a parte de trás de uma cadeira com as duas mãos para replicar uma barra. Se você tiver bandas de resistência, estes também funcionarão para cachos.
  • Existem muitas variantes curvas. Para uma onda de martelo, por exemplo, vire as mãos para que as palmas se enfrentem e mantenham os pesos verticais para todo o movimento. Isso treina seus antebraços e volta mais.
  • Trabalhe seu bíceps a cada dia para dar tempo para recuperar.
  • Exercício de imagem intitulado Durante o surto de coronavírus Etapa 10
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    Trabalhe sua parte superior das costas com dumbbell reversa voar. Sente-se em uma cadeira firme com um peso em cada mão. Mantenha seus braços ao seu lado. Curve-se usando seus quadris e faça a parte superior do corpo aproximadamente paralela ao chão. Em seguida, levante os braços até que eles sejam perpendiculares com seu corpo. Faça 1 conjunto de 12-15 repetições para começar com.
  • Você também pode fazer uma mosca em pé, inclinando-se em seus quadris. Certifique-se de apertar o seu núcleo e manter as costas retas ou você poderia machucar suas costas com este exercício.
  • Assim como com cachos, você poderia usar outros itens domésticos para pesos se você não tiver halteres.
  • Tenha cuidado com as costas, porque as lesões nas costas podem demorar um pouco para curar. Pare imediatamente se você sentir alguma dor ou hiperextensões, e deixe 2 dias entre os treinos traseiros.
    • Método 3 de 5:
    Treinando seu núcleo e parte inferior do corpoIr anúncio livre e apoiar o
    1. Imagem intitulada Exercício durante o surto de coronavírus Etapa 11
    1. Obter um tapete de ioga para que você possa trabalhar no chão confortavelmente. A maioria dos exercícios de núcleo em casa são feitos no chão, então um tapete de yoga será uma grande ajuda. O preenchimento extra pode impedir que a dor nas articulações ou nas costas funcione em um piso duro. Loja on-line para o tapete de yoga de qualidade para ajudá-lo a se exercitar em casa.
    • Você pode obter esteiras de ioga por tão baixo quanto $ 10 online.


    • Quando sua esteira fica suada, limpe-a com água morna e uma gota de sabão de prato. Lave assim depois de cada poucos treinos tão sujeira e bactérias não se acumulam.
  • Imagem intitulada Exercício durante o surto de coronavírus Etapa 12
    2. Trabalhe seus abdominais com abdominais. Crunches ou sit-ups são o treino principal mais comum. Deitar nas costas e dobrar os joelhos para que seus pés estejam plantados a poucos centímetros dos quadris. Coloque as mãos atrás da sua cabeça e dobre seus quadris para trazer o nariz em direção aos joelhos.
  • Fazendo crunches em cima de uma bola de exercício é mais fácil na parte inferior das costas e também isola seu núcleo mais. Tente usar um desses para um exercício diferente.
  • Também mantenha seu núcleo apertado durante outros exercícios. Isso suporta melhor seu corpo e também treina seus músculos abdominais.
  • Você pode fazer exercícios principais todos os dias se você não estiver dolorido.
  • Imagem intitulada Exercício durante o surto de coronavírus Etapa 13
    3. Fortalecer seu núcleo com Crunches de bicicleta. Este é um bom núcleo de combinação e treino cardio. Deitar nas costas e colocar as mãos atrás da cabeça para que seus cotovelos apontem para frente. Dobre os joelhos, então suas coxas são perpendiculares com o chão e seus pés são levantados. Em seguida, traga o cotovelo esquerdo para o joelho direito, depois vice-versa. Tente continuar esta moção por 1 minuto.
  • Este treino pode ser difícil na parte inferior das costas, por isso certifique-se de treinar em um tapete ou tapete de yoga.
  • Não puxe o pescoço para frente enquanto você faz esse treino. Você poderia se dar dor no pescoço ou um músculo puxado.
  • Exercício intitulado Imagem durante o surto de coronavírus Passo 14
    4. Treinar suas pernas com agachamentos. Agachamentos são um ótimo treino para as pernas e núcleos, e também melhorar sua resistência. Fique com os pés de largura de ombro e as mãos na sua frente para o equilíbrio. Dobre seus quadris e joelhos até que suas coxas sejam paralelas com o chão. Em seguida, subir e repita para 3 conjuntos de 10 repetições cada.
  • Mantenha suas costas diretamente enquanto você faz agachamento para evitar a dor nas costas. Certifique-se de que seus quadris e joelhos estejam fazendo o movimento.
  • Para uma variante mais intensa, tente um salto de agachamento. Realize um agachamento normal, mas adicione um pequeno salto quando você subir de volta.
  • Se você tem dificuldade em fazer agachamentos, você pode fazer uma parede para um exercício semelhante. Mantenha suas costas pressionadas contra uma parede e mergulhe em uma posição de agachamento. A parede suporta seu peso e facilita a agachamento.
  • Exercício intitulado Imagem durante o surto de coronavírus Etapa 15
    5. Suba suas escadas para uma rotina de step-up. Se você é firme em seus pés, então sua escada é uma boa ferramenta de treino. Há um número de exercícios que você pode fazer aqui, desde fácil a difícil.
  • Tente fazer step-ups simples pisando na primeira escada com um pé, então o outro. Volte com um pé de cada vez. Repita este movimento tão rápido ou lento quanto você gostaria. Você pode continuar tudo o caminho até as escadas quando se sentir mais confiante.
  • Você também pode andar ou correr todo o caminho até as escadas e depois recuar. Tenha cuidado e certifique-se de não bater em nada.
  • Se você é instável ou tiver problemas com o equilíbrio, então pule este exercício. Há muitos outros que você poderia tentar.
    • Método 4 de 5:
    Após um programa de treino guiadoIr anúncio livre e apoiar o
    1. Imagem intitulada Exercício durante o surto de coronavírus Etapa 16
    1. Use o YouTube para encontrar vídeos de treino guiados. O YouTube está cheio de vídeos para guiar seus treinos em casa. Treinadores projetam exercícios para todos os níveis de dificuldade, então use palavras-chave que refletem sua habilidade. Por exemplo, procure "Iniciante Home Cardio Workout" e verifique o que vem. Faça um ou mais desses vídeos todos os dias para ficar em ótima forma.
    • Há toneladas de treinos de vídeo que você pode fazer sem a necessidade de equipamentos de ginástica, então esta é uma ótima opção se você quiser trabalhar em casa.
    • Procure por diferentes vídeos em dias diferentes. Você poderia fazer um vídeo cardio 3 dias por semana e um vídeo de força 2 dias. Isso cria um horário de treino bem arredondado para você.
    • Você sempre pode fazer os vídeos no seu próprio ritmo. Sinta-se à vontade para pausar e tomar uma bebida de água antes de continuar.
  • Exercício de imagem intitulado Durante o surto de coronavírus Etapa 17
    2. Siga vídeos de yoga ou meditação para liberar o estresse. Nem todos os exercícios têm que ser intensos. YouTube e outros sites têm vídeos de meditação de ioga ou guiado que são ótimos para sua saúde física e mental. Se você quiser apenas soltar ou estiver dolorido de um treino no dia anterior, tente seguir um vídeo de yoga leve para o seu treino diário. Um vídeo de meditação depois ajudará a relaxar sua mente durante esse tempo estressante.
  • Yoga também pode ser um treino intenso, dependendo do nível de dificuldade. Se você não estiver acostumado com isso, então definitivamente comece com um vídeo de estilo iniciante.
  • Imagem intitulada Exercício durante o surto de coronavírus Etapa 18
    3. Inscreva-se para um curso de treinamento on-line se você quiser orientação personalizada. Alguns treinadores construíram programas apenas online onde eles consultam os clientes pela Internet. Isso é perfeito se você precisar de mais motivação ou orientação. Olhe online para treinadores digitais e entre em contato com eles para consultar. Se você gostaria de continuar com seus serviços, siga suas rotinas de treino para ficar em forma durante as quarentena.
  • Procure por comentários em treinadores diferentes para encontrar um que tenha boas classificações.
  • Se você trabalhou com um treinador antes do bloqueio, eles ainda podem estar disponíveis para aconselhamento. Tente falar com eles no telefone ou conversa de vídeo com eles para treinos guiados.
    • Método 5 de 5:
    Ficar seguro enquanto você se exercitaIr anúncio livre e apoiar o
    1. Imagem intitulada Exercício durante o surto de coronavírus Etapa 19
    1. Evite trabalhar em grupos para limitar sua exposição. Trabalhar em um grupo viola as recomendações de distanciamento social, por isso, se você costuma trabalhar com parceiros, terá que parar até que o surto passe. Faça o seu melhor para motivar-se sem parceiros a se manterem saudáveis ​​e evitar a doença de espalhamento.
    • Você poderia tentar se reunir com seus amigos de treino através do Skype ou uma ferramenta de conferência de vídeo semelhante. Dessa forma, você ainda pode se sentir como se estivesse se exercitando em um grupo.
    • Exercitar fora pode ser uma ótima maneira de obter ar fresco enquanto ainda tem muito espaço para distanciamento social.
  • Exercício de intitulado Imagem durante o surto de coronavírus Etapa 20
    2. Exercitar-se em um nível que você está confortável em evitar fadiga. Enquanto o exercício é bom para o seu sistema imunológico, malhando acima do seu nível pode cansar você muito rapidamente. Isso pode realmente diminuir sua imunidade temporariamente. Evite este resultado exercitando em um nível e taxa que você está confortável com. Escalça seus treinos lentamente para que você não se canse demais.
  • Se você se encontrar exausto durante os treinos, provavelmente está se exercitando muito. Escala de volta um pouco.
  • Se você se sentir drenado ou dolorido, tente levar um dia ou dois. Isso dá ao seu corpo tempo suficiente para recuperar e mantém sua imunidade.
  • Imagem intitulada de exercício durante o surto de coronavírus Etapa 21
    3. Evite tocar seu rosto durante o treino. Sempre que você se exercita, você estará tocando no chão e em outros equipamentos. Você poderia se dar uma infecção se tocar seu rosto durante o treino. Não toque no seu rosto durante o treino ou antes de lavar as mãos para evitar infecções.
  • Enquanto você não vai conseguir Covid-19 de sua equipa de treino, a menos que uma pessoa infectada tocou, você ainda pode obter resfriados ou outras infecções menos sérias. Isso poderia deprimir sua imunidade e você não vai lutar pela Covid-19 como efetivamente se você estiver exposto.
  • Exercício de intitulação de imagem durante o surto de coronavírus Etapa 22
    4. Desinfete seu equipamento de treino para evitar infecções. Limpar sua engrenagem é sempre importante, mas é especialmente importante agora curando o surto da Covid-19. Você pode usar lenços Lysol para limpar todo o equipamento usado durante o treino. Fique com esta rotina de limpeza para que você não pegue os germes durante o treino.
  • Você também pode limpar seu equipamento com sabão e água ou uma solução de água branqueada de 10%, se você não tiver desinfecção de wipes. Ambos vão matar bactérias e vírus.
  • Imagem intitulada de exercício durante o surto de coronavírus Etapa 23
    5. Lave as mãos quando terminar. Assim que você terminar com o seu treino, lave as mãos por um total de 20 segundos para matar todos os germes que você pegou. Só toque seu rosto ou alça de comida depois que suas mãos estão limpas.
  • Também é uma boa ideia lavar as mãos antes de se exercitar. Dessa forma, você não espalhará nenhum germe para o seu equipamento de treino.

    • Vídeo

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    Pontas

    A maioria desses exercícios pode ser feita fora também. Se a sua área local não tiver restrições no lugar, então faça um pouco de ar fresco enquanto você se exercita.
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