3 maneiras de adormecer se você é autista

Dificuldades para dormir muitas vezes acompanham autismo. Se você é uma dessas pessoas, não se preocupe - há técnicas que você pode usar para ajudá-lo a adormecer. Este artigo é escrito para pessoas autistas, mas também pode ser útil para pais de crianças autistas, pessoas com outras deficiências, ou qualquer um que às vezes se esforça para adormecer.

Passos

Método 1 de 3:

Preparando antes de dormir

1. Estar ativo durante o dia. Isso ajudará você a se sentir cansado até o final do dia. Dê um passeio, monte sua bicicleta, use um trampolim, caminhe em uma trilha de caminhada ou explore o bairro.

Apenas saindo da casa pode ajudá-lo a sentir-se sono à noite. Tente executar recados, saindo com os entes queridos, visitando a biblioteca ou explorando as atrações locais. Se você preferir rotina, talvez ingressar em uma classe, clube ou atividade programada ajudaria.

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2. Dê a si mesmo um pouco de tempo quieto para pensar antes de dormir. Se você gastar todo o seu tempo na frente de uma tela, você pode acabar se distrair de pensamentos importantes, e então os pensamentos vão esperar até que você esteja na cama. Dê a si mesmo tempo para processar tomando tempo de silêncio para si mesmo todos os dias, sem uma tela na sua frente.

Evite tirar o seu telefone toda vez que você está esperando por algo, usando o banheiro ou fazendo outra tarefa mundana. Em vez disso, processe algumas das coisas que aconteceram hoje. Pensando coisas mais é bom para você.

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3. Comece a fazer atividades silenciosas para relaxar. Bate-papo com um membro da família, crochê, desenhe uma foto, comer um lanche, ler livro, cor, trabalhar em uma quebra-cabeça, ouvir música suave, aconchegar ou fazer outra coisa que você gosta mais.

Interesses especiais podem ser relaxantes, mas também podem dificultar a parada. Considere usar um temporizador para lembrá-lo de ir para a cama, ou ter um membro da família lhe dizer quando parar. Encontrar o que funciona melhor para você. Você pode querer fazer algo relacionado ao seu interesse especial, como ler sobre isso.

4. Cuide de suas necessidades físicas. Coma comida suficiente e use o banheiro. Se você está se sentindo com fome, ou se sentindo como se você precise usar o banheiro, pode ser difícil adormecer.

Se a sua cozinha familiar apresenta muitas barreiras sensoriais que tornam difícil para você obter comida, manter alimentos não perecíveis como biscoitos ou mistura de trilha no seu quarto apenas no caso.

Evite alimentos e bebidas com cafeína à noite, como chá, cola, chocolate, café e bebidas energéticas. Estes provavelmente o manterão acordado.

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5. Desligue as telas pelo menos 30 minutos da sua hora de dormir. As luzes brilhantes (especialmente luzes azuladas) de uma tela de computador podem enganar seu cérebro em pensar que ainda é dia e, portanto, torna mais difícil dormir.

Use um filtro de luz azul em todos os seus dispositivos. Alguns dispositivos vêm com filtros de luz azul integrados que você pode habilitar, e outros podem baixar aplicativos. Tente definir o filtro para ligar automaticamente algumas horas antes de dormir e desligar automaticamente antes de acordar.

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6. Escolha ferramentas sensoriais que ajudam no relaxamento. Balanços, sabonetes de cheiro doce, e outras ferramentas podem ajudá-lo a relaxar.

Obtenha uma pressão profunda com um cobertor ponderado, roupas apertadas, um abraço de urso ou uma massagem. Oferecer para trocar de volta esfrega com alguém em sua casa.

Sentir calor, beba uma bebida quente e leitosa, use roupas quentes, aconchegar-se com alguém, ou tomar um banho quente / chuveiro.

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7. Impor tanto quanto você precisa. Stimming é uma ação natural e saudável que ajuda você a se sentir equilibrada. Na hora de dormir, você pode usá-lo para a auto-calmante, ou para liberar energia reprimida.

Balanço, ecolalia, apertando e cantarolamento são exemplos de estímias que podem acalmá-lo e prepará-lo para uma boa noite de sono.

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8. Concentre sua atenção em coisas que acalmam você, não coisas que te estressam. Evite se envolver ou se preocupar com coisas estressantes antes de dormir, porque pode ser mais difícil adormecer. Em vez disso, faça coisas que fazem você se sentir melhor, como falar com um ente querido, fazendo uma atividade favorita, ou assistindo a animais fofos.

Se você está lutando para parar de pensar em um problema, tente falar com um bom ouvinte sobre o que você está em sua mente. Se isso não estiver disponível, tente um aplicativo de autoajuda como WYSA por vários minutos. Se ainda continua a ser um problema sério, considere a medicação anti-ansiedade.

9. Tomar qualquer medicação e suplementos necessários. Fique em cima de qualquer regime de medicação. Muitos corpos dos povos autistas não produzem melatonina suficientes naturalmente, e a pesquisa mostra que os suplementos de melatonina podem ajudar as pessoas autistas a dormir melhor. Esta é uma maneira de baixo risco de corrigir desequilíbrios naturais em seu cérebro.

Considere medicação anti-ansiedade prescrita pelo médico com cautela. Se a sua ansiedade está fazendo com que você não seja adormecido, mesmo depois de meia hora de tentar, uma dose muito pequena de medicação de prescrição como xanax pode permitir que você adormeça. Tenha cuidado, porém, porque essas drogas podem ser viciantes. Segue sempre o conselho do seu médico.

Dica especializada

Luna Rose

Especioso Comunitário Rose é um membro da comunidade autista que se especializa em redação e autismo. Ela é formada em informática e falou em eventos universitários para melhorar a compreensão sobre deficiências. Luna Rose lidera o projeto de autismo do .

Luna Rose
Especialista da Comunidade

Experimente um suplemento de melatonina. Luna Rose, membro da comunidade autista e escritor, nos diz: "O cérebro autista naturalmente produz menos melatonina. Suplementos de melatonina noturnos são geralmente uma boa ideia. Eles eram a vida mudando para mim. Eles reduziram a hora do tempo que demorou dormindo de uma hora a 30 minutos. Costumava ser apenas uma hora deitada acordada, esperando. Isso foi muito tempo. E agora, às vezes até as 15 minutos, estou dormindo."

Método 2 de 3:

Criando seu ambiente de hora de dormir

1. Crie uma atmosfera pacífica. Escurecer o seu quarto o máximo possível, e ligue alguma música tranquila ou um CD com sons de natureza calmante. Isso ajudará a contar ao seu cérebro que é noturno, e é hora de ir dormir.

Se a escuridão total incomoda você, pegue uma luz noturna, para que você possa ver se você acorda no meio da noite.

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2. Mantenha as coisas quietas. Algumas pessoas autistas têm dificuldade em dormir devido a problemas de processamento sensoriais. Aqui estão as maneiras que você pode minimizar o ruído:

Jogar ruído branco. Você pode reproduzi-lo de um site ou encontrar um aplicativo para o seu telefone ou computador gratuitamente.

Usar tampões de ouvido para a cama. Dentro de alguns dias, você deve ser usado para fazer tampões nos ouvidos.

Coisas de um pedaço de pano debaixo da porta para bloquear o ruído externo. Tente um tapete, cobertor ou toalha.

Se o ruído vem do outro lado de uma parede, coloque um travesseiro entre a parede e sua cabeça. Isso bloqueará algum som.

Como último recurso, use earmuffs para a cama. Estes podem fazer você suado, mas bloqueará o som.

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3. Cerque-se de texturas confortáveis. Use pijama confortável, use folhas que não se sintam acidentadas ou duras, e coloque travesseiros macios na sua cama.

Se você não gosta do sentimento de pernas de pijama mudando sua perna, tente usar shorts ou sem fundos, ou vestindo meias grossas para a cama. Durante o inverno, muitas lojas gerais vendem meias fuzzy. Camisas da noite ou vestidos da noite são outra opção.

Corte as etiquetas do seu pijama e animais de pelúcia.

4. Mantenha um bloco de notas ao lado de sua cama. Se sua mente vagueia às preocupações ou pensamentos criativos, você pode usar o notebook para registrá-los. Anote quaisquer pensamentos importantes, para que você possa parar de se preocupar com eles e relaxar.

Quando se preocupar, pergunte a si mesmo: "O que é que eu posso fazer sobre isto esta noite?" Responda honestamente. Sua resposta pode ser "Pare de se preocupar com isso e fique um bom sono." Se este for o caso, então pare de ruminando e concentre-se em outra coisa que seja agradável.

Imagine coisas relaxantes: natureza, sua localização favorita, ou seus entes queridos. Pense em todos os aspectos deles que você ama.

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5. Considere como você lidar com a necessidade de estimular na cama. Se você tende a ficar acordado por um tempo, você pode obter o desejo de estimular.

Para as mãos errantes, tente colocar uma coisa texturizada na sua cama. Por exemplo, pegue um animal ou brinquedo favorito para acariciar e esfregar.

Se você balançar ou agitar na cama, tente comprar um animal de pelúcia que vibra. Holding permitirá que você sinta entrada, sem exigir movimento, então não vai impedir sua capacidade de adormecer.

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6. Não jogue em um telefone ou computador enquanto está tentando adormecer. A luz azulada da tela fará com que você se sinta menos cansado, e as distrações da Internet podem mantê-lo mais tarde do que pretendia. Em vez disso, mantenha livros ao seu lado de cama. Tente histórias pacíficas ou não-ficção que irá ajudá-lo a adormecer mais rápido.

Método 3 de 3:

Ajustando rotinas e estilo de vida

1. Consulte um médico se você estiver seguindo este conselho, mas ainda lutando para cair ou ficar dormindo. Todo mundo precisa de um bom sono à noite, então se você não está recebendo, isso é um problema sério. As pessoas autistas estão em maior risco de alguns distúrbios que podem interferir no sono, e as coisas podem melhorar com o tratamento apropriado. Pergunte ao seu médico para conselhos. Você pode ter...

Um distúrbio do sono
Epilepsia
Problemas de saúde mental como ansiedade e depressão

Dica especializada

Luna Rose

Luna Rose
Especialista da Comunidade

Um médico pode lidar melhor com a complexidade da sua situação. Luna Rose, fundador do projeto de autismo do , adiciona: "Pessoas autistas estão em maior risco de distúrbios do sono, e se você está tendo muitos problemas com o sono, você deve ir a um médico para ser verificado para distúrbios do sono. eu acho que Muitas pessoas autistas podem não saber que têm condições de co-ocorrência -Como como PTSD complexo ou TDAH. O cérebro do TDAH produz melatonina mais tarde. Então as pessoas com TDAH podem ser corujas noturnas. E se eles não querem ser corujas noturnos, eles podem tentar melatonina."

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2. Siga um cronograma consistente. Vá para a cama na mesma hora todas as noites, e defina seu despertador pela mesma hora da manhã. Obter um horário de sono consistente ajudará seu corpo a cair em uma rotina natural.

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3. Tome medidas para reduzir o estresse em sua vida. O estresse pode tornar mais difícil adormecer e ficar dormindo. Considere o que te salienta mais em sua vida e tenta reduzi-lo. Considere o que te faz feliz, e passar mais tempo fazendo essas coisas.

Passar tempo com os entes queridos em ambientes tranquilos e pacíficos.

Reserve tempo para aproveitar seus interesses especiais. Seus interesses especiais são importantes, e se envolver com eles ajudarão sua saúde mental.

Pense se você é Empurrando-se demais, ou Preocupar-se demais. Ouça a sua auto-conversa e procure melhorar sua auto-estima.

Permita-se para ser autista em público. Excessivo Auto-monitoramento vai tirar energia de outras coisas mais importantes. Ser visivelmente autista pode ser assustador, mas também está libertando.

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4. Venha com uma rotina para seguir antes de dormir todas as noites. Quando você começa a seguir a rotina, ele sinalizará que é hora de enrolar para a noite e se preparar para ir dormir.

5. Use o tempo tranquilo na cama como uma oportunidade para praticar exercícios de relaxamento. Isso ajudará você a se tornar bom nos exercícios para o uso diurno, e fazer você se sentir cansado à noite.

Prática relaxamento progressivo na cama.

Respire fundo, originando sua barriga. Ouça a sua respiração e imagine que é o som das ondas do oceano caindo sobre o seu corpo e recuar.

Imagine que você está em um dos seus lugares favoritos. Pense no que você vê, o que você ouve, cheira, tocar, etc. Imagine-o em grande detalhe.

Pontas

Se você usa muitas técnicas de bloqueio de som, talvez você não consiga ouvir um despertador regular. Tente colocar um despertador vibratório em um bolso de pijama, fronha ou o lado de uma meia de tubo.

Modifique a temperatura ambiente conforme necessário. Se você tende a ficar quente à noite, ter o ar condicionado começar a correr 30 minutos antes de dormir.

Consulte o seu médico se tiver problemas de dormir de longa duração. Você pode ter um distúrbio de sono de ritmo circadiano, ansiedade ou outro problema.

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